«Планка» — это упражнение для пресса и корпуса, которое может помочь укрепить мышцы в области талии, спины и ягодиц.

Техника выполнения

Примите упор лёжа, расположив локти строго под плечами, а руки вытяните вперёд или сложите вместе.
Поднимите корпус. В таком положении тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Следите за тем, чтобы в пояснице не было излишнего прогиба и дискомфорта. Подкручивайте таз к животу.
Дышите спокойно и равномерно, избегая задержки дыхания.
Удерживайте эту позицию максимально возможное время, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

Оптимальное время выполнения планки зависит от уровня физической подготовки:
Новичкам следует начинать с 10–20 секунд, делать 2–3 подхода с отдыхом между ними (30–60 секунд).
С ростом опыта и физической подготовки можно постепенно увеличивать время до 30–60 секунд, делать 3–4 подхода.
Опытные физкультурники могут стремиться к 1–2 минутам в каждом подходе, выполняя 3–5 подходов.

Важно помнить, что главное — качество выполнения, а не длительность. Лучше стоять 30 секунд правильно, чем 2 минуты с нарушенной техникой.

Если при выполнении планки возникает дискомфорт или боль в спине, нужно прекратить упражнение.

Как и любое упражнение, планка может нести некоторые риски, если не выполняется правильно. Возможный вред планки может включать в себя напряжение в области шеи и плеч, боли в суставах и повреждение мышц. Однако, правильно выполненная планка без излишней нагрузки и максимального напряжения безопасна для организма.

Рекомендации по безопасному выполнению планки:

Не держите позу дольше, чем вы можете, чтобы избежать перенапряжения мышц и риска получения травмы.

Держите прямую линию от головы до пяток, чтобы избежать перенапряжения шеи и плеч.

Не сгибайтесь в пояснице, чтобы избежать травм спины.

Не задерживайте дыхание, сохраняйте ритмичные вдохи-выдохи во время выполнения позы.

Начинайте с коротких подходов и постепенно увеличивайте время выполнения.

В целом, планка является полезным упражнением для развития силы, стабильности и координации. Если вы выполняете планку правильно и без излишней нагрузки, то это упражнение может принести вам пользу. Однако, перед началом любого нового упражнения, включая планку, рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером.

По материалам © GW Fitness

Если я тренируюсь, то могу есть вредную пищу
Кардио и силовые физические нагрузки — незаменимы и эффективны для сброса веса, но их бывает недостаточно.

Специалисты в области спорта и диетологии утверждают, что для ощутимой потери веса нужно уделять большое значение такому фактору, как сбалансированное питание.

Существуют особые виды продуктов с отрицательной калорийностью
Если бы это было правдой, то было бы замечательно — ешь себе только чудо-продукты и худей. Но есть несколько отнюдь не секретных ингредиентов, которые в симбиозе с занятиями спортом и полноценным отдыхом, помогут в похудении:
- Постная говядина, куриные яйца и мясо без кожи.
- Бобовые, гречка, овсянка, сваренные на воде.
- Острый красный перец, имбирь, хрен, горчица и другие приправы способствуют пищеварению.
- Кисломолочные продукты, которые имеют малый срок хранения.
- Ананасы, красные грейпфруты.

Также стоит соблюдать питьевой режим.

Все продукты и напитки, где указано слово “диетическое” можно употреблять без опаски
Не стоит верить уловкам маркетологов, утверждающих о безопасности таких продуктов для вашей фигуры. Добавки и подсластители искусственного происхождения вреднее, так как могут привести к зависимости. Они способствуют тому, что вам захочется восполнить недостаток калорий. Как результат — не похудение, а прибавка лишнего.

