Дневник питания за 13.08.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я продолжаю рассказывать про причины пищевых срывов и про крупы 😊

🧐🧐🧐🧐🧐

ТЯГА К СЕМЕЧКАМ И ОРЕХАМ

1. Скачущая калорийность рациона:
* 1800-1200-1500-1000
    * например, не успели поужинать или решили устроить «разгрузочный день» - при необходимых вам 1800 ккал ежедневно,
* Это приводит к накоплению дефицита калорий и нутриентов, и желанию их восполнить легко и быстро за счёт снэков - «лёгких» блюд, предназначенных для перекуса:
    * высокожировой/высокоуглеводный,
    * высококалорийный продукт,
    * хрустящий,
    * переработанный (жарка/сушка при высокой температуре)
    * с добавленной солью и сахаром!

2. Набор калорийности, но маленькие порции,
* не дающие чувства сытости, тоже могут быть причиной тяги к семечкам и орешкам:
    * 300-500 гр пищи, пролонгирующей насыщение (Б+Ж+У+клетчатка) должны быть в каждый приём пищи,
        * если этого нет, то будет срыв!
        * и чем дольше копится дефицит, например:
            * по твёрдому белку (т.к. в рационе только йогурт) - это иммунитет и мышцы,
            * по витаминам группы В (это нерафинированные крупы) - участие в образовании энергии,
        * тем серьёзнее/масштабнее «откат», чтобы разом «набрать» недостающие нутриенты.

3. Неверно составлен рацион!
* Ищите ошибки и балансируйте нутриенты!
    * качественный белок (твёрдый) в нужном количестве
        * согласно вашего КБЖУ,
    * нерафинированные крупы «Al dente»
    * «правильные» жиры
        * например, из рыбы или нежаренных/несушёных (!), свежих (не прогорклых) орехов.
*  Срывов не должно быть!!!

4. Стресс при несбалансированном питании.
* Во главе стоит ежедневная несбалансированность рациона,
    * Стресс лучше «отрабатывать» физической активностью:
        * жевание твёрдой пищи в виде хрустящего человек использует, чтобы «разрядиться»!
    * Замените жевание на двигательную физ.активность (тренировка, активная прогулка)

5. «Любимая» с детства еда.
* Вас может «тянуть» на привычный с детства продукт, а не только на семечки/орешки:
    * домашние пироги, которые дают вам ощущение домашнего тепла и уюта,
    * блины и сгущёнка - ощущение радости и весны (статью про дофамин и сладкое помним?!)

6. Высокоинтенсивные тренировки.
* ВИ тренировки не обеспеченные должным питанием, тоже вносят дисбаланс в ваше пищевое поведение!!!
* Пересчитайте количество белков, жиров, углеводов, и делайте себе полноценные приёмы пищи при введении тренировок, а не питайте себя протеиновыми коктейлями!

7. Триггерные (автоматические) ситуации.
* Не создавайте ситуации, которые сталкивают вас с триггерным для вас продуктом.
* Знакомьте свой организм с новыми и полезными продуктами:
    * постепенно заменяйте снеки жирной рыбой или нежареными орехами в пределах своего КБЖУ,
    * договаривайтесь с самим собой - сначала полноценный приём пищи, а после строго отмеренное количество снэков!
    * не геройствуйте и не убирайте одномоментно все сушки-печенюшки из рациона, плавно привыкайте к новым продуктами и сокращайте привычно-нездоровое питание!
* Завтрак: йогурт или творожок с хлебчиком, а на обед: котлета из пастообразного фарша с пюре не дадут вам сытости, поэтому пересматривайте свой рацион в пользу твёрдого белка и нерафинированных круп «Al dente»
    * и не бойтесь углеводов на ужин, если вы вписываетесь в свой калораж!!!
* Готовьте ужин заранее, чтобы придя домой просто положить в тарелку хороший кусочек рыбки + крупу + фрукт/овощ, тогда вам не захочется перекусывать, открывая пустой холодильник или пока вы готовите 40-60 минут)
    * и найдите себе интересное занятие на вечер - прогулка, книга, фильм (заранее выбранный)

