Дневник питания за 19.07.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я продолжаю про нейромедиаторы 🧠 и фрукты 🍑

🤔🤔🤔🤔🤔

НЕЙРОМЕДИАТОРЫ
Часть-2

4. Биогенные амины.
* В головном мозге в качестве медиаторов действует целая группа веществ, которые объединены под названием биогенные амины:
    * катехоламины:
        * дофамин
        * норадреналин
        * адреналин
    * индоламины:
        * серотонин
        * мелатонин
    * а также гистамин – медиатор аллергических реакций и регулятор многих процессов.
* функции биогенных аминов в организме весьма разнообразны: медиаторная, гормональная, регуляция эмбриогенеза. 

* катехоламины синтезируются из аминокислоты тирозина:
    * Тирозин → L-дофамин → Дофамин → Норадреналин → Адреналин
    * они особенно важны при стрессе:
        * активируют процессы распада и выработки энергии,
        * вызывают высвобождение других гормонов стресса,
        * стимулируют основные физиологические системы и в результате увеличивают устойчивость организма;
    * дофаминергическая система связана с целенаправленным и целесообразным поведением,
    * норадреналин выполняет общую активирующую функцию как в симпатической НС, так и в головном мозге (активируются внимание, концентрация и состояние бодрствования)

* Дофамин – тормозящий медиатор, снижающий эффекты возбуждающего медиатора ацетилхолина,
    * является одним из химических факторов внутреннего подкрепления и служит важной частью «системы поощрения» мозга, поскольку вызывает чувства удовольствия и предвкушения (или ожидания), удовольствия (или удовлетворения), чем влияет на процессы мотивации и обучения,
        * достигает своего максимума во время еды и секса;
    * дегенерация дофаминовых нейронов приводит к болезни Паркинсона:
        * ацетилхолин проявляет избыточную активность,
        * возникает скованная походка, дрожание пальцев, лицо становится маскообразным;
    * среди людей с нарушением синтеза и транспорта дофамина многие испытывают затруднения с принятием решения - дофамин отвечает за «чувство награды»;
    * многие наркотические вещества ингибируют (тормозят) обратный захват нейронами дофамина, что приводит к его избыточному накоплению в синапсе.
    * симптомы дефицита дофамина:
        * апатия
        * быстрое психическое утомление
        * депрессии
        * замедление мышления
        * замкнутость в себе
        * застенчивость
        * импотенция
        * низкая мотивация / подвижность
        * низкое либидо
        * откладывание безотлагательных дел
        * отсутствие концентрации
        * отсутствие энтузиазма
        * постоянная усталость
        * потеря интереса к внешнему миру
        * рассеянность
        * склонность к алкоголизму / наркомании / росту веса
        * уныние
    * факторы, которые снижают концентрацию дофамина:
        * болезнь Паркинсона
        * гипотериоз
        * грипп
        * дефицит гормона роста / глутатиона / эстрогенов
        * недостаточность витаминов С Д РР В6
        * недостаточность минералов Fe Mg Zn
        * недостаточность тирозина
        * недосыпание
        * превышение уровней Cu
        * отравление солями тяжёлых металлов
        * хронический стресс

* Норадреналин – считается одним из важнейших «медиаторов бодрствования».
    * играет важную роль в формировании настроения, поведения и памяти,
    * синтез норадреналина начинается с аминокислоты тирозина,
    * норадреналин выделяется из симпатических нервных окончаний в синапс и затем в кровь при:
        * стрессе
        * шоке
        * травмах
        * тревоге
        * страхе
        * нервном напряжении,
            * он снижает депрессию:
                * подавленность,
                * тоску,
                * мрачную настроенность;
    * норадреналин
        * тонизирует головной мозг,
        * стимулирует память,
        * обеспечивает целесообразное поведение,
        * контролирует эмоции и мышление,
    * низкий уровень норадреналина тесно соотносится с депрессией и неспособностью ясно мыслить!
    * уровень норадреналина в мозге зависит от уровня (в питании):
        * тирозина
        * витамина В6
        * Mg
    * норадреналин - гормон и медиатор,
    * за пределами мозга его основное действие заключается исключительно в сужении сосудов и повышении артериального давления, адреналин и норадреналин тесно связанны друг с другом;

* Адреналин – главный гормон мозгового вещества надпочечников,
    * высвобождается из мозгового вещества надпочечников при страхе и депрессии,
    * является одним из наиболее эффективных усилителей памяти,
    * адреналин - не нейромедиатор, а гормон - то есть он не участвует напрямую в продвижении нервных импульсов:
        * поступив в кровь, адреналин:
            * вызывает сужение сосудов мускулатуры, брюшной области, слизистых оболочек,
            * усиливает и учащает сердцебиение,
            * расслабляем мускулатуру кишечника,
            * расширяет зрачки,
        * его основная задача - адаптировать организм к стрессовой ситуации,
        * при дистрессе (стрессе, превышающем адаптационные возможности организма) наблюдается исхудание и истощение (усиленный белковый обмен приводит к потере мышечной массы)
    * у людей с преобладанием адреналиновой реакции при малейшей трудности всё валится из рук, выводит из равновесия,
        * им легче работать в спокойной обстановке - канцелярскими работниками, философами, терапевтами.
* индоламины образуются из аминокислоты триптофана, снижают половую активность;

