Елена
16.07.2025 16:07
Дневник питания за 16.07.2025
Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня про чиа, антистресс-2 + тарелочки 🥗
😋😋😋😋😋
СЕМЕНА ЧИА 🖤
1. КБЖУ (г/100г)
* Калорийность - 486 ккал
* Белки - 16.5
* Жиры - 30.7
* НЖК - 3.33
* МНЖК - 2.31
* ω-9 (олеиновая к-та 18:1) - 2.20
* ПНЖК - 23.67
* ω-3 - 17.83
* ω-6 - 5.84
* ω-3:ω-6 - 1:0.3
* Углеводы - 7.7
* Клетчатка - 34.4
* Высокое количество клетчатки даёт длительную сытость.
* Лидер среди семян и орехов (после тмина)
2. Про жиры в семенах чиа.
* Семена чиа – это 30% жира, представленного преимущественно ПНЖК и без холестерина.
1. Семена чиа чрезвычайно богаты ω-3 ЖК, обладающими мощным противовоспалительным фактором.
* Употребление всего 20 грамм семян чиа в день способно удовлетворить суточную потребность организма в ω-3 ЖК, помогая снизить воспаление и поддерживать общее здоровье.
* Помним, что рыба холодных вод более приоритетный источник ПНЖК, потому что люди с не «вегетерианскими» вариантами генов FADS1 и FADS2 не умеют создавать ω-3 из растительных источников пищи и нуждаются в животных.
* Для примера:
* они не смогут получать ω-3 из льняного масла или семян чиа, но смогут из рыбы холодных вод!
* Дело в том, что в рыбе и льне содержатся разные виды ω-3.
* ЭПК и ДГК содержатся в жирных сортах рыбы, они наиболее полно изучены теснее других связаны с пользой для здоровья.
* АЛК содержится в растительных источниках, менее изучена чем две предыдущие.
* Лидерами по содержанию α-Линоленовой кислоты (ALA), растительного источника ω-3, являются семена чиа и масло семян льна — 55%.
* Наш организм нуждается именно в ЭПК и ДГК (животных формах ω-3)!
* Важно отметить, что α-линоленовая кислота может преобразовываться в эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты, также относящиеся к ω-3 ЖК.
* ЭПК благотворно влияет на состояние сосудов, а ДГК крайне важна для нормальной работы нервной системы.
* НО только 17% европейцев имеют гены, которые умеют превращать АЛК в ЭПК и ДГК, без этих генов процесс протекает крайне медленно, всего лишь 5% АЛК трансформируется в нужные нам ЭПК и ДГК.
* А вот для носителей "вегетарианских" генов семена чиа и льняное масло будут отличным источником ω-3, равно как и рыба.
* Так же замечу, что эволюционно, не все популяции людей имели доступ к морской рыбе, основному источнику ЭПК и ДГК. Следовательно, способность организма преобразовывать α-линоленовую кислоту из растительных источников (злаков, орехов) в ЭПК и ДГК была критически важна для выживания в регионах, удаленных от моря.
* Хотя рыба остается предпочтительным источником ω-3 ЖК, семена чиа представляют собой доступную и стабильную альтернативу, особенно в сравнении с менее надежными БАДами или быстро окисляющимся льняным маслом. Таким образом, растительные источники α-линоленовой кислоты могут играть важную роль в обеспечении организма необходимыми ω-3 жирными кислотами.
* Всё индивидуально)))
2. В семенах чиа оптимальное соотношение ω-3 и ω-6 жирных кислот, что критически важно для поддержания баланса в организме.
* Современная диета часто перегружена ω-6, что может приводить к воспалительным процессам. Семена чиа помогают восстановить этот баланс.
3. Семена чиа содержат ω-9 ЖК, известные своей способностью снижать уровень холестерина в крови и оказывать профилактическое воздействие на сердечно-сосудистую систему, в частности, предотвращая развитие атеросклероза.
* Регулярное употребление семян чиа способствует поддержанию здоровья сердца и сосудов.
3. Клетчатка, которой богаты семена чиа, представляет собой каркас растений и состоит из растительных полимеров –сложных веществ, образованных из отдельных звеньев. Хотя наш желудочно-кишечный тракт не способен переварить клетчатку, она играет важную роль, создавая объём для содержимого кишечника и служа питанием для полезной микрофлоры.
