Сегодня собирал маяк, на днях покажу)))
День 3 (Суббота): Функциональная тренировка (полное тело)**
**Разминка:** 10 минут (бег на месте, махи ногами).

1. **Становая тяга с гантелями** (техника важна!):
- 4 подхода × 8–10 повторов.

2. **Отжимания с эспандером на спине** (усиление нагрузки):
- 4 подхода × 10–12.

3. **Приседания-сумо с гантелью** (широкая постановка ног):
- 3 подхода × 12–15.

4. **«Альпинист» с ускорением:**
- 3 подхода × 40 секунд.

5. **Пресс:**
- «Велосипед»: 4 × 20 поворотов.
- Боковая планка: 3 × 30 сек на сторону.

**Заминка:** Йога-стрейчинг (поза «ребенка», «кошка-корова» — 7 минут).

Сегодня на весах было чуть меньше 102.1 , а не 102.5 мелочи а приятно )  и тут мои золотые 2000 калорий )

День 2 (Четверг): Спина + Руки
Разминка: 10 минут (махи руками, легкие отжимания).

Тяга гантелей в наклоне:

4 подхода × 10–12 повторов (спина + бицепс).

Жим гантелей стоя:

3 подхода × 8–10 повторов (плечи).

Сгибания на бицепс с эспандером:

3 подхода × 12–15 повторов.

Разгибания на трицепс с гантелью:

3 подхода × 12–15 повторов.

Гиперэкстензия на полу (для поясницы):

3 подхода × 15–20.

Кардио-блок:

Бёрпи (без прыжка) + прыжки на месте: 5 минут интервалов (30 сек работа / 30 сек отдых).

Заминка: Растяжка рук и спины (5 минут). 

Как то так прошла тренировочка ) всех с праздником ))))) и хорошего настроения ))))

Уже лучше только жиров по меньше))) везде и в еде и во мне)))

Не нашел некоторые упражнения . Поэтому буду как старый дед делиться тут ))))Вес одной гантели 10 кг , я  на весах 102.5 
День 1 (Вторник): Ноги + Пресс
Разминка: 10 минут (ходьба на месте, вращения суставами, динамическая растяжка).

Гоблет-приседания с гантелью (вместо штанги):

4 подхода × 12–15 повторов (держите гантель у груди).

Румынская тяга с гантелями:

4 подхода × 10–12 повторов (акцент на ягодицы и бицепс бедра).

Выпады на месте с гантелями:

3 подхода × 10 на каждую ногу.

Подъемы на носки с гантелями:

3 подхода × 15–20 повторов (для икр).

Пресс:

Скручивания с поворотом: 4 × 15–20.

Планка с подтягиванием коленей: 3 × 12 на сторону.

Заминка: Растяжка ног и спины (5–7 минут).

Ешь как всегда , а получается дофига ((
Надо сушиться срочно , а то не влезу в футболку о которой мечтал )))

Всем привет , БЖУ (большая жопа уходи) Как то надо принять тот факт что если ты будешь жрать все что не приколочено то никуда она не уйдет ) перебор с углеводами , пока корректируем питание , как всегда попытка номер 10000000 начать все с начала

завтра прекрасный день ) завтра пятница ) а это значит чит мил ))

новая волна мотивации ) новые тренировки и попытки скорректировать питание , будет не просто выйти из зоны комфорта , но что поделать )

всем привет ) что можно сказать про понедельник ) он продуктивнее меня ) а так всех с наступившей неделей и главное не болейте