Это упражнение для тренировки икроножных и камбаловидной мышц. Подходит как продвинутым спортсменам, так и новичкам.

Техника выполнения:

Исходное положение как при жиме обычном ногами, ноги поставьте на платформу на комфортную ширину. Стопы сдвиньте вниз таким образом, чтобы пятки свешивались. Носки не должны стоять слишком низко — они могут соскользнуть с платформы.
Колени чуть согнуты и зафиксированы. Работать будут только стопы.
На вдохе, сохраняя лёгкий сгиб в коленях, позвольте платформе чуть опуститься, оттягивая носки на себя. Ахиллово сухожилие при этом растягивайте, но не позволяйте ему дойти до дискомфортного максимума.
На выдохе без рывка оттяните носки от себя, приподнимая платформу. В верхней точке сделайте короткую паузу.
Амплитуда движения стоп — 30–45°.
Для равномерной проработки всех мышечных волокон меняйте положение ног без отрыва от платформы: постановка шире или уже, носки вместе или врозь.
Количество повторов зависит от степени тренированности икроножных.
По окончании упражнения рекомендуется делать растяжку.
Важно, чтобы обувь была с достаточно гибкой подошвой.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется делать разминку и консультироваться с тренером.

Несколько советов, как заниматься на эллиптическом тренажёре:

Выбрать время для тренировок.
Оптимально заниматься через 2–3 часа после пробуждения и как минимум за 2 часа до сна. В течение дня для тренировок можно выбирать любое время, важно лишь не заниматься после плотной трапезы, а подождать хотя бы пару часов.

Подготовить одежду и обувь.
Одежда не должна ограничивать движения, лучше выбирать мягкие, удобные вещи из дышащих тканей. Обувь должна быть с амортизирующей подошвой, подойдут беговые кроссовки.

Сделать разминку.
Этот этап займёт 5–7 минут — обычно это лёгкие махи руками и ногами, наклоны туловища в разные стороны, приседания в спокойном темпе.

Начало тренировки:
Поставить ноги в центр педалей (платформ) параллельно краям. Держать спину прямо, немного наклониться вперёд. Ноги и локти держать слегка согнутыми, чтобы исключить нежелательную нагрузку на суставы.
Начать медленно, постепенно увеличивая скорость движения. Поначалу лучше держаться за неподвижные ручки. Когда будете чувствовать себя на тренажёре уверенно, подключайте руки — беритесь за подвижные рукоятки.
Двигаться только вперёд. Когда делаете шаг правой ногой, левая рука тянет подвижную ручку на себя, и наоборот, при шаге левой ногой работает правая рука.
Не останавливаться резко. Постепенно замедлять темп, переходя на шаг. Сходить с тренажёра только после полного прекращения движения.

Перед занятиями на эллиптическом тренажёре рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы учесть индивидуальные особенности и избежать травм.

Это упражнение для развития широчайших мышц спины.

Для начала необходимо отрегулировать высоту мягких упоров для ног.
Подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч.

Исходное положение:
Корпус тела держать вертикально. Взгляд перед собой. Ноги в коленях согнуты под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.

Техника выполнения:
Подтянуть рукоять тренажёра к верхней части груди. Во время выполнения движения корпус слегка отклоняется назад. Локти движутся в направлении троса и рукоятки тренажёра. 1
В нижней точке, в пиковом сокращении, постараться свести лопатки к позвоночнику, здесь допустимо задержаться в таком положении на 1–2 секунды.
Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Важно: по всей амплитуде движения от начала и до конца сохранять контроль мышц в упражнении, выполнять тягу плавно и избегать резких движений. Иначе можно получить растяжение и травму.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется всегда делать разминку, при необходимости проконсультироваться с тренером.

Это изолированное упражнение для проработки, преимущественно, среднего пучка дельтовидной мышцы.

Техника выполнения стоя:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Гантели держите нейтральным хватом, чтобы руки были ладонями друг к другу. Руки в локтях слегка согнуты — этот угол нужно удерживать на всей амплитуде. Гантелями не касайтесь друг друга, кисти строго под плечами.
Сделайте чуть заметный наклон корпуса вперёд ровно настолько, чтобы гантели расположились перед вами, а не по бокам.
На вдохе начинайте отводить руки в стороны и поднимайте гантели, не выше уровня плеч. Кисти не поворачивайте ни как будто «из кувшина наливают воду», ни в обратную сторону.
В верхней точке следите, чтобы локти не были ниже, чем кисти — они должны быть на одной высоте.
На выдохе медленно верните гантели в исходное положение, но в нижней точке не касайтесь гантелями друг друга.

Несколько советов:

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.
Выбирайте правильный вес гантелей. Слишком лёгкие гантели не будут приносить желаемого результата, а слишком тяжёлые могут привести к травмам. Начните с лёгких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку, основываясь на своих ощущениях.
При выполнении упражнения держите спину прямой, плечи опущены и локти слегка изогнуты. Это поможет избежать травм и сделает упражнение более эффективным.

Если есть сомнения в технике выполнения, рекомендуется обратиться за советом к тренеру.