Чтобы следить за прогрессом в похудении нужны только весы
Данную ошибку можно поставить на первое место, так как ее допускают больший процент новичков, которые мечтают о красивых формах. Нужно мониторить не изменения на весах, а процентное соотношение объемов мышечной и жировой ткани. Хитрые новооткрыватели даже изобрели весы, которые могут взвешивать жир. Не стоит доверять этим новомодным штучкам, потому что они еще не до конца проработаны. Используйте проверенный метод — измерение объемов тела. Вам понадобятся:
- сантиметровая лента;
- специальный штангенциркуль;
- расчетный таблицы.

Фиксируйте свои достижения, чтобы владеть достоверной информацией о своих победах.

Тренажеры и фитнес-браслеты дают точные результаты об энергозатратах
К сожалению, это не так. Функционал данных приборов не позволяет определить точное количество затраченных калорий. Они делают это приблизительно.

По статистике, современные измерительные энергозатратные приборы по типу циклических тренажеров, завышают показатели на 10-20%. Эллиптические же врут аж на 35-40. Некоторые модели фитнес-браслетов занимают лидирующую позицию по погрешности — от 30 до 90%.

Силовые тренировки способствуют преобразованию жира в мышцы
Абсурд. Такого волшебства просто не может быть, потому что это разные виды ткани, которые имеют разный состав. Жир — это белые или бежевые адипоциты, мышцы же состоят из скелетных, гладких и сердечных мышечных клеток.

Для того, чтобы добиться успехов наберитесь терпения. Сбалансируйте свое питание, сжигайте калории на кардиотренировка и качайте все мышцы, а не только проблемные места.

Обматывание плёнкой отлично помогает в похудении
Можно не надеяться — жир не растает, если вы будете потеть при высоких температурах. Мы потеем потому что организм запускает защитную реакцию от перегрева. Занимаясь физическими нагрузками в бане или замотавшись в полиэтилен, вы максимум потеряете воду, а не жир. К тому же данные методы не лучшим образом влияют на сердечно-сосудистую деятельность.

Силовые тренировки нужны только для мужчин
Пора выбросить из головы гендерные предрассудки. Упражнения на силу одинаково полезны как женщин, так и для мужчин.

Все же есть парочка нюансов, которые стоит учесть перед выполнением упражнений на силу девушкам.

Если вы не рожали, то будьте осторожнее с подбором веса для проработки мышц живота.

Женский организм не вырабатывает такое количество тестостерона, как у мужчин.

Поэтому не расстраивайтесь, если рельефность мышц и сами мышцы будут нарабатывать очень медленно.

Не гонитесь за идеалом, лишь бы соответствовать современным стандартам. Занимайтесь спортом в меру своих возможностей, без риска получить травму или подорвать здоровье. Лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом и тренером, чтобы добиться положительных результатов в достижении цели. Правильно питайтесь и отдыхайте, чтобы тренировки не стали рутиной, а привносили позитив в вашу жизнь.

По материалам © GW Fitness

Несколько десятилетий назад спортсмены пользовались ограниченным набором оборудования: прямым грифом, гантелями, гирями, турником, брусьями и скамьёй для пресса. Сегодня фитнес-клубы оснащены множеством тренажёров и снарядов, что может сбивать с толку, особенно начинающих физкультурников. Из-за нехватки опыта новички часто включают в тренировочный процесс упражнения, эффективность которых сомнительна, а риск получения травмы — высок.

Чтобы уберечь себя от ошибок, стоит заранее знать, какие движения не рекомендуются к выполнению большинству занимающихся вне зависимости от уровня подготовки.

Тяга верхнего блока за голову
Считается, что тяга за голову лучше прорабатывает широчайшие мышцы и трапеции, чем классическая тяга к груди. Однако на практике это движение создаёт чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и шейный отдел позвоночника, при этом не обеспечивая значительного прироста в мышечной массе. Безопасной и эффективной альтернативой будет тяга блока к груди.

Выпады со штангой на плечах
Несмотря на эффективность выпадов для развития ягодичных мышц и квадрицепсов, вариант со штангой на плечах требует отличного баланса и техники. Ошибки при выполнении увеличивают риск травм позвоночника и коленных суставов. Лучше отдать предпочтение выпадам с гантелями или использовать тренажёр Смита.

