Дневник питания за 15.07.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины ☀️
Сегодня я:
1. рассказываю про кунжут 😋
2. начинаю тему "Антистресс" 🤔
3. показываю мои тарелочки 🥗

🖤🤍🖤🤍🖤

КУНЖУТ 

1. КБЖУ (г/100г)
* Калорийность - 565 ккал
* Белки- 19.4
* Жиры- 48.7
    * НЖК - 6.6
    * МНЖК - 19.5
    * ПНЖК - 19.6
        * ω-6 - 19.6
* Углеводы - 12.2
* Клетчатка - 5.6

2. В чёрном кунжуте лучше витаминно-минеральный состав:
    * фитостеролы,
    * антоцианы (чёрный рис) и
    * антиоксиданты.

3. В белом кунжуте бо́льшее количество белка и жиров (ω-6 и ω-9).

4. Кунжут положительно влияет на липидный уровень крови, благодаря ω-9 и клетчатке.

5. Семена кунжута содержат витамины группы В:
* В1, тиамин (много) - активный участник обмена углеводов, образования энергии в форме молекул АТФ в результате Цикла Кребса:
    * то есть В1 даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, отличную работу и сократимость мышц - проведение нервных импульсов.
* Витамины группы В, именно сочетание В3+В6+В9, оказывают антиатеросклеротическое влияние.

6. Кунжут богат микроэлементами: Са Si Mg Cu P Fe Mn Zn Se.

* Са, кальций относится к трудноусвояемым элементам, т.к. соединения Са практически не растворяются в воде;
    * Не смотря на то, что в растительных продуктах Са много, он усваивается на очень маленький %, так как растительные продукты богаты клетчаткой, фитатами, оксалатами (соли и эфиры щавелевой кислоты) и другими факторами, связывающими Са и образующими с ним нерастворимые соединения (оксалат кальция CaC2O4, например).

* Si, кремний - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей,
    * он участвует в:
        * синтезе коллагена и креатина,
        * обмене Са в костной ткани;
    * Дефицит Si может возникнуть при питании рафинированной пищей. 

* Mg, магний - это незаменимый участник образования энергии в нашем организме.
    * Мg является ключевым элементом в процессах образования аденозинтрифосфата (АТФ) – основного источника энергии в клетках. Без магния невозможны эффективные энергетические реакции, что подчеркивает его жизненно важную роль в поддержании жизни.
        * Конечно, ему в этом помогают и другие витамины и минералы, а кунжут ими богат!)

* Роль Cu (медь) в организме:
    * Входит в состав фермента плазмы крови (церулоплазмин)
        * также влияет на свёртываемость крови вместе с витамином К;
    * Отвечает за включение железа в структуру гема,
        * это значит, что на фоне дефицита Cu может развиться дефицит Fe!
    * Нехватка меди может нарушить работу тирозиназы, фермента, необходимого для производства меланина. Это приводит к снижению выработки меланина, проявляясь в светлой коже и волосах, а также может вызывать раннюю седину.

* Р, фосфор - каркас наших клеток, он составляет мембраны клеток в комплексе с фосфолипидами.

* Fe - все продукты растительного происхождения отличаются низкой биодоступностью Железа.
    * Улучшают всасывание негемового железа:
        * наличие белка животного происхождения (мясо, рыба, птица),
        * добавление витамина С в данный приём пищи.

* Mn, марганец профилактирует инсулинорезистентность, участвует в синтезе хрящевой ткани и образовании гормона ЩЖ - тироксина.

* Zn, цинк играет важную роль в процессе заживления ран, обновления клеток, а также в поддержании здоровья, упругости и молодости кожи и костей.
    * Он является важным компонентом фермента коллагеназы, что подчеркивает его значимость для сохранения структуры и эластичности тканей.
    * В сочетании с витамином Е, содержащимся в кунжуте (2.3 г), цинк способствует формированию здорового кожного покрова, снижая видимость морщин, рубцов и прыщей, а также поддерживает здоровье волос, ногтей и костей.

* Se, селен участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту,
    * вместе с витамином Е - это кунжут, бразильский орех и арахис!

7. Желательно измельчать перед употреблением или очень хорошо разжевать!!!
* Можно добавить в тёплую крупу и дать постоять, чтобы оболочка зерна слегка размягчилась.

