Это разновидность становой тяги, направленная на тренировку бицепса бедра (задней поверхности бедра), а также задействующая практически все мышцы тела.

Техника выполнения: 

Взяться за гриф штанги хватом сверху. Руки вытянуты.
Проверить положение спины: лопатки сведены, грудь вперёд.
На вдохе плавным движением начать подъём снаряда.
Взгляд направлен строго перед собой — голову не запрокидывать.
В верхней точке сделать короткую паузу, не выгибаться в пояснице, корпус держать ровно.
На выдохе начать движение штанги вниз.
На протяжении всего цикла упражнения руки не должны сгибаться в локтях, а колени должны быть слегка согнуты.
Перед выполнением упражнения необходима предварительная суставная и мышечная разминка.

Некоторые ошибки при выполнении румынской тяги:

не допускать округления позвоночника в поясничном отделе; 
не опускать штангу на пол; 
не сгибать колени по мере опускания штанги вниз; 
не допускать сгибания локтей, руки всегда держать прямыми; 
не переразгибать позвоночник в точке выпрямления наверху; 

Если не подходит выполнение со штангой, можно заменить её на гантели или гири, выполняя в той же технике.

Это упражнение, которое позволяет проработать косые и прямые мышцы пресса. В зависимости от конструкции тренажёра, его можно выполнять в положении стоя, сидя или на коленях.

Некоторые преимущества занятий на тренажёре для вращения торса:

Правильная техника. На силовом тренажёре обеспечивается безупречная биомеханика, поэтому риски травм минимизированы.
Хорошая фиксация нижней части туловища. Она не принимает участие в работе, что исключает осевую нагрузку на позвоночник.
Лёгкая регулировка нагрузки. Это можно делать с помощью атлетических дисков или грузоблоков.

Torsion Machine. Классическая версия, на которой спортсмен занимается сидя. Руки во время упражнения располагаются на специальных мягких упорах, а вес регулируется с помощью магнитного штифта

Техника выполнения разгибания рук с верхнего блока: 

Повернитесь лицом к блочному тренажёру.
Держите рукоятку верхнего блока прямым хватом, локти максимально близко к корпусу.
Спину удерживайте прямо, а руки согнутыми под прямым углом.
Плавным движением разгибайте руки, напрягая при этом целевые мышцы.
В зависимости от выбранной рукоятки нагрузка на мышцы будет меняться:

Прямая рукоятка. Эффективность работы с обычной и с вращающимися ручками примерно одинакова, но со второй тренироваться удобнее, так как она снимает нагрузку с запястных суставов.
Канатная рукоятка. В таком случае в конечной фазе нужно будет сильно разводить канаты в стороны, чтобы все головки трицепсов максимально сократились. 1
Противопоказания к выполнению упражнения: воспалительные процессы, травмы локтевых суставов, кистей, плеч.

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя: 

В исходном положении ноги — на ширине плеч, немного согнуты в коленях для уменьшения нагрузки на поясницу, ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. 
Штанга держится на прямых руках хватом снизу (ладони смотрят вверх), локти строго вертикально по сторонам корпуса. Базовая ширина хвата такая, чтобы кисти располагались чуть шире бёдер, но может варьироваться — важно подобрать наиболее комфортную для выполнения упражнения ширину хвата. Во избежание травм положение запястий должно быть зафиксировано.
На выдохе, сгибая руки в локтях, штанга поднимается до уровня плеч, но не выше. 
В верхней точке траектории необходимо сделать короткую паузу, держа при этом бицепсы напряжёнными, осуществляя «прожим» целевой мышцы. 
Затем на вдохе штанга плавно опускается в исходное положение.

Важно помнить, что неправильное выполнение упражнения может привести к перегрузке поясницы, локтевых суставов и плеч и стать причиной травм. 

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Тяжелоатлетическое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамью, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. 

Считается базовым в тяжёлой атлетике, так как способствует повышению результатов в соревновательных дисциплинах. Является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой). 