* Наша бактериальная микрофлора кишечника (БМК), усваивая клетчатку, производит полезные вещества, которые способствуют поддержанию здоровья кишечных клеток, включая короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Эти КЦЖК оказывают значительное влияние на весь организм, поддерживая работу нервной системы, головного мозга, иммунной системы, а также способствуя здоровью суставов и обмену веществ.
* так же клетчатка даёт нам чувство сытости и способна связывать вредные вещества;
* кроме того, пищевые волокна (клетчатка) оказывают благотворное влияние на уровень глюкозы в крови, предотвращая её резкие скачки.
* регулярное потребление клетчатки помогает клеткам организма более эффективно реагировать на инсулин, что способствует поддержанию здорового метаболизма и снижает риск развития инсулинорезистентности.
* Клетчатка является важным компонентом нашего питания, и рекомендуется употреблять 14-15 г клетчатки на каждую 1000 ккал.
* Для мужчин это эквивалентно примерно 30 г в день, а для женщин — 25 г.
* Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки на 10 г может снизить риск смертности от всех причин на 10%. Однако важно отметить, что эта связь не является линейной: увеличение потребления с 40 г до 50 г не приведет к такому же эффекту, и 100 г клетчатки не сделают вас бессмертным.
* Клетчатка, содержащаяся в семенах чиа, обладает гелеобразующими и растворимыми свойствами. Аналогичные виды клетчатки также присутствуют в грецких орехах, овсяной крупе и ячмене. Она легко усваивается нашей бактериальной микрофлорой кишечника (БМК), особенно если предварительно замочить семена в воде.
4. Мощный антиоксидант, в том числе для печени (детоксикационный эффект печени)
* У чиа отличная детокс-репутация. В них много протеина, жирных кислот ω-3 и волокон, которые при разбухании в желудке создают иллюзию сытости, тем самым снижая аппетит.
* Однако Петронелла Равеншир предупреждает, что они содержат фитат (антиоксидант, повышающий впитывание некоторых минералов), а сапонин в их составе может вызывать воспаления и аллергии.
5. Доказано, что регулярное употребление семян чиа профилактирует заболевания сердца и ССС.
* Они содержат АМК триптофан, предшественник серотонина, который в свою очередь является предшественником мелатонина.
* Это обеспечивает хорошее засыпание, крепкий сон и прекрасное настроение.
6. Семена чиа содержат витамины В1 и РР, богаты микроэлементами: Ca Mg P Mn Cu Se, в чуть меньшем количестве содержат Zn и Fe.
* Учитывая большое количество клетчатки в семенах, затрудняется усвоение микроэлементов. Поэтому для увеличения биодоступности микроэлементов обязательно измельчать или дать разбухнуть и скомбинировать с белком животного происхождения.
* Тогда % усвоения повысится!
* Можно посыпать ими салат, добавить к крупе или просто растворить в воде/молоке/кефире и т.д . (у меня не кулинарный блог)
* Псиллиум проигрывает перед семенами чиа, т.к. не кормит БМК.
* Семена чиа не только обеспечивают клетчаткой, но и служат питательной средой для полезных бактерий в кишечнике, способствуя их росту и разнообразию. Таким образом, чиа оказывает более комплексное воздействие на здоровье ЖКТ, поддерживая не только регулярность стула, но и здоровье микрофлоры.
7. Если вы хотите обогатить свой рацион клетчаткой и ω-3 ЖК, получить немного Са, то включайте в свой рацион семена чиа.
🤨🤨🤨🤨🤨
АНТИСТРЕСС
Часть-2
5. Стресс и гормоны.
* Катехоламины – физиологически активные вещества, выполняющие функцию химических посредников и «управляющих» молекул (медиаторов и нейрогормонов) в межклеточных взаимодействиях у животных и человека, в том числе в их мозге.
* К катехоламинам относятся, в частности, такие нейромедиаторы, как адреналин, норадреналин, дофамин.
* Адреналин – конечный продукт биосинтеза катехоламинов.
* В целом синтез катехоламинов — это сложный биохимический процесс.
* Схематически это выглядит так: Тирозин → ДОФА → Дофамин → Норадреналин → Адреналин.
* Для катализа этого процесса необходим ряд ферментов.
* Катехоламины прямо или косвенно повышают активность эндокринных желез, стимулируют гипоталамус и гипофиз.
* При любой напряженной работе, особенно физической, содержание в крови катехоламинов увеличивается.
* Это приспособительная реакция организма к нагрузке любого рода.
