Планка

Техника выполнения упражнения «планка»:

Начальное положение: руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами. Ноги также на ширине плеч, упор в пол носками ступней.
Поднять корпус и поясницу на один уровень, вытянуть тело в линию. Мышцы ног и ягодиц должны быть слегка напряжены.
Начать отсчёт времени с помощью таймера или часов, расположенных перед глазами на полу. Для начинающих рекомендуется 3–4 подхода по 10–30 секунд.
Сохранять нормальный ритм дыхания и не задерживать воздух в лёгких.

Некоторые ошибки при выполнении планки:

Изогнутая спина. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
Перенапряжение шеи. Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперёд. Шея формирует прямую линию с позвоночником.
Расслабленные мышцы живота. Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, можно начать с планки на вытянутых руках.
Чрезмерная нагрузка на локти. Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.
Излишняя нагрузка на плечевые суставы. Нужно следить за тем, чтобы руки не уходили вперёд — это нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.

При выполнении планки важно следить за тем, чтобы изгибы позвоночника сохраняли своё естественное положение.