* Серотонин – играет роль нейромедиатора в ЦНС, уровень концентрации серотонина в мозгу влияет на сон, настроение, остроту восприятия,
    * серотонин играет важную роль в регуляции:
        * эмоционального поведения,
        * двигательной активности,
        * пищевого поведения,
        * сна,
        * терморегуляции,
    * участвует в контроле нейроэндокринных систем,
    * снижает агрессивность, страх, депрессию,
    * стимулирует пищевое поведение, сон,
    * увеличивает пищевые и снижает болевые условные рефлексы,
        * колебания в содержании серотонина в мозге порождают:
            * мигрень,
            * неотступную тревогу,
            * обильную стрессовую реакцию на незначительные события,
            * переедание;
    * способствует обучению и лидерству,
        * доминирование особи в социальной иерархии обусловленно именно высоким уровнем серотонина,
        * серотониновые нейроны стимулируют области в передней части мозга, ответственные за процесс познавательной активности, повышение серотонинергической активности создаёт в коре головного мозга ощущение подъёма настроения;
    * в организме серотонин образуется из аминокислоты триптофана.
        * 90% серотонина образуется клетками слизистой оболочки всего пищеварительного тракта,
        * большая часть вырабатываемого серотонина связывается с тромбоцитами крови и по кровяному руслу разносится по организму,
        * другая часть действует в качестве местного гормона, способствуя авторегулированию кишечной перистальтики, а также модулируя эпителиальную секрецию и всасывание в кишечном тракте;
    * для повышения вероятности попадания триптофана в мозг следует добиться понижения концентрации конкурирующих аминокислот в крови!
        * для этого кроме триптофана, в организм должна поступать глюкоза (30 грамм мёда),
        * она стимулирует повышенный выход инсулина в кровь - инсулин удаляет другие АМК из кровяного русла, и триптофану освобождается дорога через гематоэнцефалический барьер;
    * содержание как серотонина, так и мелатонина в шишковидной железе контролируется циклом свет-темнота через нервную симпатическую систему:
        * для выработки серотонина обязательно нужен свет!
        * недостаток света в зимнее время года является причиной сезонной депрессии;
    * серотонин в эпифизе превращается в мелатонин, который участвует в пигментации кожи;
    * синтез серотонина требует значительного количества витамина В6
    * витамин Д может повысить уровень серотонина;
    * симптомы нехватки серотонина:
        * беспокойство
        * бессонница
        * боли в спине
        * ворчливость
        * гнев
        * головные боли
        * депрессия
        * избыток веса
        * импульсивное поведение
        * мысли о самоубийстве
        * навязчивые идеи
        * недовольство отношениями в браке
        * недовольство собой
        * неприязнь к темноте
        * низкая самооценка
        * опасливость
        * пессимизм
        * плаксивость
        * подавленность
        * постоянно плохое настроение
        * предменструальный симптом
        * придирчивость
        * раздражительность
        * тревога
        * упрямство
        * фобии
        * ярость
    * факторы, которые снижают концентрацию серотонина:
        * алкоголизм
        * дефицит глутатиона
        * дефицит прогестерона
        * дефицит витамина РР
        * дефицит Fe Ca Mg Zn
        * дефицит гормона роста
        * дефицит В9 (фолиевой кислоты)
        * инсулиновая недостаточность
        * инсулиновая непереносимость
        * наркомания
        * нарушение кровотока в мозге
        * недостаточность витамина С
        * недостаточность триптофана
        * недосыпание
        * пищевая аллергия
        * стресс
        * хронические инфекции

* Мелатонин способствует сну и преимущественно освобождается ночью,
    * он является антиподом серотонина и вырабатывается из серотонина в шишковидной железе,
    * 70% суточного синтеза мелатонина приходится на ночные часы,
        * чем выше освещение, тем ниже выработка мелатонина,
        * низкая освещённость = высокая выработка мелатонина - это является основной причиной сезонной депрессии,
        * вспомните эмоциональный подъём, когда зимой выдаётся ясный погожий день - у вас уменьшается количество мелатонина и повышается количество серотонина;
    * поскольку мелатонин вырабатывается только из серотонина, при депрессии возникает бессонница: чтобы заснуть нужен мелатонин!!!

