08.07.2025 22:56

Дневник питания и тренировок за 08.07.2025

Всем привет!
Мои цели:
✅ От 10000 до 20000 шагов
✅Сон более 7 часов (8ч 35мин )
✅Готовность: 90 балла из 100
➕Сон за неделю не менее 7 часов 1/2
➕Сон за месяц не менее 7 часов 4/8 (постарайся не менее 25 дней за месяц)
✅Калорийность
✅Есть не позднее 20:00
✅Практики расслабления (массажный коврик)
✅Массаж щеткой со специальным кремом
✅Тренировка зал/дома
✅Пресс
✅Массаж пистолет
⏸️Массаж лица день
✅Комплекс ухода за лицом (утром и вечером)
⏸️Меры против ангедонии 5 день (витамин В, D3, омега 3 - утром, Mg+Zn - вечер)
❔Чтение на английском, художественная, 20 мин
❔Чтение на чешском, художественная, 20 мин

Сегодня любо-дорого смотреть, выполнила все
С питанием немного не так, как планировала, но тоже неплохо

Мой рацион
Завтрак

Обед

Кусочничанье

Ужин

Сегодня я перешла к первым шагам по планированию, составила план тренировок

На улице почти весь день был дождь, но вечерком вышли погулять. Вот такую красоту увидели

Пока ещё забываю: качество отдыха. Сегодня чувствовала себя отлично, много домашних дел переделала. Вот, что значит качественный отдых и баланс

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб žitný	70	164.5	4.6	4.9	32.9
Шунка индейки 92%	28	24.9	5.5	0.3	0.2
Lučina	25	47.3	1.8	4	1
Сливки 10% жирности. стерилизованные	30	35.7	0.8	3	1.3
Кофе натуральный, молотый	10	20.1	1.4	1.4	0.4
Сахар, коричневый	7	26.6	0	0	6.9
Итого	170	319	14	13	42

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Говядина с картофелем в духовке от 08.07.25	140	187.6	9.5	9	16.7
Tom Yum суп	340	341.4	14.3	26.9	9.9
Итого	480	529	23	35	26

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сыр фета, м.д.ж. 48% в сух. в-ве	80	212	11.4	17.2	3.1
Рапсовое масло	5	45	0	5	0
Киноа, неприготовленная	30	110.4	4.2	1.8	17.1
Айсберг (салат кочанный)	20	2.8	0.2	0	0.4
Свеклы листья (ботва свекольная)	30	6.6	0.7	0	0.2
Помидоры черри, томаты	100	27	0.8	0.6	3.4
Огурец грунтовый	100	14	0.8	0.1	2.5
Итого	365	417	18	24	26

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	3400	0	0	0	0
Итого	3400	0	0	0	0

Кусочничанье

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сахар, коричневый	7	26.6	0	0	6.9
Мороженое пломбир	30	69.6	1.1	4.5	6.1
Конфеты, батончик Сникерс, SNICKERS (произв: MASTERFOODS USA)	50	245.5	3.8	11.9	29.6
Итого	87	341	4	16	42
Итого за день	4502	1607	60	90	138

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня впервые после болезни сделала тренировку.
Решила начать с Джиллиан Майклс дома и раз в неделю зал с тренером.
Сегодня была тренировка Плоский живот, уровень 1, день 1. Выполняла некоторые упражнения с гантелей 7 кг. На следующий раз нужно добавить утяжелители на ноги, было легко
После тренировки сделала ещё 3 подхода выпадов
Ну и вечером хорошо так погуляли, хотели немного, а прошли почти 8 км😀😶

Ну и моя активность на сегодня

План на завтра:
💛 Аппетитные бедра и ягодицы уровень 1 день 1 с утяжелителя и и гантелями, справишься
🧡 Суперсет на пресс - 3 подхода, с утяжелителя и на ноги, может гантель в руку на 5 кг???
💜 Румынская на 1 ноге 3 подхода, гантели на 20 кг
❤️ Подумай о планках?!

Домашняя тренировка