Жим штанги с груди стоя (армейский жим) — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц плечевого пояса. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельт, косвенную — на заднюю дельту, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Исходное положение
Штанга находится на груди, локти немного выдвинуты вперёд, спину держать прямой. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

Движение
На выдохе плавно выжать штангу вверх, до фиксации её в прямых руках.
На вдохе контролируемо опустить штангу обратно на грудь.

Некоторые ошибки

Отсутствие разминки.
Плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты.

Рывки в движении.
Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно как вверх, так и вниз.

Резкое опускание (падение) штанги на грудь.
Отсутствие контроля при опускании штанги чревато травмами. Всегда опускайте штангу плавно, контролируя движение.

Излишний прогиб в пояснице.
Корпус должен быть прямым, сильный прогиб чреват травмой позвоночника. Если на последних повторах поясница прогибается, нужно снизить вес, а также использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации корпуса тела.

Жим штанги с груди стоя лучше выполнять в начале тренировки плеч, так как это базовое упражнение. После базового жима переходить к изолированным упражнениям, например, разводкам гантелей и подъёму гантелей перед собой.

Важно: перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы отработать правильную технику и избежать травм.

Подтягивания с дополнительным весом — это продвинутое упражнение, предназначенное для увеличения силы и массы верхней части тела. В качестве дополнительного веса чаще всего используются специальные утяжелители, подвешивается груз на тяжелоатлетический ремень или даже гантель, зажатая между ног.

Техника выполнения практически не отличается от техники подтягивания со своим весом

Типичные ошибки

Неправильная техника выполнения:
Часто встречается ошибка, когда подтягивающийся использует слишком много инерции, что снижает эффективность упражнения и может привести к травмам. Важно контролировать движение на всех этапах выполнения.

Использование слишком большого веса:
Начинающие часто делают ошибку, добавляя слишком много веса, что приводит к неправильной технике и повышенному риску травм. Важно начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку.

Недостаточная амплитуда движений:
Некоторые спортсмены не полностью опускаются в исходное положение, что уменьшает эффективность упражнения. Полная амплитуда движения обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы.

Всегда делайте качественную разминку перед выполнением подтягиваний с дополнительным весом, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке и снизить риск травм.

©

Разминка подготавливает организм к физической нагрузке: разогревает мышцы, активизирует сердечно-сосудистую систему и улучшает подвижность суставов. Грамотный подход включает постепенное увеличение интенсивности движений, проработку всех крупных групп мышц и акцент на тех, которые будут задействованы в основной тренировке.

Основные этапы разминки

Общая активизация — бег, прыжки или лёгкий велотренажёр (5–7 минут);
Суставная гимнастика — вращения в плечах, локтях, коленях, тазобедренных суставах;
Динамическая растяжка — наклоны, выпады, махи;
Специальные упражнения с собственным весом или лёгким отягощением.
Многие новички не понимают, как размять мышцы перед конкретным упражнением. Для этого лучше всего выполнить 1–2 подхода с минимальным весом, тщательно сосредоточившись на технике.

Ошибки при разминке

Полное игнорирование этапа подготовки;
Разминка только одной группы мышц;
Применение статической растяжки до тренировки (она снижает силу);
Слишком короткая или наоборот — чрезмерно длительная разминка.

Общие рекомендации

Делайте разминку обязательной частью тренировки;
Меняйте программу разминки в зависимости от вида нагрузки;
Не перенапрягайтесь на этом этапе — важно активизировать мышцы, а не утомить их;
Помните: размять мышцы — значит подготовить их к эффективной работе.

©

Без надлежащего восстановления мышцы не успевают восстановиться, что может привести к переутомлению и травмам. Недостаток времени на восстановление может значительно снизить эффективность тренировок и увеличить риск получения травм, что в свою очередь может потребовать длительного периода реабилитации и даже привести к необходимости временно прекратить тренировки. Выстроить правильный баланс между работой в зале и отдыхом для восполнения сил - не так просто, как кажется.

Восстановлением после тренировки принято считать способность вашего тела соответствовать заданной производительности или повышать её, а также адаптивность организма к стрессу, полученному от тренировки. Тренировочный процесс является реальным стрессом для организма спортсмена. После интенсивных занятий спортом, тело начинает реагировать на нагрузку запуском определенных механизмов:

- Восстановление волокон мышц.

- Восполнение уровня жидкостей в организме.

- Синтез (производство) белка.

Из этих трёх элементов и состоит восстановление. Но у каждого человека этот процесс занимает разное количество времени.

