Дневник питания за 05.05.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 💐🥰😍

Сегодня я рассказываю про: 
1. картофель 🥔
2. себя 🥰
3. антоцианы  👍
4. свёклу 😋
5. морской окунь 🐟

🥔🥔🥔🥔🥔🥔

КАРТОФЕЛЬ

1. Калорийность - 77 ккал
* Белки - 2 г
* Жиры - 0,4 г
* Углеводы - 16,3 г
* Клетчатка - 1.4 г
    * в т.ч. пектин - 0.5%

2. Если запекать или отваривать в кожуре до состояния «Al dente», то картофель максимально сохранит свою крахмалистую структуру и витаминно-минеральную ценность.
* чем больше площадь контакта с водой, тем больше потери витаминов и минералов!
    * поэтому нарезанный кусочками картофель - неоптимальный вариант приготовления.
    * Длительная варка в большом количестве воды - тоже!
        * Лучше варить в минимальном количестве воды, погружая сразу в горячую воду)
        * А идеально - запекать в кожуре до 2/3 готовности! Только так сохранится витамин С!
* Обжарка уже готового картофеля, запекание уже варёного или добавление масел и соусов делают картофель простым углеводом с высоким содержанием переработанных жиров!

3. Это крахмалистый корнеплод!
* Крахмал - энергию для нашего организма.
* При варке картофеля часть крахмала (около 5%) гидролизуется с образованием простых сахаров, основное количество которых переходит в отвар.
    * При хранении и замораживании под действием амилаз происходит расщепление крахмала и содержание сахаров значительно увеличивается.
    * Этим обуславливается появляющаяся сладость, если картофель подмёрз.
    * Количество сахара при хранении на холоде может увеличиться до 6-10 раз.
    * Реакция частично обратима, если картофель снова вернуть в тёплое помещение с температурой от 4 до 12‘С.
* Чем больше крахмала содержится в картофеле (это зависит от сорта), тем больше он разваривается, что приводит к образованию большего количества глюкозы и, как следствие, к сладости разваривающихся сортов.
    * Столовые сорта картофеля имеют среднее содержание крахмала, хорошо развариваются, сохраняя при этом форму;
    * Технические сорта картофеля содержат большое количество крахмала, быстро развариваются и рассыпаются, плохо держат форму;
    * Универсальные сорта - это нечто среднее между столовыми и техническими. Они хорошо развариваются, содержат высокое количество крахмала, и в тоже время держат форму при разваривании.

🙂🙂🙂🙂🙂

Я приветствую моих новых подписчиков!
В связи с чем:
1. буду рада узнать откуда вы про меня узнали и почему подписались.
2. хочу предупредить, что я:
* не спорю
***** желающие доказать, что я не права попадают в игнор-лист (это 3 человека!)
***** я в игнор-листе у 2 человек 🤗
* не делюсь ссылками на первоисточники (в большинстве случаев),
***** я собираю информацию из проверенных источников (книги, мед сайты и непосредственно от врачей высшей категории на закрытых сайтах), а не в Тик Токе 😖
* если есть сомнения или вопросы смело задавайте!
***** я отвечу максимально понятно и объёмно 😊

Я довольна моим эмоциональным и физическим состоянием))) Это результат того питания, которое я сейчас имею!!! И если вам это тоже интересно, то читайте и применяйте в своём рационе.
* у меня нет диплома нутрициолога, поэтому я могу лишь подсказать и рассказать, как лучше сформировать рацион, основываясь на моём личном опыте и на знаниях, которые я получила САМОСТОЯТЕЛЬНО!!!

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК
сыр "Пармезан"
яйцо
рис (чёрный и бурый)
* чёрного, богатого антоцианами я сделала немного, т.к были ещё и
сливы, тоже богатые антоцианами
киви
подсолнечник

Антоцианы, в данном случае пеларгонидин (слива и рис), обладают следующими свойствами:
* имеют выраженное антиоксидантное действие, сравнимое с активностью витамина Е (семена подсолнечника в данный приём пищи)

* способствуют укреплению сосудистой стенки, стенок капилляров;
* стимулируют созревание коллагена, вместе с витамином С (киви)  и Fe (яйцо)
* увеличивают активность ферментов печени, участвующих в процессах детоксикации;
* защищают клетки сетчатки нашего глаза от окисления с участием молекул перекиси водорода;
* профилактируют развитие опухолей, подавляя жизнедеятельность клеток опухоли (печень, кишечник, в том числе, прямая кишка, молочная железа, раковые заболевания кожи)

В общем, у меня супер-завтрак 😋😋😋

СВËКЛУ я запекаю в духовке в неочищенном виде и без воды. 
1. мою и кладу в форму
2. добавляю столовую ложку воды
3. закрываю крышкой
4. ставлю в горячую (нагретую до 200-220℃ духовку и выключенную!!!!!) духовку на 40-50 и более минут (если ухожу из дома!)
т.е. температуру я научилась рассчитывать в зависимости от размера свёклы и времени, на которое я её оставлю)))

Через 40 минут или 2 часа (максимум) я имею готовую, плотную и максимально полезную свёклу👍👍👍
* легко и просто 😉😉😉

ОБЕД
морской окунь
перловая + рис
семена чиа
свёкла
фасоль
чеснок
укроп

МОРСКОЙ ОКУНЬ МЕНЯ РАЗОЧАРОВАЛ!!!
1. Высокобелковая и низкожировая рыбка, которая содержит астаксантин (на 100 грамм продукта):
* Калорийность - 79 ккал
* Белки - 15.31 г
* Жиры 1.54 г
    * НЖК - 0.273
    * МНЖК - 0.475
    * ПНЖК - 0.304 (мало!)
        * ω-3 - 0.248
        * ω-6 - 0.045
            * ω-3:ω-6 - 1:0.2 (соотношение хорошее, однако ω-3 крайне мало!)
* Углеводы - о
    * Холестерин - 52 мг

2. По аминокислотам уступает горбуше, сельди и кальмару:
* В горбуше больше астаксантина,
* Сельдь выигрывает по ω-3 ЖК,
* Кальмар лидирует по содержанию йода!

3. Содержит много Se Na P и В12.
* Для меня это:
    * Se - хорошо,
    * Na - пришлось есть данную рыбку без соли. т.к. на завтрак кусочек сыра вполне вписался в мою норму по этому минералу.
    * Р и В12  у меня легко набирается другими продуктами.

4. Вывод: не приоритетная для меня рыбка, можно иметь в рационе для пищевого разнообразия и не более…

вот моя табличка-сравнение по АМК:

Заготовка на УЖИН

Аромат моего вечера будет растекаться по комнатам нежным бархатом,
Harman/Kardon будет играть Jazz,
За окном будут зажигаться огни фонарей и стихать шум машин,
Новые возможности и недавние заботы стану далёкими. 
Близким станет общение с человеком, который одним из первых поддержал мои перемены в питании.

Всем тепла, уюта и сбалансированного рациона)))