Дневник питания за 22.09.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 💖

БОБОВЫЕ
Часть-2

ЧЕЧЕВИЦА

1. Калорийность - 352 ккал (на 100 г продукта)
* Белки - 24.63 г
    * прекрасно усваиваются, если мы развариваем и пюрируем чечевицу)
* Жиры- 1.06
* Углеводы - 63.35
* Клетчатка - 10.7
    * высокое содержание - длительная сытость!

2. Чечевица содержит тонины и дубильные вещества, поэтому её нужно разваривать и комбинировать с рисом,
    * иначе усвоение минеральных веществ и АМК из неё будет затруднено.

3. Чечевица - лучший вариант из бобовых;
    * из всех бобовых, чечевица – лидер по содержанию полифенолов, поэтому антиоксидантный индекс у неё выше, чем у нута, маша, горошка и фасоли!
        * более 25 полифенольных соединений,
        * ORAC - 7 000 единиц,
            * это профилактика РЗ, ССЗ, СД)

4. Варка и чрезмерное измельчение, а также хранение в готовом виде, снижают антиоксидантные свойства, однако способствуют лучшему усвоению белка.

5. Чем ярче цвет чечевицы, тем больше она содержит флавоноидов,
    * профилактика нейродегенеративных заболеваний, ССЗ.

6. Сапонины обладают свойством пенообразования и, по последним исследованиям, обладают противовоспалительным и противомикробным действием, повышают иммунитет.

7. Фитостеролы - профилактика СД, РЗ.

8. У чечевицы богатый минеральный состав, который прекрасно дополнит здоровое питание.

9. При первичном введении в рацион чечевицы - 30-40 гр - важно наблюдать за реакцией вашего организма!

НУТ  🟠

1. Содержит (на 100 г) много:
    1. белка - 20.1 г
        * который усваивается, если разварить нут и
    2. клетчатки - 9.9 г
        * а это длительная сытость и сглаживание глюкозы)
* Калорийность - 309 ккал
* Жиры - 4.3 г
    * преобладает ω-6
* Углеводы - 46.2 г

2. Нут богат фолиевой кислотой (В9), которая:
* Незаменима при производстве красных кровяных телец;
* Участвует в передаче генетической информации (ДНК, РНК), отвечает за процессы деления клеток;
* Необходима для всех пищеварительных процессов;
* С помощью В9 синтезируются медиаторы серотонин и норадреналин:
    * дефицит В9 замедляет метаболизм серотонина, дофамина и норадреналина,
    * у 30% женщин, страдающих от депрессии, выявлен недостаток фолиевой кислоты;
* В9 совместно с витамином В12 принимает участие в противовоспалительных реакциях образования аминокислоты (АМК) метионина и уменьшению в организме АМК гомоцистеина,
    * Накапливаясь в организме, гомоцистеин начинает «атаковать» внутреннюю стенку артерий — интиму, покрытую эндотелием. Образуются повреждения эндотелия, провоцирующие образование тромбов и атеросклеротических бляшек.
        * У людей с повышенным уровнем гомоцистеина повышается риск возникновения болезни Альцгеймера и старческого слабоумия;
* Участвует в обмене жиров:
    1. обмен холестерина в печени - это профилактика атеросклероза, улучшение липидного профиля крови,
    2. обмен фосфолипидов входящих в состав мембран клеток:
        * Фосфолипиды являются важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают текучие и пластические свойства мембран клеток и клеточных органелл, в то время как холестерин обеспечивает жёсткость и стабильность мембран.
        * Как фосфолипиды, так и холестерин часто входят в состав липопротеидов клеточных мембран, но имеются в мембранах и в свободном, не связанном с белками состоянии.
        * Соотношение холестерин/фосфолипиды в основном и определяет текучесть либо жёсткость клеточной мембраны.
* Участвует в образовании клеток кожи, волос, ногтей, поэтому напрямую влияет на здоровый внешний вид;
*  Отвечает за образование креатинфосфата - соединения, отвечающего за получение быстрой энергии в ходе анаэробной работы.

3. Нут содержит:
* В2, рибофлавин принимает участие в:
    * снабжении органов кровью и кислородом,
    * синтезе АТФ (это наша энергия),
    * защите сетчатки глаза от избыточного действия УФ-лучей;
* В4, холин является предшественником нейромедиатора ацетилхолина, который играет важную роль в таких процессах, как память и обучение;
* В5, дефицит пантотеновой кислоты выражается в виде:
    * нарушения менструального цикла,
    * частых простуд,
    * апатии, депрессии,
    * изжоги и тошноты,
    * преждевременной седины;
* В6, пиридоксин важный участник деятельности НС;
* Si, кремний жизненно важная часть всех соединительных тканей, кожи, костей, кровеносных сосудов и хрящей;
* Mg, магний - незаменимый участник образования энергии в нашем организме;
* P, фосфор содержится в каждой клеточке нашего организма, т.к. составляет основу мембран клеток в составе фосфолипидов;
* Co, кобальт входит в состав витамина В12;
* Mn, марганец улучшает обмен глюкозы, участвует в синтезе хрящевой ткани;
* Cu, медь отвечает за включение железа в структуру гема, участвует в созревании коллагена и эластина;
* Mo, молибден откладывается в печени и расходуется на метаболизм железа;
* Se, селен участвует в детоксикационной работе печени, оказывает иммуностимулирующее действие;
* Zn, ферменты, содержащие цинк, участвуют в:
    * белковом метаболизме,
    * заживлении ран,
    * работе нейронов.

🙂🙂🙂🙂🙂

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