Как рассчитать время для восстановления

Тренировки лучше не подгонять под определённый график, вида: понедельник - среда -пятница по 2 часа. Если речь идёт о силовых занятиях спортом, то наиболее оптимальным будет следующий режим:

Тренировка - 36-72 часа отдыха - Тренировка

Обратите внимание, 1 сутки между занятиями силовым спортом - неправильный интервал. Нервная и мышечная система за это время не успеют прийти в норму.

Идеальным временем отдыха между тренировками исследователи называют 2-3 дня. За этот промежуток организм спортсмена проходит через все механизмы восстановления и набирается сил. После такого отдыха тело тренирующегося выдаёт "суперкомпенсацию" - показывает максимально - возможный результат.

Также, рассчитывая индивидуальное время восстановления после тренировки стоит учитывать такие факторы, как возраст и уровень стресса в повседневной жизни. С возрастом организму человека требуется всё больше времени на запуск процессов регенерации, а проблем в жизни становится больше. Именно поэтому существует устойчивое мнение, что чем больше лет тренирующемуся, тем больше должен быть интервал меду тренировками. Если в возрасте от 20 до 30 лет временной промежуток между занятиями может составлять 36 часов, то от 30 до 40 лет уже минимум 48, а после 40 лет и вовсе не менее 72 часов.

©

Классический жим штанги лёжа — базовое упражнение, которое предназначено для развития мышечных групп верхней части тела, а также для увеличения их силы.

Техника выполнения
Выполнение упражнения стоит начать с разминочных подходов с пустым грифом или небольшим весом. Кроме того, техника неразрывно связана с занятием правильного исходного положения.

Положение ног

Ноги максимально отведены назад (в направлении головы), а ступни прижаты к полу. Путём фиксации положения ступней во время выполнения упражнения штанга получает максимальный силовой импульс.

Спина

В целях защиты плечевых суставов необходимо свести вместе лопатки и расположиться на скамье так, чтобы силовые упоры не мешали выполнению упражнения. Прогиб поясницы выполняется без отрыва ягодиц, спина напряжена.

Голова

Затылок зафиксирован на скамье для жима, взгляд направлен вверх, не стоит сопровождать гриф во время выполнения подхода.

Руки

В исходном положении штангу нужно держать на вытянутых руках над грудью. При помощи партнёра снимите снаряд со стойки и сделайте паузу, зафиксировав штангу на уровне груди. Опускание штанги происходит до лёгкого касания груди, после чего выжимается обратно в исходное положение. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу. Гриф штанги следует держать ближе к центру ладони. Расположение рук должно быть строго на одинаковом расстоянии от центра грифа, так как это сделает нагрузку максимально симметричной. При выполнении упражнения широким хватом локти следует слегка разводить в стороны. Траектория выполнения упражнения вертикальна и несколько изогнута в направлении головы. При подъёме штанги нужно сделать выдох, а в верхней точке - небольшую паузу.

Некоторые ошибки, которые нужно избегать:

Неправильный хват: гриф смещается от центра ладони к пальцам или, наоборот, к верхней части кистей, что вызывает излишнее напряжение в запястьях.

Широкое разведение локтей: локти, направленные в стороны, перенапрягают вращающую манжету плеча и повышают риск травм.

Резкое опускание штанги на грудь: штанга не должна «отскакивать» от груди, движение должно быть плавным.

Отрыв таза от скамьи: это приводит к неравномерному распределению нагрузки и риску травм поясницы.

Для безопасности рекомендуется работать со страхующим партнёром или использовать силовую раму с упорами.

©

Фитнес — это не просто тренировки, а целая индустрия, вокруг которой крутятся сотни теорий, лайфхаков и мифов. Многие из них настолько укоренились в массовом сознании, что мы даже не задумываемся, насколько они мешают нам прогрессировать.

Миф: Если мышцы не болят после тренировки, значит, она была бесполезной.
Правда: Боль в мышцах (крепатура) — это не показатель эффективности. Она возникает из-за микроповреждений волокон и задержки молочной кислоты, но тело может адаптироваться, и даже жесткая тренировка может не вызывать сильной боли. Главное — это прогресс: увеличивать нагрузку, улучшать технику и становиться сильнее.

Миф: Кардио — лучший способ похудеть.
Правда: Кардио помогает сжигать калории, но без силовых тренировок тело теряет не только жир, но и мышцы, а метаболизм замедляется. Оптимальная стратегия — сочетание силовых тренировок и умеренного кардио, а главное — контроль питания. Ищешь грамотные тренировки для зала в формате онлайн? Присоединяйся к моему проекту ProGYM - в течение года мы полностью изменим твое тело, вырастим рабочие веса и проработаем спину, чтобы она была сильной и не болела жми.

