Ошибоки, из-за которых люди бросают тренировки в первый же месяц

Одна моя знакомая бросила ходить после 8го занятия,мотивируя это тем, что перекачалась и руки стали, как у мужика

Mariа_?, 👍, тут главное найти причину😀

Vlad_IN, эт точно)))

Mariа_?, обожаю когда так говорят) мои глаза уходят в закат)

Bazhena, 😁😁

За последние 2 года раза 3 бросал, точнее прерывал,  занятия в спортзале. Причина - растет аппетит, а с ним и вес.

Алексей, а Вы уверены, что:
1. у Вас в рационе было достаточно белка
2. что у Вас увеличение веса действительно связано с ожирением, а не с увеличением мышечной массы? Вы делали замеры объёмов?

Yanito,а сколько белка достаточно?

Дома разборные гантели, гимнастический коврик, абмат, колесо для пресса.

Никуда не надо ехать, встал 30-45 минут и готово. Экономия времени и вероятность привить полезную привычку куда выше, а еще...бесплатно.

Алексей, надо пересматривать или рацион или ставить серьезную цель

Alex, тоже вариант и очень хороший.

Алексей, это зависит от ряда факторов: комплекция, уровень физической нагрузки

Vlad_IN,+1

Алексей, 1,5 г на кг - это минимум, до 2 г/кг. Т.е. при 70кг, к примеру, нужно от 105 до 140 г белка.При 120 кг, 180-240г. Но не знаю, реально ли это. Но и калорий нужно тоже много. Мне с моим весом сложно представить, а в теории так

Svetlana M (не худею), ну тоже не совсем верный расчёт. Очень многое зависит от физической нагрузки. Если я потрачу 800 ккал за занятие то мне потребуется 155 белка при моём весе 70.

Yanito, а это по какой системе расчёт? Я знаю только стандарт общепризнанный, даже с учётом силовых как-то до 2 г рекомендуют, не более.
А, или у вас низкоуглеводка или белковая диета и программа мзр так выдаёт? Ну тогда понятно. 1,5-2 г на кг - это нормы для стандартной сбалансированной диеты🤷‍♀️

Svetlana M (не худею), очень многое зависит во-первых от возраста, во-вторых от физической нагрузки.
При больших физических нагрузках рекомендуемая норма уже 2,2–2,4 г/кг, для людей 55+ из-за саркопении рекомендованная сейчас норма 1,8, а для людей 55+ занимающихся активно физической нагрузкой и тратящих более 500 ккал на них в день нома повышается до 2,2.
И это как раз мой случай, я трачу в день на физическую нагрузку 550-750 ккал, потому мне требуется минимум 154 гр белка.

И хотелось бы отметить: люди не подчиняются стандартам, они все очень разные, у них у всех разные условия и ситуации. Стандарт это только отправная тока.

Svetlana M (не худею), откуда вы такие цифры берете? Минимум 0,8. 1.5 это как раз ближе к максимуму при наборе мышечной массы. 2 некоторые при похудении рекомендуют.

Yanito, Алексей спросил сколько достаточно. Я отвечала ему. Может он и не обращал внимание на белок вообще, (к сожалению, у него нет ни одного дневника питания) поэтому я написала то, что рекомендовано. А уж сколько каждому человеку лично можно-нужно-достаточно - уж один Бог знает или нужно проводить кучу специализированных исследований в условиях лаборатории. Многие и в минимальные минимумы не вписываются, а кому-то вообще по состоянию здоровья нужно белок ограничивать. Зачем спорить и обращать внимание на разницу 15-30 г . Когда советуешь, важно не навредить, поэтому считаю целесообразным рекомендовать рекомендованное.

Svetlana M (не худею) написал:
важно не навредить

Т.е. ни о его росте/весе/нагрузках Вы ничего не знаете. 
Не навредить это вообще не советовать не зная о человеке ничего.

Алексей написал:
ближе к максимуму при наборе мышечной массы

Алексей, кто Вам такое сказал?

Yanito,последний год на форуме боддибилдеров тусуюсь.

