У каждого, вероятно, есть знакомый, способный, как кажется, есть практически без ограничений и при этом сохранять стройность. Он не следит за рационом, не ограничивает себя в порциях, и в то время как другие прилагают усилия, чтобы сбросить несколько килограммов, этот человек мечтает набрать вес — и делает это безуспешно. Такая ситуация кажется несправедливой, особенно для тех, кто постоянно борется с избыточным весом, тщательно выбирает продукты и ограничивает калорийность питания.

Под публикациями о метаболизме и энергетическом балансе часто появляются комментарии с недоумением: почему кто-то может есть всё подряд и не набирать вес? На этот вопрос существует множество популярных ответов: быстрый обмен веществ, особенности гормонального фона, генетика, нарушения усвоения пищи, паразитарные инфекции. Однако большинство из них либо переоценены, либо не соответствуют действительности, особенно если речь идет о здоровом человеке.

Если говорить о метаболизме, то между условно здоровыми людьми его скорость различается незначительно. Основное влияние оказывают физиология и уровень физической активности. Даже при наличии индивидуальных различий, они не столь велики, чтобы объяснить, почему одному человеку достаточно 2500 ккал для похудения, а другому приходится значительно сокращать рацион.

Заболевания щитовидной железы, такие как гипертиреоз, действительно могут существенно ускорить метаболизм. В одном из исследований у пациентов с гипертиреозом метаболизм покоя был выше нормы на 40%, а после лечения — всё ещё превышал средний показатель на 13%. В другом случае метаболизм покоя снизился на 486 ккал в сутки после медикаментозного лечения. Однако гипертиреоз сопровождается рядом серьёзных симптомов и дискомфортом, и вряд ли кто-то захочет испытывать их ради снижения веса.

Проблемы желудочно-кишечного тракта также часто упоминаются как причина низкого веса. Существуют предположения, что при некоторых нарушениях всасывания организм усваивает значительно меньше калорий. Однако утверждения о потере 30–60% питательных веществ не имеют под собой достаточных оснований. Такие значительные потери наблюдаются только при тяжёлых заболеваниях, например, болезни Крона или язвенном колите, которые сопровождаются выраженной симптоматикой и требуют медицинского вмешательства.

Глистные инвазии также не способствуют здоровой худобе. Эти состояния сопровождаются ухудшением самочувствия и требуют лечения. Кратковременные пищевые отравления и острые состояния могут вызывать временное снижение массы тела, но они не объясняют стабильную худобу без других симптомов.

Среди других возможных причин можно выделить диабет 1 типа, при котором до начала терапии человек может терять вес за счёт выведения глюкозы с мочой. Однако после начала инсулинотерапии вес, как правило, восстанавливается. Также расстройства пищевого поведения могут приводить как к увеличению, так и к снижению массы тела, но их наличие требует диагностики и лечения, а не рассматривается как вариант нормы.

Таким образом, распространённые в народе объяснения — от паразитов до нарушений всасывания — чаще всего связаны с патологиями и не применимы к здоровым людям, которые просто остаются стройными несмотря на кажущийся переизбыток пищи.

Внешне такие люди могут казаться абсолютно здоровыми: у них хороший цвет лица, нормальная активность, отсутствие жалоб, и при этом они проводят большую часть времени за малоподвижной деятельностью, оставаясь худыми. В чём причина?

Ещё одной причиной может упоминаться повышенный уровень тестостерона. Этот гормон действительно играет роль в развитии мышечной массы. Однако в некоторых исследованиях было показано, что мужчины с более высоким уровнем тестостерона имеют меньше жировой ткани, при этом не обязательно обладают большим объёмом мышц. Однако сам по себе тестостерон не сжигает жир. Наоборот, именно низкий уровень жировой ткани способствует повышению уровня тестостерона. Это связано с тем, что жировая ткань содержит фермент ароматазу, превращающий андрогены в эстрогены. Таким образом, чем меньше жира — тем выше уровень тестостерона относительно эстрогенов. Следовательно, высокий уровень тестостерона у худощавых мужчин — следствие их низкой жировой массы, а не её причина.

Одной из действительно важных причин может быть термический эффект пищи — количество энергии, которое организм затрачивает на её переваривание. Этот показатель ниже у людей с избыточной массой тела, особенно при потреблении жиров. У них термический эффект жиров может стремиться к нулю, тогда как у стройных людей он достигает до 15%. Это значит, что часть энергии, полученной из пищи, тратится на её обработку, прежде чем она будет усвоена.

Термический эффект пищи также зависит от степени обработки продуктов. Например, цельнозерновой хлеб с натуральным сыром может иметь термический эффект около 20%, тогда как белый хлеб с плавленым сыром — около 10%. То есть при одинаковой калорийности блюда организм худого человека может получить значительно меньше чистой энергии, чем организм человека с лишним весом. Таким образом, термический эффект пищи — один из ключевых факторов, объясняющих разницу в энергетическом балансе между людьми.

