Некоторые ошибки при выполнении тяги Т-грифа в наклоне:

Круглая спина.
Во время упражнения нужно держать спину ровной. Если округлить спину появляется риск получить травму.

Читинг.
Некоторые спортсмены отклоняются от техники, чтобы поднять больший вес или выполнить больше повторений. Это перераспределяет нагрузку на другие группы мышц, из-за чего широчайшие получают меньше нагрузки.

Быстрый темп.
Часто спортсмены бросают вес или делают повторения быстро, теряя часть нагрузки. Рекомендуется выполнять движения в контролируемом, размеренном темпе, чтобы исключить инерцию.

Чрезмерное вовлечение бицепса.
Частая ошибка новичков — выполнение упражнения за счёт сгибания рук в локтях, а не отведения их за спину. При сгибании рук в локтевом суставе нагружаются двуглавые мышцы плеча, а не спина.

Короткая амплитуда.
Тренировка в небольшой амплитуде движения — распространённая ошибка. Как правило, это происходит из-за желания поднять слишком большой вес.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Некоторые распространённые ошибки во время приседаний со штангой:

Неправильное положение грифа.
Штанга должна лежать ближе к середине трапециевидных мышц. Если гриф штанги будет расположен слишком высоко, у основания шеи, это может привести к потере равновесия и непроизвольному наклону вперёд.

Неправильный хват грифа.
Слишком широкий хват лишает человека контроля над штангой, а узкий — приводит к появлению дополнительного усилия в локтях во время движения. Оптимальный хват — 5–8 см от ширины плеч.

Отрыв пяток от пола.
Во время приседа поверхность стопы не должна отрываться от пола на протяжении всего упражнения. Если положение стоп меняется во время движения, необходимо поработать над растяжкой и укреплять икроножные мышцы.

Округление спины.
Эта ошибка приводит к недостаточной проработке целевых мышц, смещению нагрузки на межпозвонковые диски и чревато травмами.

Излишний подъём головы.
Смотреть необходимо перед собой, положение должно быть таким, чтобы нижняя челюсть была параллельна полу на протяжении всего подхода.

Высокий темп приседаний.
Считается, что оптимальная скорость во время приседаний — около 45° в секунду, продолжительность пути вниз — 2–3 секунды.

Сведение коленей.
Это происходит вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра.

Недостаточно глубокое приседание.
Правильным считается приседание до положения, при котором колени сгибаются под углом 90 градусов, а бёдра становятся параллельны полу.

В начале тренировки всегда делайте разминку.
Для постановки правильной техники выполнения упражнений и предотвращения травм консультируйтесь с тренером.

Это одно из самых эффективных упражнений для развития трапециевидных мышц, которые отвечают за подъём и опускание плеч, а также за стабилизацию лопаток. Шраги укрепляют стабильность лопаток, позволяя держать плечи высоко, а спину ровно; прямая спина меняет походку в лучшую сторону.

Преимущества работы с гантелями:
предельная изоляция трапеций;
разнообразное положение снаряда — отягощение может находиться за/перед бёдрами или по бокам.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите (хват ладонями к себе) гантели в каждую руку и вытянитесь в струнку. Опустите плечи, пусть они «просядут» как можно ниже. Это исходное положение.
Вдохните и на выдохе начните плавно поднимать плечи вверх, как бы стараясь дподтянуть их к ушам. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 счёта. Руки, на протяжении всего движения, остаются прямыми. Движение осуществляется только за счёт перемещения плечей вверх-вниз.
Подконтрольно опустите руки с гантелями в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Некоторые вариации упражнения:

Шраги с гантелями в наклоне.
Считается, что этот вариант подходит тем, у кого "отстаёт" задний пучок дельтовидной и трапеции. Наклон смещает нагрузку на заднюю поверхность тела, и позволяет проработать эту часть.

Шраги с гантелями сидя.
Такая вариация техники незаменима, если осевая нагрузка на позвоночник не допустима или требует снижения. Он позволяет избавиться от читинга, наклонов и толчков корпусом.

Шраги лёжа на наклонной скамье - только для опытных.
Упражнение напоминает тягу штанги или гантелей к поясу на наклонной скамье. Нужно лечь лицом вниз, животом на скамью и приводить гантели вверх, работая только плечами. Этот вариант упражнения является наименее травмоопасным для позвоночника, но требует использования только лёгких весов, так как положение плечевого сустава не естественно для выполнения такого движения.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Да, дневник тренировок нужен всем, кто регулярно занимается физкультурой или каким-то из видов спорта. Записи дневника позволяют отслеживать ваш прогресс и собственные ощущения, что помогает контролировать состояние организма и в какой-то мере даже избежать травм.

Некоторые преимущества ведения дневника тренировок:

Мотивация.
Увидев свой прогресс на бумаге, можно будет более мотивированно придерживаться тренировочной программы и достигать поставленных целей.

Отслеживание тенденций.
Анализ записей помогает выявить паттерны и тенденции в тренировочной деятельности, например, лучшую эффективность в определённые дни недели или при определённых условиях.

Коррекция нагрузок.
По записям можно понять, что пора увеличивать нагрузку или наоборот воздержаться от этого.

Особенно полезным ведение такого дневника будет для новичков: регулярные записи помогут подобрать оптимальный вес и правильно оценить свои возможности.

