Дневник питания за 11.02.2024

Всем хорошего, бодрого воскресного дня!
Я продолжаю тему про
АНТИОКСИДАНТЫ,
и напоминаю, что
Самые распространённые виды неферментативных (получаемых с питанием) антиоксидантов:
Аскорбиновая кислота (витамин С - предыдущий пост)
Токоферол (витамин Е)
Каротиноиды: ß-каротин (провитамин А), Ликопин, Лютеин и Зеаксантин, Астаксантин
Полифенолы (флавоноиды, антоцианы)

Сегодня я расскажу про витамин Е - ТОКОФЕРОЛ.

Токоферол является главным представителем группы антиоксидантов. Он оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное пагубным влиянием СР на клетки организма. Витамин Е - это не один витамин, а целая группа соединений, схожих по строению.

Польза витамина Е для организма:
1. Одна из его основных функций – антиоксидантная. Сильнейший антиокслитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей)
2. Участвует в деятельности репродуктивной системы;
3. Участвует в образовании клеток крови – эритроцитов, противостоит их распаду;
4. Препятствует развитию атеросклероза сосудов (замедляет окисление ЛПНП)
5. В реакциях нашего организма тесно связан с коэнзимом Q – участвующим в тканевом дыхании, а также с метаболизмом Se в организме;
6. Стимулирует накопление гликогена в мышцах, улучшает микроциркуляцию крови;
7. Участвует в деятельности иммунной системы, влияя на рост ее клеток;
8. Является лучшим средством для профилактики дегенеративных изменений мозга, предупреждает старение;
9. Вместе с витамином А защищает лёгкие от воздействия загрязнённого воздуха;
10. Препятствует окислению витамина А и  Se в нашем организме.

Витамин Е содержится в большем количестве в нашей жировой ткани, а также в печени, мышцах, клетках нервной системы.
* Витамин Е повышает работоспособность мышц вследствие усиленного их обеспечения кислородом. Также отвечает за быстрое восстановление и уменьшение повреждения мышц.
* Являясь мощным антиоксидантом, витамин Е повышает общую выносливость организма при физических нагрузках.

Витамин Е разрушается под воздействием
- высоких температур,
- света,
- при контакте с воздухом,
- замораживании и
- длительном хранении,
- а так же при повторном разогревании масла.
При жарке разрушается 98% токоферолов, содержащихся в масле, но устойчив к нагреванию!
Лучший способ извлечь его из масел - заправлять ими салаты.

Источниками витамина Е являются (мг / 100 г):
Масло из ростков пшеницы - 149 мг
Хлопковое масло – 99 мг
Масло из абрикосовых косточек - 85 мг
Фундучное масло - 47.2
Подсолнечное масло – 44 мг
Миндальное масло - 39.2
Подсолнечник, семечки - 31 мг
Масло из виноградных косточек - 28.8
Миндаль - 24,6 мг
Фундук - 20,4 мг
Кукурузное масло - 18,6 мг
Оливковое масло – 12 мг
Арахис - 10,1 мг
Кунжутное масло - 8,1 мг
Ламинария сушёная - 6,7 мг
Кешью, бразильский орех - 5,7 мг
Облепиха - 5 мг
Грецкий орех, какао-масло, тыквенные семечки, кунжут, семена мака - 2.6-2.1
Другие источники витамина Е:
рожь, зерно цельное необработанное - 2,8 мг
горошек зелёный свежий - 2,6 мг
грецкий орех - 2,6 мг
шпинат, кинза - 2,5 мг
черника
хлеб ржаной
ячный желток
Рекордсменом по содержания токоферолов является облепиховое масло: 300 мг / 100 г

У меня два творожных дня (рис/полба + семена) и я не набираю витамины Е и Д. Завтра-послезавтра включаю в рацион миндаль + пшеницу (Е) и сельдь (Д) для набора данных важных витаминов 👍
Всем крепкого здоровья и хорошего настроения 😀