Также применяется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

Некоторые варианты выполнения жима лёжа:

На горизонтальной скамье. Большую часть нагрузки получает средний отдел грудных мышц и трицепс. 1
На наклонной скамье вверх головой. В зависимости от угла наклона, нагрузка смещается со среднего отдела грудных мышц в сторону верхнего, но при этом включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц.
На наклонной скамье вниз головой. Более акцентировано задействованы нижние отделы грудных и трицепс, передние пучки дельтовидных мышц работают меньше.
При выполнении жима важно контролировать дыхание: опускание штанги происходит на вдохе, подъём — на выдохе.

Базовое упражнение для увеличения объёма всех мышц ног, в ходе которого также работают мышцы спины.

Техника выполнения:

Установите штангу на стойках на уровне ключиц так, чтобы, когда вы поднырнете под гриф, штанга легла на лопатки. Хват рук при этом шире плеч. Лопатки должны быть сведены, спина ровная.
После того, как штанга снята со стоек, необходимо отступить назад и занять исходное положение для приседа: ноги немного шире плеч, носки разведены в стороны, либо параллельны.
Сохраняя спину прямо, начинайте приседать так, чтобы линия бедра оказалась параллельна полу. Голова при этом не должна быть опущена вниз или задрана вверх. Можно выберать точку перед собой и смотреть на неё при выполнении упражнения.
После достижения нижней точки, начинайте движение вверх.
Во время приседа не отрывайте стопы от пола, ни в коем случае не переваливайтесь на носки. Вес тела должен распределяться равномерно по ступне с акцентом на пятки. Колени должны смотреть в стороны носков, не сводите их. 
Амплитуда движения и вниз, и вверх должна быть плавной.
При выполнении приседа рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс, а также  эластичные бинты или наколенники для приседаний.

Перед началом тренировок со свободным весом стоит проконсультироваться с тренером, который поможет освоить правильную технику выполнения упражнения.

Четыре базовых упражнения, которые можно использовать для тренировок всего тела.

Отжимания прорабатывают трицепс, грудные и передние дельты. При отжиманиях от пола важно не расставлять локти по сторонам и следить за положением спины: поясница не должна проваливаться вниз.

Приседания прорабатывают на мышцы ног. Во время приседаний нужно проверять, чтобы в нижней точке бедра были параллельно уровню пола, и чуть наклонять корпус вперёд с прямой спиной.

Отжимания на брусьях в разных положениях прорабатывают руки, грудные мышцы, частично плечи, спину и, отчасти, брюшной пресс. 2 Во время упражнения нужно расправить и опустить плечи, плавное движение вниз до параллели плеч с брусьями.

Подтягивания преимущественно прорабатывают мышцы спины, предплечья, а также задействованы бицепсы рук. Во время подтягиваний нужно следить, чтобы тело оставалось ровным и напряжённым, в нижней точке не расслабляться.

Для составления индивидуальной программы тренировок рекомендуется обратиться к тренеру.

Шраги со штангой стоя — упражнение для тренировки трапециевидных мышц спины, особенно их верхней части. 

Техника выполнения одинакова как для упражнений со штангой, так и с гантелями: 

Возьмитесь за гриф прямым средним хватом. 
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Штангу удерживайте перед собой в опущенных руках. Если используете гантели - руки располагаются вдоль корпуса. Голову держите прямо.
На выдохе, акцентированным усилием трапециевидных мышц поднимите плечи как можно выше вверх, как бы пытаясь достать ими мочки ушей. 
Когда достигнете верхней точки амплитуды движения, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение трапеций.
Затем подконтрольно опустите плечи в начальное положение, делая при этом вдох. 
Важно:
- не сгибать руки в локтях, 
- не раскачиваться вперёд-назад, помогая поднять вес за счёт мышц спины и рук,
- ни в коем случае не совершать вращательные движения в плечевых суставах.

Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы избежать травм и правильно подобрать нагрузку.

Тяга штанги в наклоне: польза и мышцы

• Тяга штанги в наклоне развивает мышцы спины и их силу.
• Упражнение задействует все мышцы спины и плеча.
• Основные мышцы: широчайшие, трапеция, ромбовидные, разгибатели позвоночника, мышцы кора, большая круглая мышца, мышцы плеча.

Виды тяги в наклоне

• Существует несколько вариантов выполнения упражнения: прямой хват, обратный хват, тяга к груди, параллельный хват, тяга в тренажере Смита, тяга Т-грифа.
• Каждый вариант имеет свои преимущества и недостатки.

