Дневник питания за 28.10.2024

Всем доброго осеннего дня  🍂🍂🍂

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

12. Выводы
* Нормы витаминов, рекомендованные для обычного человека (не профессионального спортсмена, 10+ часов тренировок в неделю), работающего в офисе или занимающегося физкультурой «для себя» вполне можно закрыть разнообразным сбалансированным рационом питания.
* Никакие БАДы не смогут заменить витамины, полученные из настоящих продуктов!
* Прежде чем бежать в аптеку и заказывать пищевые добавки в интернете проанализируйте свое питание на наличие дефицитов по макро- и микронутриентам или же обратитесь к специалисту, который может вам в этом помочь.
* Каждый витамин выполняет в организме определённые функции,
    * чтобы все они выполнялись и организм был здоров - витамин должен поступать в необходимом количестве в легкоусвояемой форме и усваиваться на высокий процент,
    * усвоение на высокий % - это качество микрофлоры, которое мы формируем своим питанием! годами!!!

Мой завтрак сегодня:

ТВЁРДЫЙ СЫР
🧀, в первую очередь, это белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение:
    * белки-холеретики очень хороши на завтрак 👍
    * я стараюсь сочетать сыр 🧀 с яйцом🥚 - это тоже белок-холекинетик 😋
🧀, во вторую, это мой источник Са, который в сыре представлен в виде лактата кальция - это очень легкоусвояемая органическая форма Са;
🧀 содержит витамин В12 (кобаламин),который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект;
В 🧀 есть витамин А - каротиноид, который обеспечивает жёлтый цвет сыра
* (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
🧀 является пробиотиком:
    * Пробио́тик — это функциональный пищевой ингредиент в виде полезных для человека непатогенных и нетоксикогенных живых микроорганизмов, обеспечивающий при систематическом употреблении в пищу в виде препаратов или в составе пищевых продуктов благоприятное воздействие на организм человека в результате нормализации состава и/или повышения биологической активности нормальной микрофлоры кишечника. 

ЯЙЦО КУРИНОЕ - твёрдый белок, белок-холекинетик 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием;
* Клетки печени вырабатывают желчь постоянно
    * независимо от наличия пищи в 12-перстной кишке,
    * но в 12-перстную кишку они желчь выделяется периодически (с приёмом пищи)
    * между приёмами пищи желчь накапливается в желчном пузыре,
    * Высокое содержание в пище полноценных белков усиливает секрецию желчи!!!
    * в течение суток образуется 0.5-1.2 л желчи.
        * процесс выделения желчи в 12-перстную кишку запускают:
            * условные раздражители (вид, запах пищи)
            * безусловные раздражители (поступление пищи у кишечник, раздражение пищевым комком рефлекторных зон ЖКТ (рта, желудка, кишечника)
        * из пищевых продуктов стимулируют выделение желчи в 12-перстную кишку - это холекинетики:
            * желтки яйца
            * жиры молока
            * мясо
        * поэтому животные жиры рекомендуется включать в состав завтрака!!!
        * накоплению желчи способствуют жиры растительного происхождения - это холеретики. 

МАННАЯ КРУПА (из твёрдых сортов пшеницы)
* имеет более бедный состав, по сравнению с другими крупами, которые есть в моём рационе,

* содержит: В9 РР Mg Mn

СЕМЕНА ЧИА 🖤
1. 20% белок растительного происхождения (+ клетчатка = длительная сытость)
2. 34% жир:
* ω-3 очень много - это противовоспалительный фактор, 20 грамм семян чиа закрывают дневную потребность в ω-3 ЖК,
* благоприятное соотношение ω-3:ω-6,
* содержит ω-9 (уменьшение холестерина и профилактика заболеваний сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза);
3. Мощный антиоксидант, в том числе для печени (детоксикационный эффект печени)!
4. Профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Доказательная база есть!)
5. Помогает от висцерального ожирения.
6. Активный витамин А, Е, а так же  С В1 В2 РР;
7. Содержат триптофан (предшественник серотонина, который предшественник мелатонина, гормона сна!) - это прекрасное настроение и быстрое засыпание!
8. Содержат K Ca (много), Mg P Se Zn (это высокая энергия и для опорно-двигательного аппарата).
* учитывая большое количество клетчатки в семенах, затрудняется усвоение микроэлементов,
* поэтому для увеличения биодоступности микроэлементов обязательно измельчать или дать разбухнуть и скомбинировать с белком животного происхождения.
* Тогда % усвоения повысится!

