Новичкам рекомендуется начинать тренировки постепенно увеличивая нагрузку. Приседания - это базовое упражнение помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшить состояние суставов и повысить выносливость.

Перед началом занятий важно проконсультироваться с тренером, который поможет освоить технику.

Техника выполнения

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, руки вытянуты перед собой или сомкнуты в замок.

На вдохе согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, образуя угол 90°, спину держать ровной, не заваливая корпус вперёд.

На выдохе усилием мышц ног выполнить подъём в исходное положение, фиксируя колени в одном положении, не заводя их в стороны или внутрь.

Важно не торопиться: чем медленнее приседать, тем больше нагрузки получают мышцы.

Некоторые ошибки

Колени сведены внутрь.
Нужно следить, чтобы колени смотрели в том же направлении, что и пальцы ног.

Пятки отрываются от пола.
Необходимо следить за пятками и стараться отталкиваться всей стопой.

Округляется спина.
Нужно держать голову прямо, грудь расправлена, а плечи расслаблены, руки вытянуть вперёд.
Спешка в движениях.
Оптимальный темп — глубокий вдох при опускании, выдох при подъёме.

Приседания с собственным весом можно выполнять дома, во дворе или в парке. Специального оборудования не требуется, но иногда могут пригодиться лавки, скамейки или турник.

Перед каждой тренировкой важно разминаться, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

Для новичков в тренировках по подтягиваниям рекомендуется начинать с подводящих упражнений и постепенно переходить к классическим подтягиваниям. Важно соблюдать технику, не допускать ошибок и учитывать индивидуальные особенности организма. Для новичков подходят программы, которые включают несколько упражнений и предполагают постепенное увеличение нагрузки.

Некоторые упражнения для новичков, которые помогают освоить технику подтягиваний:

Вис на турнике.
Можно висеть по 10 секунд, постепенно увеличивая время до 20–30 секунд за подход. Это укрепляет мышцы предплечий, плечевого пояса и спины, развивает силу хвата.

Горизонтальные подтягивания («австралийские»).
Выполняются на низком турнике (на уровне пояса или ниже). Нужно лечь под перекладину, взяться за неё прямым или обратным хватом, выпрямить тело в одну линию. Подтягиваться, поднимая грудь к перекладине, сохраняя тело ровным и не прогибаясь в пояснице.

"Отрицательные" подтягивания.
В исходном положении подбородок должен быть выше перекладины, взяться за неё прямым хватом. Из этого положения медленно опускаться вниз, полностью контролируя движение.

Ошибки и рекомендации

Рывки и раскачивание тела.
Движение должно быть плавным и контролируемым.

Неполное разгибание рук при опускании.
Нужно выполнять подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся.

Перенапряжение мышц шеи.
Мышцы шеи всегда напрягаются при подтягивании, но важно контролировать движения, чтобы они не перенапрягались.

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Отжимания развивают мышцы верхней части тела, в частности, руки и мышцы груди. Но исследования показали, что отжимания также могут помочь укрепить мышцы спины, а также мышцы корпуса. Отжимания также известны тем, что улучшают осанку человека.

Поскольку отжимания активируют мышцы верхней и нижней части тела, они также улучшают функциональную силу человека. Это означает, что повседневные действия становятся более легкими для выполнения.

Новичкам рекомендуется начинать с облегчённых версий отжиманий. Несколько вариантов:

Отжимания от стены.
Нужно встать перед стеной на расстоянии примерно в полтора-два шага, поставить ладони на стену на уровне плеч. Наклониться вперёд, чтобы тело было под углом к стене. Согнуть руки в локтях, опуская тело к стене. Затем отталкиваться от стены, выпрямляя руки и возвращаясь в начальное положение.

Отжимания от скамьи.
Нужно поставить руки на ширине плеч, ладони разместить на уровне груди, пальцы направить вперёд. Контролировать корпус — ноги и спина должны находиться на одной линии. Не прогибаться. Медленно выполнять отжимания, касаясь грудью скамьи. Так же плавно возвращаться в исходное положение.