Алексей, 🤷‍♀️слушаю несколько лет известных нутрициологов и фитнес тренеров. Все одно и то же говорят, вот я и решила, что на это можно ориентироваться. Как хотите, у всех свои желаемые нормы. Вот Yanito пишет, что ещё больше можно и необходимо, особенно в возрасте. Я больше 2.2 г/кг при максимальных нагрузках не встречала. Так ещё же не у всех хорошо белок усваивается, тогда нужно ещё больше, а с заболеваниями почек наоборот нужно ограничивать. Сколько нужно примерно, я написала, а так: можно сдать анализ на общий белок. Если в норме, то по крайней мере вы не недоедаете критично и он усваивается. А дальше, измерять мышечную массу в динамике, смотреть нет ли потери. При потере - потребление белка увеличить тогда. Я думаю так логично.

Svetlana M (не худею),и дальше слушайте) А я диетологию под редакцией профессора Барановского читал. 0,8 достаточно. Все что больше 2, это как правило для набора мышечной массы с применением анаболических стероидов. Натуральному атлету мужчине 1,5 за глаза. Про женщин не знаю.

Yanito, вес рост указан, знаю. А диапазон 1,5-2 г/кг о чем говорит? О том и говорит, что это усредненные универсальные нормы в расчёте на вес человека, исходя из интенсивности нагрузок. Это ориентир, норма, отклонения влево/ вправо - это уже по назначению врача и в редких случаях. Я не понимаю, что вы хотите донести? Я хотябы предложила какой-то расчёт и анализы сдать, посоветоваться с врачом. А вы? Цифры с потолка

Алексей, вот про 1,5 г согласна - ни много, ни мало (при отсутствии проблем с почками). Но уж если докапываться, то если есть потеря мышц, то свои личные нормы может стоит и пересмотреть.

Svetlana M (не худею), 1,8 - 2,2 при наборе массы

Алексей, оно конечно, слушать можно кого угодно. Я ем от 2 г на кг веса, тренировочный объем у меня больше, а аппетит в норме, здоровье отменное и на лишний вес не жалуюсь. Хорошо, что у меня есть своя голова на плечах)

Мне кажется люди бросают ходить в зал, потому что в большинстве своем не представляют, что там делать. На первое время нужен тренер, он и покажет, и технику отработает, и не даст сразу с первого раза сотку на жиме делать (мой супруг в этом грешен 😅). В общем к абонементу надо тренера брать, хотя бы на первый год😅он будет и мотиватором ходить в зал, и структура тренировки появится и в целом тренировка веселей будет))

Genia, а мне кажется, что все же нужно понимать зачем тебе этот зал. У многих это понятие отсутствует.

Перечисленные ошибки имеют место быть почти у каждого. Особенно у новичков. Но они не могут убить мотивацию. Мотивированный будет продолжать "грызть гранит" дальше. Поэтому если бросил, значит мотивация была слаба или не было вовсе. 
Иногда люди ходят в спортзал потому, что кто-то еще ходит. И они хотят быть "как все". Не отставать от коллектива. Что бы считаться в нем "своим". И т.п. В некоторых фирмах это обязательно, порой даже оплачивается абонимент фирмой. Подают как забота о здоровье сотрудников.   Уволились из такой фирмы - ушли из спортзала.
Иногда начинают ходить потому, что считают, что сам поход в зал уже прибавит им то, что надо и там, где надо. Но поняв, что чудес не бывает - уходят.

Alex, да, дома вполне можно успешно тренироваться. Но у некоторых дома проблема с мотивацией - в спортзале деньги уплочены и надо идти отработать, а дома можно сачкануть. Плюс возможны проблемы с домашними. Которые видя что ты дома, так и наровят тебя чем-то загрузить или отвлечь в момент тренинга. 
Собственно я сейчас то же практически перешел на домашний тренинг. Лето кончилось - в залах не продохнуть. Когда чистый тренинг занимает время меньше, чем ожидание снарядов, то это уже не тренинг.

