Четыре базовых упражнения, которые можно использовать для тренировок всего тела.

Отжимания прорабатывают трицепс, грудные и передние дельты. При отжиманиях от пола важно не расставлять локти по сторонам и следить за положением спины: поясница не должна проваливаться вниз.

Приседания прорабатывают на мышцы ног. Во время приседаний нужно проверять, чтобы в нижней точке бедра были параллельно уровню пола, и чуть наклонять корпус вперёд с прямой спиной.

Отжимания на брусьях в разных положениях прорабатывают руки, грудные мышцы, частично плечи, спину и, отчасти, брюшной пресс. 2 Во время упражнения нужно расправить и опустить плечи, плавное движение вниз до параллели плеч с брусьями.

Подтягивания преимущественно прорабатывают мышцы спины, предплечья, а также задействованы бицепсы рук. Во время подтягиваний нужно следить, чтобы тело оставалось ровным и напряжённым, в нижней точке не расслабляться.

Для составления индивидуальной программы тренировок рекомендуется обратиться к тренеру.

Шраги со штангой стоя — упражнение для тренировки трапециевидных мышц спины, особенно их верхней части. 

Техника выполнения одинакова как для упражнений со штангой, так и с гантелями: 

Возьмитесь за гриф прямым средним хватом. 
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Штангу удерживайте перед собой в опущенных руках. Если используете гантели - руки располагаются вдоль корпуса. Голову держите прямо.
На выдохе, акцентированным усилием трапециевидных мышц поднимите плечи как можно выше вверх, как бы пытаясь достать ими мочки ушей. 
Когда достигнете верхней точки амплитуды движения, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение трапеций.
Затем подконтрольно опустите плечи в начальное положение, делая при этом вдох. 
Важно:
- не сгибать руки в локтях, 
- не раскачиваться вперёд-назад, помогая поднять вес за счёт мышц спины и рук,
- ни в коем случае не совершать вращательные движения в плечевых суставах.

Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы избежать травм и правильно подобрать нагрузку.

Тяга штанги в наклоне: польза и мышцы

• Тяга штанги в наклоне развивает мышцы спины и их силу.
• Упражнение задействует все мышцы спины и плеча.
• Основные мышцы: широчайшие, трапеция, ромбовидные, разгибатели позвоночника, мышцы кора, большая круглая мышца, мышцы плеча.

Виды тяги в наклоне

• Существует несколько вариантов выполнения упражнения: прямой хват, обратный хват, тяга к груди, параллельный хват, тяга в тренажере Смита, тяга Т-грифа.
• Каждый вариант имеет свои преимущества и недостатки.

Прямой хват

• Классический вариант, подходит для новичков.
• Нагружает всю спину, исключает бицепс.
• Рекомендуется начинать с небольшого веса.

Обратный хват

• Увеличивает амплитуду движения.
• Удобен для запястий, но требует правильной техники.
• Подходит для опытных спортсменов.

Тяга к груди

• Акцент на верхнюю часть спины, но больше работают трапеция и ромбовидные мышцы.
• Не рекомендуется новичкам и средней тренированности.

Параллельный хват

• Выполняется с узкой рукоятью от блочного тренажера.
• Обеспечивает максимальную амплитуду движения.
• Эффективнее, чем блочные тренажеры.

Тяга в тренажере Смита

• Можно добиться хороших результатов, но требует соблюдения правил.
• Не берите излишне большой вес, не округляйте поясницу.

Тяга Т-грифа

• Улучшенная версия параллельного хвата.
• Удобна и не требует большой подготовки.
• Варьируйте ширину хвата для разнообразия нагрузки.

Техника выполнения

• Исходное положение: установите вес, подойдите к снаряду, держите спину ровно, взгляд перед собой.
• Угол наклона: в классическом варианте параллелен полу, по мере роста веса угол меняется.

Положение спины и ног

• Спина должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице.
• Таз отведен назад, взгляд направлен прямо, ноги чуть согнуты в коленях.
• Тело должно оставаться в исходном положении на протяжении всего подхода.

Техника выполнения

• Вдох, подъем штанги до касания низа живота.
• Лопатки сводятся, локти смотрят в стороны.
• Задержка в верхнем положении для сокращения широчайших мышц спины.
• Медленный вдох, опускание штанги в нижнее положение.
• Движение только за счет сокращения спинных мышц, руки используются для удержания веса.

Советы для максимальной эффективности

• Плавные движения без рывков.
• Контроль веса штанги и работы мышц.
• Поднятие локтей максимально вверх для максимального задействования мышц спины.
• Варьируйте прямой и обратный хваты для разнообразия тренировок и воздействия на различные пучки мышц.
• Кисти держите прямо, избегания их скручиваний при подъеме штанги.
• Не выпрямлять руки полностью в нижней фазе для безопасности суставов.
• Можно отказаться от поясов и кистевых лямок для развития силы хвата.
• Работа в полную амплитуду для максимального результата.
• Локти движутся параллельно телу, не разведены в стороны.
• Избегание «Читинга» при задействовании нижней части тела.
• Использование 1-2 разминочных подходов перед основными для разогрева мышц.

Для домашних тренировок можно выполнять следующие упражнения:

Отжимания. 
Исходное положение: упор лёжа, руки на линии плеч, ноги вместе. За счёт сгибания рук опустить тело в нижнюю точку, грудь должна быть максимально близко к полу (2 см). Задержаться внизу на пару секунд, резко поднять тело в исходное положение. 

Подтягивания. 
Если нет турника попробуйте подтягивание со стулом и палкой. Поставьте параллельно два крепких стула так, чтобы положить на них палку. Перед началом упражнения проверьте устойчивость конструкции. Палка должна уверенно держать ваш вес, стулья не должны расходиться.

Приседания.
Встаньте прямо, бёдра чуть шире плеч. Взгляд направьте вперёд с нейтральным положением головы. Грудь выведите вперёд и чуть вверх, а лопатки сведите вместе. Плечи отведите немного назад. Корпус держите в прямом положении. Приседайте без спешки, как минимум до достижения параллели верхней части бедра с поверхностью пола.

Обратные отжимания. 
Расположите руки на ширине плеч на сиденье устойчивого стула. Локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол. В верхней точке руки должны быть слегка согнуты в локтях, чтобы не повредить суставы. На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить своё тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. В нижней части движения задержитесь на 3–5 секунд. На выдохе выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. 

Перед началом каждой тренировки делайте разминку — не менее 10 минут. Составьте удобный график регулярных занятий — не менее 2–3 раз в неделю.

Перед выполнением любых упражнений важно учитывать индивидуальную физическую подготовку и проконсультироваться со специалистом.

Это отличное базовое упражнение, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Чем-то это упражнение похоже на жим гантелями сидя, но в этом упражнении вы работаете со штангой.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом (ладони направлены вперед).

2. Сделайте вдох и, на выдохе, поднимите штангу над головой. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а штанга - находиться над головой.

3. На вдохе медленно опустите штангу до уровня плеч.