РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ГОНОЧНОЙ НЕДЕЛИ

Наступила осень, а это значит, что приближается один из самых главных стартов в России: Московский марафон

Сейчас у многих бегунов идут последние подводящие  деньки и питание в этот период  играет ключевую роль: нужно прийти на старт с заряженными мышцами, но не в "переполненном" состоянии

 Не надо объедаться макаронами "до отвала", достаточно чуть увеличить долю углеводов за 3–4 дня до старта. Это позволит мышцам накопить максимум гликогена и почувствовать себя свежим на трассе.

 Возможно кому то пригодится подборка из простых и вкусных рецептов, которые помогут зарядиться энергией:

1.Банановый батончик 
 Время: 10 минут + охлаждение

Ингредиенты (1 порция):
–Банан 100 г
–Овсяные хлопья 40 г
–Мёд/финики 10 г
–Миндаль 15 г
–Какао 5 г
–Щепотка соли

Рецепт (коротко):
Размять банан до пюре.
Смешать с овсянкой, мёдом/финиками и измельчёнными орехами. При желании добавить какао.
Выложить массу на пергамент, сформировать батончик, охладить 1–2 часа (или слегка подсушить в духовке 10–12 минут при 150 °C). Масса должна быть пластичной, тогда батончик держит форму и не крошится

Калории ≈ 373 ккал
Белки  ≈ 12 г
Жиры ≈ 11 г
Углеводы ≈ 64 г
Клетчатка ≈ 11 г

2. Свекольная каша (овсянка + свёкла)
 Время: ~20 минут

Ингредиенты (1 порция):
–Свёкла (варёная или запечённая)  100 г
–Овсяные хлопья  40 г
–Молоко (или растительное)  150 мл
–Мёд /сироп/финики  10 г
–Орехи/семена чиа — 10 г

Рецепт:
Сварить овсянку на молоке до мягкости.
Натереть или мелко порезать свёклу и добавить в готовую кашу.
Подсластить мёдом/финиками, сверху посыпать орехами или семенами

Короткие советы: сначала варим основу (овсянку), затем добавляем свёклу, чтобы сохранить её цвет и вкус. Свёкла – источник нитратов, которые помогают доставке кислорода к мышцам – удобно в предсоревновательной подготовке.
Альтернатива: вместо свёклы печёная тыква (будет слаще)

 Калории  ≈ 358 ккал
Белки  ≈ 15 г
Жиры  ≈ 10 г
Углеводы ≈ 53 г
Клетчатка ≈ 7,5 г

3. Тост с авокадо (лёгкий углеводный вариант перед тренировкой)
 Время: 10–15 мин

Ингредиенты (1 порция):
–Хлеб цельнозерновой 60 г
–Авокадо  50 г
–Оливковое масло  10 мл
–Помидор 80 г
–Лимонный сок 5 мл
–Соль, перец по вкусу

Рецепт:
Подсушить/поджарить ломтик хлеба.
Размять авокадо с лимоном и солью, намазать на хлеб.
Сверху ломтики помидора, немного оливкового масла.

Короткие советы: лучше спелый авокадо для кремовой текстуры. Это лёгкий, но сытный вариант ужина за 1–2 дня до старта.
Альтернатива: вместо авокадо творожный сыр; вместо помидора огурец

Калории ≈ 333 ккал
Белки ≈ 7 г
Жиры  ≈ 20 г
Углеводы ≈ 35 г
Клетчатка ≈ 8 г

 Главные правила подводки питания (коротко):
Увеличьте углеводы примерно на 10% в течение 3–4 дней перед стартом — не «перезагружайте» ЖКТ.
Снизьте объём и интенсивность тренировок , чтобы накопленный гликоген не расходоваться.
Тестируйте блюда на тренировках, а не в день старта, найдите то, что удобно вашему желудку.
Избегайте тяжёлой жареной пищи и новых продуктов накануне гонки