* И чем более выражена реакция, тем лучше организм приспосабливается, тем быстрее достигается состояние тренированности.
* При интенсивной физической работе повышение температуры тела, учащение сердцебиения и др. вызвано выделением в кровь большого количества катехоламинов.
* Адреналин называют «гормоном страха» из-за того, что при испуге сердце начинает биться чаще.
* Выброс адреналина происходит при любом сильном волнении или большой физической нагрузке.
* Адреналин:
* повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы,
* усиливает распад углеводов (гликогена) и жиров,
* вызывает сужение сосудов органов брюшной полости, кожи и слизистых оболочек;
* расширяет сосуды скелетной мускулатуры;
* Артериальное давление под действием адреналина повышается.
* Если человек испуган или взволнован, то его выносливость резко повышается.
* Норадреналин называют «гормоном ярости», т.к. в результате выброса в кровь норадреналина всегда возникает реакция агрессии, значительно увеличивается мышечная сила.
* Его секреция и выброс в кровь усиливаются при стрессе, кровотечениях, тяжелой физической работе и других ситуациях, требующих быстрой перестройки организма.
* Так как норадреналин оказывает сильное сосудосуживающее действие, его выброс в кровь играет ключевую роль в регуляции скорости и объема кровотока.
* Дофамин вызывает:
* повышение сердечного выброса,
* оказывает вазоконстрикторное (сужение кровеносных сосудов) действие,
* улучшает кровоток и пр.,
* стимулирует распад гликогена и подавляет утилизацию глюкозы тканями,
* вызывает повышение концентрации глюкозы в крови;
* Дофамин также вызывает ощущение удовольствия, чем влияет на процессы мотивации и обучения.
* Кортизо́л (гидрокортизон) — это гормон, который образуется в коре надпочечников.
* Регулирует стресс в организме, воздействуя на уровень артериального давления, обмен белков, жиров и углеводов. Он образуется из холестерина.
* Влияние кортизола:
+ ускорение ОВ (БЖУ) - появляются силы,
+ подавление воспалительных реакций, активация иммунной системы,
+ фокусировка на важном процессе, снижение второстепенных функций,
+ кратковременное положительное действие - моделирование действий в стрессовых ситуациях,
- а вот при затяжном действии - это дистресс - подавление иммунитета, набор жировой массы, сжигание мышечной массы.
* Все положительные воздействия данных гормонов - временные:
* Например, если тренировка длится до 1.5 часов, в удовольствие и с небольшим выходом из «зоны комфорта» - это и есть то самое развитие и стимуляция НС,
* но, если тренировка длится более 1.5 часов, она тяжела и физически и психологически, не обеспечивается питанием, то ждите эффект перетренированности и откат в показателях до полного нежелания продолжать заниматься спортом!
* Высокий хронический кортизол нарушает секрецию мелатонина - гормона сна.
* кортизол - антоганист мелатонина,
* плохой сон ведёт к нарушению секреции гормона роста, который вырабатывается в ночной фазе сна,
* гормон сна отвечает за жиросжигание и восстановление, за синтез белка!
* то есть хронически повышенный кортизол способен менять соотношение «жир:мышцы»,
* кортизол стимулирует липогенез - образование жира,
* кортизол способствует распаду мышечной ткани - глюконеогенезу.
6. Воздействия хронического стресса на организм:
* ухудшение памяти,
* снижение работоспособности,
* негативные эмоции:
* недовольство собой и окружающими,
* низкая самооценка,
* агрессия,
* раздражительность,
* проблемы в сексуальной сфере,
* развитие неврозов, требующих лечения.
* влияние на НС:
* переутомление ЦНС,
* проблемы с кровоснабжением головного мозга,
* перевозбуждение симпатической НС;
* влияние на иммунную систему:
* уменьшение количества иммунных клеток, антител - увеличение риска инфекционных заболеваний,
* повышенный риск раковых заболеваний;
* влияние на ССС:
* гипертония, повышенный риск инфарктов и инсультов,
* повышенный риск тромбообразования,
* снижение тонуса сосудов кровеносной и лимфатической систем,
* нарушение сердечного ритма;
* влияние на эндокринную систему:
* сбой менструального цикла,
* у детей - снижение процессов роста,
* уменьшение синтеза инсулина - склонность к развитию СД.
7. Человек, у которого нет дефицита в питании, будет на любую стрессовую ситуацию реагировать более спокойно и взвешенно, чем человек с дефицитами в питании.