Ещё один важный фактор — метаболическая адаптация. Она проявляется не только при снижении калорийности питания (как при похудении), но и в противоположную сторону — при переедании. У некоторых людей организм отвечает на избыток калорий повышением спонтанной активности: мелкие движения, смена поз, жесты, движение ног, перемещения по комнате. Это называется расточительным фенотипом. Такие люди бессознательно увеличивают свою физическую активность, компенсируя избыток калорий. Противоположность этому — экономный фенотип, при котором движения сведены к минимуму.

Исследования с участием добровольцев, помещённых в метаболические камеры, показывают, что разница в суточных энергозатратах между участниками может составлять от 100 до 800 ккал, при прочих равных условиях. Эта разница обусловлена как раз спонтанной активностью. Таким образом, даже без тренировок, некоторые люди способны тратить значительно больше энергии за счёт высокой двигательной активности на уровне быта.

Важно учитывать и поведенческие особенности. Люди склонны переоценивать объёмы пищи, съедаемые другими. Например, в компаниях люди едят больше — одно из исследований показало, что в присутствии одного человека калорийность приёма пищи увеличивается на 44%, а при приёме пищи в компании шести человек — на 74%. Таким образом, тот самый "вечно жующий худой" может просто питаться иначе в одиночестве — гораздо скромнее, чем в компании. То же касается фастфуда: один большой приём пищи может компенсироваться уменьшением калорийности остальных приёмов пищи в течение дня.

Наблюдения также показывают, что после переедания на праздниках у стройных людей может на несколько дней пропадать аппетит, и это тоже позволяет удерживать вес. Кроме того, они могут потреблять много углеводов и калорийных блюд, но в пределах своего общего суточного энергетического баланса.

Количество углеводов в рационе само по себе не влияет на состав тела, если не создаётся профицит калорий или не нарушен баланс с потреблением белка. Также не имеет значения время приёма пищи — еда на ночь не более "жирообразующая", чем в другое время суток.

Итак, основными отличиями людей с устойчивой худобой являются:

- более высокий термический эффект пищи;
- способность к метаболической адаптации в сторону повышения расхода энергии;
- бессознательное повышение уровня спонтанной активности;
- повседневный рацион с меньшим количеством калорий, чем кажется со стороны.

Некоторым людям действительно повезло с физиологией, генетикой и поведенческими реакциями, способствующими стабильному весу. Но хорошая новость в том, что многие из этих факторов можно развить.

Уменьшение жировой ткани способствует повышению тестостерона и увеличению термического эффекта пищи. Регулярные силовые тренировки улучшают состав тела, увеличивают общий метаболизм и стимулируют расход энергии даже в покое. Увеличение бытовой активности, осознанный выбор цельных продуктов и выстраивание индивидуального баланса питания позволяют эффективно управлять массой тела без изнуряющих ограничений.

Путь к устойчивому контролю веса лежит не через зависть к тем, кто "ест и не толстеет", а через понимание процессов в организме и работу с ними.

Можно ли нарастить мышцы, тренируясь всего один раз в неделю? В профессиональной фитнес-среде этот вопрос не так часто обсуждается, как могло бы показаться. На первый план чаще выходит идея максимального вовлечения: «в зал — как на работу». Однако такой подход подходит далеко не всем.

Для большинства людей фитнес — это не вся жизнь, а её часть. Именно поэтому гипертрофированный фитнес-максимализм может оттолкнуть тех, кто только начинает свой путь. Вместо того чтобы мотивировать, он часто создает ощущение, что тренировки — это обязанность, требующая полной самоотдачи, дисциплины и отказа от других сфер жизни.

Сравнение можно провести с хобби: кто-то занимается игрой на музыкальных инструментах или верховой ездой раз в неделю — и получает от этого удовольствие. Если в такой период человек начнет сталкиваться с ожиданиями полной вовлеченности и максимальной отдачи, он, скорее всего, быстро потеряет интерес. То же самое происходит с фитнесом у новичков.

Даже редкие, но регулярные тренировки могут приносить заметный результат — особенно в начале. Это подтверждают научные данные. Минималистичный подход к тренировкам стоит рассматривать в трёх аспектах: сила, здоровье и рост мышечной массы.

Сила.
Согласно метаанализу 2017 года, охватившему более 6900 исследований, даже 1–4 подхода на мышечную группу в неделю способны обеспечить до 80 % прироста силы по сравнению с максимально возможным результатом. При этом такой объём сложно назвать изнуряющим.

Здоровье.
Оптимальное снижение риска смерти от любых причин, а также сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии достигается при 30–60 минутах силовых тренировок в неделю. Этого можно достичь всего за 1–2 тренировки.

Рост мышц.
Если условно считать, что 10 и более подходов в неделю на мышечную группу обеспечивают 100 % возможного мышечного роста, то данные исследований показывают, что 1–4 подхода дают около 64 % от этого объёма. Это удивительный результат для столь малого объёма работы. Более того, 5–9 подходов в неделю приближают этот показатель до 84 %.