Alex, да, по снарядам иногда засада. Особенно если есть любимые упражнения. Или необходимые упражнения, которые дома сложно выполнить. Мне надо тяга Т-грифа. Дома - нет. Поэтому езжу в зал. Хорошо, что на него нет очередей. Не сильно востребовано.

Алексей, странно. Количество белка определяется только нагрузкой и возрастом.

Yanito,  где вы такое нашли?  Нагрузка определяет количество калорий, а не белка.

Алексей, Вам нужно изучить физиологию и обменные процессы.

1. Мышцы при абсолютно любой нагрузке получают микротравмы
даже обычная ходьба или простая тренировка без оьягощения причиняет мышечным волокнам микроразрывы, а для их восстановления требуется белок.
Если белка недостаточно, то повреждения копятся, а мышцы становятся слабее.

2. Белок нужен для поддержания существующей массы
Если человек тратит много энергии, на фоне скудного по белкам рациона, то организм начинает использовать собственные мышцы как источник белка.
В итоге страдает мышечная масса и ухудшается общий обмен веществ.

3. Ферменты и переносчики энергии (например ГЛЮТ4) — это тоже белки
Вся система переработки углеводов и жиров для получения энергии работает на белковых ферментах.
Без достаточного количества аминокислот эти ферменты синтезируются хуже, и эффективность выработки энергии может сильно падать. Таким образом без достаточного количества белков даже энергию хрен получишь.

4. Белки это материалы для "ремонта и обслуживания" каждой клетки всего тела
Даже если цель не рост мышц, а просто поддержание формы, то всё равно нужно достаточное количество белка, например, для: 
новых митохондрий (они строятся частично из белков);
замена изношенных клеточных структур и восстановления целостности систем и органов;
поддержка и восстановление связок/сухожилий/хрящевой ткани/соединительной ткани, постоянный обмен кожного покрова, рост ногтей и волос -- это всё белки и белковые ткани.
Для пример, наша кожа это самый огромный орган нашего организма и он полностью заменяется в среднем за 28-35 дней, и на это всё нужны белки. ы
А физическая нагрузка многие процессы в организме ещё и ускоряет, обменные и восстановительные процессы идут с бОльшим темпом чем у пассивного человека.

А как надо? Ошибки написали а решений нет

Yanito,это все знают. В чем смысл вашего поста?

Алексей, это ответ на Ваш комментарий, что:

Алексей написал:
Нагрузка определяет количество калорий, а не белка.

Я и ответила, что нагрузка определяет НЕ только количество калорий, но и количество белка в том числе.

Вика, ну как...там же всё написано)

Алексей написал:
А я диетологию под редакцией профессора Барановского читал. 0,8 достаточно.

Почему Вы читаете "Диетология: руководство" под редакцией Барановского, который там приводит массу информации из сторонних источников, исследований, рекомендаций ВОЗ и других нормативов, которые и являются основой этого руководства, но отказываетесь принимать его собственную главную мысль о потребности белка, которую он совершенно справедливо добавил в главе о потребностях в белке:

Зависимость потребности в белке от ряда факторов, прежде всего качественного состава потребляемого протеина и количества энергии, делает затруднительным определение конкретных рекомендуемых значений. 

Андрей Юрьевич Барановский, "Диетология: руководство"

Умный врач и профессионал прямо указывает, что без учёта всех факторов невозможно определить конкретные рекомендации по количеству белка. 

От себя лично, Барановский не давал никаких точных рекомендаций в потребностях, в книге приводятся только различные источники с различными нормами рекомендаций по белку.

Вика, а Вы точно всё внимательно прочитали и сделали выводы? 

1. Слишком высокая планка. Начать с ежедневных тренировок по часу почти гарантированный способ быстро устать.

Вывод: не ставить перед собой недостижимых задач, т.е. действовать и двигаться надо настойчиво и поступательно, например, выделить ежедневно хотя бы час на занятия.

2. Ожидание мгновенного результата. Хочется увидеть красивые мышцы уже за неделю, но ваше тело работает иначе.