8. Дентальная агрессия.
* Если у вас все продукты полужидкие и мягкие/переваренные, то вы не удовлетворяете свою дентальную агрессию (физиологическую потребность жевать, грызть), и вас тянет на твёрдую хрустящую пищу. Поэтому снова:
    * качественный белок (твёрдый) в нужном количестве (согласно вашего КБЖУ)
    * нерафинированные крупы «Al dente»
    * то натуральное и полезное, чем можно похрустеть и что можно пожевать (твёрдые источники клетчатки, витаминов и антиоксидантов)- яблоко, морковь, болгарский перец, сельдерей, помидор, огурец, капуста;

9. Подумать:
* Рекомендуемая ВОЗ порция нежаренных орехов в день - 30 гр.
* Арахис или подсолнечник - это переизбыток ω-6,
    * а недобор ω-3 в питании (идеальное соотношение ω-3:ω-6 - 1:1 или 1:2) - это низкий уровень иммунитета!!!
    * в жаренные орехи, особенно фабричного производства, - это источники трансжиров:
        * Трансжиры́ (трансизомéры жирных кислот, ТЖК) – разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в транс-конфигурации, то есть имеющих расположение углеводородных заместителей по разные стороны двойной связи «углерод-углерод».
            * В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах, а также в подвергнутых высоким температурам растительных маслах, орехах.
            * Исследования 1980-1990-х годов подтвердили положительную корреляцию потребления трансизомеров жирных кислот с концентрацией ЛПНП и риском ишемической болезни коронарных сосудов сердца.
            * По рекомендации ВОЗ, организм человека должен получать от трансжиров не более 1 % суточной нормы общего энергопотребления (около 2—3 граммов трансжиров).
        * В 2009 году ВОЗ пересмотрела эту рекомендацию и рекомендовала полностью удалить промышленные трансжиры из продуктов питания.
            * Эксперты ВОЗ отмечают, что вопрос о том, нужно ли нормировать натуральные трансжиры, пока остаётся открытым, ввиду малого числа клинических данных. Состав натуральных трансжиров отличается от промышленных. 
            * Простая мера в виде уменьшения употребления трансжиров до 1 % в общей энергопотребностей организма предупреждает 11 000 случаев инфаркта миокарда и 7000 смертельных исходов только в Англии ежегодно (исследование). 

    * Снэки содержат много:
        1. трансжиров
        * трансжиры не встраиваются в наши метаболические процессы,
        * а если встраиваются в мембраны клеток, то нарушают их работу (поступление питательных веществ и выведение продуктов метаболизма) и ведут к высокому уровню воспаления,
        * и поскольку трансжиры не выполняют предназначенные жирам функции, организм отправляет их на «склады» (жировые депо на бёдрах и животе…)
        2. переработанных углеводов
        * происходит мгновенное повышение уровня глюкозы в крови - быстрое насыщение быстро сменяется чувством голода, т.к. уровень глюкозы в крови быстро падает! …и снова хочется есть…
        3. добавленный сахар/соль, а это:
        * отёчность, задержка жидкости,
        * нет качественного композита тела и черты лица становятся более отёчными,
        * соль более 5 гр в сутки - это ранняя гипертензия (повышенное артериальное давление -> снижение тонуса сосудов -> ишемическая болезнь сердца, тромбозы, атеросклероз)

🙂🙂🙂🙂🙂

КРУПЫ «Al dente»
Часть-4

5. В нерафинированных крупах много клетчатки - это длительная сытость!
* клетчатка = пребиотик - это питание для здоровой/полезной микрофлоры, работа ЖКТ;
* повышенное содержание клетчатки благоприятно влияет на вес, а также на липидный профиль крови, препятствуют возникновению заболеваний, связанных с обменными процессами;
* рафинированные продукты пищеварение упрощают, поэтому для различных лечебных диет и питания маленьких детей рекомендуют именно манную и рисовую крупы;
* Если нерафинированная крупа приготовлена до состояния «Al dente», т.е. на 2/3 готовности, это здорово! 