Миф: Можно убрать жир локально (например, качать пресс для плоского живота).
Правда: Наш организм не сжигает жир точечно — он теряется равномерно по всему телу в зависимости от генетики. Можно укрепить пресс, но если процент жира высокий, кубики будут скрыты. Решение — баланс между питанием, силовыми и кардио.

Миф: Девушкам нельзя поднимать тяжести, иначе они станут "перекачанными".
Правда: Женский гормональный фон не позволяет нарастить огромную мышечную массу без специальных добавок. Наоборот, силовые тренировки формируют красивое тело, подтягивают кожу, делают формы более упругими.

Миф: Больше тренировок — быстрее результат.
Правда: Перетренированность ведет к усталости, гормональному сбою и травмам. Тело нужно восстанавливать! Оптимально — 3–5 тренировок в неделю, с полноценным отдыхом.

Миф: Взвешивание каждый день покажет твой реальный прогресс.
Правда: Вес может колебаться из-за воды, стресса, фазы цикла, но это не значит, что ты не худеешь. Гораздо важнее измерять объемы, смотреть на фото "до/после" и отслеживать свою энергию и выносливость. 

Миф: После 30–40 лет уже поздно начинать тренироваться.
Правда: Никогда не поздно! Физическая активность замедляет старение, улучшает гормональный баланс, помогает сохранить молодость и здоровье суставов. Главное — адаптировать нагрузку под свой уровень.

Как сделать путь к результату проще?

Начинай с малого — тренируйся хотя бы 10–15 минут в день, чтобы выработать привычку.

Забудь про весы, смотри на объемы и прогресс в силе.

Работай с весами — силовые тренировки важны для тонуса тела.

Не жди мгновенного результата — тело любит постепенность.

©

Суперсет (суперсерия) — метод тренировок, при котором выполняются два упражнения подряд без отдыха между ними или с очень короткой паузой (обычно 15–20 секунд).

В зависимости от методики подбора упражнений суперсеты можно разделить на три вида:

На антагонисты.
Сочетают упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс: первый сгибает локоть, второй разгибает.

На одну группу мышц.
Включают упражнения, в которых целевая группа мышц совпадает. Например, после жима лёжа на прокачку груди и трицепса сразу выполняется разгибание рук на трицепс.

На верх и низ.
В таких подходах друг за другом выполняют движения на прокачку верхней и нижней части тела. Например, после приседания со штангой (квадрицепс) ставят подход подтягиваний (широчайшие мышцы спины и бицепсы).

Суперсеты помогают увеличить интенсивность тренировки, что может привести к более эффективному развитию мышечной массы и выносливости. Кроме того, они помогают сэкономить время, так как за одно занятие можно выполнить большее количество упражнений.

Однако такой подход к тренировкам требует хорошей физической подготовки и правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и уровень подготовки.

Выбор между сплитом и фуллбади (тренировками на всё тело) зависит от индивидуальных целей и предпочтений. Оба подхода имеют свои особенности.

Преимущества и недостатки
Сплит позволяет более тщательно проработать каждую мышечную группу, так как каждая из них получает целевую нагрузку в отдельный день. Однако из-за высокой интенсивности и частоты тренировок важно тщательно контролировать нагрузку и обеспечивать достаточно времени для восстановления, чтобы избежать перетренированности и травм.

Фулбоди даёт полную нагрузку на всё тело, но из-за высокой интенсивности тренировок может быть сложнее контролировать нагрузку. Кроме того, фуллбади требует больше времени, чем сплит, и, вероятно, на такой тренировке тратится больше калорий.

Рекомендации для новичков
Обычно новичкам рекомендуется начинать с фуллбади, чтобы освоить базовые движения и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Сплит стоит подключать, когда базовые упражнения освоены, а мышцы уже прибавили в силе и массе.

Также фуллбади подходит, если ставится цель похудеть или улучшить общее состояние организма.

Важно помнить, что ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Перед выбором метода тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Фулбоди тренировки – это метод тренировок, суть которого в проработке всех основных групп мышц за одну тренировку. Простыми словами, мы тренируем все тело каждую тренировку.

Основная идея фулбоди в том, что такие тренировки задействуют все группы мышц, благодаря чему улучшается техника упражнений за счет кратности повторений и возрастает расход калорий в каждую тренировку.

В фулбоди чаще включаются базовые упражнения, такие как приседания, жимы, подтягивания и становая тяга. Но сама методика позволяет делать любые упражнения и комбинировать их между собой: подсобные упражнения из бокса, функциональные из кроссфита и любые упражнения из тренажерного зала.

