Дневник питания за 26.07.2024

Всем доброго летнего, тёплого дня ☀️

ЗАВТРАК 😋

часть-6

Стрессочувствительный завтрак…
Вы спешите, готовить лень, поэтому пьете чашку кофе с йогуртом, печенькой или бутиком (или без него).
•И побежали на работу.
Единственная хорошая новость в том, что ваш уровень глюкозы не упадет, а будет таким же стабильным, как и после хорошей еды. Но механизм будет совершенно иным, и цена, которую вы заплатите, тоже. Помните, что после ночи у вас нет запасов гликогена в печени, а потребности резко возросли: пробуждение, движение. 
•Что происходит?
Ваш организм стимулирует глюконеогенез, выработку глюкозы из неуглеводных компонентов. А сделать это он может путем выброса стрессовых гормонов, усиливающих расщепление в первую очередь мышц.
•Почему мышц, а не жира?
Потому, что это проще и быстрее. В крови повышаются уровни адреналина, глюкагона и прочих гормонов. Обращаю ваше внимание, что утром у нас самый высокий уровень кортизола, который дополнительно усиливает разрушение мышц и накопление жира.
Глюкагон вместе с кортизолом стимулируют глюконеогенез и обеспечивают поддержание нормального уровня глюкозы натощак. Кроме того, глюкагон участвует в усилении и реализации стрессовых реакций типа «бей или беги», повышая доступность энергетических субстратов (в частности, глюкозы, свободных жирных кислот, кетокислот) для скелетных мышц и усиливая кровоснабжение скелетных мышц за счёт усиления работы сердца. Кроме того, глюкагон повышает выделение кортизола, адреналина и повышает чувствительность тканей к адреналину и норадреналину, что также благоприятствует реализации реакций типа «бей или беги». Чувствуете, какой порочный круг получается? И разорвать его может только хороший завтрак.

Вчера моя погода позволила мне прокатиться на велосипеде 🚴‍♀️:

Мой завтрак сегодня:

твёрдый сыр Пармезан - концентрат белка,
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А, каротиноидов - жёлтый цвет

крупа "Геркулес" + греча - мой вкусовой эксперимент (я люблю сочетание перловка + рис (это на обед 😋) и пробую другие варианты), сложный углевод, источник Mg и витаминов группы В (а это стабильное пищевое поведение!) 😁

клубника - клетчатка, витамин С, антоцианы-антиоксиданты 🍓

А также стандартный обед и ужин (одинаковые, ну нравится мне горбуша и перловая крупа с рисом 😝):

горбуша - мой источник полноценного и легкоусвояемого белка, а также ω-3 эйкозапентаеновой ЭПК и ω-3 докозагексаеновой ДГК ЖК 🐟

перловая крупа - сложный углевод (длительная сытость!), самая лучшая (на мой взгляд) крупа для ЖКТ, т.к. содержит β-глюканы - вязкую ферментируемую клетчатку, которая наилучшим образом влияет на БМ кишечника, т. к. она переваривается кишечными бактериями (нормализация стула, уменьшение уровня холестерина / глюкозы / инсулина - вот бонусы от β-глюканов) 👍

рис - сложный углевод (длительная сытость), в красном и чёрном рисе содержатся антоцианы -  антиоксиданты, витамины: В5 (регенерация кожи, эластичность и увлажнённость) В9 (энергия мышц при физических нагрузках) и В3 (РР) и Н (для ЖКТ, НС и кожи) и витамин Е (тоже для кожи, витамин-антиоксидант), медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление 😁

морковь - сложный углевод с содержанием пищевых волокон, источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали), глаз, волос (от перхоти, выпадения и ломкости), ногтей (ломкость), а также для иммунитета (инфекционные заболевания дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

петрушка - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

кукуруза - углевод, клетчатка, из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K; из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9; из микроэлементов - Mg Mn K (Калий - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, поэтому цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 😋

фото не прогрузились 🙃