Вращения в тренажёре сидя эффективно воздействуют на косые мышцы брюшного пресса. Во время выполнения упражнения на силовом тренажёре создаётся изолированная нагрузка, задействуются преимущественно косые и прямые мышцы пресса. 

Torsion Machine. Классическая версия, на которой физкультурник занимается сидя. Руки во время упражнения располагаются на специальных мягких упорах. Вес регулируется с помощью магнитного штифта, движение тела осуществляется по заданной траектории.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется делать разминку и проконсультироваться с тренером.

Выполнение этого базового упражнения нацелено на проработку грудных мышц, в частности, на их верхнюю часть (ключичную головку).

Техника выполнения:

Наклон скамьи установите на угол примерно 45 градусов.
Возьмите гантели и сядьте на скамью, несколько прогнув спину в пояснице.
Гантели держите на уровне верха грудных (подбородка), на ширине плеч.
Жёстко упритесь ногами в пол, статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперёд, перед собой. Это исходное положение.
Вдохните и на выдохе за счёт силы грудных мышц вытолкните, разгибая руки, гантели вверх.
Зафиксируйте руки в верхней точке, а затем медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Некоторые рекомендации:

хват гантелей только закрытый;
выжимайте гантели вверх в два раза быстрее, чем осуществляете их опускание;
не стучите гантели друг о друга в верхней точке траектории;
опускайте гантели строго на верхний пучок грудных;
на протяжении всего движения держите предплечья перпендикулярно полу;
на протяжении всего движения держите лопатки сомкнутыми, а в поясничном отделе спины держите арку;
техника дыхания: вдох — при опускании снаряда вниз, выдох — при жиме вверх.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется всегда делать разминку и консультироваться с тренером.

Становая тяга обычно играет роль мощнейшего средства, позволяющего развить силовые показатели благодаря быстрому улучшению общих скоростно-силовых показателей.
Техника выполнения становой тяги:

Встаньте перед штангой, спина прямо с естественным прогибом в пояснице, ноги на ширине плеч, ступни стоят на полу всей поверхностью, от носков до пятки.

Возьмите штангу руками на ширине бёдер, ладони должны быть обращены к вам, хват закрытый.

Поднимите штангу, выпрямив ноги и одновременно потянув снаряд к верхней части бёдер.

Задержитесь в верхней точке и медленно опустите штангу на пол, также сгибая ноги и отводя таз назад.

Фаза сокращения (подъём отягощения) должна быть в два раза быстрее фазы растяжения (возвращение снаряда на пол).

Перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться с врачом, если у вас есть варикоз, травмы коленей, травмы или искривление позвоночника, грыжи, а также боли в пояснице.

Подтягивания широким хватом позволяют развить верхнюю часть широчайших мышц спины, трапециевидные и парные круглые мышцы. При сведении лопаток в конце движения включаются ромбовидные мышцы. Также принимают участие бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышца.

Техника выполнения:

Исходное положение: вис на турнике, хват рук на примерном расстоянии в две ширины плеч, тело держите прямо в напряженном состоянии.
Подтянитесь, чтобы подбородок достиг уровня перекладины. Тело направляйте строго вверх, не раскачивайтесь, ноги держите чуть согнутыми в коленях или прямыми, ступни параллельно или скрещены.
При подъёме удерживайте лопатки собранными, а плечи — отведёнными назад.
Как только подбородок достигнет уровня перекладины, нужно плавно опустить тело в исходное положение, не задерживаясь в верхней точке.

Это упражнение требует определённой физической силы и не подойдёт для новичков.

Некоторые ошибки при выполнении этого упражнения:

Вращательные движения плечами.
Это не только не способствует росту трапециевидных мышц, но и увеличивает риск травмы плечевого сустава.

Слишком быстрый темп.
Упражнение нужно выполнять плавно, в верхней точке амплитуды немного задерживаться и после медленно опускать плечи вниз.

Отсутствие фиксации корпуса.
Мышцы спины и ног должны быть напряжены, чтобы строго вертикально зафиксировать корпус тела, в противном случае вы будете раскачиваться в такт подъёма плеч.

Чрезмерно большой вес.
Излишне тяжёлая штанга или гантели сократят амплитуду движения и в момент опускания плеч заставят рефлективно направлять их вперёд, что может привести к травме.

Перед выполнением любых упражнений важно учитывать индивидуальные особенности, обязательно делать разминку и проконсультироваться с тренером.

Это классическое упражнение на трицепс для выполнения которого можно использовать как жёсткие металлические, так и канатные рукояти.

Техника выполнения: 

Встаньте лицом к тренажёру, возьмите рукоять верхнего блока прямым закрытым хватом сверху. 
Стопы на ширине плеч, локти у корпуса. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
На выдохе выполните разгибание рук, не разводя локти от корпуса. В нижней точке амплитуды допустимо сделать короткую паузу.
На вдохе плавно сгибайте руки в исходное положение.

Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом: 

Стоя лицом к блоку, возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом (ладони смотрят вверх).
Локти у корпуса.
На выдох полностью разогните руки, опустив рукоять до бёдер. Сделайте короткую паузу.
Сделайте вдох, медленно возвращая рукоять в исходное положение.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется делать разминку и консультироваться с тренером.