* Строя сейчас свой здоровый рацион - вы:
* строите здоровые психические и физические реакции на стрессовые ситуации,
* профилактируете переход острого стресса в хронический,
* создаёте ежедневную ясность, бодрость и энергию.
8. ЗОЖ - ЭТО:
1. ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
2. ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
3. СОЗДАНИЕ КОМФОРТНОГО ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ОКРУЖЕНИЯ
4. СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА ТРУДА И ОТДЫХА
5. ИСКЛЮЧЕНИЕ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
🤔🤔🤔🤔🤔
Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.
😋😋😋😋😋
ЗАВТРАК
Сегодня про чиа, антистресс-2 + тарелочки 🥗
😋😋😋😋😋
СЕМЕНА ЧИА 🖤
1. КБЖУ (г/100г)
* Калорийность - 486 ккал
* Белки - 16.5
* Жиры - 30.7
* НЖК - 3.33
* МНЖК - 2.31
* ω-9 (олеиновая к-та 18:1) - 2.20
* ПНЖК - 23.67
* ω-3 - 17.83
* ω-6 - 5.84
* ω-3:ω-6 - 1:0.3
* Углеводы - 7.7
* Клетчатка - 34.4
* Высокое количество клетчатки даёт длительную сытость.
* Лидер среди семян и орехов (после тмина)
2. Про жиры в семенах чиа.
* Семена чиа – это 30% жира, представленного преимущественно ПНЖК и без холестерина.
1. Семена чиа чрезвычайно богаты ω-3 ЖК, обладающими мощным противовоспалительным фактором.
* Употребление всего 20 грамм семян чиа в день способно удовлетворить суточную потребность организма в ω-3 ЖК, помогая снизить воспаление и поддерживать общее здоровье.
* Помним, что рыба холодных вод более приоритетный источник ПНЖК, потому что люди с не «вегетерианскими» вариантами генов FADS1 и FADS2 не умеют создавать ω-3 из растительных источников пищи и нуждаются в животных.
* Для примера:
* они не смогут получать ω-3 из льняного масла или семян чиа, но смогут из рыбы холодных вод!
* Дело в том, что в рыбе и льне содержатся разные виды ω-3.
* ЭПК и ДГК содержатся в жирных сортах рыбы, они наиболее полно изучены теснее других связаны с пользой для здоровья.
* АЛК содержится в растительных источниках, менее изучена чем две предыдущие.
* Лидерами по содержанию α-Линоленовой кислоты (ALA), растительного источника ω-3, являются семена чиа и масло семян льна — 55%.
* Наш организм нуждается именно в ЭПК и ДГК (животных формах ω-3)!
* Важно отметить, что α-линоленовая кислота может преобразовываться в эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты, также относящиеся к ω-3 ЖК.
* ЭПК благотворно влияет на состояние сосудов, а ДГК крайне важна для нормальной работы нервной системы.
* НО только 17% европейцев имеют гены, которые умеют превращать АЛК в ЭПК и ДГК, без этих генов процесс протекает крайне медленно, всего лишь 5% АЛК трансформируется в нужные нам ЭПК и ДГК.
* А вот для носителей "вегетарианских" генов семена чиа и льняное масло будут отличным источником ω-3, равно как и рыба.
* Так же замечу, что эволюционно, не все популяции людей имели доступ к морской рыбе, основному источнику ЭПК и ДГК. Следовательно, способность организма преобразовывать α-линоленовую кислоту из растительных источников (злаков, орехов) в ЭПК и ДГК была критически важна для выживания в регионах, удаленных от моря.
* Хотя рыба остается предпочтительным источником ω-3 ЖК, семена чиа представляют собой доступную и стабильную альтернативу, особенно в сравнении с менее надежными БАДами или быстро окисляющимся льняным маслом. Таким образом, растительные источники α-линоленовой кислоты могут играть важную роль в обеспечении организма необходимыми ω-3 жирными кислотами.
* Всё индивидуально)))
2. В семенах чиа оптимальное соотношение ω-3 и ω-6 жирных кислот, что критически важно для поддержания баланса в организме.
* Современная диета часто перегружена ω-6, что может приводить к воспалительным процессам. Семена чиа помогают восстановить этот баланс.
3. Семена чиа содержат ω-9 ЖК, известные своей способностью снижать уровень холестерина в крови и оказывать профилактическое воздействие на сердечно-сосудистую систему, в частности, предотвращая развитие атеросклероза.
