Прорыв португальской школы пришёлся на конец 1970‑х. Это стало результатом системного и вдумчивого подхода тренеров и атлетов.

В частности, легендарный тренер “Сеньор Атлетизмо” — Мониш Перейра, внимательно изучали опыт других стран (Лидьярд, финская школа, СССР) и адаптировал его под местные условия и ментальность, а развитая клубная спортивная система и плотный календарь стартов круглый год поддерживали высокий уровень соревновательной формы. Бегуны оставались в хорошей форме и использовали стабильный набор проверенных тренировок

Особенности тренировок
✓Большой объём
До 12 000 км в год, без фанатизма и жёстких “отрубов”
✓Две тренировки в день
С умеренной интенсивностью
✓Без экстремальной скорости

Почему?
Потому что тренировка должна “в тебя помещаться”, а не разрушать.
Цель: стабильность, а не сиюминутный прогресс

Что мы можем взять из такого подхода :
■ Подходит тем, кто тренируется 3–5 раз в неделю и не хочет выгорать. Это одна из самых устойчивых и разумных систем для любительского бега.

Что делаем и зачем:
1️⃣ 3–5 отрезков по 2 км в марафонском темпе с паузами 2–3 минуты
развивает аэробную устойчивость и технику под утомлением

2️⃣ 15–40 минут в темпе 10 км
можно выполнять кругами или встроить в обычную пробежку
работает на развитие пороговой выносливости

3️⃣ Рельефные пробежки по 10–14 км
на подъёмах — активнее, на спусках — расслабленно
тренируют дыхание, экономичность, работу в рельефе

4️⃣ Лёгкий бег утром и основная работа вечером
либо в формате чередования: в один день утро, на следующий вечер
мягкая имитация двухразового режима без перегрузки

Многим атлетам будет близка эта система: она спокойная, но рабочая, позволяет жить и бегать в гармонии — то что больше подходит именно любителям.

Пробуйте, вам понравится!

Фитнес центры заставлены тренажерами.
Сел изучать и пробежался по литературе - насколько этот вид силовой хорош для спортсменов. А еще конкретнее - насколько хорошо силовая на тренажерах может переноситься на спортивную специфику - прыжки, ускорения, разгон, торможение и т.д.

Большая часть исследований скептичны в этом вопросе. Конечно, силовая на тренажерах может помочь накачать бицепс или 4-главые, но это скорее всего не приведет к росту спортивной работоспособности.

Основные доводы против:

1 - В тренажерах значительная часть упражнений односуставные. В каком виде спорта базовые движения односуставные? Пожалуй таких нет, разве что армрестлинг, и то вряд ли.
2 - Движение происходит в одной плоскости, в спорте же часто непредсказуемый паттерн движения со сложной координационной работой разных мышечных групп в разных плоскостях.
3 - Почти не включаются стабилизирующие мышцы, а во время соревнований (любых) - они являются важным звеном для четкого и координированного движения.

Выводы: тренажеры хороши для гипертрофии, для роста силы отдельных мышц или групп мышц, но эта сила почти не переносится на спортивные движения. Многосуставные упражнения в тренажерах являются чуть лучшим вариантом. А вот упражнения со свободными весами это намного более разумная альтернатива тренажерам.

Ты же не чистишь зубы только когда появляется вдохновение?
Так почему с тренировками иначе? 😏
⠀
Не надо каждый раз выкладываться на 100%.
Иногда достаточно просто прийти, разогреться, сделать пару подходов и уйти.
Главное — не рвать рутину.
Потому что она, как и мышцы, строится медленно, а ломается за день.
⠀
Минимум действия — всё равно шаг вперёд.
Пусть и маленький, зато в нужную сторону.

Неожиданно...проснулся в 5.30☝️ и что удивителтно в бодром духе (лёг правда в 22.30). На улице моросит дождь. Завтракаем, 1 час перевариваем и на тренировку).

На завтрак делаем оладьи (где-то подсмотрел):
• Творог (у меня 0% )
• Спелый банан (банан должен быть спелым — коричневым, готовым к употреблению.так будет слаще)
• Яйцо
• Цельнозерновая мука
• Ванилин
• Разрыхлитель (для пышности)
• йогурт для подачи или ложка арахисовой пасты и немного ягод сверху.

Оладьи содержат много белка и клетчатки
— не содержат ни грамма сахара
— готовятся за 10 минут
— ну и вкусные.....

Тренировка под моросящем дождём.