КЛУБНИКА - клетчатка, витамин С, содержит полифенолы-антиоксиданты благодаря чему имеет высокий индекс по шкале антиоксидантной активности ORAC - 4 302!) 🍓

Обед и ужин - источники Fe вместо привычной 🐟🐟🐟:

ПЕЧЕНЬ КУРИНАЯ - белок,
1. печень богата микроэлементами:
* Co, кобальт входит в состав витамина В12, активирует ферменты обмена ЖК и метаболизма В9 (фолиевой кислоты)
* Fe, железо входит в состав гема белка гемоглобина, который переносит кислород к тканям (тканевое дыхание) и органам;
* Se, селен - это антиоксидантная защита нашего организма;
* Mo, молибден накапливается в печени и расходуется на метаболизм железа!
* Zn, цинк необходим для работы более 80 ферментов организма и для образования эритроцитов, участвует в заживлении ран, нужен нашей коже;
* Cu, медь участвует в процессах образования крови, нужна печени, влияет на синтез мелатонина,
    * мелатонин - это пигмент, от которого зависит окраска кожи и волос,
    * недостаток Cu может быть спровоцирован избыточным употреблением:
        * алкоголя,
        * яичного желтка и
        * фруктозы.
* P, фосфор играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, потовых желёз. Вместе с Са и F формирует зубную эмаль.

2. печень лидирует по витаминам:
* Витамин А здесь в форме ретинола (а не бета-каротина, как в растениях)
    * данная форма очень активна и быстро усваивается, благодаря жирной среде,
    * важно помнить, что потери ретинола при термообработке составляют около 40% - чем тепловая обработка глубже, тем больше потери ретинола,
    * в куриной печени содержится 1300% от дневной нормы, то есть 100 грамм печени обеспечит вас витамином А, а это обеспечивает:
        * здоровье наших слизистых,
        * здоровье покровных тканей:
            * кожи,
            * глаз,
            * дыхательных путей,
            * мочеполовой системы,
            * внутренних органов
            * т.е от микротравм и микротрещин, возникающих при несбалансированном питании;
        * деление клеток, что важно для детей,
        * нормальное функционирование зрения;
* В12, кобаламин  - антианемический витамин, он участвует в кроветворении и активизации фолиевой кислоты,
    * В12 + В9 + В3 = профилактика атеросклероза:
        * желательно на гарнир гречу, полбу, бурый/красный рис, в которых тоже содержатся в большом количестве витамины группы В,
        * и дополнить антиоксидантами: петрушка, укроп, руккола, перчик, помидорка!
* В5, пантотеновая кислота входит в состав коэнзима А (КоА). КоА участвует в основных биологических процессах;
* В2, рибофлавин принимает активное участие в синтезе АТФ (это наша энергия!) и защите сетчатки глаза от избыточного воздействия УФ-излучения;
* В9, фолиевая кислота незаменима при производстве красных кровяных телец;
* В6, пиридоксин - один из важнейших регуляторов белкового обмена и антистресс-фактор в нашем организме (при стрессе потребность в В6 возрастает!)
* РР, ниацин - одно из важнейших веществ, предназначенных для транспортировки электронов и производства энергии в живой клетке;

СЕРДЕЧКИ КУРИНЫЕ - белок, содержат в большом количестве:
* Fe - высокое количество гемового железа, необходимого для доставки кислорода к органам и тканям!
    * это важно для спортсмена,
    * это профилактика анемичных состояний, особенно у женщин репродуктивного возраста,
    * много Cu, а медь отвечает за включение Fe в состав гема гемоглобина - то есть за доставку кислорода к органам и тканям;
* Cu, медь также входит в состав антиоксидантных ферментов печени (фермент Медь-Цинк - зависимая-супероксиддисмутаза)
* Cr, хром снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение, улучшает липидный профиль крови;
* Zn, цинк очень важен для здоровья кожи и слизистых;
* Р, фосфор в нашем организме содержится в составе:
    * костной ткани и зубов,
    * ткани мозга,
    * мышечной ткани;
* РР, ниацин - одно из важнейших веществ, предназначенных для транспортировки электронов и производства энергии в живой клетке;
* В1, тиамин - важнейший участник регуляции аппетита;
* В5, пантотеновая кислота в виде коэнзима А (КоА) находится во всех живых клетках:
    * она входит в состав ферментов, которые играют очень важную роль в обмене веществ - расщепляют белки, жиры и углеводы для получения энергии (протекание Цикла Кребса)
* В6, пиридоксин - важнейший участник деятельности НС;
* В9, фолиевая кислота незаменима при производстве красных кровяных телец.

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