Прямой хват

• Классический вариант, подходит для новичков.
• Нагружает всю спину, исключает бицепс.
• Рекомендуется начинать с небольшого веса.

Обратный хват

• Увеличивает амплитуду движения.
• Удобен для запястий, но требует правильной техники.
• Подходит для опытных спортсменов.

Тяга к груди

• Акцент на верхнюю часть спины, но больше работают трапеция и ромбовидные мышцы.
• Не рекомендуется новичкам и средней тренированности.

Параллельный хват

• Выполняется с узкой рукоятью от блочного тренажера.
• Обеспечивает максимальную амплитуду движения.
• Эффективнее, чем блочные тренажеры.

Тяга в тренажере Смита

• Можно добиться хороших результатов, но требует соблюдения правил.
• Не берите излишне большой вес, не округляйте поясницу.

Тяга Т-грифа

• Улучшенная версия параллельного хвата.
• Удобна и не требует большой подготовки.
• Варьируйте ширину хвата для разнообразия нагрузки.

Техника выполнения

• Исходное положение: установите вес, подойдите к снаряду, держите спину ровно, взгляд перед собой.
• Угол наклона: в классическом варианте параллелен полу, по мере роста веса угол меняется.

Положение спины и ног

• Спина должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице.
• Таз отведен назад, взгляд направлен прямо, ноги чуть согнуты в коленях.
• Тело должно оставаться в исходном положении на протяжении всего подхода.

Техника выполнения

• Вдох, подъем штанги до касания низа живота.
• Лопатки сводятся, локти смотрят в стороны.
• Задержка в верхнем положении для сокращения широчайших мышц спины.
• Медленный вдох, опускание штанги в нижнее положение.
• Движение только за счет сокращения спинных мышц, руки используются для удержания веса.

Советы для максимальной эффективности

• Плавные движения без рывков.
• Контроль веса штанги и работы мышц.
• Поднятие локтей максимально вверх для максимального задействования мышц спины.
• Варьируйте прямой и обратный хваты для разнообразия тренировок и воздействия на различные пучки мышц.
• Кисти держите прямо, избегания их скручиваний при подъеме штанги.
• Не выпрямлять руки полностью в нижней фазе для безопасности суставов.
• Можно отказаться от поясов и кистевых лямок для развития силы хвата.
• Работа в полную амплитуду для максимального результата.
• Локти движутся параллельно телу, не разведены в стороны.
• Избегание «Читинга» при задействовании нижней части тела.
• Использование 1-2 разминочных подходов перед основными для разогрева мышц.

Для домашних тренировок можно выполнять следующие упражнения:

Отжимания. 
Исходное положение: упор лёжа, руки на линии плеч, ноги вместе. За счёт сгибания рук опустить тело в нижнюю точку, грудь должна быть максимально близко к полу (2 см). Задержаться внизу на пару секунд, резко поднять тело в исходное положение. 

Подтягивания. 
Если нет турника попробуйте подтягивание со стулом и палкой. Поставьте параллельно два крепких стула так, чтобы положить на них палку. Перед началом упражнения проверьте устойчивость конструкции. Палка должна уверенно держать ваш вес, стулья не должны расходиться.

Приседания.
Встаньте прямо, бёдра чуть шире плеч. Взгляд направьте вперёд с нейтральным положением головы. Грудь выведите вперёд и чуть вверх, а лопатки сведите вместе. Плечи отведите немного назад. Корпус держите в прямом положении. Приседайте без спешки, как минимум до достижения параллели верхней части бедра с поверхностью пола.

Обратные отжимания. 
Расположите руки на ширине плеч на сиденье устойчивого стула. Локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол. В верхней точке руки должны быть слегка согнуты в локтях, чтобы не повредить суставы. На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить своё тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. В нижней части движения задержитесь на 3–5 секунд. На выдохе выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. 

Перед началом каждой тренировки делайте разминку — не менее 10 минут. Составьте удобный график регулярных занятий — не менее 2–3 раз в неделю.

Перед выполнением любых упражнений важно учитывать индивидуальную физическую подготовку и проконсультироваться со специалистом.