Дневник питания за 16.08.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня про виртуальную еду и зелёную гречу 💚

🧐🧐🧐🧐🧐

ВИРТУАЛЬНАЯ ЕДА И ЕË ВЛИЯНИЕ НА НАС 

1. Кроме пищи, которую мы едим, на нас также оказывает влияние еда, которую мы видим на изображениях в рекламе или на экране смартфона, а также та, о которой мы думаем или которую обсуждаем.
    * Давно было замечено, что чем больше часов люди смотрят кулинарные шоу, тем выше риск ожирения.
* Рассматривание изображений может вызвать голод и желание есть у полностью сытого здорового человека.
    * Изображение еды усиливает общую активность мозга даже у здоровых добровольцев до 24%. 
* При рассматривании еды и её изображений, у людей меняется проводимость кожи, пульс, выделение слюны.
* Интересно, что наша реактивность на изображения еды связана с чувствительностью к инсулину. Чем выше уровень инсулина в плазме крови (низкая чувствительность к инсулину), тем сильнее будет реакция мозга на изображения с едой. 

2. Гиперреалистичные фото еды (Food porn) – это не современная идея, роскошные натюрморты люди рисуют еще с 17 века. "Фудпорно" – это термин, используемый для описания визуально привлекательных изображений еды, которые часто делятся в социальных сетях или в рекламе. Он подчеркивает эстетические качества пищи, делая её выглядящей аппетитно и заманчиво, зачастую до степени излишеств или избытка. Подобным эффектом обладают размышления-фантазии о еде.
* Рассматривание шоколадки активирует те же сенсорные отделы коры мозга, что и её поедание, а также фантазии о ней.
* Размышление и визуализация продукта (mental simulation) стимулирует его поиск, покупку и съедание.
* Визуализация продукта активирует не только сенсорную кору, но и обонятельную и вкусовые отделы и дофаминовую систему (тягу съесть). 

3. Сытость после приема пищи зависит не столько от физического количества калорий, а от ее оценки мозгом.
* Так, в одном из исследований всем участникам дали напиток с одинаковым количеством калорий, но подписали разную калорийность. Гормон голода грелин упал сильнее у тех, кто выпил из стаканов с большей цифрой калорийности.
* В другом исследовании людям показали тарелки с супом, одной группе 500 мл, второй 300 мл, но затем поменяли их местами. Более сытыми были те, кто изначально считал, что выпил 500 мл (хоть в реальности выпили супа они 300 мл). 

4. Если вы, делая паузу перед едой, тщательно вспомните все, что ели в предыдущий прием пищи, то съедите меньше – это было доказано в исследовании.
* Оказывается, память, гиппокамп и количество съеденной еды тесно связаны между собой.
* В случаях ретроградной амнезии, когда человек забывает происходящее с ним, он постоянно испытывает сильный голод и постоянно есть.
* Наш мозг планирует калораж, исходя из стратегических целей. Поэтому четкая память о том, что вы съели сегодня, снижает количество съеденного.
    * Возможно, именно так и работает пищевой дневник, улучшая «память».
    * А вот когда вы ели и отвлекались на телевизор или компьютерную игру, то этот прием пищи мозг плохо помнит, так как отвлекался и вы будете заметно переедать в последующие приемы пищи. 

5. Мультисенсорная ментальная стимуляция может кроме голода стимулировать и сытость.
* Так, те испытуемые, кто визуализировал 30 драже, съедали их меньше, чем те, кто представлял 3 драже. Визуализация большого количества изображений еды снижает количество съеденного!!!
* Важно, что визуализация от первого лица фастфуда увеличивает желание его есть и фотографии снятые от первого лица стимулирует желание есть и у других.
* А вот визуализация пищи и процесса еды от третьего лица (когда вы смотрите на себя или других едящих со стороны), уменьшает потребление еды и желание ее покупать. 

6. Заключение.
    1. Избегайте излишней визуальной и ментальной стимуляции изображениями и мыслями о еде, это может усилить чувство голода.
    2. Рассматривать здоровую еду и постить ее фото может быть полезным.
    3. Перед едой вспомните что вы ели на предыдущий прием пищи и представьте чуть в преувеличенном виде, что вы хотите съесть.
    4. Воспринимайте свою еду как суперпитательную, тогда она будет и давать вам большую сытость.
    5. Визуализируйте процесс поедания пищи не от первого, а от третьего лица, это обеспечивает большую сытость. 