* Регулярное употребление семян чиа способствует поддержанию здоровья сердца и сосудов.
3. Клетчатка, которой богаты семена чиа, представляет собой каркас растений и состоит из растительных полимеров –сложных веществ, образованных из отдельных звеньев. Хотя наш желудочно-кишечный тракт не способен переварить клетчатку, она играет важную роль, создавая объём для содержимого кишечника и служа питанием для полезной микрофлоры.
* Наша бактериальная микрофлора кишечника (БМК), усваивая клетчатку, производит полезные вещества, которые способствуют поддержанию здоровья кишечных клеток, включая короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Эти КЦЖК оказывают значительное влияние на весь организм, поддерживая работу нервной системы, головного мозга, иммунной системы, а также способствуя здоровью суставов и обмену веществ.
* так же клетчатка даёт нам чувство сытости и способна связывать вредные вещества;
* кроме того, пищевые волокна (клетчатка) оказывают благотворное влияние на уровень глюкозы в крови, предотвращая её резкие скачки.
* регулярное потребление клетчатки помогает клеткам организма более эффективно реагировать на инсулин, что способствует поддержанию здорового метаболизма и снижает риск развития инсулинорезистентности.
* Клетчатка является важным компонентом нашего питания, и рекомендуется употреблять 14-15 г клетчатки на каждую 1000 ккал.
* Для мужчин это эквивалентно примерно 30 г в день, а для женщин — 25 г.
* Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки на 10 г может снизить риск смертности от всех причин на 10%. Однако важно отметить, что эта связь не является линейной: увеличение потребления с 40 г до 50 г не приведет к такому же эффекту, и 100 г клетчатки не сделают вас бессмертным.
* Клетчатка, содержащаяся в семенах чиа, обладает гелеобразующими и растворимыми свойствами. Аналогичные виды клетчатки также присутствуют в грецких орехах, овсяной крупе и ячмене. Она легко усваивается нашей бактериальной микрофлорой кишечника (БМК), особенно если предварительно замочить семена в воде.
4. Мощный антиоксидант, в том числе для печени (детоксикационный эффект печени)
* У чиа отличная детокс-репутация. В них много протеина, жирных кислот ω-3 и волокон, которые при разбухании в желудке создают иллюзию сытости, тем самым снижая аппетит.
* Однако Петронелла Равеншир предупреждает, что они содержат фитат (антиоксидант, повышающий впитывание некоторых минералов), а сапонин в их составе может вызывать воспаления и аллергии.
5. Доказано, что регулярное употребление семян чиа профилактирует заболевания сердца и ССС.
* Они содержат АМК триптофан, предшественник серотонина, который в свою очередь является предшественником мелатонина.
* Это обеспечивает хорошее засыпание, крепкий сон и прекрасное настроение.
6. Семена чиа содержат витамины В1 и РР, богаты микроэлементами: Ca Mg P Mn Cu Se, в чуть меньшем количестве содержат Zn и Fe.
* Учитывая большое количество клетчатки в семенах, затрудняется усвоение микроэлементов. Поэтому для увеличения биодоступности микроэлементов обязательно измельчать или дать разбухнуть и скомбинировать с белком животного происхождения.
* Тогда % усвоения повысится!
* Можно посыпать ими салат, добавить к крупе или просто растворить в воде/молоке/кефире и т.д . (у меня не кулинарный блог)
* Псиллиум проигрывает перед семенами чиа, т.к. не кормит БМК.
* Семена чиа не только обеспечивают клетчаткой, но и служат питательной средой для полезных бактерий в кишечнике, способствуя их росту и разнообразию. Таким образом, чиа оказывает более комплексное воздействие на здоровье ЖКТ, поддерживая не только регулярность стула, но и здоровье микрофлоры.
7. Если вы хотите обогатить свой рацион клетчаткой и ω-3 ЖК, получить немного Са, то включайте в свой рацион семена чиа.
🤨🤨🤨🤨🤨
АНТИСТРЕСС
Часть-2
5. Стресс и гормоны.
* Катехоламины – физиологически активные вещества, выполняющие функцию химических посредников и «управляющих» молекул (медиаторов и нейрогормонов) в межклеточных взаимодействиях у животных и человека, в том числе в их мозге.
* К катехоламинам относятся, в частности, такие нейромедиаторы, как адреналин, норадреналин, дофамин.