В другом исследовании участники, выполнявшие всего 3 подхода в неделю, также увеличили объём мышц, хотя и в меньшей степени, чем те, кто выполнял 15 подходов. А участники с нагрузкой в 9 подходов почти не уступали группе с максимальным объёмом. Эти данные актуальны в первую очередь для нетренированных и малотренированных людей.

Важно понимать, что все приведённые цифры — это усреднённые значения. Реакция организма на нагрузку индивидуальна. У кого-то 4 подхода дадут даже больше 64 % от потенциального роста, у кого-то меньше. Но факт остаётся: даже небольшое количество тренировочной нагрузки даёт результат.

Многие бросают тренировки из-за чувства вины за пропущенные занятия или ощущения, что без значительных усилий прогресса не будет. Однако именно на начальном этапе главная задача — не максимизировать объёмы, а выработать привычку и сохранить мотивацию. Лучше провести одну небольшую тренировку, чем пропустить неделю.

Новичкам вполне достаточно 1–2 полноценных или 2–3 коротких тренировок в неделю, по 1–4 подхода на мышечную группу. Это даст ощутимый результат. При увеличении объёма до 8 подходов в неделю (например, по 4 подхода дважды в неделю) прогресс будет близок к максимуму. При этом дальнейшее увеличение объёма сверх 11 подходов в неделю редко даёт дополнительную пользу для начинающих.

Минималистичный тренинг — не миф и не попытка оправдать лень. Это реальная альтернатива для тех, кто хочет прогрессировать, сохраняя баланс между спортом и остальной жизнью. В культуре, где успех часто связывается с изнурительным трудом, минимальный подход может показаться недостаточным. Но эффективность — не всегда результат жертв. Иногда достаточно немного, но регулярно.

Вопрос о том, нужно ли сначала сбросить лишний вес перед тем, как начать ходить в спортзал, возникает у многих, особенно при наличии ожирения. На первый взгляд кажется логичным: похудеть, снизить нагрузку на суставы и сердце, а уже потом приступать к тренировкам. Однако такой подход не только не обязателен, но и может сыграть против самого человека.

Избыточный вес действительно может сопровождаться нарушениями обмена веществ — инсулинорезистентностью, хроническим воспалением, сниженным уровнем анаболических гормонов. Это способно замедлить мышечный рост, но не делает его невозможным. Более того, именно физическая активность способствует улучшению обменных процессов, снижает воспаление и повышает чувствительность к инсулину. А значит, тренировки — это не помеха похудению, а его важный компонент.

Часто людей останавливает страх, что вес на фоне тренировок не только не снизится, но и вырастет. Такое действительно возможно в первые недели занятий, но связано это, как правило, с задержкой жидкости и адаптацией мышц к нагрузке. Этот эффект временный. При соблюдении дефицита калорий жировая масса будет постепенно снижаться, а тренировки помогут сохранить и даже нарастить мышечную ткань, что особенно важно при похудении.

Представление о том, что сначала нужно «подготовиться» и сбросить вес, а уж потом заниматься, — стратегически неверно. Пока человек откладывает тренировки, он теряет время, за которое мог бы адаптироваться к нагрузкам, освоить технику и начать формировать стабильную привычку. Мышцы не растут за неделю или месяц. Это постепенный процесс, который требует регулярности и терпения.

Кроме того, ожидание «идеальных условий» часто приводит к полному бездействию. Если в текущем режиме есть возможность тренироваться хотя бы раз в неделю, это уже шаг вперёд. Регулярные, пусть и редкие, занятия дают больше пользы, чем длительное ожидание лучших времён. Прогресс начинается с доступных действий, а не с теоретически оптимального графика.

Расчёты также не в пользу ожидания. Даже при сниженной скорости набора мышц из-за избыточного веса можно прибавлять в мышечной массе. При полном бездействии — результат нулевой. Даже замедленный прогресс лучше отсутствия прогресса.

Наконец, важно понимать: формирование привычки заниматься — ключ к долгосрочному результату. Это процесс, который требует времени и усилий. Чем раньше начнётся движение, пусть и неидеальное, тем быстрее сформируется нужный ритм и отношение к физической активности.

Вывод прост: начинать тренироваться можно и нужно с теми ресурсами, что есть сейчас. Не стоит ждать подходящего момента. Тренировки на фоне избыточного веса не только допустимы, но и полезны. Они ускоряют метаболизм, помогают сохранять мышечную массу и способствуют формированию здоровых привычек. Начав действовать сегодня, человек делает самый важный шаг — шаг к устойчивым изменениям.

Большинство людей знают, что белки и углеводы дают по 4 килокалории на грамм, жиры — 9 килокалорий, а алкоголь — 7 килокалорий. Эти значения основаны на так называемых факторах Этуотера, которые широко используются в пищевой промышленности и диетологии. Однако важно понимать, что это усредненные, округленные показатели.

Цифры, указанные на упаковках продуктов, основаны на методе прямой калориметрии — определении количества тепла, выделяемого при сгорании пищи в лабораторных условиях. Это так называемая валовая энергия. Однако человеческий организм не сжигает пищу напрямую, как калориметр. Он использует сложные биохимические процессы, и не вся энергия из пищи становится доступной для производства аденозинтрифосфата (АТФ) — основного источника энергии для клеток.

