Дневник питания за 06.08.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

Итак, мы плавно перешли от темы стресса, которую я начала публиковать еще 13 июля, к вопросу дофамина и зависимости от сладкого – теме, безусловно, важной и заслуживающей пристального внимания. Рассмотрев ее, я планирую представить базовые рекомендации для наведения порядка – как в голове, так и в тарелке. И это в самом прямом смысле.

Рекомендации будут направлены на то, чтобы помочь вам выстроить более осознанные отношения с едой, научиться распознавать сигналы голода и насыщения, а также внедрить простые стратегии для управления стрессом и улучшения когнитивных функций. 

Цель – не просто диета (кето-диета.🥩, маложирная или низкокалорийная диета) или временное решение (диета на огурцах 🥒, голодание и т.п. извращения), а формирование устойчивых привычек, которые позволят вам поддерживать гармонию и равновесие в долгосрочной перспективе.

* я почти 2 года на МЗР и являюсь живым примером женщины, способной самостоятельно (!)  навести порядок в голове и в рационе 😇
*** присоединяйтесь 🙂

🧐🧐🧐🧐🧐

НЕЙРОМЕДИАТОРЫ
Часть-20

ДОФАМИН
Часть-8

Дофамин и зависимость от сладкого
* социально приемлемая наркомания.

* Стимуляция дофамина сладким – это распространенный способ. Здесь важно знать, что сахар ничем не отличается от наркотика и может вызывать зависимость, особенно для людей с генетической или социальной предрасположенностью.
    * Да-да, люди, которые кусочничают конфетками, печеньками или сладкими йогуртиками, на самом деле ничем не отличаются от курящих. Для нашего мозга обе модели поведения одинаковы. Желание перекусить – это абсолютный аналог желания покурить или выпить.

1. Почему сладкое вызывает такую тягу?
* Известно, что однообразная еда приводит к снижению насыщения и удовлетворенности.
* А вот сладкое можно есть бесконечно и организм нас поощряет за это. Почему? Вспомните, в какую пору года больше всего созревает фруктов? Осенью. А что следует после осени? Зима. Вот-вот, а чтобы пережить зиму, нужно насобирать много жира. Для наших первобытных предков вдоволь наесться сладкого (а именно фруктов, ягод, мёда, если повезёт) перед суровой зимой было очень важно.
    * Организм легко преобразует сахара в жир и складирует его в себе на чёрный день.
    * В дикую эпоху жизни на природе этот метаболический механизм помогал человеку существовать.
    * Поэтому, если мы едим сладкое, то организм нас поощряет, давая возможность запасать «на зиму».
* Еще отдельные аспекты этого: очень сладкое достаточно трудно найти (мед), поэтому такая сильная награда.
    * Кроме того, сладкие фрукты быстро портятся, поэтому так важно съесть все, пока есть возможность.
* Важный аспект – это безопасность. Сладкое – значит не страшное и безопасное. Большинство из нас предпочитает сладости более кислым и горьким продуктам потому, что в результате эволюции наш мезолимбический путь «пришёл к выводу», что сладкие вещи обеспечивают здоровый источник углеводов для нашего организма.
    * Когда наши предки находились на этапе собирательства, кислый вкус плода означал «ещё не созрело», в то время как горький означал «внимание, яд».

2. Что сейчас?
* Сейчас сахар везде. И мы едим просто невероятные его количества.
    * Однако фрукты – это одно, а современные продукты – совершенно другое. Увы, сейчас почти невозможно встретить консервы или полуфабрикаты, в которые для вкуса или консервации (или и того, и другого) не был бы добавлен сахар.
* Десять лет назад было подсчитано, что среднестатисти́ческий американец потребляет 22 чайные ложки лишнего сахара в день, что эквивалентно трёмстам пятидесяти калориям; вполне возможно, что эти цифры с тех пор выросли. 

