Дневник питания за 15.05.2025

Всем добрый вечер 🙂

Сегодня я:
1. рассказываю про краснокочанную капусту,
2. делюсь информацией о кишечной микрофлоре:
*** я подготовила конспект про сыры и молочную продукцию, и взялась за новую тему, которой тоже решила поделиться с вами, учитывая ваше согласие читать мои длинные посты 😄
3. неодобрительно высказываюсь о круглозёрном (!) черном рисе.

😋😋😋😋😋

КРАСНОКОЧАННАЯ КАПУСТА

1. Краснокочанная капуста, как и белокочанная - низкокалорийный продукт с минимальным содержанием белков, жиров и углеводов (на 100 г)
* Белки - 1.43
* Жиры - 0.16
* Углеводы - 7.37
* Клетчатка - 1.9 г,

2. Витамина С в краснокочанной капусте больше, чем в белокочанной капусте,
    * а значит и выше чем в лимоне, апельсине и клубнике!
* Витамин С:
    * повышает сопротивляемость организма инфекциям,
    * улучшает желчеотделение,
    * участвует в:
        * синтезе белков,
        * синтезе коллагена,
        * кроветворении,
        * метаболизме Fe и В9,
        * регенерации тканей,
    * оказывает противоаллергическое действие,
    * делает стенки мембран упругими,
    * быстро расходуется при стрессе!
        * Витамин С термонеустойчив! До 50% данного витамина переходит в отвар! При длительной термообработке он погибает! (пироги с капустой или тушеные овощи не являются источниками витамина С!)

3. В краснокочанной капусте содержится витамин К, немного меньше, чем в белокочанной. Данный витамин:
    * влияет на свёртываемость крови,
    * участвует в функционировании выделительной системы, предотвращая образование камней в почках,
    * участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
    * входит в состав мембран клеток нашего организма.

4. Краснокочанная также содержит:
    * К, калий - внутриклеточный элемент, регулирующий кислотно-щелочное равновесие крови;
    * Mn, магний - играет важную роль в кроветворении и образовании костной ткани;
    * Si, кремний - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей.

5. Цвет капусте придают антоцианы = антиоксиданты:
* свойства антиоксидантов:
    * профилактика возрастных нейродегенеративных изменений,
    * улучшение когнитивных способностей (восприятие, анализ информации об окружающей действительности, внимание, память и речь)
    * предупреждение развития ССЗ, регулирование количества «плохого» холестерина,
    * положительное влияние на липидный состав крови:
        * будучи одним из основных компонентов биологических мембран, липиды влияют на проницаемость стенок клеток и активность многих ферментов, участвуют в передаче нервного импульса, в мышечном сокращении, создании межклеточных контактов, в иммунных процессах. Также липиды образуют энергетический резерв организма, участвуют в создании водоотталкивающих и теплоизоляционных покровов, защищают различные органы от механических воздействий.
* благодаря наличию антоцианов капуста краснокочанная имеет высокий индекс по шкале ORAC - 2 252 единицы.

🤔🤔🤔🤔🤔

БАКТЕРИАЛЬНАЯ МИКРОФЛОРА

1. В нашем кишечнике обитает около 100 триллионов бактерий;

2. Бактериальную микрофлору (БМ) считают отдельным органом;

3. Она играет огромную роль в регуляции продолжительности Жизни,
    * нарушение состояния БМ ведёт к старению человека;

4. Состояние микрофлоры влияет на выработку эндокринных гормонов, инсулина и на чувство голода,
    * БМ замедляет перистальтику и сокращения желудока при сытости, что ведёт к уменьшению аппетита)

5. Вырабатываемые нормальной микрофлорой кишечника, короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) повышают сопротивляемость кишечной стенки различным вредным факторам, а всасываясь в кровь КЦЖК приводят к улучшению ОВ и усилению метаболизма (и деятельности ЖКТ в целом), а также улучшают деятельность НС, способствуют росту мышц;

6. Синтезируемые печенью, первичные жёлчные кислоты после приёма пищи попадают в просвет ЖКТ, и там, при взаимодействии с БМ, превращаются во вторичные жёлчные кислоты, которые циркулируют между кишечником и печенью (энтерогепатическая циркуляция - 90-95% жёлчных кислот). Вторичный жёлчные кислоты
    * регулируют состав кишечной микрофлоры (перистальтика),
    * воздействуют на рецепторы печени, регулирующие чувствительность к инсулину, и на ОВ (нормализация веса)

7. Нормальная бактериальная микрофлора препятствует развитию хронического вялотекущего воспаления (ХВТВ) в организме, что является одним из факторов старения организма,
    * также ХВТВ является фактором снижающим чувствительность к инсулину, способствуя развитию инсулинорезистентности и повышению аппетита;
    * ХВТВ приводит к воспалениям в жировой ткани при висцеральном ожирении (БМ уменьшает воздействие вредных липополисахаридов);

8. Нормальная БМ при воздействии холодных температур (закаливание) стимулирует превращение белого жира в бурый.
    * бурый жир участвует в термогенезе, согревая организм и помогая адаптироваться к холоду, в отличие от белого жира, который при расщеплении высвобождает энергию АТФ.

9. БМ нужно кормить правильной пищей - клетчаткой (полисахарид = сложный углевод)!
* Бета-глюканы — полисахариды, состоящие из бета-связей, являются отличным кормом для поддержания здоровой бактериальной микрофлоры.
    * Бета-глюкан — это общий термин для группы водорастворимых, вязких полисахаридов с линейной структурой, в которых глюкоза соединена через β-1,4 и β-1,3 связи.
        * β-глюканы являются нерастворимыми сложными углеводами, которые служат субстратом для улучшения микрофлоры толстой кишки, так как они проходят через тонкий кишечник благодаря своей устойчивости к абсорбции.
        * β-глюканы положительно влияют на целостность кишечного эпителия через прямое взаимодействие с кишечной микробиотой. Они могут значительно увеличить вязкость пищи во время пищеварения, замедляя опорожнение желудка, ограничивая всасывание макронутриентов и захватывая холестерин и желчные кислоты. Таким образом, β-глюканы способствуют снижению уровня холестерина и сахара в сыворотке крови при диабете 2 типа.
    * Дрожжи, грибы, некоторые бактерии, морские водоросли и злаки (включая перловую и ячменную крупу, а также овес; пшеница и рожь содержат β-глюканы в меньших количествах) являются источниками β-глюканов — полисахаридов, состоящих из мономеров D-глюкозы, соединенных β-гликозидными связями. Эти вещества способны изменять функциональные характеристики пищевых продуктов, включая их вязкость, текстуру, реологические и органолептические качества.
        * Крупы в порядке уменьшения содержания β-глюканов:
            * перловая крупа - лидер,
            * ячменная
            * овсяная
            * рожь и пшеница

10. Рекомендуемая суточная норма клетчатки - 15 гр на каждые 1000 ккал,

    * примерно 30 гр для мужчин, 25 гр для женщин)

🥗🥗🥗🥗🥗

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Недавно я писала, что прежде чёрный рис, который я покупаю, был длиннозёрным. Его нежный и изысканный вкус мне очень нравился, особенно в сочетании с сыром "Пармезан" (или, может быть, это просто дело привычки?!). На этот раз мне привезли круглозёрный рис, и его вкус совершенно отличается от длиннозёрного – он резкий и специфический. 

* Поэтому мне пришлось (а может, и захотелось) закусить его орешками, что слегка увеличило калорийность.

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