Часть энергии теряется на термический эффект пищи, то есть на процессы переваривания, всасывания и метаболизма. Кроме того, часть калорий перерабатывается кишечной микрофлорой или выводится из организма без усвоения. Хороший пример — орехи: из-за особенностей их структуры часть содержащихся в них жиров не усваивается и выводится с калом. Этот факт подтверждается экспериментально. В исследованиях сравниваются две группы: одна придерживается обычного рациона, вторая — с добавлением, например, 84 граммов миндаля в день. Учёные анализируют кал и мочу, чтобы определить, сколько энергии организм действительно усвоил.

Результаты показывают, что реальное усвоение калорий из орехов может быть на 5–30 процентов ниже, чем указано на упаковке, в зависимости от разновидности ореха.

По этой причине фактическая метаболизируемая энергия макроэлементов немного отличается от традиционных значений. В среднем, белки дают около 3,1 килокалории на грамм, жиры — около 8,8, углеводы — около 3,8, а алкоголь — около 6,2 килокалории на грамм.

Хотя система Этуотера учитывает среднюю метаболизируемую энергию, то есть ту, которую организм действительно получает, а не просто валовую энергию продукта, даже она имеет погрешности. В среднем, точность маркировки пищевой ценности на упаковках составляет от 8 до 18 процентов.

Некоторые скептически настроенные люди, узнав о подобных отклонениях, делают вывод, что подсчет калорий якобы не имеет смысла. Однако это утверждение ошибочно. Несмотря на естественные ограничения, подсчет калорий остается одним из самых доступных, быстрых и достаточно точных методов контроля энергетического баланса. Его ключевое преимущество — в практичности, а не в абсолютной точности.

Для регулирования массы тела достаточно понимать общий тренд поступления энергии: организм получает больше, меньше или примерно столько же калорий, сколько тратит. Знание этого направления позволяет эффективно управлять весом.

Аналогично тому, как человек, способный с вероятностью 70 процентов предсказывать рыночные события, может добиться выдающихся успехов в инвестициях, даже приблизительная оценка калорийности дает реальные преимущества в питании. Современные методы подсчета обеспечивают точность на уровне 80–90 процентов, что делает их вполне пригодными для практического применения.

Таким образом, подсчет калорий остается простым, доступным и достаточно точным инструментом, который может быть полезен каждому, кто стремится контролировать массу тела и улучшать общее состояние здоровья.

Фраза "я не худею" чаще всего не отражает реального отсутствия снижения веса. Обычно это означает, что вес снижается не так быстро, как человеку хотелось бы. Особенно часто такое ощущение возникает после первого месяца похудения.

В начале снижения веса мотивация высока, в организме еще есть запасы гликогена, уходит много воды, и вес стремительно падает. Это создает ощущение быстрого прогресса и задаёт высокий темп, которого сложно придерживаться в дальнейшем. В последующие недели темпы снижения веса замедляются, а обновление минимального веса происходит реже. У многих это вызывает тревогу и мысль о том, что с ними что-то не так. На деле всё в порядке — просто снижение веса стало менее заметным и перестало соответствовать первоначальным ожиданиям.

Нередко человек продолжает терять вес, но при этом не видит желаемого отражения в зеркале. В результате возникает ошибочное убеждение, что прогресса нет. Это может говорить не о реальном отсутствии результата, а о завышенных ожиданиях и неправильных представлениях о процессе похудения. Многие воспринимают похудение как универсальный способ улучшения внешности, однако чаще желаемая форма тела достигается не за счет снижения веса, а благодаря регулярным тренировкам, особенно силовым. Без них потеря веса может не привести к желаемым визуальным изменениям.

Еще один фактор, который может вызывать ощущение отсутствия прогресса, — это колебания воды в организме. Вес зависит не только от количества жира, но и от уровня жидкости, который может меняться под воздействием разных факторов: уровня соли и углеводов в питании, физической активности, гормонального фона, стресса и качества сна. Иногда вес растет или стоит на месте, несмотря на то, что жир продолжает уходить. Поэтому временные застои в весе не всегда говорят об отсутствии результатов.

Также важно учитывать фактор последовательности. Многие уверены, что придерживаются строгого дефицита калорий, например 1000 ккал в день. Однако на практике это может означать лишь несколько дней с точным подсчетом калорий, в то время как в остальные дни расчет ведется на глаз или вовсе не проводится. Порции могут казаться одинаковыми, но без точного контроля легко выйти за рамки дефицита. Даже редкие эпизоды переедания способны свести на нет результаты предыдущих ограничений. При этом в памяти остаются только "успешные" дни, что создает иллюзию стабильности.

Таким образом, процесс похудения не является линейным. Он включает в себя периоды замедления, адаптации и физиологических колебаний. Вес может не меняться на протяжении нескольких дней, а иногда и недель, при этом жир продолжает уходить. Важно сохранять терпение, последовательность и объективность в оценке происходящего. Только так можно добиться устойчивого и здорового результата.