Отжимания с колен.
Нужно встать коленями на пол, скрестив ноги сзади. Руки расставлены широко, как при обычных отжиманиях, кисти — слегка повёрнуты внутрь. На вдохе опустить корпус вниз, согнув руки в локтях — следить, чтобы грудь приблизилась максимально близко к полу, а спина была прямой. На выдохе вернуться в исходное положение.
Количество отжиманий зависит от уровня физической подготовки. Можно начать с 10–20 отжиманий и постепенно увеличивать их количество. Не забывать делать перерывы между занятиями.

Отжимания нагружают суставы верхних конечностей, поэтому противопоказаны при травмах, болях в запястьях, локтях или плечах. Если есть сомнения, рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом.

Дневник тренировок помогает отслеживать прогресс, мотивирует к продолжению занятий и корректирует нагрузки.

Отслеживание прогресса
Дневник позволяет фиксировать изменения в результатах тренировок со временем. Например, записывать количество повторений, используемые веса, время отдыха. Это помогает:
- Увидеть динамику. Можно заметить, какие упражнения выполняются лучше, какие нуждаются в улучшении.
- Анализировать результаты. Обратить внимание на тенденции и понять, что работает лучше.

Мотивация
Регулярное ведение дневника помогает сохранять мотивацию и не отклоняться от намеченного плана. Наглядное подтверждение прогресса (записи в дневнике) стимулирует продолжать двигаться к целям.

Также дневник может служить источником вдохновения: напоминать о достигнутых результатах и личных рекордах.

Коррекция нагрузок
Дневник помогает корректировать программу тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма. Например, если одно и то же упражнение всегда вызывает дискомфорт или боль, его стоит заменить другим.

Важно записывать не только количество выполненных упражнений и их интенсивность, но и самочувствие, уровень энергии и даже настроение. Это позволяет лучше понять, как организм реагирует на нагрузки.

Жим штанги с груди стоя (армейский жим) — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц плечевого пояса. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельт, косвенную — на заднюю дельту, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Исходное положение
Штанга находится на груди, локти немного выдвинуты вперёд, спину держать прямой. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

Движение
На выдохе плавно выжать штангу вверх, до фиксации её в прямых руках.
На вдохе контролируемо опустить штангу обратно на грудь.

Некоторые ошибки

Отсутствие разминки.
Плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты.

Рывки в движении.
Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно как вверх, так и вниз.

Резкое опускание (падение) штанги на грудь.
Отсутствие контроля при опускании штанги чревато травмами. Всегда опускайте штангу плавно, контролируя движение.

Излишний прогиб в пояснице.
Корпус должен быть прямым, сильный прогиб чреват травмой позвоночника. Если на последних повторах поясница прогибается, нужно снизить вес, а также использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации корпуса тела.

Жим штанги с груди стоя лучше выполнять в начале тренировки плеч, так как это базовое упражнение. После базового жима переходить к изолированным упражнениям, например, разводкам гантелей и подъёму гантелей перед собой.

Важно: перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы отработать правильную технику и избежать травм.

Подтягивания с дополнительным весом — это продвинутое упражнение, предназначенное для увеличения силы и массы верхней части тела. В качестве дополнительного веса чаще всего используются специальные утяжелители, подвешивается груз на тяжелоатлетический ремень или даже гантель, зажатая между ног.

Техника выполнения практически не отличается от техники подтягивания со своим весом

Типичные ошибки

Неправильная техника выполнения:
Часто встречается ошибка, когда подтягивающийся использует слишком много инерции, что снижает эффективность упражнения и может привести к травмам. Важно контролировать движение на всех этапах выполнения.

Использование слишком большого веса:
Начинающие часто делают ошибку, добавляя слишком много веса, что приводит к неправильной технике и повышенному риску травм. Важно начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку.

Недостаточная амплитуда движений:
Некоторые спортсмены не полностью опускаются в исходное положение, что уменьшает эффективность упражнения. Полная амплитуда движения обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы.

Всегда делайте качественную разминку перед выполнением подтягиваний с дополнительным весом, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке и снизить риск травм.

©

Разминка подготавливает организм к физической нагрузке: разогревает мышцы, активизирует сердечно-сосудистую систему и улучшает подвижность суставов. Грамотный подход включает постепенное увеличение интенсивности движений, проработку всех крупных групп мышц и акцент на тех, которые будут задействованы в основной тренировке.