💚💚💚💚💚

ЗЕЛËНАЯ ГРЕЧА
часть-2

6. Микроэлементы, которыми богата зелёная греча: Fe Mg P K Zn Cu Mn Se

* Mg, магний:
    * Магний - это незаменимый участник образования энергии в нашем организме.
        * именно Mg - ведущий элемент в реакциях образования энергии АТФ. Без Магния нет энергии и нет жизни. Конечно, ему в этом помогают и другие витамины и минералы!
    * Mg - это крепкие кости, зубы и здоровые сосуды без трещин и микротравм,
        * и уравновешенное психологическое состояние.
            * Mg может применяться в качестве транквилизатора,
                * он обладает ярко выраженным успокаивающим действием, что при передозировке способен вызвать вялость и дряблость мускулатуры;
    * Mg предупреждает заболевания сердца!

* Р, фосфор:
    * снижает вероятность образования почечного камня;
    * участвует в образовании активной формы витаминов группы В;
    * участвует в работе НС, кровеносной системы, клеток головного мозга, печени, почек - всех метаболически активных органов. 

* К, калий:
    * профилактирует спазмы, судороги - формирует здоровье нервной системы в целом;
    * обеспечивает постоянство состава клеточной и межклеточной жидкости;
    * влияет на активность Mg и его концентрацию в организме;
    * регулирует выделительную функцию почек совместно с Na,
        * способствует выведению Na и воды из организма, если их поступает избыточное количество;
    * способствует нормализации артериального давления, поддерживает тонус сосудов;
    * поддерживает здоровье костной системы! Профилактирует остеопороз. 

* Zn, цинк:
    * вместе с Se участвует в построении гормонов щитовидной железы,
    * играет роль в построении иммунитета,
    * участвует в улучшении памяти, сохранении когнитивных способностей,
    * влияет на обоняние и изменение пищевых предпочтений у пожилых,
        * дефицит Zn ведет к нечувствительности к соли.

* Cu, медь:
    * отвечает за пигментацию волос и кожи - фермент тирозиназа,
    * участвует в:
        * производстве энергии в клетках,
        * обмене норадреналина, адреналина, дофамина и серотонина,
        * синтезе оболочек нервных клеток,
        * созревании коллагена, эластина,
            * это соединительная ткань, кожа, ногти и волосы.

* Mn, марганец:
    * регулирует обмен жиров - участвует в образовании лецитина;
    * участвует в синтезе хрящевой ткани;
    * вместе с витамином К участвует в свёртываемости крови.

* Se, селен:
    * входит в состав 20 белков (иммунной и репродуктивной системы!)
    * профилактирует заболевания костей, улучшает регенерацию костной ткани;
    * участвует в деятельности ЩЖ;
    * улучшает липидный профиль крови (противоатеросклеротический эффект)
    * положительно влияет на деятельность сердца (лечение аритмии)

7. И про негемовое железо, которым богата греча:
* Усвоение негемового железа идет от 0 до 10%
    * и зависит от наличия заболеваний ЖКТ (гастрит), приема лекарственных средств, наличия клетчатки, фитатов, полифенолов, Са, соевого белка (все это уменьшает всасывание именно негемового железа).
* Улучшают всасывание негемового железа:
    * наличие белка животного происхождения, это мясо, рыба, птица, яйца,
    * витамин С, то есть добавление к гречке (источнику негемового железа) болгарского перца, томатов, петрушки (источников витамина С) увеличивают усвоение негемового железа из гречки;
        * самый оптимальный вариант добавить к этому приему пищи еще кусочек мяса/рыбы/птицы!
    * Добавление к крупе мясного фактора - говядина/телятина, печень, субпродукты - увеличивает биодоступность железа из растительных продуктов в 2-3 раза.
    * Поэтому для профилактики железодефицита эффективно есть крупы с животным белком (среди них должны быть вышеперечисленные продукты) и зеленью!
    * Также усвоению железа способствует витамин А как из продуктов животного происхождения, так и β-каротин из продуктов растительного происхождения.
        * Пример: печень куриная/говяжья/говядина/свинина постная + гречневая крупа + болгарский перец + петрушка.

8. Замачивание зеленой гречки на 64-72 часа (так называемая пророщенная гречка) значительно увеличивает биодоступность её полезных веществ.
* При этом важно тщательно промывать гречку, чтобы убрать лишнюю слизь.
* В результате такого длительного замачивания возрастает концентрация витамина С, витамина Е и моносахаридов, а также улучшается усвоение Fe, Са и Р.
* Замачивание лишь на ночь или на 24 часа не даст такого эффекта.

💚💚💚💚💚

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего летнего (ещё) вечера ☀️ и сбалансированного рациона 😋