Питание — это базовая потребность человека. Но что означает сбалансированное питание? Прежде чем ответить на этот вопрос, стоит задуматься: по каким критериям мы оцениваем собственный рацион?

Существует психологическая модель под названием range-frequency model. Она описывает, как человек воспринимает информацию на основе диапазона наблюдаемых примеров и их частоты. В контексте питания это означает, что мы часто оцениваем свой рацион, сравнивая его с рационом окружающих: коллег, друзей, людей из социальных сетей. Люди, чьи пищевые привычки чаще всего возникают в нашей памяти, фактически становятся нашей системой координат. И в зависимости от того, насколько эти образы соответствуют идеализированным представлениям о "здоровом питании", мы можем формировать мнение о себе.

Исследования подтверждают этот подход. Например, люди с одинаковым индексом массы тела по-разному воспринимали свою форму тела в зависимости от окружения. Иными словами, не всегда рацион объективно плох — зачастую восприятие искажается из-за контраста с внешними образами.

На практике тренеры регулярно сталкиваются с клиентами, которые на старте уверены, что питаются очень плохо и не в силах это изменить. Однако при детальном разборе оказывается, что их рацион вполне приемлем. Да, могут быть дисбалансы: например, нехватка белка или избыток простых углеводов. Но это корректируемые нюансы, а не критические ошибки.

Сравнение с другими может быть как полезным стимулом к улучшению, так и источником тревожности и ощущения несоответствия. Поэтому важно задаваться вопросом: действительно ли рацион нуждается в капитальных изменениях, или его достаточно лишь немного скорректировать под конкретные цели?

Рацион питания — не догма. Он должен быть адаптирован под человека, его образ жизни, активность и задачи. Сам по себе продукт не может быть однозначно "плохим" или "хорошим". Все зависит от количества, контекста и общего баланса. Даже самый "идеальный" рацион может не соответствовать потребностям, если, например, в нем недостаточно белка для человека, стремящегося нарастить мышечную массу.

В современном мире важна осознанность в питании. Вокруг много информации, лозунгов, модных диет и противоречивых советов. Это может приводить к радикальному мышлению: одни стремятся к тотальному отказу от "вредного", другие начинают стыдиться, если не питаются как фитнес-блогеры. Такой подход лишь усиливает тревожность и снижает мотивацию.

Тенденция к переоценке своего рациона — не плоха сама по себе. Часто в рационе действительно есть аспекты, которые стоит улучшить. Однако если попытки "исправить питание" основаны на неосознанном чувстве вины и страхе перед едой, а не на объективной потребности, пользы от них будет немного.

Даже нынешний рацион большинства людей — это его лучшая версия на текущий момент. Для подавляющего числа людей, не живущих в условиях дефицита (например, в беднейших регионах), базовое качество питания достаточно высоко. Современные продукты обеспечивают большую часть необходимых нутриентов. Даже при наличии переработанных компонентов в рационе, питание современного человека, как правило, богаче по содержанию витаминов и минералов, чем рацион наших предков каких-то сто лет назад.

Распространено мнение, что современное питание стало хуже: люди якобы едят слишком много муки и сахара. Однако статистика потребления продуктов в последние десятилетия показывает обратное: снижается потребление хлеба, картофеля, а потребление овощей, фруктов, мяса, рыбы и молочных продуктов растёт. Хотя некоторые позиции (например, овощи и молочные продукты) по-прежнему не достигают рекомендуемых норм, общее качество питания в долгосрочной перспективе улучшается.

Интересно и то, что многие витамины и микроэлементы в современных рационах поступают из ультрапереработанных продуктов. Исследования показывают, что при исключении таких продуктов становится крайне сложно собрать полноценный рацион по микронутриентному составу. Ультрапереработанные продукты содержат, среди прочего, витамин Е, тиамин, ниацин, фолиевую кислоту и кальций. Это не значит, что можно бесконтрольно потреблять джанк-фуд, но демонстрирует, что даже "вредная" еда может выполнять определённые функции.

Также стоит учитывать, что реальный вред для здоровья чаще всего связан не с самим продуктом, а с его количеством и с тем, какие другие продукты он вытесняет из рациона. Например, избыток сладостей может привести к дефициту клетчатки и витаминов, потому что в рационе будет меньше овощей, фруктов и цельных продуктов.

Основной фактор риска — это избыток калорий, приводящий к увеличению процента жира в организме. Избыточный вес, особенно в сочетании с низкой мышечной массой, — это значимый фактор многих хронических заболеваний. Поэтому основное внимание должно быть сосредоточено не на "вредности" отдельных продуктов, а на общем энергетическом балансе и структуре рациона.

Чтобы оптимизировать питание, не нужно кардинально всё менять. Достаточно:

- Удерживать калорийность в рамках потребностей.
- Обеспечить поступление, в среднем, 400–500 граммов овощей и фруктов ежедневно.
- Поддерживать баланс белков, жиров и углеводов в соответствии с личными целями (поддержка, снижение веса или набор массы).
- Снизить долю ультрапереработанных продуктов — пускай не полностью, а до комфортного уровня.
- Исключить откровенно вредные компоненты: трансжиры, пережаренные продукты, канцерогены.

