Техника выполнения:

Исходное положение:
  - Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  - Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.
  - Спина прямая с естественным изгибом в пояснице, грудная клетка и плечи расправлены.

Выполнение:
  - На вдохе, за счёт трапециевидных мышц, поднимите плечи максимально вверх, не сгибая руки в локтях.
  - В верхней точке сделайте паузу на 1-2 секунды для максимального сокращения трапеций.
  - На выдохе медленно опустите плечи в исходное положение, полностью растягивая трапеции.

Рекомендации:
  - Выполняйте движения мощно и подконтрольно.
  - Не используйте чрезмерный вес. Результаты не улучшатся, однако будет риск получения травмы.
  - Не сгибайте руки в локтях.
  - Движение строго вертикально! Избегайте вращательных движений плечами.
  - Держите корпус зафиксированным, не раскачивайтесь.
  - Выполняйте упражнение плавно, с задержкой в верхней точке.

Перед началом тренировки всегда выполняйте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Разгибание рук на верхнем блоке — изолированное упражнение для проработки трицепса. Подходит для любого уровня физической подготовки.

Исходное положение:
    *  Определитесь с рукоятью (прямая, изогнутая, верёвочная) и закрепите её в блоке кроссовера установив его на нужной высоте.
    *  Возьмитесь за рукоять хватом сверху. При использовании канатной рукояти - нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).
    *  Локти прижаты к туловищу. Для лучшей изоляции трицепса можно слегка наклониться вперёд.
    *  Держите спину прямой.

Выполнение:
    *  Напрягая трицепс плавно опустите рукоять вниз акцентированным усилием. Движение происходит только в локтевом суставе.
    *  Руки выпрямляются полностью.
    *  В нижней точке можно сделать короткую паузу.
    *  Медленно и подконтрольно верните рукоять в исходное положение.

Рекомендации:
*  Держите плечи вертикально и максимально близко к телу.
*  Концентрируйтесь на работе трицепса.
*  Контролируйте вес на протяжении всего упражнения.
*  Смотрите прямо перед собой.

Распространённый ошибки:
*  Отведение локтей от корпуса.
*  Неправильное исходное положение.
*  Чрезмерный вес снаряда.
*  Резкие размашистые движения.

Перед началом тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Исходное положение:
Вис на брусьях, руки должны быть на уровне плеч, хват только закрытый, локти полностью выпрямлены. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях.

Начальное движение:
Медленно сгибая локти опускайте тело вниз. Спина при этом должна оставаться прямой, а голова находиться в одной линии с позвоночником.

Нижняя позиция:
Опуститесь до тех пор, пока плечи не окажутся чуть ниже уровня локтей. Локти должны уходить назад, а не в стороны. Держите всё тело напряженным и не допускайте раскачиваний.

Подъём:
Плавно выпрямляя руки верните тело в исходную позицию. Контролируйте разгибание локтей не допуская их разведения в стороны.

Завершение движения:
В верхней точке зафиксируйте положение на 1-2 секунды.

Повторите необходимое количество раз.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам и снижению эффективности упражнения. Ключевые правила:
*  Контролируйте дыхание: выдыхайте при подъёме, вдыхайте — при опускании.
*  Не спешите: выполняйте упражнение медленно и аккуратно.
*  Держите в напряжении тело в одной линии от головы до пяток.

Распространенные ошибки:
*  Слишком высокий темп выполнения отжиманий.
*  Бесконтрольное провисание тела. Отсутствие контроля может привести к раскачиванию, что снижает эффективность упражнения и может привести к травмам.
*  Разведение локтей в стороны.
*  Недостаточная глубина отжиманий.
*  Слишком глубокое отжимание может привести к чрезмерной нагрузке на плечи и привести к травме суставов и связок.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Исходное положение:
    *  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях.
    *  Возьмите штангу закрытым хватом снизу (ладонями вверх), на ширине плеч.
    *  Плечи опущены вниз.
    *  Корпус слегка наклонен вперед.

Выполнение:
    *  На выдохе, сгибайте руки в локтях, плавно поднимая штангу вверх к груди. Локти при этом прижаты к телу и направлены вниз.
    *  В верхней точке максимально напрягите бицепс и зафиксируйте положение на секунду.
    *  На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

Рекомендации:

*  Сохраняйте неподвижность верхней части рук от локтя до плеча.
*  Не сутультесь и держите грудь расправленной.
*  Следите за тем, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении с естественным изгибом в пояснице.
*  Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно, не используйте инерцию.
*  При необходимости зафиксировать запястье используйте кистевые бинты.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Исходное положение:
    *  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки параллельно.
    *  Возьмите штангу закрытым хватом сверху, на уровне плеч.
    *  Колени слегка согнуты.
    *  Лопатки сведены, грудь вперед, спина прямая с естественным прогибом в пояснице.

Выполнение:
    *  Из верней точки, на вдохе, начните движение штанги вниз с отведения таза назад. Представьте, что открываете дверь ягодицами.
    *  Наклоняйтесь вперёд, держа спину прямой с нейтральным изгибом позвоночника в пояснице.
    *  Опускайте штангу так, чтобы её гриф скользил вдоль передней поверхности ног.
    *  Глубина наклона зависит от уровня вашей гибкости.
    *  В нижней точке сделайте короткую паузу.
    *  На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, напрягая бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Поднимайте корпус, за счёт силы ног.
    *  В верхней точке колени остаются слегка согнутыми.

Важные моменты и рекомендации:

*  Во время выполнения упражнения штанга не должна касаться пола.
*  Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Не сутультесь и не выгибайте поясницу, особенно в верхней точке амплитуды.
*  Не сгибайте руки в локтях.
*  Взгляд направлен прямо перед собой.
*  Подъем штанги осуществляется за счет ягодиц, а не спины или рук.

