Дневник питания за 12.08.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Приглашаю вас продолжить наводить порядок в голове и в тарелке, и читать про крупы 😘

😊😊😊😊😊

ПИЩЕВЫЕ СРЫВЫ И ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ

Пищевой срыв – это эпизод потребления пищи с неспособностью контролировать ее состав, количество и скорость поглощения. Признаки срыва: еда быстрее обычного без учёта состава, БЖУ и размера порций.
* Переедание может быть на фоне стресса или из-за недостатка нужных организму веществ.
* Определенные питательные вещества, получаемые с той или иной едой, запускают в человеческом организме массу процессов. Если какую-то группу продуктов взять и изъять из «обихода», эти процессы либо изменяются, либо прекращаются совсем.
    * Диетическая депрессия на этом, «биохимическом» уровне и возникает.
* Cheat meal — это запланированное послабление в пищевых ограничениях. Многие тренеры рекомендуют людям, которые соблюдают диету, периодически разрешать себе отступить от неё.
    * Английское слово cheat означает мошенничать, мухлевать или изменять.

Основные причины пищевых срывов:

1. Стрессовый рацион:
* Если нет привычки принимать пищу согласно потребностям организма, если очень низкая калорийность рациона, если нет понимания что вы едите и зачем, то срывы / откаты / обжорства будут в вашей Жизни.
* Вместо построения здорового рациона, человек формирует ограничительный (убрана группа продуктов), низкокалорийный (ниже базового метаболизма=ВОО), дефицитный тип питания (недобор по макро- или микронутриентам)
* И чтобы восполнить дефицит по калориям и нутриентам (углеводы, жиры) организм требует быстрой еды для быстрого удовлетворения своих потребностей - это быстрые углеводы (хлеб) и жиры (орехи, солёная рыба) или углеводы+жиры (сладкая выпечка)
Важно сделать свой рацион сбалансированным по КБЖУ и желательно по времени приёмов пищи.
* Если вы на похудении сделайте небольшой дефицит по калориям за счёт углеводов, набирайте норму качественного белков и жиров.

2. Маленькие порции:
* Постоянное чувство голода, вы входите из-за стола не получив чувство сытости. Частая рекомендация «не переедать» трактуется вами как «не доедать»;
Важно научиться есть до приятного чувства сытости.

3. Питание нутритивно бедными продуктами:
* Можно поесть 3 раза в день белки+жиры+сложные углеводы, а можно выпить 3 чашки кофе с пирожным, шоколадом, кексами. Из какой еды вы получите витамины и минералы, нужные организму для проведения биохимических реакций? И чтобы быстро восполнить их дефицит ваш организм потребует быстрой еды! Замкнутый круг получается…
* Чем ниже калораж вашего рациона, тем более нутритивно богатые продукты вам нужно включить свой рацион: kik белки и жиры, сложные углеводы (нерафинированные крупы) + овощи, фрукты.
Сделайте 80% своего рациона богатым на нутриенты, а в остальные 20% включите то, что вам сейчас нравится. Это будет не откат, а запланированный Cheat meal 
* Cheat meal «обманывать» + «еда» = запланированное нарушение диеты.

4. Мало сложных углеводов:
* Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – органическое соединение, непротеиногенная аминокислота, важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы (ЦНС) человека и других млекопитающих. Улучшает динамику нервных процессов в головном мозге, повышает продуктивность мышления, улучшает память, оказывает умеренное психостимулирующее, антигипоксическое и противосудорожное действие. Способствует восстановлению речевых и двигательных функций после нарушения мозгового кровообращения.
* Серотонин, дофамин и ГАМК, отвечающие за пищевое поведение, вырабатываются из витаминов группы В, которые мы получаем из природного полисахарида - крахмала - нерафинированные крупы, бобовые и орехи;
* Менее 120-150 грамм углеводов в сутки чревато проблемами с пищевым поведением и невозможностью похудеть, потому что из углеводов (при окислении глюкозы) производится ацетил-коэнзим А. Ацетил-КоА — важное для обмена веществ соединение, используемое во многих биохимических реакциях. Именно ацетил-КоА способствует окислению жиров.
Не нужно бояться углеводов, нужно с ними подружиться, про них чуть ниже 😉

5. Мало твёрдого белка:
* При снижении веса нужно поднять количество употребляемого белка до 25-30% от суточного рациона, чтобы не «сжечь» мышечную массу (возможно, что 20-25% будет вполне достаточно! (Елена));
Завтрак обязательно должен быть высокобелковым (твёрдый белок, а не йогурт или творожок!), что даёт устойчивое чувство сытости в течение дня (подтверждено исследованиями).
* А тургор кожи (сочетание эластичности и упругости) будет приятным бонусом 🥰

6. Мало цельных фруктов и овощей:
* Употреблять в натуральном виде, а не виде смузи, соков - много калорий, мало витаминов…
Клетчатка из овощей/фруктов/ягод даёт длительную сытость (стабилизация пищевого поведения) и способствует формированию здоровой кишечной микрофлоры (хорошее усвоение микро- и макронутриентов)

7. Женский цикл:
* Сбалансированное по КБЖУ питание сводит на «нет» предменструальный симптомы и тягу к сладкому и жирному перед овуляцией и менструацией;
Поднимите калорийность перед этими днями на 200-250 калорий за счёт белков-жиров (красная рыба, скумбрия, сельдь) + сложные углеводы!!!