Сбалансированное питание — это не идеализированный рацион из социальных сетей, а система питания, которая соответствует текущим целям, не вызывает стресса и легко поддерживается в повседневной жизни. В большинстве случаев достаточно корректировок, а не полного пересмотра. Это не революция, а тюнинг.

Высокобелковые диеты зарекомендовали себя как эффективный способ контроля и снижения массы тела. Это подтверждается как научными исследованиями, так и практическими наблюдениями: увеличение потребления белка часто сопровождается усилением ощущения сытости.

Со временем могло сформироваться ошибочное представление о линейной зависимости между количеством потребляемого белка и уровнем насыщения. Предполагалось, что чем больше белка в рационе, тем выше насыщение. Это привело к попыткам чрезмерно увеличить его потребление, что нередко заканчивалось разочарованием.

Существует немало исследований, в которых не выявлено выраженного влияния белка на сытость. Это не опровергает сам эффект, но подчеркивает его зависимость от контекста: уровня начального потребления, общей калорийности рациона, наличия физической активности и других факторов.

Физиологически влияние белка на аппетит можно описать U-образной зависимостью. При недостатке белка наблюдаются негативные последствия: усиливается голод, возрастает вероятность потери мышечной массы. При адекватном потреблении белка (в среднем от 1,2 до 1,6 г на килограмм массы тела в сутки) улучшается контроль аппетита. Однако при значительном превышении потребностей эффект насыщения не усиливается, а может даже ослабевать. Это связано с тем, что организм начинает испытывать относительный дефицит других макронутриентов и стремится компенсировать его за счет дополнительного потребления пищи.

Одним из наиболее обоснованных объяснений такого поведения является теория протеинового рычага. Согласно ей, организм "отслеживает" уровень поступающего белка и регулирует аппетит таким образом, чтобы удовлетворить потребности в этом макронутриенте. Поскольку эффективного механизма хранения белка у человека нет, мозг стимулирует аппетит до тех пор, пока потребности в белке не будут удовлетворены. Как только это происходит, чувство голода снижается.

Организм различает белковую пищу как через вкусовые рецепторы, так и по биохимическим реакциям, связанным с синтезом белка, уровень которого увеличивается при поступлении аминокислот.

Результаты исследований подтверждают: при сравнении низкобелкового питания с умеренно высоким (например, менее 1,2 г/кг против более 1,6 г/кг массы тела в сутки) ощущение сытости действительно усиливается. Однако дальнейшее увеличение потребления белка не дает дополнительных преимуществ и может даже приводить к обратному эффекту.

Распространено мнение, что белок всегда лучше углеводов и жиров. Однако и жиры, и углеводы являются необходимыми для жизнедеятельности веществами. При условии, что энергетические потребности организма покрыты, а уровень белка адекватен, жиров и углеводов бояться не стоит. Избыточное потребление белка может привести к дефициту других макронутриентов, что, в свою очередь, способно спровоцировать усиление аппетита и снижение насыщения.

Чрезмерное увлечение белком может вызывать ошибочные ожидания в отношении контроля аппетита. При высоком уровне белка организм может воспринимать рацион как несбалансированный и компенсировать недостающие вещества через дополнительное потребление пищи. Это объясняет, почему насыщение от белковых продуктов со временем снижается, особенно после длительного следования высокобелковой диете. Возвращение к умеренному уровню белка может временно восстановить насыщение.

Кроме того, насыщение зависит не только от белка, но и от таких факторов, как объем пищи и ее калорийная плотность. Овощи, например, часто оказываются более насыщающими, чем продукты с высоким содержанием белка. К примеру, эквивалентный по объему прием пищи из грибов может дать чувство насыщения, сопоставимое с порцией мяса, несмотря на разницу в белке и калориях.

Таким образом, белок действительно способствует насыщению, но лишь до определенного предела. Превышение индивидуальной потребности не улучшает контроль аппетита и может ухудшить общее качество рациона. Оптимальным подходом остается умеренное, сбалансированное потребление всех макронутриентов в соответствии с потребностями организма.

Вопрос об усвояемости пищи часто вызывает сомнения в эффективности подсчета калорий. Действительно, не все макронутриенты из пищи полностью усваиваются организмом. Усвоение зависит от множества факторов: состава еды, ее обработки, состояния микробиоты кишечника и общего состояния здоровья. Однако в среднем организм усваивает от 90 до 98% поступающих калорий, и эти данные уже заложены в существующие системы расчета.

Это означает, что возможные отклонения в пределах 2–10% не делают подсчет калорий бессмысленным. В научной практике даже 80% точности считается надежным показателем. А если метод позволяет контролировать 90% поступления энергии — это уже дает прогнозируемый и стабильный результат.

Распространено заблуждение о том, что если съесть слишком много еды за один раз, организм якобы не сможет все усвоить. Однако желудок не отвечает за усвоение, он только переваривает пищу. Основное усвоение происходит в кишечнике, и при избытке пищи организм эффективно запасает излишки, в том числе в виде жировой ткани. Поэтому стратегия "перегрузки" организма с целью не усвоить пищу и худеть — не только неэффективна, но и вредна.