Кому подходят фулбоди тренировки и какие преимущества они дают?

Польза фулбоди для мужчин
В первую очередь фулбоди подходит начинающим свой путь в тренажерном зале: при 3 занятиях в неделю получится, что мышцы тренируются все 3 раза, а не 1 как при сплитах. Следовательно новичок проведет 12 тренировок за месяц вместо 4 и это дает плюсы:

Можно попробовать разные упражнения и их вариации и выбрать для себя наиболее понравившиеся и эффективные.

Благодаря большому числу тренировок для конкретных мышечных групп, улучшается техника на упражнениях. Для начинающих техника упражнений – основа результатов в будущем.

Мышцы привыкают получать небольшую по объему нагрузку, но на регулярной основе – после перехода на, например, 2-дневный сплит, силовые показатели сильно вырастут, так как увеличивается время восстановления между тренировками.

Для худеющих фулбоди полезны повышенным расходом калорий за счет использования большего числа базовых упражнений в рамках недельного цикла.

Для целенаправленно стремящихся к выносливости фулбоди идеальный вариант, потому что фулбоди программу можно легко превратить в круговую тренировку на похудение, просто убрав отдых между упражнениями и объединив их все в 1 круг.

Фулбоди помогает не только худеть или улучшать технику упражнений новичкам, но также развивают силовые показатели и мышечные объемы, хоть и принято считать, что для этого лучше подходят сплит-тренировки.

То, что для бега нужно бегать каждую тренировку очевидный факт, но может ли фулбоди растить силовые показатели? Часть пауэрлифтеров, цель которых только рост силовых показателей в жиме лежа, приседе и становой, тоже используют фулбоди. Например, они делают все 3 базовых упражнения (жим, тяга, присед) 2 раза в неделю с огромными весами, но при этом снижая нагрузку на приседе в 1 тренировку, а во вторую снижая на становой тяге. Таким образом сама программа фактически является фулбоди, хоть и со смещением акцент в разные тренировки.

Польза фулбоди для женщин
Для девушек польза аналогична мужчинам: больший расход калорий, улучшение техники на упражнениях, возможность трансформировать тренировки в круговые, рост мышечной массы и силовых показателей.

©

Перед тем как выбрать подходящий тип тренировки, необходимо проверить свое здоровье и проконсультироваться с врачом. Так вы сможете избежать возможных травм и нежелательных последствий.

Сплит-тренировки — один из наиболее популярных подходов в фитнесе и бодибилдинге. Их структура предполагает разбиение упражнений на отдельные группы для разных групп мышц в разные дни недели.

Сплит-тренировки применяют, чтобы сосредоточиться на отдельных мышечных группах в одном занятии, не затрагивая остальные. Такой подход позволяет:

детально проработать мышцы;

быстрее нарастить мышечную массу;

добиться явных результатов за более короткий срок.

Сплит-систему активно используют профессиональные спортсмены и опытные любители. Однако стоит помнить, что такой вид тренировок подходит тем, кто уже обладает достаточной физической подготовкой.

Сравнивать сплит и фулл-бади некорректно, так как выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки:

Сплит-тренировки дают более интенсивную нагрузку на определенные группы мышц, что делает их сложнее для неподготовленного человека. Риск травм повышается, если мышцы и связки не готовы к таким нагрузкам.

Фулбади-тренировки подразумевают проработку всех мышечных групп за одно занятие. Они подходят для начинающих, так как равномерно укрепляют мышцы, не перегружая отдельные группы.

Новичкам рекомендуется сначала освоить технику выполнения базовых упражнений, довести ее до идеала, укрепить мышцы и связки. Только после этого стоит переходить к сплит-тренировкам. Исключения: проблемы со здоровьем или травмы, из-за которых невозможно тренировать определенные мышцы. В таких случаях сплит может быть лучшим вариантом.

Прежде чем приступить к составлению плана сплит-тренировок, важно четко определить цели. Это может быть увеличение мышечной массы, повышение силы или выносливости. Учитывайте свой уровень физической подготовки. Разделите упражнения для разных групп мышц по дням, например, грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи. Это позволяет целенаправленно работать над каждой группой.

Сплит-программа может состоять не только из силовых упражнений. Включение кардиотренировок улучшит выносливость и поможет сжечь больше калорий, поэтому обязательно добавляйте их в тренировочный план. Ведите дневник тренировок, отмечая упражнения, нагрузки, количество повторений и подходов. Это поможет отслеживать прогресс и вносить изменения в программу при необходимости.

©