🍓🍓🍓🍓🍓

КЛУБНИКА

1. Клубника, подобно малине, является богатым источником полифенолов, включая антоцианы (цианидин, пеларгонидин), катехины, флавонолы (кверцетин, кемпферол, фисетин), флавоны (апигенин, нарингенин, пеларгонидин) и эллаговую кислоту
* Элла́говая кислота —  относится к низкомолекулярным фенольным соединениям, в связанном виде является компонентом эллаготанинов — дубильных веществ гидролизуемой группы.
    * Эллаговая кислота оказывает гипотензивный эффект, обладает антиоксидантной активностью (на человека), играет роль в механизме воспалительной реакции. Также обнаружена её противоопухолевая, антимутагенная, антиканцерогенная активность.
* Влияние полифенолов на здоровье человека:
    * Профилактика возрастных дегенеративных заболеваний и нарушений центральной нервной системы (ЦНС), таких как болезнь Альцгеймера, слабоумие, а также снижение памяти и концентрации.
    * Обладают антиоксидантными свойствами, нейтрализуя избыточное количество свободных радикалов в организме. Они защищают белки и жиры нашего организма, включая мембраны клеток, клетки сетчатки глаза и мозга, от перекисного окисления.
    * Формируют крепкий иммунитет благодаря своей противовирусной, противовоспалительной и антиканцерогенной активности.
    * Улучшают липидный профиль крови, способствуя уменьшению уровня ЛПНП и увеличению ЛПВП, а также нормализуют деятельность сердечно-сосудистой системы, включая нормализацию давления, повышение эластичности сосудов и противотромбовый эффект.
        * Антоцианы и кверцетин укрепляют стенки капилляров.
    * Увеличивают количество энергии.
    * Увеличивают активность ферментов печени, участвующих в процессах детоксикации.
    * Подавляют жизнедеятельность опухолевых клеток.
    * Улучшают перенос кислорода к тканям и органам.
    * Способствуют выведению тяжёлых металлов.
    * Способствуют снижению жировых отложений в печени и висцерального жира, увеличивая активность жиросжигающего фермента липазы.
* ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять от 300 до 500 граммов фруктов, ягод и овощей в качестве источников природных биофлавоноидов.
* Благодаря высокому содержанию полифенолов, клубника обладает высоким индексом ORAC - 4 032 единиц. Это:
    * эффект анти-эйдж, способствующий замедлению процессов старения,
    * увеличение работоспособности и выносливости (особенно благодаря черной смородине)
    * положительное влияние на липидный профиль,
    * улучшение когнитивных способностей, включая интеллект, обучаемость, запоминание новой информации и восстановление мозга во время ночного сна.
* В более зрелых и тёмных ягодах содержится больше полифенолов и ароматических летучих эфиров, а их активность значительно выше.
* Клубника содержит полифенолы в количестве, близком к малине и ежевике, но значительно меньше, чем в чернике и голубике (это лидеры!).

2. Сублимация сохраняет 95% всех полезных веществ свежих ягод.

3. Калорийность - 41 ккал
* Белки - 0.8 г
* Жиры - 0.4
* Углеводы - 7.5
* Клетчатка - 2.2

4. Клубника, обладая высоким содержанием витамина С — 60 мг на 100 граммов, выделяется среди других ягод,
* Действие аскорбиновой к-ты усиливается благодаря присутствию природных флавоноидов.
* Биофлавоноиды, циркулируя в крови в течение 48 часов, выполняют свои функции, а затем выводятся из организма — это подтверждено исследованиями. Поэтому важно употреблять ягоды на протяжении всего года! Как и витамин С, биофлавоноиды не накапливаются в организме.

5. Из минералов в клубнике содержатся: Si Co Mn Cu Mo.

🍓🍓🍓🍓🍓

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

МОЯ ЕДА

МОЙ УРАЛ

Всем хорошего летнего вечера 🌼 и сбалансированного рациона 😋