С точки зрения эволюции человек приспособлен к редким, но обильным приемам пищи. Наши предки не питались регулярно, и организм научился максимально извлекать энергию из пищи в условиях дефицита. Сегодня, даже если человек съедает за раз суточную или двойную норму калорий, большая часть будет усвоена.

Подсчет калорий — это не про абсолютную точность. Это инструмент, который помогает формировать структуру питания, видеть общую картину и соблюдать дефицит или профицит энергии в зависимости от цели. Он не исключает физиологических нюансов, но помогает выстраивать систему питания, основанную на контроле, а не на случайности.

И самое главное — он работает. Люди по всему миру используют подсчет калорий как в бытовых условиях, так и в клинической практике. И если метод приносит результат, вопрос абсолютной точности становится вторичным.

В соответствии с рекомендациями из предыдущей публикации, на данный момент структура тренировок выглядит следующим образом:
в первый день выполняется жим и пуловер, во второй — жим и изолированное упражнение на длинную головку трицепса, в третий — снова жим и изоляция на длинную головку трицепса.

При трех рабочих подходах на каждое упражнение это дает суммарно 9 подходов на грудные мышцы и переднюю дельтовидную, 9 на латеральную и медиальную головки трицепса, 9 на длинную головку трицепса и 3 на заднюю дельтовидную. Следует уточнить, что в подсчете учитываются только околоотказные подходы.

Для более равномерного распределения нагрузки планируется дополнительно проработать верхнюю часть тела. На текущий момент в программе уже присутствуют 3 подхода на широчайшие мышцы спины и заднюю дельтовидную. Целесообразно развить это направление, добавив упражнение, которое одновременно задействует широчайшие, задние дельты, бицепсы, а также нижние и частично средние трапециевидные мышцы.

Оптимальным выбором станут подтягивания обратным хватом на ширине плеч или немного шире. Такое выполнение обеспечивает активную работу широчайших, задней дельтовидной, бицепсов, а также нижнего и частично среднего отделов трапециевидной мышцы (в среднем на 70–75% по уровню активации). При выполнении трех околоотказных подходов можно добавить по 3 условных подхода на широчайшие, задние дельты, бицепс и нижнюю трапецию, а также около 2,25 — на среднюю часть трапециевидной.

Для усиления нагрузки на спину предлагается включить модифицированную горизонтальную тягу, позволяющую задействовать полную амплитуду движения широчайших мышц. В классических горизонтальных тягах амплитуда работы широчайших сокращена до половины возможного диапазона (от 90 до 0 градусов), в то время как их анатомическая функция предполагает разгибание плеча от 170 до 0 градусов. Использование полной амплитуды позволяет усилить мышечное растяжение под нагрузкой — метод, активно применяемый в современной тренировочной практике для повышения гипертрофического отклика.

Предлагаемый вариант — модифицированная тяга с наклоном вперед и акцентом на выпрямление рук. Это позволяет максимально растянуть широчайшие и задействовать их по полной длине. Важно контролировать движение и избегать чрезмерной работы разгибателей позвоночника — спина должна оставаться устойчивой, без рывков. Разгибание корпуса происходит пассивно, вслед за основным движением — сгибанием плеча.

Такое исполнение добавит еще по 3 условных подхода на широчайшие, задние дельты, а также на среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы. Вклад в работу бицепсов в этом движении ограничен — примерно 1,5 подхода — из-за меньшей вовлеченности и укороченной амплитуды.

С учетом пуловера в первой тренировке получаются следующие показатели:
9 подходов на широчайшие мышцы,
9 — на заднюю дельтовидную,
6 — на нижние трапециевидные,
5,5 — на средние трапециевидные,
4,5 — на бицепсы.

Следующим логичным шагом будет доработка бицепсов до целевых значений. Для этого добавляется 5 изолированных подходов на бицепс. Остающимися немного позади остаются трапеции. Их рекомендуется добрать верхней тягой к уровню глаз. Такое упражнение также затрагивает заднюю дельтовидную, что является преимуществом: она при этом работает в функции горизонтального отведения плеча.

Таким образом, к базовому комплексу из трех тренировок (жим с пуловером; жим с изоляцией на длинную головку трицепса; жим с изоляцией на длинную головку трицепса) добавляются:

подтягивания обратным или нейтральным хватом — 3 подхода,
модифицированная тяга с наклоном — 3 подхода,
верхняя тяга к лицу — 3 подхода,
изолированное упражнение на бицепс — 5 подходов.

Получившийся тренировочный комплекс сбалансирован по объемам и обеспечивает равномерную нагрузку на все основные мышечные группы верхней части тела.

Силовые тренировки нацелены на качественное и равномерное развитие мускулатуры. Как правило, этого пытаются достичь за счёт широкого разнообразия упражнений, что влечёт за собой увеличение продолжительности тренировки. Однако существует более рациональный путь — сокращение объема без ущерба для результата. Один из наиболее простых и эффективных способов — использование упражнений, которые нагружают сразу несколько мышечных групп. Такой подход позволяет минимизировать тренировочное время и объем, оставляя при этом возможность доработать отстающие зоны меньшим числом изолирующих движений.

