Дневник питания за 22.04.2025

Всем доброе утро от счастливой женщины 🥰😻💞

Сегодня я продолжаю про горбушу и спрашиваю про  ω-3 ЖК!

ГОРБУША

6. Ω-3 ЖК входят в состав клеточных мембран. При избытке ω-6 они встраиваются в клетки вместо ω-3, что ведет к нарушениям функций клеток (пропускной способности мембран);
* ω-3 отвечают за подавление воспалительных реакций. Ω-6 обладает более провоспалительным эффектом. Недостаток ω-3 и сдвиг в сторону ω-6: бронхиальная астма, псориаз, аутоиммунные заболевания;
* ω-3 положительно влияет на регуляцию жирового обмена в организме;
* ω-3 способствует нормализации % жировой ткани (конечно, про сбалансированном питании);
* ω-3 способствует уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке);
* ω-3 из питания способствует профилактике атеросклероза и тромбоообразования;
* ω-3 + витамин Е = молодость, красота, эластичность и упругость кожи;
* профилактика нейродегенеративных заболеваний и сохранение когнитивных навыков с возрастом!

🐟🐟🐟🐟🐟

Я продолжаю изучать нутрициологию и у меня возник такой вопрос о нормах ДГК и ЭПК, ответ на который я не нашла самостоятельно. Буду рада получить любую информацию!

Из МР РФ:
* Физиологическая потребность для взрослых составляет 5-8% от калорийности суточного рациона для ω-6 и 1-2% - для ω-3.
* Следует считать адекватным уровнем потребления для детей 6-24 месяцев жизни - 100 мг ДГК, для детей 2-18 лет и взрослых - 250 мг ДГК+ЭПК в сутки.
* Рекомендовано, чтобы ЭПК составляла 1/3 от дневной нормы ω-3 ПНЖК, остальная часть приходилась на ДГК.

Гладышев М.И озвучивает другие цифры:
* Для профилактики этих заболеваний необходимо ежедневно употреблять в пищу около 1 г ЭПК+ДГК.

Вопрос:

Если у меня ω-3 - 2.03 - 4.5 г (1-2% суточной калорийности), то выходит что ЭПК должна быть 0.667 (1/3 рациона) и ДГК - 1.333 г (2/3).
* Тогда "250 мг ДГК+ЭПК в сутки" согласно МР РФ вызывают у меня большой вопрос!

Здесь рекомендации Гладышева выглядят более актуально!

МЗРовцы, кто может подсказать нормы по ЭПК и ДГК?
* И насколько важно их соблюдать именно в сутки, учитывая незаменимость ω-3 ЖК?

Моя еда сегодня:

И немного информации о ПНЖК из работы Гладышева (институт биофизики СО РАН):

М.И. Гладышев. 
"Незаменимые ПНЖК и их пищевые источники для человека"

* Порция продукта в граммах, которую необходимо употребить в пищу, чтобы получить рекомендованную суточную дозу ЭПК+ДГК, равную 1 г:
    * Сайра консервированная - 41 г
    * Сёмга жаренная - 51
    * Сельдь консервированная - 56
    * Горбуша варёная - 167
    * Форель варёная - 175
    * Горбуша припущенная - 189
    * Горбуша запечёная - 200
    * Горбуша жареная - 233
    * Форель жареная - 244
    * Треска жареная - 246
    * Сельдь варёная - 256
    * Сельдь жареная - 263
    * Камбала варёная - 278
    * Камбала жареная - 323
    * Треска варёная - 417
    * Креветки жареные - 563
    * Свинина жареная - 3333
* Как видно из списка, лидером по содержанию ПНЖК является консервированная сайра: чтобы получить 1 г ЭПК+ДГК, человеку достаточно съесть всего около 40 г этого продукта.
    * Важно отметить, что большинство видов рыб, присутствующих на наших прилавках, при традиционных способах приготовления являются ценным источником физиологически значимых длинноцепочечных ω-3 ПНЖК.
* Генотип большинства людей изначально запрограммирован на соотношение ω-3:ω-6 ПНЖК в пище около 1:1. Данное соотношение обеспечивает необходимый баланс в организме человека эндогормонов – эйкозаноидов (простагландинов, тромбоксанов, лейкотриенов), обеспечивающих нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы, ряда других систем, органов и тканей.
    * Однако в современных условиях индустриализации сельского хозяйства в рационе человека преобладают продукты, богатые ω-6 ПНЖК. Рост соотношения ω-3:ω-6 в рационе населения экономически развитых стран до 1:20 сопровождался резким увеличением сердечно-сосудистых заболеваний, а также нервных расстройств.
    * Для профилактики этих заболеваний необходимо ежедневно употреблять в пищу около 1 г ЭПК+ДГК.

Всем хорошего дня и много-много удачи!!!