6. Крупы – источники неполноценного белка. В каждой крупе есть лимитирующая аминокислота. Обычно это лизин. Соотношение этих аминокислот лизин:метионин:цистеин не является благоприятным для наилучшего усвоения. Например,
• в гречневой крупе это соотношение 1:2,6:1,1
• в овсяной (именно крупе, не хлопьях) 1:2,8:0,8
• в манной 1:2,1:1,9
• в рисовой 1:2,5:1,3
• в пшенной 1:1:1,1.
* А как мы знаем, усвоение всех остальных аминокислот определяются именно уровнем этой одной лимитирующей аминокислоты. Поэтому блюда из круп рекомендуется комбинировать:
    * либо с бобовыми (там другие лимитирующие аминокислоты, но в целом получается полноценный АМК состав)
    * либо в продуктами животного происхождения.
* И (внимание!) эта компенсация лучше всего работает в одном приеме пищи.
    * Чтобы эти источники разных белков смешивались в пищевом комке.
    * Тогда все будет ОК.

7. Фосфор в составе круп содержится в форме фитиновой кислоты.
- в сырых крупах уменьшает усвоение Ca и Fe, в разваренных и пророщенных - инактивируется;
- чем более крупа рафинированна, тем меньше в ней фитатов и фосфора.

8. По АМК составу наиболее сбалансированными являются гречневая и овсяная крупы.
* Лизина в них больше, чем в остальных крупах.
* Также эти крупы, в сравнении с другими, богаче витаминами группы В (В1 В2 и РР) и необходимыми минеральными веществами.
* Гречневая и овсяная крупы богаты клетчаткой (1.1 и 2.8%).

9. Также в воду, в которой варится крупа переходит:
- около 30% минеральных соединений,
- 7-13% углеводов,
- до 4% белков и
- 5-30% витаминов (тиамин, рибофлавин, никотиновая кислота) теряется даже без слива - в следствии температурной обработки.
* При промывании теряется небольшое количество белков и углеводов, более значительное количество витаминов и минералов.

10. Соотношение Ca : Р в крупах неблагоприятно. Са мало, Р много. Поэтому разнообразие рациона – наша сила.
* Сочетайте крупы с рыбой/мясом и овощами, тогда будет отличное усвоение Ca и Р.
    * Но это совершенно не значит, что если вы захотели просто поесть крупы – этого делать нельзя.
    * Можно! Но все, как и всегда в меру.
    * В здоровом питании именно разнообразие закрывает все вопросы, связанные с усвоением-неусвоением и набором нормы макро- и микронутриентов.

11. По пищевой ценности и наличию полезных веществ лучшие крупы:
    1. это гречневая и овсяная (именно крупа),
    2. киноа, полба, пшеница, рожь,
    3. бурый, красный и дикий рис,
    4. перловая и другие бурые и серые нерафинированные крупы.
    * А наименьшим содержанием полезных соединений, конечно обладают шлифованные рафинированные купы:
        * манная,
        * рисовая,
        * кукурузная.
    * Кус-кус и булгур так же относятся к более рафинированным крупам, близки к макаронам.
        * У них более низкая нутритивная ценность и они не дают длительную сытость.
        * На эту калорийность лучше съесть рис, полбу или геркулес)))

12. В супе сложных углеводов нет!
* Это вода с переваренными овощами, и добавлением кусочка мяса в лучшем случае (колбаса!).
* Нутритивной ценности в супе нет!
+ хлеб для объёма
- Mg и витамины группы В, а так же клетчатка в данном виде питания отсутствуют.

13. Некоторые виды круп содержат повышенное количество ПНЖК (пшено), поэтому склонны к прогорканию - появляется горький вкус при варке. Горькое пшено (и крупы вообще), а так же орехи - это не пищевой продукт, есть его нельзя!!!

🌾🌾🌾🌾🌾

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН
Я 2 года постоянно ем сельдь, однако такой крупной икры за это время не встречала 🐟

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