Дневник питания за 23.09.2025

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌷

БОБОВЫЕ
Часть-3

1. Бобовые – важная часть здорового питания и средиземноморского типа питания.
* Это и отличный источник низкогликемических углеводов, они содержат много растительного белка и клетчатки, обеспечивают отличную сытость;
* Кроме этого они феноменально сглаживают пики глюкозы – даже на следующий прием пищи, а если вы добавите немного бобовых к любой другой крупе, например, рису, он не будет так поднимать глюкозу;
* Являются источником изофлавонов, полисахарида крахмала, витаминов группы В, минералов K P Ca Fe Cu Mn Se Zn - нутритивно богатые по своему составу продукты;
* Известные представители: горох, фасоль, чечевица, нут, маш, арахис!
* Содержат незаменимую АМК метионин, необходимую для детоксикационной работы печени (на 36-41% меньше, чем в идеальном белке - белке куриного яйца), поэтому (снова!) комбинируем с источниками полноценного белка и со злаками;
* В бобовых содержится до 1,6% тетрасахарида стахио́зы, который вызывает газообразование, поэтому вводите бобовые в рацион понемногу в хорошо разваренном (можно пюрированном) виде и прислушивайтесь к реакции организма. Если ваша ферментативная система не привыкла к достаточному потреблению клетчатки - возможен метеоризм, тяжесть и дискомфорт в желудке!

2. Плюсы от введения бобовых в рацион
* Регулярное потребление бобовых снижает риск смерти от всех причин на 8%, а от сердечно-сосудистых на 12;
* Бобовые позволяют снизить уровень холестерина, С-реактивного белка, улучшают микробиом, помогают похудеть, снижают артериальное давление;
* Вообще, по влиянию на здоровье, бобовые оставляют другие цельные зерновые далеко позади. Бобовые присутствуют практически во всех диетах долгожителей;
* Грамотное введение бобовых в питание позволит вам обогатить свой рацион минеральными элементами;
* Соединения фитиновой кислоты (ФК) - это способ хранения фосфора в семенах злаковых, бобовых и масличных культур! Поэтому фитаты - источник Р! Не стоит бояться фитиновой кислоты, т.к. при термообработке этот антинутриент инактивируется;
* Также при термообработке инактивируются пектины и фитоэстрогены - другие антинутриенты, содержащиеся в бобовых. Слабый эффект влияния может быть выявлен у людей, длительно находящихся на растительном питании (веганы, сыроеды). Человеку, употребляющему смешанную пищу, не нужно опасаться данных антинутриентов.

3. Рекомендации по введению бобовых в рацион
* Бобовые повышают количество бактероидетов (Bacteroidetes),
    * повышенное газообразование после бобовых свидетельствует о их малом количестве!
1. Начинать с 1 столовой ложки в день - это поможет наладить БМК и вам будет легко после гороха, фасоли! (доктор Петрик)
2. Попробуйте разные бобовые – что вам больше нравится: чечевица, бобы, фасоль, горох, нут, маш, спаржевая фасоль, соя. Попробуйте бобовые в разных контекстах: как самостоятельное блюдо, добавить к другим крупам, размолоть и перемешать с зеленью и овощами, в виде супа.
3. Попробуйте в разных видах: сухие бобовые замачивайте перед готовкой и промывайте, попробуйте замороженные бобовые (фасоль, бобы, горох) – они быстрее варятся и полезнее.
4. Если ваш кишечник чувствителен к ним, дайте ему время адаптироваться и начните с более деликатных: чечевица и зеленый горошек.
5. Если варите, то всегда надолго замачивайте и обязательно удаляйте пену.
6. Быстро приготовить можно замороженные бобовые или красную чечевицу.
7. Бобовые отлично сочетаются с зеленью и специями из прованских трав, а также тмином или анисом.
8. Внимательная готовка с замачиванием и сменой воды снижает количество фитатов и лектинов (вид белка) – не стоит их бояться.
    * Лектины – это вид белков и гликопротеинов, которые не дают молекулам соединяться между собой. Опасность лектинов в их липкости, которые засоряют стенки кишечника и дают пище свободно двигаться по нему.

🙂🙂🙂🙂🙂

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