Дневник питания за 06.05.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 😻💖🌸

Сегодня я:
1. продолжаю про картофель,
2. рассказываю про ДГК
*** я обещала делиться интересной информацией в процессе изучения ПНЖК,
3.  делюсь ссылками на крупы,

4. балдею от погоды и целый день провожу за компьютером, погружаясь в изучение омега-3!!!

* Ко мне на Урал наконец-то заглянуло ☀️, и в выходной день))) Я же отложила все запланированные дела с прогулкой и с увлечением осваивала ПНЖК ω-3. Что тут скажешь?! Уникальная Личность!!!

🥔🥔🥔🥔🥔

КАРТОФЕЛЬ

4. Картофель содержит:
* витамины В6 РР С
    * В6, тиамин - это регулятор нашего настроения. Он теряется при длительной термообработке и пюрировании картофеля;
    * РР, В3, никотиновая кислота (ниацин)
        * помогает снижать уровень холестерина и триглицеридов в крови,
        * участвует в синтезе двух ферментов, от которых зависит клеточное дыхание;
        * все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит никотиновой кислоты!!!
    * С, аскорбиновая к-та - это наш иммунитет!
* микроэлементы K Si Co Cu Cr
    * К, калий вместе с Na, Ca и Mg обеспечивают функционирование клеточных мембран,
        * он участвует в деятельности калиево-натриевых насосов мембраны клетки,
        * также участвует в создании нервных импульсов, таким образом осуществляет нервную регуляцию скелетных мышц и сердечной мышцы в том числе;
        * Разница концентрации К снаружи и внутри клетки создаёт электрический заряд мембраны, что приводит к возникновению волны возбуждения в мышечных и нервных волокнах.
        * Соотношение K:Na в картофеле очень благоприятное 20:1.
    * Si, кремний - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей,
        * он участвует в:
            * синтезе коллагена и креатина,
            * обмене Са в костной ткани.
    * Со, кобальт входит в состав молекулы цианокобаламина (витамин В12), который активно участвует в образовании гормонов ЩЖ, способствует выделению воды почками.
    * Cu, медь:
        * отвечает за пигментацию волос и кожи - фермент тирозиназа,
        * участвует в производстве энергии в клетках и в обмене норадреналина, адреналина, дофамина и серотонина.
    * Cr, хром участвует в построении инсулина и деятельности щитовидной железы.

5. Картофель, все виды риса, гречневая крупа и макароны обладают свойством образовывать резистентный крахмал. После их приготовления и последующего охлаждения часть крахмала становится менее растворима и более устойчива к перевариванию.
* Резистентный крахмал является пробиотиком и служит питательной средой для нашей микрофлоры, способствуя укреплению иммунитета кишечного тракта и обеспечивая противовоспалительную защиту организма

6. Картофель желательно комбинировать с белками, а также зеленью и овощами, чтобы увеличить количество клетчатки и продлить сытость.

7. При хранении картофеля на свету клубни зеленеют, в них образуется довольно токсичный алкалоид - соланин, который имеет горький вкус.
* поэтому зелёный картофель не используют с питании.
    * если зелени мало, то её можно удалить.
* Соланин также накапливается в проросших ростках.