Основные этапы разминки

Общая активизация — бег, прыжки или лёгкий велотренажёр (5–7 минут);
Суставная гимнастика — вращения в плечах, локтях, коленях, тазобедренных суставах;
Динамическая растяжка — наклоны, выпады, махи;
Специальные упражнения с собственным весом или лёгким отягощением.
Многие новички не понимают, как размять мышцы перед конкретным упражнением. Для этого лучше всего выполнить 1–2 подхода с минимальным весом, тщательно сосредоточившись на технике.

Ошибки при разминке

Полное игнорирование этапа подготовки;
Разминка только одной группы мышц;
Применение статической растяжки до тренировки (она снижает силу);
Слишком короткая или наоборот — чрезмерно длительная разминка.

Общие рекомендации

Делайте разминку обязательной частью тренировки;
Меняйте программу разминки в зависимости от вида нагрузки;
Не перенапрягайтесь на этом этапе — важно активизировать мышцы, а не утомить их;
Помните: размять мышцы — значит подготовить их к эффективной работе.

©

Без надлежащего восстановления мышцы не успевают восстановиться, что может привести к переутомлению и травмам. Недостаток времени на восстановление может значительно снизить эффективность тренировок и увеличить риск получения травм, что в свою очередь может потребовать длительного периода реабилитации и даже привести к необходимости временно прекратить тренировки. Выстроить правильный баланс между работой в зале и отдыхом для восполнения сил - не так просто, как кажется.

Восстановлением после тренировки принято считать способность вашего тела соответствовать заданной производительности или повышать её, а также адаптивность организма к стрессу, полученному от тренировки. Тренировочный процесс является реальным стрессом для организма спортсмена. После интенсивных занятий спортом, тело начинает реагировать на нагрузку запуском определенных механизмов:

- Восстановление волокон мышц.

- Восполнение уровня жидкостей в организме.

- Синтез (производство) белка.

Из этих трёх элементов и состоит восстановление. Но у каждого человека этот процесс занимает разное количество времени.

Как рассчитать время для восстановления

Тренировки лучше не подгонять под определённый график, вида: понедельник - среда -пятница по 2 часа. Если речь идёт о силовых занятиях спортом, то наиболее оптимальным будет следующий режим:

Тренировка - 36-72 часа отдыха - Тренировка

Обратите внимание, 1 сутки между занятиями силовым спортом - неправильный интервал. Нервная и мышечная система за это время не успеют прийти в норму.

Идеальным временем отдыха между тренировками исследователи называют 2-3 дня. За этот промежуток организм спортсмена проходит через все механизмы восстановления и набирается сил. После такого отдыха тело тренирующегося выдаёт "суперкомпенсацию" - показывает максимально - возможный результат.

Также, рассчитывая индивидуальное время восстановления после тренировки стоит учитывать такие факторы, как возраст и уровень стресса в повседневной жизни. С возрастом организму человека требуется всё больше времени на запуск процессов регенерации, а проблем в жизни становится больше. Именно поэтому существует устойчивое мнение, что чем больше лет тренирующемуся, тем больше должен быть интервал меду тренировками. Если в возрасте от 20 до 30 лет временной промежуток между занятиями может составлять 36 часов, то от 30 до 40 лет уже минимум 48, а после 40 лет и вовсе не менее 72 часов.

©

Классический жим штанги лёжа — базовое упражнение, которое предназначено для развития мышечных групп верхней части тела, а также для увеличения их силы.

Техника выполнения
Выполнение упражнения стоит начать с разминочных подходов с пустым грифом или небольшим весом. Кроме того, техника неразрывно связана с занятием правильного исходного положения.

Положение ног

Ноги максимально отведены назад (в направлении головы), а ступни прижаты к полу. Путём фиксации положения ступней во время выполнения упражнения штанга получает максимальный силовой импульс.

Спина

В целях защиты плечевых суставов необходимо свести вместе лопатки и расположиться на скамье так, чтобы силовые упоры не мешали выполнению упражнения. Прогиб поясницы выполняется без отрыва ягодиц, спина напряжена.

Голова

Затылок зафиксирован на скамье для жима, взгляд направлен вверх, не стоит сопровождать гриф во время выполнения подхода.

