Татьяна. Путь к себе

Блог Кулинарная книга База продуктов

Татьяна. Путь к себе

22.09.2025 11:01

Тыквенные блины

Калорийность - 86.9 кКал; белки - 5.9 г; жиры - 3.3 г; углеводы - 7.4 г на 100 г.

Ингредиенты

Отруби Кукурузные "Premium" "Продуктовая аптека"	5 г
Отруби овсяные . ПРЕМИУМ. ПА	20 г
Псиллиум	5 г
Кефир 1% жирности (Жарка)	80 г
Яйцо куриное (Жарка)	50 г
Тыква (Жарка)	120 г
Кардамон	1 г
Корица, молотая	2 г
Мускатный цвет, молотый	1 г
Соль поваренная пищевая	2 г

Общая масса ингредиентов

Масса готового блюда

Количество порций

Описание

Воздушные тыквенные блины без муки! ПП-завтрак мечты 🥞🎃

Ингредиенты (на 2 порции):

· Тыква (запеченная или размороженная) — 120 г
· Кефир 1% — 80 г
· Яичный белок (2 шт.) — 60 г (вместо целого яйца)
· Отруби овсяные — 20 г
· Отруби кукурузные — 5 г
· Псиллиум — 5 г (около 1 ч.л. без горки)
· Корица — 2 г (1 ч.л.)
· Кардамон — 1 г (½ ч.л.)
· Мускатный орех— 1 г (щепотка)
· Соль — 1-2 г (щепотка)
· Разрыхлитель — 1 г (½ ч.л.) (для лучшего подъема)
· Стевия/эритрит — по вкусу (по желанию, для сладости) я не добавляю

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

2. Способ приготовления

1. Подготовить тыкву. Если тыква сырая, запеките дольки в духовке при 180°C до мягкости (20-25 минут). Дайте остыть. Размороженную тыкву просто обсушите.
2. Взбить белки. В чистой сухой миске взбейте 2 яичных белка с щепоткой соли до устойчивых пиков.
3. Смешать жидкие ингредиенты . В блендер добавьте тыкву, кефир и все специи. Пробийте до однородной массы.
4. Смешать сухие ингредиенты . Отруби, псиллиум и разрыхлитель тщательно перемешайте в отдельной миске. ( я перемалываю )
5. Объединить. Влейте тыквенную смесь к сухим ингредиентам и хорошо перемешайте. Оставьте тесто на 10 минут для набухания.
6. Добавить белки. Аккуратно, движениями лопатки снизу вверх, введите взбитые белки в тесто. Не мешайте активно, чтобы сохранить воздушность.
7. Выпекать. Разогрейте антипригарную сковороду с небольшим количеством масла (лучше использовать спрей). Выкладывайте тесто порциями, формируя блины. Жарьте на среднем огне под крышкой 2-3 минуты с одной стороны, пока не появя...

Шаг 2.

Густое тыквенное пюре, аромат корицы и кардамона, и невероятно воздушная текстура — вот что значит идеальное осеннее утро! Эти блинчики не просто бесподобно вкусные, но и мегаполезные. И да, в них НЕТ муки и сахара!

Идеальный баланс для твоего тела: 🥞 Высокий белок — надолго сохраняют чувство сытости. 🎃 Много клетчатки — питание для микробиоты и помощь пищеварению. 🔋 Медленные углеводы — заряд энергии на весь день без скачков сахара!

Как я подаю? С творогом «Савушкин» 0.1% и спелым бананом! Насыщенно, сладко и очень кремообразно. Обязательно попробуйте!

Шаг 3.

Этот рецепт — не просто еда, это функциональное питание с доказанной пользой для здоровья:

1. Источник пребиотической клетчатки: Псиллиум и овсяные отруби являются пребиотиками — пищей для полезных бактерий кишечника (микробиоты). Здоровая микробиота связана с улучшением пищеварения, усилением иммунитета, снижением риска воспалений и даже улучшением настроения
2. Контроль уровня сахара и холестерина: Растворимая клетчатка (особенно в псиллиуме и овсе) образует гель в кишечнике, что замедляет всасывание глюкозы и жиров. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и способствует снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП).
3. Длительное насыщение: Комбинация белка (из яичных белков и кефира) и клетчатки значительно увеличивает чувство сытости и снижает последующее потребление калорий, что эффективно для контроля веса
4. Низкая энергетическая плотность: Блюдо имеет большой объем и относительно низкую калорийность благодаря высокому содержанию воды (из тыквы и кефира) и клет...