Жим штанги из-за головы
Это упражнение нередко преподносится как безопасная альтернатива армейскому жиму. Однако при выведении штанги за голову возникает неестественное положение плечевого сустава, что увеличивает риск повреждения вращательной манжеты. Более безопасный вариант — жим штанги или гантелей от груди.

Становая тяга на прямых ногах
Это движение актуально для продвинутых атлетов с хорошей подвижностью и развитым мышечным контролем. Новичкам лучше отказаться от выполнения «мертвой тяги», заменив её на гиперэкстензию или румынскую тягу, чтобы избежать перегрузки поясничного отдела.

Жим штанги лёжа вниз головой
Хотя этот вариант может активировать нижнюю часть грудных мышц, он отличается повышенной травмоопасностью. Без напарника или страховки возрастает риск травмы грудных мышц или плеч. Альтернативой станут отжимания на брусьях или жим штанги с наклоном вверх.

Скручивания на наклонной скамье
Новички часто выполняют это упражнение с техническими ошибками. Увеличенный угол наклона не даёт дополнительной пользы, но может спровоцировать нагрузку на поясничный отдел. Простой и безопасный вариант — скручивания на полу.

Французский жим стоя
Жим штанги или гантелей стоя может вызвать осевую нагрузку на позвоночник и спровоцировать его искривление при слабом мышечном корсете. Эффективнее и безопаснее выполнять французский жим лёжа на горизонтальной скамье.

Шраги с вращением плеч
К сожалению среди бодибилдеров всё ещё бытует мнение, что выполнение круговых движений плечами во время шраг активируют трапеции эффективнее. На самом деле, такая техника создаёт риск повреждения плечевого сустава. Шраги следует выполнять строго в вертикальной плоскости — подъём и опускание плеч.

Обратные отжимания от скамьи
Упражнение активно нагружает трицепсы, но также подвергает плечевой сустав значительному стрессу. Без должной подготовки и контроля оно может стать причиной боли или травм. Безопасная альтернатива — отжимания на брусьях или от пола с узкой постановкой рук.

Пуловер с гантелью
Хотя это упражнение активно задействует на грудные и широчайшие мышцы, оно требует хорошей подвижности плечевого сустава. Новичкам рекомендуется заменить его на подтягивания, тягу блока или тягу штанги в наклоне.

Не стоит ориентироваться на моду в тренировках. Наибольшую эффективность демонстрируют проверенные базовые упражнения — приседания, становая тяга, жим штанги, подтягивания, отжимания на брусьях и работа с собственным весом.

При составлении индивидуального плана тренировок важно учитывать физическую подготовку, цели, возраст и возможные медицинские противопоказания. Без должного опыта составить грамотную схему непросто. Занятия без контроля специалиста нередко приводят к травмам, отсутствию прогресса или перетренированности.

Перед началом занятий стоит пройти комплексное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом. Это позволит подобрать оптимальную нагрузку, адаптированную под ваш организм, и избежать негативных последствий.

По материалам © GW Fitness

Зачастую начинающие физкультурники не знают что взять с собой в тренажерный зал, какие упражнения направлены на развитие того или иного участка организма. Чтобы получить первые результаты от посещения тренажерного зала, необходимо разобраться с теоретическими основами. Приобрести абонемент и прийти на первую тренировку — ответственный шаг. В самом начале пути будет довольно не просто, так как организм будет подвергнут серьезному стрессу.

Новичку необходимо освоить технику выполнения упражнений, привыкнуть к новому распорядку, подобрать рацион питания и отказаться от пагубных привычек. Подстроиться под новые правила будет легче, если соблюдать несколько простых советов.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал

Число занятий в неделю зависит от множества факторов. Среди которых:
- поставленная цель;
- индивидуальные особенности организма;
- уровень физической подготовки;
- программа тренировок.