🤨🤨🤨🤨🤨

АНТИСТРЕСС

часть-1

1. Стресс – состояние психологического и физического напряжения в ответ на внешнее воздействие. Его способны вызвать затруднительные ситуации, монотонная деятельность и эмоциональные факторы.
* Стресс помогает адаптироваться к изменчивой окружающей среде, но может стать причиной отрицательных для здоровья последствий;
* Стресс - это всегда повышенное напряжение систем организма на уровне физиологии;
* Стресс - это мощное влияние на наше здоровье, т. к. идёт активная работа нервной, эндокринной и других систем организма.
    * В работе этих систем принимают участие витамины и минералы, то есть идёт их усиленный расход;
* Самый плохой и разрушающий стресс - это стресс, длящийся неделями/месяцами и в конце концов приводящий к нервному срыву - дистресс;
* С точки зрения физиологии организма: стресс - совокупность нормальных приспособительных реакций организма на действие различных факторов-стрессов (физических, психологических), нарушающих гомеостаз;
    * Гомеоста́з  – саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия. Стремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды.
* У каждого человека свой предел приспособительной реакции - допустимые пределы, когда организм сам может справляться со стрессовой реакцией без видимых потерь. Предел зависит от типа и состояния НС, воспитания, состояния здоровья, психической и физической подготовки к самому стрессу.

2. Виды стресса:
* Эустресс - полезный вид стресса, возникающий под влиянием положительных эмоций.
    * Он мобилизирует силы организма, направляет в сторону развития и совершенствования;
    * Это положительный когнитивный (совокупность процессов) ответ на стресс;
* Дистресс - негативный, деструктивный, разрушающий вид стресса.
    * Он нарушает привычное течение Жизни человека, дестабилизирует его реальность;
        * Стресс как таковой - это сумма эустресса и дистресса в разных пропорциях.
* Физический стресс – перенапряжение физических ресурсов человека, особенно при несбалансированном питании и интенсивных физических нагрузках;
* Эмоциональный стресс - провоцируют длительные чрезмерные негативные эмоции: страх, печаль, тревога, гнев - идёт истощение НС организма.

3. Стадии стресса:
    1. Стадия тревоги - идёт обработка информации о сложившейся ситуации.
    * Все защитные системы организма работают на пределе своих возможностей;
    2. Резистентная стадия - человек сопротивляется воздействию извне, предпринимая попытки приспособиться к ситуации - это стадия постепенной адаптации.
    * Организм продолжает работать на пределе возможностей, которые идут к истощению.
    * При успешной адаптации стресс называют эустрессом.
    * Если адаптация не получилась, идёт упадок сил и отсутствие мотивации - дистресс.
    3. Стадия истощения.
    * Если человек адаптировался, то он просто чувствует усталость. Часто приятную усталость, потому что в следствии падения гормонов стресса выделяется дофамин - гормон радости и достижений.
    * Но, если человек не адаптировался, появляются психологические нарушения: нервозность, синдром хронической усталости, апатия, депрессия,
        * а это приводит к метаболическим нарушениям: повышению кровяного давления и риску инфаркта/инсульта, снижению иммунитета.