* Адреналин – конечный продукт биосинтеза катехоламинов.
* В целом синтез катехоламинов — это сложный биохимический процесс.
* Схематически это выглядит так: Тирозин → ДОФА → Дофамин → Норадреналин → Адреналин.
* Для катализа этого процесса необходим ряд ферментов.
* Катехоламины прямо или косвенно повышают активность эндокринных желез, стимулируют гипоталамус и гипофиз.
* При любой напряженной работе, особенно физической, содержание в крови катехоламинов увеличивается.
* Это приспособительная реакция организма к нагрузке любого рода.
* И чем более выражена реакция, тем лучше организм приспосабливается, тем быстрее достигается состояние тренированности.
* При интенсивной физической работе повышение температуры тела, учащение сердцебиения и др. вызвано выделением в кровь большого количества катехоламинов.
* Адреналин называют «гормоном страха» из-за того, что при испуге сердце начинает биться чаще.
* Выброс адреналина происходит при любом сильном волнении или большой физической нагрузке.
* Адреналин:
* повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы,
* усиливает распад углеводов (гликогена) и жиров,
* вызывает сужение сосудов органов брюшной полости, кожи и слизистых оболочек;
* расширяет сосуды скелетной мускулатуры;
* Артериальное давление под действием адреналина повышается.
* Если человек испуган или взволнован, то его выносливость резко повышается.
* Норадреналин называют «гормоном ярости», т.к. в результате выброса в кровь норадреналина всегда возникает реакция агрессии, значительно увеличивается мышечная сила.
* Его секреция и выброс в кровь усиливаются при стрессе, кровотечениях, тяжелой физической работе и других ситуациях, требующих быстрой перестройки организма.
* Так как норадреналин оказывает сильное сосудосуживающее действие, его выброс в кровь играет ключевую роль в регуляции скорости и объема кровотока.
* Дофамин вызывает:
* повышение сердечного выброса,
* оказывает вазоконстрикторное (сужение кровеносных сосудов) действие,
* улучшает кровоток и пр.,
* стимулирует распад гликогена и подавляет утилизацию глюкозы тканями,
* вызывает повышение концентрации глюкозы в крови;
* Дофамин также вызывает ощущение удовольствия, чем влияет на процессы мотивации и обучения.
* Кортизо́л (гидрокортизон) — это гормон, который образуется в коре надпочечников.
* Регулирует стресс в организме, воздействуя на уровень артериального давления, обмен белков, жиров и углеводов. Он образуется из холестерина.
* Влияние кортизола:
+ ускорение ОВ (БЖУ) - появляются силы,
+ подавление воспалительных реакций, активация иммунной системы,
+ фокусировка на важном процессе, снижение второстепенных функций,
+ кратковременное положительное действие - моделирование действий в стрессовых ситуациях,
- а вот при затяжном действии - это дистресс - подавление иммунитета, набор жировой массы, сжигание мышечной массы.
* Все положительные воздействия данных гормонов - временные:
* Например, если тренировка длится до 1.5 часов, в удовольствие и с небольшим выходом из «зоны комфорта» - это и есть то самое развитие и стимуляция НС,
* но, если тренировка длится более 1.5 часов, она тяжела и физически и психологически, не обеспечивается питанием, то ждите эффект перетренированности и откат в показателях до полного нежелания продолжать заниматься спортом!
* Высокий хронический кортизол нарушает секрецию мелатонина - гормона сна.
* кортизол - антоганист мелатонина,
* плохой сон ведёт к нарушению секреции гормона роста, который вырабатывается в ночной фазе сна,
* гормон сна отвечает за жиросжигание и восстановление, за синтез белка!
* то есть хронически повышенный кортизол способен менять соотношение «жир:мышцы»,
* кортизол стимулирует липогенез - образование жира,
* кортизол способствует распаду мышечной ткани - глюконеогенезу.
6. Воздействия хронического стресса на организм:
* ухудшение памяти,
* снижение работоспособности,
* негативные эмоции:
* недовольство собой и окружающими,
* низкая самооценка,
* агрессия,
* раздражительность,
* проблемы в сексуальной сфере,
* развитие неврозов, требующих лечения.