Сегодня прорвало на такой "микс":
8км интенсивной работы:
4 х (1200 / 200 / 800) / 400
- 1200м до 4.15
- 800м по 4.00
Отдых между трусцой, между повторами примерно 1:50, между сериями 2:30.
по итогу зашло неплохо и даже приятно)). В конце обычные 200м + СБУ

Далее продолжение банкета:
Называется... проверь свою силу)))

По плану 180 повторений на пресс!
Каждую минуту в течении 15 минут ( 5 сетов):
1 минута: 12 подъёмов корпуса лёжа.
2 минута: 12 альтернативных подъёмов ног к корпусу.
3 минута: 12 твистов в планке на локтях.
Общая цель: 180 повторений!

Сделал .... 3 сета😭. СЛАБАК!

Тренировкой доволен, так как важнее была беговая работа, а она сделана!

«Победа не дает силу. Силу дает борьба».

Человек сделавший потрясающую актерскаую карьеру! Человек - глыба! Эпоха!
И просто хорошего человек.
Безмерное уважение!
Не могу поверить, что ему уже столько лет.

На кассе в Магните стоит молоденькая девушка с тортиком и просит зажигалку. Кассир:
- торт я вам пробью, а зажигалки только по предъявлению паспорта.
Девушка:
- мне свечки на торте зажечь.
Кассир:
- возьмите спички тогда паспорт не нужен🤔

Говорят помогает

Подошвенный фасцит часто проявляется как жгучая, резкая или ноющая боль в области пятки. Иногда боль может распространяться и на подушечку стопы...

Подобная проблема часто возникает из-за дисбаланса мышц, который приводит к неправильному распределению нагрузки на стопу. Вот основные причины и способы коррекции:

Причины мышечного дисбаланса, влияющие на подошвенный фасциит:
1. Слабость мышц стопы и голен.
- Икроножные и камбаловидные мышцы
(икроножная группа) – если они укорочены или слишком напряжены, увеличивается нагрузка на подошвенную фасцию.
- Мышцы-стабилизаторы стопы (передняя большеберцовая, задняя большеберцовая, малоберцовые) – их слабость приводит к неправильной биомеханике ходьбы.
- Мелкие мышцы стопы** (например, мышцы свода) – их ослабление способствует уплощению свода и перегрузке фасции.

2. Дисфункция проксимальных мышц
- Слабость ягодичных мышц и корпуса приводит к изменению походки и перегрузке стоп.
- Напряжение в подвздошно-поясничной мышце может менять биомеханику шага, увеличивая нагрузку на пятку.

3. Нарушение биомеханики движения
- Гиперпронация (избыточное заваливание стопы внутрь) или супинация (избыточный подъем свода) из-за мышечного дисбаланса.
- Неправильная походка из-за слабости бедер или корпуса.

Как исправить дисбаланс и облегчить подошвенный фасциит?

1. Растяжка укороченных мышц
- Икроножные и камбаловидные мышцы:
- Растяжка у стены (по 30 сек. на каждую ногу, 2-3 подхода)
- Растяжка на ступеньке (опускание пятки ниже уровня ступени).
Подошвенная фасция :
- Катание мячика (теннисного или массажного) под стопой.
- Растяжка полотенцем (накинуть полотенце на свод стопы и тянуть на себя).
- С дисбалансом мышц еще хорошо может помочь мануальный терапевт.

2. Укрепление слабых мышц
- Мышцы стопы:
- Подъем мелких предметов пальцами ног.
- Упражнение "короткая стопа" (сидя или стоя, прижимать свод стопы к полу, не сгибая пальцы).
Голень и стабилизаторы:
- Ходьба на носках и пятках.
- Упражнения с резиновой
лентой (сопротивление при движении стопы внутрь и наружу).
Ягодичные мышцы и корпус:
- Ягодичный мостик, приседания, планка.

3. Коррекция биомеханики
- Ношение стелек при гиперпронации/супинации.
- Использование кинезиотейпирования
для поддержки свода стопы.

4. Дополнительные методы
- Массаж (глубокий тканевой, миофасциальный релиз).
- Физиотерапия (ударно-волновая терапия, лазер). Облегчит боль, но если дисбаланс мышц остается , то не решит проблему.
- Постепенное увеличение нагрузки при тренировках (избегать резкого увеличения бега).

Если дисбаланс сохраняется, стоит обратиться к врачу ( спортивному врачу) для индивидуальной коррекции.

через полгода у вас будет либо полгода оправданий, либо полгода прогресса.

Побеждает в этой жизни только тот, кто победил свои вредные привычки и свою лень.