Дневник питания за 21.09.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины ☀️

БОБОВЫЕ
Часть-1 

1. Бобовые не являются обязательной частью рациона.
* Если вы не любите бобовые или чувствуете себя некомфортно при их употреблении, то совершенно не обязательно вводить их в свой рацион разными хитрыми способами.
    * Нерафинированных круп и корнеплодов в качестве источников сложных углеводов, растительного белка, клетчатки, витаминов группы В будет достаточно.
    * Незаменимых продуктов нет. Есть незаменимые нутриенты. Мы набираем нормы нутриентов, а не нормы продуктов.

2. Бобовые - отличный источник растительного белка, сложных углеводов, клетчатки, витаминов В1, В2, В3, В4, В5, В6, К, а также минералов K, P, Ca, Fe, Cu, Mn, Se, Zn.
* Углеводы бобовых на 50–60 % состоят из полисахарида крахмала (кроме сои, там крахмала практически нет).
* Это очень нутритивно-богатые по своему составу продукты:
    * при этом самая высокая биодоступность Fe была отмечена у лимской фасоли; а для Ca и Zn - у фасоли и гороха,
    * арахис показал самую низкую биодоступность Fe Zn Ca.

3. Самые известные представители этого семейства горох, фасоль, чечевица, нут, маш, бобы вика, чина, соя, арахис.
* В отличие от круп бобовые не имеют алейронового слоя и эндосперма, как у зерен злаковых и представляют собой большой зародыш в семенной оболочке.

4. Бобовые превосходят большинство круп по содержанию белка (на 100г продукта):
    * горох - 20.5 г
    * фасоль - 21 г
    * нут - 20.1 г
    * маш - 23.5 г
    * чечевица - 24 г
    * соя - 36.7 г
    * арахис - 26.3 г
*  Основной белок бобовых - глобулин. Это белок неполноценный, то есть в структуре молекулы отсутствуют одна или несколько аминокислот, для бобовых - это сумма аминокислот метионин + цистеин.
    * А вот незаменимой аминокислоты лизина в бобовых высокое количество!
    * В питании бобовые рекомендуется компоновать с полноценным белком или со злаками, чтобы сбалансировать аминокислотный состав.
    * Высокое количество метионина содержится в рыбе, при сочетании с бобовыми рыба способствует гармоничному аминокислотному составу.
* Белки бобовых плохо набухают, медленно варятся, сам белок денатурирует под воздействием температуры медленно.
    * Именно для размягчения белковых структур бобовые рекомендуется замачивать на 3-7 часов перед приготовлением.
    * Ни к каким волшебным превращениям в БЖУ замачивание не приводит, оно ускоряет время варки.

5. Содержание углеводов в бобовых (на 100 г продукта):
    * Горох - 49,5 г
    * Фасоль - 47 г
    * Нут -  46,2 г
    * Маш - 46 г
    * Чечевица - 46,3 г
    * Соя - 17,3 г
    * Арахис -  9,9 г

6. Жиров в составе бобовых совсем немного - от 2 до 4,3 г на 100 г продукта (2,5-3%).
    * Исключение составляет соя - 17,8 г (40%) и арахис - 45,2 г.
* В составе жирных кислот бобовых преобладают ПНЖК, также есть НЖК и МНЖК.
* В составе ПНЖК бобовых ω-6 преобладает над ω-3, которой в бобовых либо нет, либо очень мало.
* Самый сбалансированный по ПНЖК жирнокислотный состав у сои (соотношение ω-3:ω-6 = 1:5,5).
    * Однако, приоритетным источником жиров бобовые назвать нельзя:
        * и даже арахис, так как в его составе совсем нет ω-3!

7. За счет высокого содержания клетчатки бобовые полезны для улучшения пищеварения, формирования каловых масс, предотвращение запоров, улучшения перистальтики, помогают регулировать чувство голода, дают комфортное долгое чувство насыщения, замедляя поступление глюкозы в кровь.
* Среднее содержание клетчатки в бобовых - 21-47 г/100 г продукта.
* Клетчатка хорошо ферментируется в толстом кишечнике с образованием низкомолекулярных соединений:
    * ацетат,
    * пропионат,
    * бутират.

8. При введении бобовых в рацион - ограничивайте порции и прислушивайтесь к реакциям своего организма.
* Если ваша ферментативная система не привыкла к достаточному потреблению клетчатки - возможен метеоризм, тяжесть и дискомфорт в желудке.
    * Поэтому введение бобовых в рацион оптимально осуществлять в пюреобразной, либо хорошо разваренной форме.
    * Такая форма также способствует лучшему усвоению минералов;
*  В бобовых содержится до 1.6% тетрасахарида стахиозы, которая и вызывает  газообразование.

9. Так как бобовые относятся к продуктам с низким и средним ГИ, то введение их в рацион при одновременном сокращении количества добавленного сахара и рафинированных злаков будет способствовать снижению гликемической нагрузки ваших приемов пищи.
* Бобовые помогают снизить вес, наладить пищевое поведение за счет долгой сытости, улучшить липидный профиль крови и профилактировать диабет 2-го типа, но только при сбалансированном питании на свою норму калорий.
* Грамотное введение бобовых в рацион позволяет обогатить его минеральными элементами.

10. Антинутриенты и фитоэстрогены:
* Фосфор в составе бобовых входит в состав сложного органического соединения фитина, поэтому фитаты - источники фосфора!
    * Не стоит бояться фитиновой кислоты, так как при термообработке этот антинутриент инактивируется.
    * При хранении + калибровка, очистка, фасовка на предприятиях количество антинутриентов падает.
    * Лектины и ингибиторы протеаз - антинутриенты, содержащиеся в бобовых также инактивируются при термообработке.
* Фитаты и лектины для людей на смешанном растительно-животном питании не влияют на общий метаболизм.
    * Это может происходит у людей, длительное время находящихся на растительной пище, которая к тому же плохо термообрабатывается (веганы, вегетарианцы, сыроеды).
* Фитиновая кислота и ее соединения - это форма хранения фосфора в растениях, поэтому для человека - это в том числе источник ионов фосфора.
* Также по результатам последних исследований фитаты обладают антиоксидантными свойствами.

11. Бобовые содержат фитоэстрогены класса флавоноидов - растительные соединения, близкие по химической структуре к женским половым гормонам.
* Данные соединения содержатся в бобовых в виде гликозидов и под воздействием ферментов кишечника превращаются в активные форму флавоноидов: генистеин и дайдзеин.
* Слабый эстрогеноподобный эффект может быть выявлен для вегетарианцев, употребляющих много сои, в которой содержится наибольшее количество этих фитонутриентов.
* Ферментация уменьшает количество эстрогенов.
* Человеку, употребляющего смешанную пищу, не нужно опасаться, что фитоэстрогены как-то повлияют на гормональный фон.

🙂🙂🙂🙂🙂

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера 🌼 и сбалансированного рациона 😋