Общепринято, когда стандартная тренировочная схема предусматривает 3 похода в спортивный зал за неделю. Такого количества занятий будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме. Если вы занимаетесь более года, тренироваться можно и чаще. Самое главное — успеть восстановиться после тренировочной сессии, правильно питаться, следить за самочувствием и дозировать нагрузку. 

Что брать с собой в тренажерный зал

Оптимально, когда у физкультурника имеется:
- спортивная сумка;
- ежедневник с планом занятий;
- удобная одежда и обувь;
- полотенце;
- шейкер с водой или протеиновым коктейлем(по желанию).

Со временем может понадобиться дополнительная экипировка: атлетический пояс, штангетки, магнезия и лямки для тяги.

Это лишь минимальный набор. Также с собой можно взять пульсометр.

Можно ли ходить в тренажерный зал каждый день

Эксперты утверждают, что заниматься спортом каждый день можно, если учесть несколько факторов. Физкультурник должен составить специальную программу, предусматривающую дозирование физической нагрузки. Осуществление тяжелой работы с железом на ежедневной основе не принесет никаких плодов кроме перетренированности. Если вчера была тяжелая тренировка, сегодня можно сделать гимнастику и несложные упражнения на координацию или выносливость.

В какое время лучше ходить в тренажерный зал

Большинство физкультурников ходят в спортзал в промежуток между 16:00 и 20:00. В любом вопросе всегда есть исключения. Время похода в спортивный зависит от:

- рабочего графика;
- индивидуальных особенностей организма;
- личных предпочтений.

Если вечером вы заняты другими делами, тренироваться можно утром или днем. Кроме того, заниматься можно и ночью, и поздно вечером. Самое главное, чтобы в отведенный временной промежуток у вас остались силы для выполнения упражнений. Также надо помнить о необходимости соблюдения режима сна и отдыха.

Как не стесняться ходить в тренажерный зал

Стеснение — та причина, которая может остановить некоторых людей на пути к физическому здоровью. Избавиться от застенчивости можно при помощи следующих действий:

- пригласить друга на тренировку;
- носить подходящую одежду;
- посещать зал в одно и то же время;
- воспользоваться услугами персонального тренера.

Кроме того, вы можете познакомиться с такими же людьми как вы прямо в спорткомплексе. Поддержка товарища — лучшее средство от стеснения. Если вы идете в тренажерный в первый раз, постарайтесь расслабиться и не думать об окружающих, сконцентрируйтесь на собственной цели.

Решиться на спортивные занятия непросто. Поймите, что самый накачанный парень в зале тоже был новичком, испытывал те же трудности, не знал что нужно брать с собой в тренажерный зал. Вам предстоит пройти этот путь. Запаситесь достаточным количеством энергии, соберите смелость в кулак и перешагните порог спортивного зала.

По материалам ©GW Fitness

Чтобы тело выглядело пропорционально и сбалансировано, необходимо прорабатывать все мышечные группы в том числе спину, руки и плечи. Работая с железом, спортсменка укрепит свои суставы и исправит осанку. Стоит отметить, что сильные мышцы спины визуально уменьшают талию.

Набрать солидные объёмы мышц при помощи отжиманий или упражнений с гантелями не получится. Для этой цели необходимо работать с запредельными весами, придерживаясь специальной диеты. Мощная мускулатура – результат сочетания удачной генетики и многолетних тренировок. Несколько месяцев работы в спортзале не сделают вашу спину огромной. Укрепить спину, сделав её сильной можно при помощи несложных упражнений.

Вертикальная тяга в блоке

Вертикальная тяга - прекрасное упражнение, позволяющее проработать широчайшие мышцы спины, опосредованно бицепсы и задний дельтовидный пучок. Чтобы не нанести вред своему организму, соблюдайте технику выполнения:

Сядьте, возьмитесь за перекладину, расположив руки немного шире плеч.
Выпрямите спину.
Зафиксируйте положение при помощи валиков.
Тяните рукоятку до соприкосновения с грудью.