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	86.9 кКал	5.16%
	Белки	5.9 г	7.76%
	Жиры	3.3 г	5.89%
	Углеводы	7.4 г	3.38%
	Пищевые волокна	7.1 г	35.5%
	Вода	72.2 г	3.18%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

15.8%

b-car

11.2%

В1

3.1%

10.1%

Холин

12.1%

10.7%

4.3%

1.3%

B12

5.9%

2.5%

4.6%

2.2%

11.2%

вит.К

0.8%

6.9%

Калий

7.4%

7.7%

44.7%

29.5%

10.6%

25.8%

5.4%

4.3%

30.7%

15.3%

12.7%

8.5%

12.2%

1.4%

4.8%

4.6%

Татьяна. Путь к себе 22.09.2025 11:10

Этот рецепт является отличным источником микронутриентов (витаминов и минералов) и макронутриентов (белков, жиров, углеводов, клетчатки).

1. Тыква (120 г) — Основа рецепта

· Витамин A (бета-каротин): Главный козырь тыквы. 120 г покрывают более 100% суточной потребности. Критически важен для здоровья зрения, иммунной системы, репродуктивного здоровья и целостности кожи.
· Витамин C: Мощный антиоксидант, необходим для синтеза коллагена (здоровье кожи и суставов), усвоения железа и работы иммунитета.
· Калий: Важнейший электролит, регулирующий водный баланс, давление и работу нервной системы.
· Витамин E: Жирорастворимый антиоксидант, защищает клетки от повреждений.
· Клетчатка: Поддерживает здоровье кишечника и чувство сытости.

2. Яичный белок (60 г, ~2 белка)

· Высококачественный белок: Содержит все незаменимые аминокислоты в идеальной пропорции для усвоения человеком. Является золотым стандартом белка. Необходим для строительства и восстановления мышц, синтеза ферментов и гормонов.
· Селен: Мощный антиоксидант, защищающий клетки от окислительного стресса и поддерживающий функцию щитовидной железы.
· Рибофлавин (Витамин B2): Играет ключевую роль в производстве энергии и метаболизме жиров.

3. Кефир 1% (80 г)

· Пробиотики: Живые полезные бактерии, которые восстанавливают и поддерживают здоровый баланс микрофлоры кишечника. Это напрямую влияет на иммунитет, пищеварение, синтез некоторых витаминов и даже на психическое здоровье (ось «кишечник-мозг»).
· Кальций: Необходим для здоровья костей, зубов, работы мышц и передачи нервных импульсов.
· Фосфор: Работает в тандеме с кальцием для укрепления костей и является компонентом АТФ — основной энергетической валюты клетки.
· Витамины группы B (B12, B5): Незаменимы для энергетического обмена и работы нервной системы.

4. Овсяные и кукурузные отруби (25 г)

· Растворимая клетчатка (бета-глюкан): Особенно в овсяных отрубях. Образует гель в кишечнике, связывая и выводя излишки холестерина, а также замедляя всасывание сахаров. Это доказано помогает снижать уровень LDL-холестерина («плохого») и контролировать гликемический ответ.
· Нерастворимая клетчатка: Увеличивает объем стула, предотвращает запоры и служит пищей для микробиоты.
· Магний: Участвует в более чем 300 биохимических реакциях, включая производство энергии, работу мышц и нервной системы.
· Цинк: Важен для иммунитета, заживления ран и синтеза ДНК.
· Железо: Необходимо для производства красных кровяных телец и транспорта кислорода.

5. Псиллиум (5 г)

· Супер-источник растворимой клетчатки: Один из самых эффективных и мягких объемных наполнителей. Поглощает воду в 10 раз больше собственного веса, dramatically улучшая перистальтику и являясь мощным пребиотиком.

6. Специи (Корица, Кардамон, Мускатный цвет)

· Антиоксиданты и полифенолы: Содержат уникальные биологически активные соединения (например, циннамальдегид в корице), которые обладают мощным противовоспалительным действием и помогают бороться с окислительным стрессом.
· Улучшение чувствительности к инсулину: Многочисленные исследования показывают, что корица может significatively улучшать чувствительность клеток к инсулину, помогая контролировать уровень сахара в крови.

---

Краткий итог по пользе блюда:

Этот прием пищи обеспечивает вас:

· Полноценным белком для мышц и метаболизма.
· Комплексом витаминов-антиоксидантов (A, C, E) для борьбы со стрессом и молодости кожи.
· Калием и магнием для здоровья сердца и нервной системы.
· Кальцием и фосфором для крепких костей.
· Растворимой и нерастворимой клетчаткой для здорового пищеварения, контроля холестерина и сахара в крови.
· Пробиотиками и пребиотиками для формирования здоровой микробиоты — основы иммунитета.

Важное примечание: Подача с творогом добавляет еще больше белка и кальция, а банан — калия, витамина B6 и натуральной энергии, делая блюдо идеально сбалансированным по нутриентам. Жиры из яичного желтка (в исходном варианте) или небольшого количества масла при жарке необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, E, D, K) из тыквы.

TataNS 22.09.2025 12:15

Мне нравится рецепт, обязательно возьму на вооружение. Но нужно масло посчитать в рецептуру, а то получается заниженная калорийность. Не сообразила, что можно с псилиумом сделать и польза, и связывает состав. Но я люблю не сладкие. И отруби у меня сейчас пшеничные закуплены, их добавлю.