Это эффективное базовое упражнение для развития плечевого пояса. Оно акцентировано воздействует на переднюю и среднюю дельтовидные мышцы, трапециевидную и в меньшей степени трицепс.

Техника выполнения:

Встать прямо, ноги на ширине плеч.
Взять штангу хватом на уровне плеч или чуть шире.
Стараться держать локти как можно ближе друг к другу на протяжении всего упражнения, это поможет избежать отклонения корпуса назад и лишней нагрузки на поясницу.
На выдохе поднимайте штангу максимально близко к лицу, голову назад не отклонять, иначе будет лишняя нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
Как только штанга окажется над головой, уводите её чуть назад, чтобы в конечной точке она оказалась над плечами, а голова немного спереди.
В верхней точке можно сделать короткую паузу и на вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

В начале тренировки всегда делайте разминку.

Перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом по физической реабилитации или врачом, если есть травмы позвоночника, запястья, плеч и локтей.

Упражнение на проработку брюшного пресса, считается, что основное воздействие направлено на мышцы низа живота. Движение задействует все мышцы пресса, включая косые, а также подключаются мышцы бёдер.

Техника выполнения:

Встать на упоры, уложить предплечья на подушки, взяться за кистевые рукояти, прижаться к спинке тренажёра.
На выдохе без рывка поднимать ноги вверх. Колени чуть согнуты. В верхней точке ноги должны быть параллельны полу.
В верхней точке можно сделать паузу в пару секунд, чтобы увеличить нагрузку.
На вдохе плавно опустить ноги вниз. Опускать контролируемо, не раскачивать ноги, иначе движение будет происходить за счёт силы инерции, минуя мышцы пресса.
Следить, чтобы спина была прижата к опоре.

Считается, что это классическое упражнение бодибилдеров, прорабатывает бицепсы эффективнее, чем подъёмы штанги с прямым грифом или гантелями. Изогнутый EZ-гриф щадит запястья и позволяет взять больший вес.

Техника выполнения:

Взяться за гриф прямым закрытым хватом. В зависимости от конструкции грифа, кисти лежат на рукоятках ближе к центру на расстоянии около 15–20 см друг от друга либо, примерно, на ширине плеч.
На выдохе согнуть локти, поднять штангу до уровня плеч. Взгляд направлен вперёд, не нужно следить за грифом глазами. Локти от корпуса не отводить. Пиковое напряжение происходит в середине движения.
На вдохе опустить гриф вниз. Не использовать силу инерции, не раскачивать торс. Опускать гриф под контролем, чувствуя растяжение мышц.

Важно не сутулиться, держать грудь развёрнутой, плечи неподвижны.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если есть проблемы со стопами, спиной или суставами.

Техника выполнения:

Установите необходимый вес.
Встаньте на платформу, гриф на плечах, ноги на ширине плеч так, чтобы пятки оставались в висе.
Плавно поднимитесь на носки, выталкивая штангу наверх, после чего медленно опустите стопы вниз.

Чтобы минимизировать риск получения травмы, не делайте резких движений во время выполнения упражнения.

Принять исходное положение: лечь на коврик, согнуть бёдра под углом 45 градусов и плотно прижать стопы к полу. Руки завести за голову или сложить на груди, поясницу плотно прижать к поверхности коврика.

На выдохе плавно поднять верхнюю часть корпуса, немного округлив часть спины в районе лопаток. Поясница и ягодицы должны оставаться на коврике, подбородок не прижимается к груди, взгляд перед собой.
Плавно продолжить подъём до ощущения максимальной нагрузки на мышцы пресса (как правило, это подъём примерно 5–10 см от пола). На секунду задержаться в этой позиции, прочувствовав напряжение мышц брюшного пресса.
На вдохе начать плавно и подконтрольно опускать верхнюю часть спины вниз. Для максимальной нагрузки можно в нижней точке оставить лопатки на весу.

Некоторые рекомендации:

Стараться держать шею в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения в ней.
Сосредоточиться на работе мышц пресса, а не на количестве повторений.
Не раскачиваться, не использовать инерцию, не скручивать корпус рывком.

Это классическое упражнение из бодибилдинга и фитнеса. Оно направлено на проработку трицепса, трёхглавой мышцы плеча.

Техника выполнения:
Установите на нужную высоту блок тренажёра с рукоятью.
В верхнем положении блока возьмитесь за рукоять прямым хватом, расположив кисти на комфортной ширине.
Держите спину прямо, немного наклонитесь вперёд, ноги могут быть чуть согнуты в коленях
Подтяните руки к туловищу, согнув их под углом 15 градусов для полного растяжения трицепса.
На выдохе плавно выжимайте рукоять вниз, напрягая трицепс.
Достигнув нижней точки, на мгновение зафиксируйте руки.
Затем на вдохе, согните руки, возвращая их в стартовую позицию.

Некоторые рекомендации:
Не двигайте корпусом, помогая себе тем самым выполнять разгибание.
Лопатки и плечевой пояс должны быть зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения.
Если не получается удержать лопатки и плечевой пояс неподвижно, значит, вес подобран неправильно, и его нужно снизить.
Не отходите слишком далеко от блока, чтобы сохранить правильный угол нагрузки.

Перед началом тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.