Частые ошибки:

*  Округление спины.
*  Сильное сгибание коленей.
*  Сгибание локтей.
*  Излишний выгиб позвоночника.
*  Опускание штанги на пол.

Перед началом тренировки сделайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Исходное положение:
  - Принять упор лежа, опираясь на ладони и носки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
  - Расположите ладони на ширине плеч, пальцы направлены вперёд. Локти должны быть слегка согнуты и направлены в стороны под углом около 45 градусов к телу.

Выполнение:
  - На вдохе медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Ваша грудь должна находиться на расстоянии 3-5 см от пола.
  - В нижней точке можно сделать короткую паузу, затем на выдохе плавно поднимите тело обратно в исходное положение, выпрямляя руки.

Правила:
  - Держите спину прямой и не допускайте сутулости и неестественного прогиба в пояснице. Для стабилизации корпуса тела мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены.
  - Смотрите перед собой, не опуская подбородок к груди и не напрягая шею.
  - Подъем и опускание корпуса должны происходить за счёт сгибания и разгибания рук, избегайте использования тела для облегчения движения.

Ошибки, которых следует избегать:
  - Округление спины или прогиб в пояснице.
  - Разведение локтей слишком широко (более 45 градусов).
  - Неравномерное дыхание или задержка дыхания во время выполнения упражнения.

Отжимания можно выполнять в различных вариантах, включая облегченные отжимания с коленей для начинающих. Это поможет укрепить ваши мышцы и подготовить тело к более сложным вариантам.

Исходное положение
    *  Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях.
    *  Наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой с естественным прогибом в пояснице.
    *  Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом сверху, на уровне плеч или немного шире.
    *  Поднимите штангу до уровня колен.

Выполнение:
    *  Плавно подтяните штангу к низу живота.
    *  В верхней точке движения лопатки должны быть сведены.
    *  Медленно опустите штангу в исходное положение.
    *  Повторите необходимое количество раз.

Рекомендации:
*  Следите за тем, чтобы штанга перемещалась в правильное положение: не слишком высоко (к груди) и не слишком низко.
*  Контролируйте вес на всей траектории движения, не дёргайте штангу при движении вверх и не бросайте при движении вниз.
*  Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
*  Не напрягайте бицепсы, тяните штангу за счёт мышц спины.

Распространённые ошибки:
*  Округление поясницы.
*  Сгибание/разгибание коленных суставов.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Это базовое упражнение  эффективно для развития плечевого пояса.
Основные работающие мышцы: передние и средние дельты, верх грудных мышц, трицепсы. При правильном выполнении армейский жим эффективно развивает силу и массу плечевого пояса

Исходное положение:
- Ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Возьмите штангу хватом на уровне плеч.
- Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг-два назад.
- Гриф должен лежать на уровне ключиц.

Выполнение:
1. Для стабилизации корпуса мышцы ног, пресса и спины должны быть напряжены.
2. На выдохе плавно выжмите штангу вертикально вверх, выпрямляя руки.
3. При прохождении грифа мимо лица слегка отведите голову назад.
4. В верхней точке полностью выпрямите руки и зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
5. На вдохе медленно и контролируемо опустите штангу обратно в исходное положение, на уровень ключиц.

Важные моменты:
- Держите предплечья перпендикулярно полу на протяжении выполнения жима.
- Движение штанги должно быть строго по вертикальной траектории.
- Не допускайте сутулости, а также излишнего прогиба в пояснице.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Техника выполнения глубоких приседаний с собственным весом:

Исходное положение
Ноги на ширине плеч, носки параллельны, допустимо расставить их слегка в стороны. Голова, плечи, тазобедренные суставы и голеностопы находятся в одной вертикальной плоскости, взгляд направлен вперёд.

Выполнение
Отводя таз назад, как будто садитесь на стул, начните приседания. Мышцы бёдер, ягодиц и брюшного пресса должны быть подконтрольно напряжены.
Медленно приседайте максимально растягивая мышцы бёдер. Старайтесь опуститься как можно ниже.
В нижней точке можно задержаться на секунду.
Важно, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
Напрягая ягодицы вернитесь в исходное положение.

Общие рекомендации
Приседайте так глубоко, как можете, но избегайте болевых ощущений.
Держите спину прямо и смотрите вперёд.
Напрягите мышцы пресса, плеч и спины, чтобы стабилизировать положение тела.
Делайте вдох при приседании и выдох при подъёме.
Стопы не должны отрываться от пола.

Ошибки, которых следует избегать
Сутулая спина.
Перенос нагрузки на носки в нижней точке приседа и подъёме.

Это базовое упражнение, выполняемое на горизонтальной скамье для жима, направленное на развитие мышц груди, трицепсов и передних пучков дельт.

Техника выполнения классического жима штанги лёжа:
Подготовка:
    *  Расположитесь на скамье так, чтобы глаза находились примерно под грифом штанги. Голова, плечи, ягодицы и ступни ног должны иметь устойчивую точку опоры.
    *  Возьмитесь за штангу закрытым хватом. Руки должны быть расположены немного шире уровня плеч.
    *  Снимите штангу со стоек и зафиксируйте локти.
Выполнение:
    *  Сведите лопатки вместе и опустите штангу к средней части грудных мышц, контролируя её движение. Движение должно занимать около двух секунд.
    *  Слегка коснувшись грифом груди выжмите штангу вверх, выпрямляя руки. Зона касания грифа должна быть на уровне сосков.
    *  По завершении упражнения верните штангу на стойку.

Перед выполнением упражнения всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.