Подбор и модификация упражнений с учётом анатомии и биомеханики помогают сделать тренировки более эффективными и менее загруженными.

Вопрос необходимости наклонных жимов часто переоценивается. Несмотря на принятое разделение грудных мышц на «верх» и «низ», анатомически это единая веерообразная мышца, состоящая из нескольких пучков. Все пучки участвуют в выполнении основных функций грудной мышцы — горизонтального приведения и сгибания плеча. Соответственно, упражнения с акцентом на эти движения активируют всю грудную мышцу в целом.

К таким упражнениям относятся жим штанги лёжа, отжимания, сведения рук в кроссовере и тренажёре «Пэк-дэк». При этом важно учитывать, что большинство горизонтальных жимов на практике имеют небольшой отрицательный наклон, что может влиять на распределение нагрузки. Умеренный положительный наклон скамьи (около 10–20 градусов) позволяет более равномерно активировать все пучки грудной мышцы. Это устраняет необходимость выполнять большое количество наклонных жимов под разными углами, снижая общий объём нагрузки на плечевые суставы и минимизируя риск утомления или травм.

Для контроля правильного угла можно использовать съёмку с боку, чтобы убедиться, что угол между плечом и грудной клеткой (а не туловищем) приближен к прямому. При необходимости можно использовать опору, например, йога-блок, чтобы скорректировать наклон туловища и траекторию движения.

При грамотной организации тренировочного процесса наклонные жимы становятся необязательными, за исключением случаев, когда необходимо соответствовать специфическим требованиям бодибилдинга. Для бытового атлетизма и любительского фитнеса умеренно наклонённый жим с штангой вполне достаточен.

Тема сокращения тренировочного времени напрямую связана с оптимизацией нагрузки на трицепс. В любом жимовом упражнении трицепс участвует, однако его длинная головка, являющаяся двухсуставной мышцей, работает не в полную силу. Это объясняется тем, что во время жимового движения одна её часть сокращается, а другая — растягивается, что ограничивает возможность развития полной силы. В результате, при преобладании базовых жимов длинная головка трицепса может отставать в развитии.

Учитывая стремление к сокращению общего количества упражнений, оптимальным решением становится исключение или минимизация работы с гантелями. Из-за отсутствия жёсткой связи между руками, гантели не обеспечивают достаточной устойчивости и сопротивления для эффективной работы трицепса. В частности, односуставные головки также активируются слабее по сравнению с работой в жиме штанги. Это объясняет, почему в жимах с гантелями обычно используют меньший вес — основную нагрузку берут на себя грудные мышцы, а не трицепсы.

Для рациональной загрузки всех трёх головок трицепса, в том числе длинной, можно предложить следующая связка: жим штанги лёжа под углом около 15 градусов и пуловер в кроссовере. Жим обеспечивает работу грудных мышц, передней дельты и латеральной и медиальной головок трицепса. Пуловер при этом активно вовлекает широчайшие мышцы спины и длинную головку трицепса. При правильной технике возможно дополнительное включение заднего пучка дельт.

Эта комбинация позволяет покрыть широкую группу мышц всего двумя упражнениями. Выполнив по три подхода, спортсмен получает тренировочный объём, включающий проработку:

грудных мышц
переднего пучка дельтовидных мышц
латеральной и медиальной головок трицепса
длинной головки трицепса
широчайшие
заднего пучка дельтовидных мышц (при гиперэкстензии плеча в пуловере)

Таким образом, без использования дополнительных упражнений на трицепс или дельтовидные мышцы, можно получить полноценную тренировку верхней части тела. Добавив ещё одну жимовую сессию в неделю, общий объём составит 9 подходов на грудные, 9 на переднюю дельту и 9 на короткие головки трицепса. Для полноценного развития длинной головки останется добавить всего 6 подходов в изоляции, желательно в упражнениях с поднятым локтем (например, французский жим из-за головы), если это позволяет мобильность плечевых и локтевых суставов. В противном случае подойдёт вариант с гиперэкстензией плеча.

Несмотря на вышеописанную схему, не следует полностью отказываться от изолированных упражнений на грудные, таких как «бабочка» в кроссовере и Пэк-дэк. Эти движения могут быть полезны, особенно при акценте на развитие формы и симметрии.

Передний пучок дельтовидной мышцы активно включается во всех упражнениях на грудные, особенно в тех, где локти выводятся за линию туловища. В этом положении грудные теряют оптимальный рычаг воздействия, и нагрузку берёт на себя дельтовидная мышца. Поэтому отдельная изоляция на переднюю дельту, как правило, избыточна при достаточном объёме жимов.

Рационализация тренировочного процесса через продуманный выбор многофункциональных упражнений позволяет не только экономить время, но и снижать чрезмерную нагрузку на суставы, обеспечивая устойчивый прогресс без перегрузок.