Движения должны быть плавными, без рывков.

Отведение рук в стороны  с гантелями

Гантели – универсальный инструмент, подходящий для работы с мышцами рук, спины и дельтовидных пучков. Выполнение отведений в стороны способствует тщательной проработке и укреплению мышц плечевого пояса.

Подберите гантели оптимального веса.
Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Разведите немного согнутые в локтях руки до параллели с полом.
Вернитесь в исходное положение.

Стоять на ногах нужно твёрдо, не перекатываясь на носок. Не гонитесь за весами, работайте на качество. Таким образом вы минимизируете риск травм.

Отжимания

При помощи отжиманий можно укрепить грудные связки, трицепс и передний дельтовидный пучок.

Примите упор лёжа.
Следите за положением корпуса.
Сомкните ноги.
На вдохе плавно сгибайте руки до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов.
Во время подъёма необходимо выдохнуть.

Если классические отжимания вам не под силу, выполняйте упражнение с колен.

Сгибания на бицепс с гантелями

Сильные руки пригодятся не только мужчине, но и женщине. Сгибания с гантелями - отличный способ для укрепления бицепса и предплечий.

Подберите оптимальный вес гантелей.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Прижмите локти к корпусу.
Поочередно плавно сгибайте руки в локтях.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Проработать трицепс можно при помощи разгибания рук с одной гантелью.

Подберите снаряд нужного веса.
Сядьте на скамью.
Возьмите гантелю обеими руками.
Поднимите её над головой.
Опускайте снаряд, заводя за голову.
Вернитесь в исходное положение.

Следите за положением локтей. Они должны быть устремлены вверх, а не в стороны.

Не бойтесь экспериментировать с упражнениями, осваивая новые техники. Залог красивого тела - сбалансированная тренировочная программа.

По материалам © GW Fitness

В фитнесе существует множество направлений, которые по тем или иным критериям превосходят другие, в зависимости от желаемых целей и состояния здоровья человека. Многим спортсменам по душе именно йога, её любят за простоту и эффективность. Чем заняться, если йога противопоказана? Здесь могут помочь занятия калланетикой, которые являются её упрощённой версией. Эта разновидность фитнеса хороша тем, что почти не имеет ограничений по здоровью и намного проще йоги.

Калланетика – это разновидность фитнеса, в основе которой лежат упрощённые асаны йоги и упражнения на растяжку. В её систему включены гимнастические упражнения низкой интенсивности, которые способствуют проработке всех групп мышц. «Без работы» не остаются и глубокие мышцы, которые трудно задействовать при других тренировках.

Чтобы добиться сильного и подтянутого тела, не обязательно выполнять резкие движения или тягать штангу. Калланетика включает упражнения, которые выполняются в медленном и плавном ритме, с использованием собственного веса. Направление фитнеса отлично подойдёт людям, которые не хотят стать «качками».

Польза и преимущества

Это направление имеет множество плюсов, рассмотрим самые основные:
- калланетика подходит для начинающих;
- занятия приводят тело в тонус без набора мышечной массы;
- на тренировке не требуется специальное оборудование;
- не имеет противопоказаний по возрасту, физической подготовке и весу;
- травмоопасность снижена к минимуму.

К тому же тренировки улучшают осанку, ускоряют метаболизм, тренируют координацию и увеличивают гибкость. Регулярные занятия помогут обрести красивое и здоровое тело. Остаётся только соблюдать все предписания тренера и правильно питаться.

Тот факт, что ваше тело со временем привыкнет к статике и прогресс остановится, можно отнести к недостаткам.

Противопоказания

Даже статическая нагрузка может быть опасна, если не придерживаться рекомендаций врачей. Калланетика противопоказана людям, имеющим следующие недуги:
- серьёзные заболевания глаз;
- инфекционные заболевания;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- послеоперационный период;
- геморрой;
- варикоз;
- бронхиальная астма.