Руки

В исходном положении штангу нужно держать на вытянутых руках над грудью. При помощи партнёра снимите снаряд со стойки и сделайте паузу, зафиксировав штангу на уровне груди. Опускание штанги происходит до лёгкого касания груди, после чего выжимается обратно в исходное положение. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу. Гриф штанги следует держать ближе к центру ладони. Расположение рук должно быть строго на одинаковом расстоянии от центра грифа, так как это сделает нагрузку максимально симметричной. При выполнении упражнения широким хватом локти следует слегка разводить в стороны. Траектория выполнения упражнения вертикальна и несколько изогнута в направлении головы. При подъёме штанги нужно сделать выдох, а в верхней точке - небольшую паузу.

Некоторые ошибки, которые нужно избегать:

Неправильный хват: гриф смещается от центра ладони к пальцам или, наоборот, к верхней части кистей, что вызывает излишнее напряжение в запястьях.

Широкое разведение локтей: локти, направленные в стороны, перенапрягают вращающую манжету плеча и повышают риск травм.

Резкое опускание штанги на грудь: штанга не должна «отскакивать» от груди, движение должно быть плавным.

Отрыв таза от скамьи: это приводит к неравномерному распределению нагрузки и риску травм поясницы.

Для безопасности рекомендуется работать со страхующим партнёром или использовать силовую раму с упорами.

©

Фитнес — это не просто тренировки, а целая индустрия, вокруг которой крутятся сотни теорий, лайфхаков и мифов. Многие из них настолько укоренились в массовом сознании, что мы даже не задумываемся, насколько они мешают нам прогрессировать.

Миф: Если мышцы не болят после тренировки, значит, она была бесполезной.
Правда: Боль в мышцах (крепатура) — это не показатель эффективности. Она возникает из-за микроповреждений волокон и задержки молочной кислоты, но тело может адаптироваться, и даже жесткая тренировка может не вызывать сильной боли. Главное — это прогресс: увеличивать нагрузку, улучшать технику и становиться сильнее.

Миф: Кардио — лучший способ похудеть.
Правда: Кардио помогает сжигать калории, но без силовых тренировок тело теряет не только жир, но и мышцы, а метаболизм замедляется. Оптимальная стратегия — сочетание силовых тренировок и умеренного кардио, а главное — контроль питания. Ищешь грамотные тренировки для зала в формате онлайн? Присоединяйся к моему проекту ProGYM - в течение года мы полностью изменим твое тело, вырастим рабочие веса и проработаем спину, чтобы она была сильной и не болела жми.

Миф: Можно убрать жир локально (например, качать пресс для плоского живота).
Правда: Наш организм не сжигает жир точечно — он теряется равномерно по всему телу в зависимости от генетики. Можно укрепить пресс, но если процент жира высокий, кубики будут скрыты. Решение — баланс между питанием, силовыми и кардио.

Миф: Девушкам нельзя поднимать тяжести, иначе они станут "перекачанными".
Правда: Женский гормональный фон не позволяет нарастить огромную мышечную массу без специальных добавок. Наоборот, силовые тренировки формируют красивое тело, подтягивают кожу, делают формы более упругими.

Миф: Больше тренировок — быстрее результат.
Правда: Перетренированность ведет к усталости, гормональному сбою и травмам. Тело нужно восстанавливать! Оптимально — 3–5 тренировок в неделю, с полноценным отдыхом.

Миф: Взвешивание каждый день покажет твой реальный прогресс.
Правда: Вес может колебаться из-за воды, стресса, фазы цикла, но это не значит, что ты не худеешь. Гораздо важнее измерять объемы, смотреть на фото "до/после" и отслеживать свою энергию и выносливость. 

Миф: После 30–40 лет уже поздно начинать тренироваться.
Правда: Никогда не поздно! Физическая активность замедляет старение, улучшает гормональный баланс, помогает сохранить молодость и здоровье суставов. Главное — адаптировать нагрузку под свой уровень.

Как сделать путь к результату проще?

Начинай с малого — тренируйся хотя бы 10–15 минут в день, чтобы выработать привычку.

Забудь про весы, смотри на объемы и прогресс в силе.

Работай с весами — силовые тренировки важны для тонуса тела.

Не жди мгновенного результата — тело любит постепенность.

©