Дневник питания за 07.08.2025

Всем добрый вечер от женщины, у которой порядок в голове и тарелке 😇
Сегодня я продолжаю про допамин и сладкое, а также рассказываю про чернику 🫐

🧐🧐🧐🧐🧐

НЕЙРОМЕДИАТОРЫ
Часть-21

ДОФАМИН
Часть-9

Дофамин и зависимость от сладкого
* социально приемлемая наркомания.
(Продолжение)

3. Как действует лишний сахар? Это наркотик!
* Лишний сахар коварен: многие из нас даже не в курсе того, что они подсажены. Сравните это с тем, как наркотики – никотин, кокаин или героин – взламывают вознагражденческий мозговой путь и делают их потребителей зависимыми.
    * Всё больше нервно-химических и поведенческих данных свидетельствуют о том, что сахар вызывает аналогичное привыкание.
    * Поскольку сахар провоцирует обильное выделение дофамина в мозгу, у многих людей он может вызвать зависимость.
* Провоцируя обильное выделение дофамина в мозгу, сахар способен вызывать привыкание.
    * Подобно наркотикам, сахар вызывает выделение дофамина в центре удовольствия в головном мозгу человека. 
* Проблема с сахаром и большинством вредных продуктом питания в том, что они вызывают выделение дофамина… …намного более обильное выделение, чем то, которое вызывают натуральные продукты. Поэтому у склонных к зависимости людей может развиться сильное привыкание к сахару и другим вредным продуктам.
    * Наставления о том, что всего должно быть в меру, могут не сработать с людьми, зависимыми от вредной еды… …потому как единственное, что действенно в случае зависимости – это абстиненция.
        * Абстиненция – добровольный волевой отказ от чего-либо, подавление в себе каких-либо влечений в течение определённого промежутка времени или на протяжении всей жизни.
* Известно (особенно тем, кто бросал курить), что при воздержании от никотина всегда хочется сладкого. Долгое время никто не мог объяснить, почему, прекратив курить, люди испытывают такую неодолимую тягу к сладкому и в результате прибавляют в весе.
    * Лишь в 2004 году удалось доказать, что сахар приводит к быстрому выбросу в кровь дофамина и других нейромедиаторов.
* Тогда все более чем логично: чтобы запустить механизм получения удовольствия, курильщики пытаются заместить эффект «никотин-дофамин» эффектом «сладкое-дофамин».
    * Прежде чем ваши мысли опять свернут на старую проторенную дорожку: «Да, курение все-таки доставляет мне большое удовольствие этим дофамином», – подчеркну еще раз: никотин делает некоторые рецепторы мозга менее чувствительными.
    * Только поэтому вам требуется все больше никотина или сладкого, чтобы стимулировать выброс нейромедиаторов счастья и таким путем вообще достигать нормального уровня удовольствия и удовлетворения, на котором находятся некурящие люди!
* Сахар способен привести к зависимости более сильной, чем кокаин. Вы считаете это преувеличением?
    * Профессор Ахмед из университета Бордо – один из ведущих экспертов в области «Мозг и зависимость» рассказывает:
        * Когда у крыс есть возможность выбирать между сахаром и кокаином, 90% грызунов в качестве стимулятора выбросов дофамина выбирают сахар, а не кокаин.
    * Но что особенно поразило ученых: сахар предпочитают даже крысы с выраженной кокаиновой зависимостью. Небольшой электрошок уже не способен сдерживать их стремление добывать и потреблять все больше и больше сахара – настолько велик конечный эффект.
    * Интересно, что при воздержании от сахара в крови обнаруживаются нейромедиаторы, отвечающие за стресс и страх – точно так же, как при воздержании от наркотика.
        * Даже после двух недель воздержания крысы моментально возвращаются к превышающему всякие разумные пределы потреблению сахара.
* Исследования цикла «сахар – дофамин – зависимость», прежде всего, показывают, что сахар может привести к самой настоящей зависимости, которую мы и наблюдаем у полных людей, потребляющих сладкое в неимоверных количествах.
    * Тех людей, у которых непобедимое стремление добывать и поглощать сладости нередко доводит до смертельного исхода. 