Также стоит повременить с тренировками, если вы не до конца восстановились после серьёзной травмы или у вас обострились заболевания позвоночника.

Калланетика станет находкой для людей, мечтающих подтянуть тело без тяжёлых нагрузок. Чтобы занятия не наскучили, можно совмещать с калланетику с пилатесом на групповых занятиях. Тренер поможет скорректировать технику и составить план тренировок.

По материалам © GW Fitness

Одна из распространённых ошибок – это то, что растяжку выполняют вместо разминки, считая её эффективной подготовкой мышц к силовой нагрузке. Это типичное заблуждение атлетов, причём не только начинающих.

Несколько причин, почему важна растяжка или стретчинг

С помощью растяжки человек подготавливает мышечные волокна к нагрузке, будь то асаны из йоги или силовые упражнения с высокой амплитудой. Рассмотрим некоторые преимущества:

растяжка способствует раскрытию потенциала мышц, делает их эластичнее. Это позволяет снизить болевые ощущения и спазмы, а главное травмоопасность;

к тому же, она помогает снять мышечное напряжение, которое возникает после длительной тренировки;

так же способствует снятию стресса, т.е. снижению уровня перетренированности;

растяжка выполняется с целью реабилитации мускулатуры, которая самостоятельно восстановиться не может. Поэтому вы испытываете слабость, боль или замечаете, что прогресс остановился;

стретчинг выполняется с целью расслабления мышц, так как способствует их «отдыху» путём вытяжения волокон.

Почему «холодная» растяжка является опасной

Неразогретая мускулатура – путь к травмам и болевым симптомам. Когда вы не работаете над подготовкой мышц к нагрузке и начинаете заниматься, вы требуете от них слишком много. Их способность растягиваться ещё не активирована, поэтому мышцы в «холодном» состоянии подвержены разрыву и повреждению тканей. Важно потратить время на разогрев, чтобы избежать дискомфорта при движении ног, рук и болезненных ощущений в спине, а также снизить риск растяжения связок.

Разминка длительностью 8-10 минут в виде динамических упражнений или кардио, поможет вам добиться поставленных результатов и избежать травм суставов и мышц. После выполнения качественной растяжки мышцы станут эластичными как пластилин, и не будут болеть.

Главное запомнить, что разминка – это первое дело перед началом любой тренировки. После того, как почувствуете, что температура тела изменилась, можно приступить к стретчингу. Соблюдая данную последовательность, вы сможете повысить гибкость, силовые показатели и достойно проявить себя в спорте.

Источник © GW Fitness

Еда — это топливо для организма. С пищей человек получает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, необходимые для энергии, восстановления и общего здоровья.

Каждый прием пищи должен быть сбалансированным. Питание до и после тренировки важно как при снижении веса, так и при наборе мышечной массы. Оптимально питаться регулярно, небольшими порциями, желательно в одно и то же время каждый день.

Углеводы — основной источник энергии. Во время тренировки организм расходует большое количество энергии, которую нужно восполнять за счет сложных углеводов. Они обеспечивают равномерное поступление глюкозы в кровь и поддерживают высокий уровень работоспособности. Полезные источники сложных углеводов — бурый рис, овсянка, картофель, цельнозерновой хлеб. Овощи, такие как брокколи и шпинат, также важны в рационе, но содержат мало углеводов и больше служат источником клетчатки, витаминов и минералов.

Питание после тренировки должно включать прием сложных углеводов, поскольку они помогают восстановить энергетические запасы. Эти продукты содержат больше полезных веществ и клетчатки, чем блюда с быстрыми углеводами.

Белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Во время физических нагрузок мышечные волокна получают микроповреждения. Чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, организму требуется достаточное количество белка. Он отвечает за восстановление тканей и наращивание мышечной массы. Основные источники белка — куриная грудка, индейка, нежирная рыба, яичные белки, соевые продукты, нежирные молочные изделия. При необходимости можно использовать протеиновые коктейли — они легко усваиваются и удобны в применении сразу после тренировки.