* влияние на НС:
* переутомление ЦНС,
* проблемы с кровоснабжением головного мозга,
* перевозбуждение симпатической НС;
* влияние на иммунную систему:
* уменьшение количества иммунных клеток, антител - увеличение риска инфекционных заболеваний,
* повышенный риск раковых заболеваний;
* влияние на ССС:
* гипертония, повышенный риск инфарктов и инсультов,
* повышенный риск тромбообразования,
* снижение тонуса сосудов кровеносной и лимфатической систем,
* нарушение сердечного ритма;
* влияние на эндокринную систему:
* сбой менструального цикла,
* у детей - снижение процессов роста,
* уменьшение синтеза инсулина - склонность к развитию СД.
7. Человек, у которого нет дефицита в питании, будет на любую стрессовую ситуацию реагировать более спокойно и взвешенно, чем человек с дефицитами в питании.
* Строя сейчас свой здоровый рацион - вы:
* строите здоровые психические и физические реакции на стрессовые ситуации,
* профилактируете переход острого стресса в хронический,
* создаёте ежедневную ясность, бодрость и энергию.
8. ЗОЖ - ЭТО:
1. ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
2. ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
3. СОЗДАНИЕ КОМФОРТНОГО ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ОКРУЖЕНИЯ
4. СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА ТРУДА И ОТДЫХА
5. ИСКЛЮЧЕНИЕ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
🤔🤔🤔🤔🤔
Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.
😋😋😋😋😋
ЗАВТРАК
ОБЕД
УЖИН
Желаю вам эффективно завершить все дела и позволить себе полноценно
расслабиться и отдохнуть. Пусть вечер будет временем восстановления
сил и подготовки к новому дню 🙂
* И не забывайте сделать свой ужин питательным и полезным 😋
* И не забывайте сделать свой ужин питательным и полезным 😋
Вода за день
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
2500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 2500 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Сыр Пармезан |
40
|
152 | 13.2 | 10.8 | 0 |
| Яйцо куриное |
45
|
70.7 | 5.7 | 5.2 | 0.3 |
| Полба (спельта), неприготовленная |
90
|
304.2 | 13.1 | 2.2 | 53.5 |
| Фрукты |
300
|
137.4 | 2.4 | 0.6 | 28.2 |
| Грецкий орех |
25
|
164 | 4.1 | 15.2 | 2.8 |
| Фундук |
10
|
65.1 | 1.5 | 6.2 | 0.9 |
| Итого | 510 | 893 | 40 | 40 | 85 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Фундук |
20
|
130.2 | 3 | 12.3 | 1.9 |
| Чёрный рис |
90
|
234 | 6.8 | 2.4 | 65.5 |
| Апельсин |
200
|
86 | 1.8 | 0.4 | 16.2 |
| Груша |
180
|
84.6 | 0.7 | 0.5 | 18.5 |
| Облепиховое масло |
3
|
26.9 | 0 | 3 | 0 |
| Итого | 493 | 561 | 12 | 18 | 102 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Горбуша |
70
|
98 | 14.4 | 4.6 | 0 |
| Сельдь тихоокеанская жирная |
30
|
57.3 | 4.2 | 4.5 | 0 |
| Икра сельди тихоокеанской, свежая |
20
|
14.8 | 1.9 | 0.4 | 0.9 |
| Гречневая крупа ядрица |
90
|
277.2 | 11.3 | 3 | 51.4 |
| Перец сладкий зеленый |
100
|
27 | 1.3 | 0.1 | 5.3 |
| Помидор (томат) |
150
|
27 | 1.3 | 0.3 | 4 |
| Петрушка свежая |
10
|
4.9 | 0.4 | 0 | 0.8 |
| Руккола |
20
|
5 | 0.5 | 0.1 | 0.4 |
| Лук репчатый |
50
|
20.5 | 0.7 | 0.1 | 4.1 |
| Йодированная соль |
0.5
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 540 | 531 | 36 | 13 | 66 |
| Итого за день | 4043 | 1986 | 88 | 71 | 254 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
7
Новые рецепты
Фасоль с беконом и перцем
103.2
4.7
7.5
4.1
8
Яблочный штрудель
119.5
4.2
1
22.9
0
Цветная капуста с яйцом и сыром
88.5
5.8
5.7
3.3
11
Интересные блоги
16-07-2025
Бережное отношение к себе.
Я вчера услышал, что у...
19-07-2025
З года спустя😁Ну чтож...всем привет
⭐Здравствуйте все😁Горячо приветствую всех, кто мен...
15-07-2025
Можете швырнуть в меня сдобным пирожком
, но ничего лучшего на ужин после работы, чем варе...
Лучшие рационы