🐬🐬🐬🐬🐬
про ЖИРЫ И ЭНЦЕФАЛИЗАЦИЮ

Напомню, что ДГК является основной жирной кислотой в мембранах клеток серого вещества коры головного мозга человека.
    * Человек отличается от всех остальных животных именно размером и массой головного мозга.
    * Связь размеров мозга в сравнении с размерами тела описывается так называемым коэффициентом энцефализации.
        * Энцефализация (головной мозг, «находящийся внутри головы») – это отклонение истинных размеров мозга от соотношения, рассчитанного по «стандартному» виду млекопитающих.
            * (Roth, Dicke, 2005).
        * Коэффициент энцефализации (индекс энцефализации; EQ) – мера относительного размера мозга, определяющаяся как отношение фактически наблюдаемой массы мозга к средней прогнозируемой массе мозга для млекопитающего данного размера. Призван приблизительно характеризовать развитость интеллекта животного, часто используется исследователями в такой научной области как когнитивная этология.
    * Как видно из рис. 11, коэффициент энцефализации у современного Homo Sapiens намного выше, чем у австралопитека и человекообразных обезьян, не говоря уж о других млекопитающих.
    * Сухое вещество мозга на 60 % состоит из липидов.
            * (Broadhurst et al., 2002),
        * из этих липидов 35 % составляют жирные кислоты.
            * (Lauritzen et al., 2001),
        * среди которых наибольшая доля (до 20 %) принадлежит ДГК.
            * (McNamara, Carlson, 2006).
        * При этом важно отметить, что содержание ДГК в мозге всех млекопитающих является почти одинаковым.
            * (Broadhurst et al., 2002)

Всё вышесказанное и сложное было "вставлено" в данный пост, чтобы подготовить к важной информации:

Поскольку в самом мозге ДГК почти не синтезируется, высокий коэффициент энцефализации означает, что организм человека должен снабжать свой мозг ДГК гораздо интенсивнее, чем организм всех остальных видов животных.
    * Дефицит ДГК у взрослых вызывает повышенный риск депрессии, шизофрении, агрессии, слабоумия и прочих нервных расстройств, включая болезнь Альцгеймера.
        * (Davis, Kris-Etherton, 2003; Hibbeln et al., 2006; Robert, 2006; Plourde, Cunnane, 2007; Saldanha et al., 2009)
* Для профилактики нервных расстройств и психических заболеваний Американская психиатрическая ассоциация рекомендует ежедневное потребление не менее 1 г ω-3 ПНЖК.
        * (Reis, Hibbeln, 2006) 

3.5 года назад я полностью отказалась от майонеза, колбасы и промышленного шоколада (источники трансжиров!!!), заменив их нетермооработанными орехами/семенами/маслами, а после ввела в рацион рыбу, богатую длинноцепочечными ω-3 ПНЖК.

➡️➡️➡️➡️➡️

Крупы я покупаю на Озон или в магазинах города. WB обхожу стороной! Покупаю по несколько упаковок непосредственно у производителя. Смотрите кто Продавец, чтобы не купить крупу с жучками. Ответственный продавец, даже если что-то не так, вернёт деньги, чтобы сохранить свою репутацию и покупателя. 
* часть круп сейчас отсутствует, однако вы можете понять какую я покупаю и как 🙂

перловая "Голландка"

https://www.ozon.ru/product/perlovaya-krupa-agro-alyans-gollandka-500-g-h-8-sht-1383575218/?oos_search=false

чёрный рис

https://www.ozon.ru/product/ris-agro-alyans-yuzhnaya-noch-chernyy-500-g-h-4-sht-1383575708/

красный рис

https://www.ozon.ru/product/ris-agro-alyans-rubin-krasnyy-800-g-h-3-sht-530104035/?oos_search=false

бурый рис

https://www.ozon.ru/product/ris-agro-alyans-smes-burogo-i-dikogo-risa-500-g-h-4-sht-1383575714/

зелёная греча

https://www.ozon.ru/product/grechka-zelenaya-altayskaya-dlya-kash-i-prorashchivaniya-3-kg-1284402513/

🍓🍊🧀🥚😋
ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Вечерний вид из окна вчера был особенно необычен и прекрасен. Туман окутывал улицы, создавая атмосферу таинственности, а фонари дарили свои колпачки света.  Jazz играл, добавляя нотки душевности в беседу.

Завтра меня ждет последний рабочий день, а затем то, что ранее вызывало бы у меня стресс. Кроме того, не завершенные сегодня (важные, но не срочные) дела будут «грузиком» висеть в планах на послепраздничные дни. 

Однако я чувствую спокойствие, и легкая радость от проделанной работы делает и этот вечер по-настоящему прекрасным и уютным 😊

Всем мира, тепла и уюта 😘
* и помните про важность ω-3 ЖК в рационе 😉