🍑🍊🫐🍒🍓

ФРУКТЫ 🍎  И ЯГОДЫ 🍓
продолжение

6. Ягоды и фрукты - главные источники витамина С и β-каротина (провитамина А), если хранить правильно и употреблять свежими.
* Витамины С и А являются синергистами и увеличивают активность и антиоксидантную способность друг друга.
* Лидеры по содержанию витамина С (мг / 100 гр):
    * шиповник
    * облепиха/смородина - 200
    * киви - 180
    * клубника - 60
    * апельсин - 60
    * грейпфрут - 45
    * лимон - 40
    * клюква, брусника - 7.5
* Лидеры по содержанию каротиноидов являются плоды жёлто-оранжевого цвета:
    * тыква - лидер, пусть и овощ 😉
    * облепиха
    * хурма
    * апельсины
    * мандарины
    * абрикосы
    * нектарины
    * лимон
    * манго
    * β-каротин содержат:
        * рябина - 3.2-5.1
        * боярышник - 0.3-6.2
        * грейпфрут розовый - 0.96
        * манго- 0.45-0.92
        * абрикос - 0.14-3.9
        * вишня - 0.4-2.6
        * маракуйя - 0.76
        * папайя - 0.61
        * гуава - 0.33
        * танжерин - 0.21
        * красные, жёлтые и зелёные яблоки
        * персик
        * мандарин
        * апельсин красный - 0.18
        * апельсин - 0.021
        * банан - 0.11
    * лютеин
        * красные, жёлтые и зелёные яблоки
        * абрикос
        * мандарин
        * апельсины (красный и обычный)
        * банан
    * зеаксантин содержат:
        * красные, жёлтые и зелёные яблоки
        * абрикос
        * мандарин
        * апельсины
        * манго
    * β-криптоксантин содержат:
        * персик
        * вишня
        * мандарин
        * танжерин
        * апельсины
        * манго
        * папайя
        * маракуйя
* лидеры по содержанию антоцианов:
    * тёмно-фиолетовые ягоды:
        * чёрная смородина
        * черника
        * голубика
        * ежевика
        * жимолость
    * тёмно-бордовые и зрелые ягоды:
        * фиолетовый крыжовник
        * клубника
        * малина
        * вишня
        * клюква
        * брусника

7. Органические кислоты: лимонная, яблочная, винная, щавелевая, фурамовая, участвуют в цикле Кребса, в результате которого в нашем организме синтезируется энергия АТФ.
* В больших количествах органические кислоты раздражают почки и слизистые желудка, поэтому после воды с лимоном или яблока натощак повышается аппетит.

8. Фрукты и ягоды в небольших количествах содержат витамины группы B и K, а также такие микроэлементы, как медь (Cu), марганец (Mu), цинк (Zn) и селен (Se).
* Они также являются важными источниками калия (К), который играет ключевую роль в поддержании кислотно-щелочного равновесия (рН внутренней среды организма) и укреплении стенок сосудов, что способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

9. Дубильные вещества (танины), содержащиеся в чернике, клюкве, клубнике, кизиле, айве, гранате и хурме, обладают вяжущими и противовоспалительными свойствами.
* Укреплять кровеносные сосуды можно, регулярно употребляя данные ягоды и фрукты.
* Тонины могут связывать в организме бактериальные токсины и ядовитые соли тяжёлых металлов.

10. Ягоды и их индексы по шкале антиоксидантной активности ORAC:
* брусника - 20 300
* клюква - 9 090
* черная смородина - 7 957
* ежевика - 5 905
* малина - 5 065
* черника - 4 669
* клубника - 4 302
* вишня - 3 747
* красная смородина - 3 387

11. Рекомендованные ВОЗ нормы употребления:
* Рекомендуется употреблять 300-400 граммов фруктов, овощей и ягод в день, с особым акцентом на свежие продукты либо, прошедшие шоковую заморозку. Это примерно:
    * Фрукты - 3-4 штуки в день и/или
    * Ягоды - 3-4 горсти в день

12. Ягоды годжи – один из самых концентрированных источников сапонинов – химического компонента, усиливающего риск повышенной кишечной проницаемости, – говорит Петронелла Равеншир, эксперт по питанию. – Мое мнение в отношении этой еды – ее следует избегать.
* Действительно, годжи, которые относятся к семейству пасленовых, в сыром виде ядовиты.
* А в сухом могут вызвать аллергию.
* Тем, кто страдает артритом, рекомендуют употреблять их с осторожностью.

🍑🍒🍓🍐🍊

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

Вы не поверите, я заставляю себя есть соль. Этот 1 грамм/сутки!!! 😝
* всё остальное (даже сельдь, которую могу есть без соли и ежедневно!) ем у довольствием 😋

УЖИН
Тут тоже сельдь, только с зелёной гречей (обожаю то и другое!) 😛

Всем окситоцинового настроения на выходные ☀️ и сбалансированного рациона 😋