Питание перед тренировкой необходимо для эффективной работы организма. Прием пищи должен происходить за 1,5–2 часа до начала занятия. В рацион следует включать белки, сложные углеводы и небольшое количество жиров. Если до тренировки остается менее 1,5 часа, лучше исключить жиры, так как они замедляют пищеварение.

Если не удалось поесть заранее, допустим легкий перекус за 30–60 минут до начала тренировки. Подойдут фрукты, натуральный йогурт, энергетический батончик без сахара или свежевыжатый сок. Такие продукты утолят голод и не вызовут дискомфорта при физической нагрузке.

Во время тренировки необходимо поддерживать водный баланс. Рекомендуется пить по одному стакану воды каждые 15–20 минут. При высокой интенсивности или продолжительности занятия более часа допускается легкий перекус или употребление изотоников.

После тренировки важно в течение 15–30 минут принять пищу, содержащую нежирный белок и сложные углеводы. Также рекомендуется включить в рацион продукты, богатые магнием, который способствует выводу молочной кислоты и уменьшает мышечное напряжение. К ним относятся бананы, ягоды, виноград, апельсины и орехи. Эти ингредиенты можно комбинировать, например, добавив в йогурт.

Правильное питание во время тренировочного процесса — обязательное условие прогресса. К основным рекомендациям относятся: обязательный завтрак, регулярное употребление сложных углеводов, достаточное количество белка, прием пищи в одно и то же время суток. Несоблюдение этих принципов может привести к увеличению массы тела, недостаточному восстановлению и остановке в развитии физической формы.

© GW Fitness

Вес штанги — не главное. Овладение техникой "время под нагрузкой" (TUT, Time Under Tension) поможет преодолеть тренировочное плато, активировать потенциальные мышечные ресурсы и ускорить рост объемов. Увеличение времени под нагрузкой в каждом повторении является важным фактором мышечного развития.

Преимущества метода TUT:

Развитие нейро-мышечной связи
Замедленные эксцентрические фазы и частичные повторения позволяют лучше почувствовать работу целевых мышц. Это улучшает связь между мозгом и мышцами, повышая качество сокращений и силу.

Снижение риска травм
Методики TUT позволяют тренироваться с умеренными весами, что снижает нагрузку на суставы и связки по сравнению с плиометрическими или тяжёлыми силовыми тренировками. Это способствует снижению риска травм и перенапряжения.

Совершенствование техники
Контроль темпа выполнения помогает сосредоточиться на правильной технике, исключая лишние движения и перераспределение нагрузки. Это повышает эффективность тренировки и снижает вероятность технических ошибок.

Техники увеличения времени под нагрузкой:

Частичные повторения
Что это: выполнение упражнения в ограниченном диапазоне движения, без полного выпрямления суставов.
Как это работает: увеличивает продолжительность мышечного напряжения и акцентирует нагрузку на слабых участках амплитуды.
Пример: жим штанги лёжа без полной фиксации рук в верхней точке.

Медленная эксцентрическая фаза
Что это: преднамеренное замедление опускания веса (негативной фазы) в упражнении.
Как это работает: создаёт микроповреждения мышечных волокон, стимулируя их рост и укрепление.
Пример: разгибание рук на трицепс в кроссовере с замедленным опусканием.

Пауза в повторении
Что это: удержание веса в статической точке, чаще в нижней фазе движения.
Как это работает: увеличивает время под нагрузкой и способствует усиленной активации мышц.
Пример: приседания со штангой с паузой в нижней точке на 2–3 секунды.

Дроп-сеты
Что это: выполнение подхода до мышечного отказа с последующим снижением веса и продолжением упражнения.
Как это работает: позволяет увеличить объём работы и поддерживать высокую интенсивность даже после наступления усталости.
Пример: подъём гантелей в стороны с постепенным снижением веса.