8. Праздничные дни:
* С чем у вас ассоциируются праздники?
* Что вы хотите получить от праздничного застолья?
* Какие эмоции у вас возникают при приготовлении еды и организации застолья?
* Что вы чувствуете при посещении мест с легкодоступной едой или в гостях с изобильным столом?
Привычка здорового питания формируется ежедневно и проверяется в праздники :)))))

9. Негативное отношение:
* Не корите себя за срыв, а проанализируйте:
Что привело вас к срыву?
* Подумайте:
Как вы хотите питаться?
Что вы можете сделать, чтобы срыв не повторился?
Что вы можете изменить в своём питании на основании вышеизложенного?
Каких знаний вам (мне) не хватает для построения здорового рациона?
Какие здоровые пищевые привычки вы можете начать внедрять в свою Жизнь?

🌾🌾🌾🌾🌾

КРУПЫ «Al dente»
Часть-3

1. При формировании здорового рациона можно использовать на постоянной основе нерафинированные крупы, приготовленные «Al dente» - 2/3 готовности, не делая акцент на супер цельные крупы, которые очень-очень долго варятся.

2. Переваренная крупа - это простой углевод.
* Непереваренные крупы хорошо насыщают и дают больший контроль глюкозы крови, тогда как переваренные в кашеобразную массу (в которой зернышки не отделить друг от друга) насыщают на малое время и быстро (!) повышают глюкозу крови.
* Для снижения глюкозы поджелудочной железой выделяется большой объём инсулина, глюкоза быстро снижается, а уровень инсулина ещё высок, и он продолжает снижать глюкозу крови - и человек очень быстро снова хочет есть, хотя калорий поступило много!
* Низкий уровень глюкозы крови - один из маркеров включения физиологического чувства голода для нашего мозга,
    * происходит выделение гормона голода - грелина.

3. Нерафинированные крупы содержат Mg и витамины группы В, которые в связке регулируют деятельность нашей нервной системы (стрессоустойчивость) и дают энергию организму (работоспособность и память).
* Mg у нас в организме участвует в 300 реакциях:
    * восстановление, работа сердечной мышцы,
    * усвоение Са,
    * укрепление сосудистой стенки;
* Чтобы не принимать БАД «Mg+В6» при судорогах, обратите внимание на крупы в своём рационе)
* Если вы плохо спите ночью и не восстанавливаетесь после тренировок, обратите внимание сколько нерафинированных углеводов входит в состав вашего питания.
    * витамины группы В - водорастворимые, они не накапливаются у нас в организме, расходуются ежедневно (участвуют в обмене белков, жиров и углеводов) и должны поступать в должном количестве каждый день!
* Витаминами РР, В1 и В2 наиболее богаты гречневая и овсяная крупы, а также ячменная.
    * витамин  В1 (тиамин) участвует в синтезе НАК - незаменимых аминокислот (валин, лизин, изолейцин)
    * витамин В5 + Zn = регенерация, молодость, увлажнённось и эластичность нашей кожи)
* При нагревании 15-20% витаминов группы В разрушается, поэтом готовьте крупы до состояния «Al dente».

4. Сложные углеводы круп представлены крахмалом (полисахарид растительного происхождения)
* Различные виды пищевого крахмала представляют собой смесь крахмальных зерен различной величины. У большинства крахмалосодержащих продуктов крахмальные зерна состоят из двух полисахаридов: амилозы и амилопектина и небольшого количества сопутствующих веществ.
    * амилоза отвечает за расплывчатость и клейстеризацию, имеет более линейную структуру из звеньев глюкозы, по сравнению с амилопектином:
    * амилопектин - за более твёрдую структуру, имеет более запутанную молекулу из звеньев - глюкозок.

* Задача нашего организма получить из крахмала молекулы глюкозы - главный источник нашей энергии!)

    * углеводы так же входят в состав связок и хрящей, эластичных тканей и даже слизи, как смазывающее и антибактериальное вещество. 

🌾🌾🌾🌾🌾

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

МОИ ТАРЕЛОЧКИ

Мой РИС "al dente"
1. взвешиваю и заношу в дневник в сухом виде

2. заливаю кипятком и размешиваю, довожу до кипения и варю 8 минут.
* ТОЛЬКО в моём случае, я ни кого не заставляю есть полусырую крупу!
* через 8 минут выключаю и даю постоять на плите, закрыв крышкой, 
*** если же буду кушать сразу, то буду варить 10-11 минут.

В готовом виде моя крупа выглядит так – зёрнышко к зёрнышку 👍

Вот ещё мой пост про варку риса: 

рис "al dente"

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