🫐🫐🫐🫐🫐

ЧЕРНИКА

1. Черника - один из ведущих источников биофлавоноидов, особенно антоцианов,
* далее следуют черная смородина и вишня.
* Полифенолы, которые присутствуют в чернике:
    * флавоноиды: рутин и кверцетин, кемпферол,
    * антоцианы: цианидин (пеонидин), дельфинидин (и его производное - петунидин), пеларгонидин, мирицетин, мальвидин.
        * их количество при созревании увеличивается, наиболее активны полифенолы зрелых тёмных ягод.
* Антоцианы обладают следующими свойствами (данные свойства можно отнести в разной степени ко всем флавоноидам):
    * имеют выраженное антиоксидантное действие, сравнимое с активностью витамина Е:
    * способствуют укреплению сосудистой стенки, стенок капилляров (антоцианы, кверцетин и дигидрокверцетин)
    * стимулируют созревание коллагена (вместе с витамином С и Fe)
    * увеличивают активность ферментов печени, участвующих в процессах детоксикации;
    * защищают клетки сетчатки нашего глаза от окисления с участием молекул перекиси водорода;
    * профилактируют развитие опухолей, подавляя жизнедеятельность клеток опухоли;
    * улучшают перенос кислорода к тканям, в том числе к сердцу, головному мозгу, улучшают работу дыхательной цепи митохондрий;
    * способны защищать ДНК от перекисных повреждений;
    * оказывают нейропротекторное действие, положительно влияют на активность мозга, профилактируют возрастные нейродегенеративные заболевания;
    * способствуют выведению тяжелых металлов, алкоголя и защищают от их воздействия организм;
    * способствуют нормализации липидного обмена, обмена холестерина, снижению ЛПНП в плазме крови и повышает ЛПВП;
    * препятствуют накоплению жира, способствуют профилактике диабета, повышают чувствительность тканей к инсулину;
    * способствуют снижению количества жира в печени и количества висцерального жира (между внутренними органами).

2. Благодаря высокому содержанию полифенолов черника имеет высокий индекс ORAC - 4 822:
* Этот индекс отражает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы), что способствует снижению их реакционной способности.
* Лидеры среди ягод - брусника (20300) и ежевика (19220)

3. Богата клетчаткой (пищевыми волокнами) - 3.1 г;

4. Полифенолы представлены:
* флавонолы:
    * рутин
    * кверцетин
    * кемпферол
        * мирицетин, который м/б получен из кемпферола
* антоцианы:
    * дельфинидин и его производные:
        * мальвидин (синий цвет)
        * петунидин,
    * пеларгонидин
    * цианидин
        * пеонидин, получается из цианидина (пурпурно-красные оттенки)
* Количество биофлавоноидов и антоцианов (как и витамина А) при созревании увеличивается, наиболее активны полифенолы зрелых тёмных ягод.

5. Черника, благодаря высокому содержанию антоцианов, которые также присутствуют в темном рисе, крыжовнике, черной смородине, баклажанах, базилике, спелой вишне, бруснике, малине и клубнике, является отличным средством для поддержания остроты зрения и профилактики возрастных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.
* Данные эффекты усиливаются содержащимися в чернике лютеином и зеаксантином.
* Черника также помогает предотвратить окисление липидов в сетчатке, улучшает сумеречное зрение, особенно с возрастом, и способствует более эффективной доставке крови и кислорода к сетчатке.

6. За счёт своего богатого полифенольно-витаминно-минерального состава черника способствует:
* профилактике диабета,
* сохранению активной умственной деятельности с возрастом,
* профилактике атеросклероза (уменьшение ЛПНП и увеличение ЛПВП),
* поддержанию эластичности сосудов,
* профилактике опухолевых заболеваний.

7. Высокое содержание антоцианов в сочетании с витамином С способствует укреплению иммунитета,
* поэтому очень хорошо комбинировать чернику (бруснику, клюкву) с источниками витамина С: перцем, облепихой, смородиной, киви, клубникой).
* А добавив к этой связке витамин Е (фундук, миндаль, облепиха и их масла 1ХО).

8. Не существует обширных и долгосрочных исследований, подтверждающих, что черника непосредственно улучшает зрение.
* Однако антоцианы обнаруживаются в сетчатке глаза и связывают свободные радикалы, тем самым предотвращая различные окислительные процессы.
* Важно понимать, что этот положительный эффект не ограничивается только черникой — он обусловлен свойствами антоцианов в целом.
    * Поэтому стоит включать в свой рацион продукты, богатые антоцианами, витамином С и Е, т.е обладающие высоким уровнем антиоксидантов. Это поможет не только стабилизировать зрение, но и укрепить иммунитет, что важно для профилактики вирусных и сердечно-сосудистых заболеваний.

9. При изготовлении экстрактов черники в них сохраняется полифенольная активность и способность обезвреживать свободные радикалы.

🫐🫐🫐🫐🫐

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

Завтрак, обед и ужин

Немного красоты

Всем хорошего летнего вечера 🌼