Метод TUT — это эффективный способ повысить качество тренинга, улучшить технику, нарастить мышечную массу и снизить риск травм. Включение этих техник в тренировочную программу позволит добиться устойчивого прогресса без необходимости постоянно увеличивать рабочие веса.

По материалам © Classic Gym

При попытках снизить вес основное внимание следует уделять питанию и отдыху. Хотя существует множество нюансов в подходах к похудению, в целом принцип «калории, которые мы потребляем, против калорий, которые мы сжигаем» и осознанное отношение к тому, что, когда и как мы едим, признаётся большинством специалистов.

Тем не менее в последнее время стало популярным мнение, что упражнения неэффективны для снижения веса. Однако любое движение требует энергии, и тренировки, как правило, сжигают её немало. Если рассматривать формулу «потребление минус расход калорий», нельзя игнорировать компонент расхода. Упражнения вполне могут играть важную роль в этом уравнении.

При этом не стоит рассматривать физическую активность как наказание за переедание или как средство компенсировать съеденное. Такой подход подрывает здоровое отношение к еде. Но если использовать тренировки как способ увеличить расход энергии и тем самым сделать диетические ограничения менее жёсткими, это может быть вполне рационально.

Если буквально ответить на вопрос, существуют ли специальные упражнения «для сжигания жира», ответ — нет. Мы не можем напрямую контролировать, какие именно источники калорий используются в процессе тренировки. Источник энергии (жиры, углеводы, запасы гликогена) зависит от интенсивности занятия, времени последнего приёма пищи, гормонального фона и индивидуальных особенностей обмена веществ. Однако калории сжигаются в любом случае — и это главный фактор для снижения веса.

Можно подумать, что для большего сжигания калорий нужно тренироваться максимально интенсивно. Но потеря жировой массы достигается не за счёт «секретного протокола» или изнурительных тренировок, после которых вы лежите на полу в луже пота. На деле чаще более устойчивый результат даёт увеличение объёма повседневной низкоинтенсивной активности — ходьба, подъем по лестнице, лёгкие прогулки, велосипед вместо автомобиля и т. д.

Интенсивные тренировки могут вызывать компенсаторное снижение активности в течение остального дня. В итоге общие энергозатраты за сутки могут даже уменьшиться. В то же время умеренные и частые активности в течение дня способны существенно увеличить суточный метаболический расход без ощущения переутомления и выгорания.

Один из самых простых и действенных способов включить низкоинтенсивную активность в повседневную жизнь — это короткие прогулки после каждого приёма пищи. Такая постпрандиальная активность способствует улучшению контроля аппетита и снижению массы тела. Исследования показывают, что она может помогать регулировать уровень сахара в крови и способствует лучшему самочувствию. Кроме того, ходьба благотворно влияет как на физическое, так и на психоэмоциональное состояние.

Хотя в буквальном смысле "упражнений для сжигания жира" не существует, это не означает, что нельзя повысить энергетические затраты во время силовой тренировки. Для этого можно использовать следующие подходы:

– Выполняйте суперсеты — два упражнения подряд без отдыха, или используйте формат EMOM (новый подход в начале каждой минуты), чтобы поддерживать высокий темп.

– Чередуйте упражнения с высокой интенсивностью и умеренные кардионагрузки, чтобы разнообразить стимулы и увеличить общий расход энергии.

– Стройте тренировку на сочетании базовых силовых движений и кондиционных упражнений, чтобы усилить метаболический эффект. Пример: пять кругов жима лёжа, подтягиваний и гребли на тренажёре.

Таким образом, эффективная стратегия снижения жировой массы включает сочетание сбалансированного питания, увеличения объёма повседневной активности и рационального подхода к тренировкам, а также отдыху. Главное — найти устойчивую модель, которая будет приносить не только результат, но и удовольствие.

По материалам © Classic Gym