4. Воздействие стресса на организм (сложно от Мейроуз):
* Влияние стресса носит накопительный характер,
* Стресс - это неспецифическая реакция организма на предъявляемые ему требования.
* Надпочечники расположены над почками, охватывая их, наподобие шапочек, и вырабатывают гормон адреналин,
    * надпочечники управляются железой - гипофизом, который, в свою очередь, управляется гипоталамусом.
* Гипоталамус - это отдел промежуточного мозга, он действует как контрольное устройство для всех поступающих снаружи и изнутри организма сообщений:
        * звуках, вкусах, запахах,
        * кровяном давлении,
        * кислотности,
        * концентрации жидкостей в крови и т.д.
    * Ещё его (гипоталамус) называют нейроэндокринным преобразователем, потому что он преобразовывает нервные импульсы в нейроэндокринные (гормональные) сигналы.
        * Эти сигналы превращаются в химические вещества, и когда из гипоталамуса они поступают в гипофиз, а далее в надпочечники, то в организме раздаётся сигнал тревоги!
        * Вызвана ли тревога обеспокоенным ферментом, потому что мы съели что-то неудобоваримое, или тем, что мы услышали громкий шум, в кровоток изливается адреналин:
            * начинает чаще биться сердце перекачивая кровь,
            * повышается кровяное давление,
            * расширяются дыхательные пути,
            * кровь отливает от кожи в мышцы,
            * прерывается пищеварение.
    * Наполненная адреналином кровь поступает в гипофиз и стимулирует выброс дополнительных гормонов в другую половину надпочечников, вследствие чего те начинают выделять дополнительные гормоны.
        * Одновременно начинается и секреция гормонов ЩЖ, паращитовидной, поджелудочной и потовых желёз.
            * в результате во все уголки нашего организма посылаются гормонные волны, как бы возбуждая их для действия;
            * НО, в настоящее время (при отсутствии тигра) тех напряжённых действий, на которые и рассчитаны все эти функции, не происходит!
* В наибольшем количестве надпочечники выделяют глюкокортикоиды, которые повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мы получает в своё распоряжение дополнительную энергию для действий (убегать от тигра или нападать на него!)
    * В ответ поджелудочная железа должна секретировать инсулин, чтобы. когда пройдёт волнение, вновь снизить уровень сахара в крови;
        * т.о., даже конфета или лишний кусок сахара могут действовать как стресс!
    * Поджелудочная железа не только не терпит слишком резкого подъёма сахара в крови, но, если это случается очень часто, она может реагировать так сильно, что уровень сахара в крови опускается слишком низко.
        * Организму тогда приходится вырабатывать и выбрасывать в кровь дополнительный сахар - нередко из собственных белков, - или же мы сами должны есть больше сахара!!!
        * При этом порочный круг повторяется вновь и вновь, постоянно подвергая организм биохимическому напряжению, которое приводит к гипогликемии.
            * Гипогликемией называют состояние, когда уровень сахара, или глюкозы, в крови слишком низок.
* Надпочечники секретируют также кортизон, который ослабляет иммунную реакцию организма.
    * Перенапрягаясь, человек быстрее простужается, подхватывает грипп и т.п.
    * Кортизо́н – второй по значимости после кортизола глюкокортикоидный гормон коры надпочечников у человека.
* Во всех процессах участвует ЩЖ, которая даёт команду организму ускорить метаболизм.
    * Это значит, что совершая набеги на жировые запасы за дополнительной энергией, иногда:
        * разрушаются белки организма,
        * выщелачивается Са из костей,
        * ускоренно расходуются витамины,
        * напряжённо работает ЖКТ (диарея…).
* Люди живут в различных экологических условиях, имеют разные наследственные слабости и разные профессиональные стрессы, огромную разницу в питании. Поэтому одному человеку напряжение на работе принесёт высокое кровяное давление, другом - язву, а третьему - головную боль.
    * Тем не менее, везде действует общий фактор: раздаётся сигнал тревоги, и эндокринные железы начинают накачивать организм гормонами.
* Самый перегруженный орган человека - печень!
    * Ей всегда приходится заниматься превращением веществ из нашей пищи в другие вещества, часть из которых откладывается про запас, часть идёт на построение тканей, часть - на образование антител;
    * Кроме того, печень должна детоксицировать каждое чужеродное вещество, которое поступает в организм с пищей:
        * антибиотики,
        * красители,
        * консерванты,
        * а также лишние:
            * жиры,
            * белки,
            * углеводы,
    * Ещё печень должна разрушать множество гормонов после их использования,
        * если печень не успевает разлагать гормоны «тревоги», то они остаются в кровотоке дольше, чем должны быть, из-за чего накапливаются их побочные эффекты;
           ***** (и к этому ещё и "приятный бонус" в виде алкоголя!)
        * Потребляя чрезмерно рафинированную, обработанную пищу, мы подвергаем свой организм незаметному, но неумолимому стрессу.
* Загрязнение воздуха, промышленные пищевые добавки, неспособность приспособиться к нездоровым продуктам и стрессы современной Жизни (в т.ч. алкоголь и курение) способствуют возникновению заболеваний…
    *  Не ешьте рафинированные продукты.
        * Рафинированные продукты с добавками и консервантами - причина незаметного, но непрерывного биохимического стресса.
        * Добавки витамина С способствуют нейтрализации действия нитратов поступающих с пищей, препятствуя формированию потенциально опасных и канцерогенных нитрозаминов.

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего летнего вечера 🌤 и сбалансированного рациона 😋