Вывод: мгновенность результатов невозможна, телу нужно время на адаптацию и формирование

3. Игнорирование восстановления. Сон и отдых так же важны, как и сами упражнения.

Вывод: не игнорировать необходимость в отдыхе, отдыхать достаточное количество времени и высыпаться.

4. Выбор «не своих» упражнений. Не хотите приседать? Ну и не приседайте, во всяком случае, пока. Вы сами поймете, когда будете готовы.

Вывод: подобрать доступную для себя программу тренировок, тренироваться в своём темпе и со своей амплитудой

5. Отсутствие плана. Скачанные рандомные тренировки с Ютубчика редко дают хороший результат. Вы должны понимать, что нужно равномерно разрабатывать все тело, а не какие-то отдельные группы мышц.

Вывод: тренировать надо все группы мышц не торопясь и постепенно добавляя другие упражнения и углубляя проработку всех мышц.

Vlad_IN, некоторые почему-то не хотят или читать, или "смотрим в книгу - видим "сами знаете что" 

Mariа_?, чтобы немного реабилитировать Андрея Юрьевича Барановского, я бы хотела сказать, что в своей книге "Диетология: руководство" он от себя лично никаких рекомендаций по белку не даёт, более того, он прямо указывает, что без учёта всех факторов невозможно определить конкретные рекомендации. Т.е. всё индивидуально и прежде чем что либо рекомендовать надо знать анамнез, состав его привычного питания, его энергетические затраты и тп.

Так что кто-то книгу читает внимательно и пытается понимать ключевые мысли автора, а кто-то "смотрит в книгу - видит "сами знаете что".
Дело в том, что Андрей Юрьевич в своей книге приводит для сравнения данные и нормативы из разных источников и даже разных культур.

Svetlana M (не худею) написал:
Вот Yanito пишет, что ещё больше можно и необходимо, особенно в возрасте.

Неточность: я написала возраст 55+ и при этом высокая нагрузка (я обычно занимаюсь 2 часа в день в общей сложности).

Факультативно:
Попробуйте себе представить, что Вам надо в день пройти 40-50 км со скоростью примерно 4,5 км/час -- т.е. это 9-11 часов ходьбы. Какое количество белка потребуется при такой нагрузке?

Yanito, да я сам удивляюсь

Yanito, да я вроде, Барановского и не обвиняла ни в чем)

Mariа_?, это я так сказать к словам про "кого угодно". Он всё же не кто угодно, и он очень грамотный специалист, и уж точно ничего подобного тому, о чём заявляет Ваш оппонент, не говорил. 

Yanito,я в ваших советах не нуждаюсь, спасибо

Yanito, я ничего против Бубновского не имею) у меня больше сомнений по поводу форума бодибилдеров было))

Mariа_?,

Алексей написал:
я в ваших советах не нуждаюсь, спасибо

Алексей,
во-первых хамство не делает Вам чести;
во-вторых я никаких советов Вам лично не давала и даже не планировала их давать;
в-третьих не хотите никаких советов общайтесь приватно, а пока Вы в публичной дискуссии, каждый кто посчитает необходимым будет давать Вам советы какие заблагорассудится;
в-четвёртых не передёргивайте и не перевирайте известных учёных и специалистов, которые в отличии от Вас корректно высказывают своём мнение, а именно говорят о затруднительности рекомендаций без должного изучения всех факторов влияющих на индивида.

Прикрепляю комментарий для наглядности - я отказалась давать Вам конкретные советы и рекомендации.

Yanito,это был риторический вопрос. Я еще в своем уме, чтобы у анонимом в интернете советов спрашивать

какой отличный пост!! задело многих👍

Алексей, тогда ни Ваша претензия, ни Ваше хамство вообще не по адресу, ибо я Вам советов не давала. 

Алексей написал:
Я еще в своем уме

Путаетесь в показаниях, потому видимо не очень  ибо забыли о своих рассказах в этой теме как почерпнули информацию на форме бодибилдеров    Поделитесь, чем те анонимы отличаются от местных или это будет выше Ваших сил?