J-D
16.03.2025 05:45
Жим лежа: тренажер Смита или штанга?
Для роста грудных мышц важно выполнять упражнения, которые
стимулируют гипертрофические процессы.
Это требует:
- Стабильной силовой динамики: точности баланса движения, чтобы не рассеивать силу.
- Максимальной нагрузки на мышечные волокна для большего сокращения и напряжения.
Жим штанги лёжа наиболее эффективен, в сравнении с жимом в тренажёре Смита, потому что он позволяет полноценно включать в работу мышцы-стабилизаторы и обеспечивает наиболее полное мышечное напряжение.
В свою очередь, жим лёжа в тренажёре Смита подходит для начинающих физкультурников, для пожилых людей или при патологиях опорно-двигательного аппарата во время реабилитации, так как снижает общую нагрузку на организм.
Рекомендации для жима штанги лёжа в свободном положении:
1. Контролируемое движение: не бросать штангу вниз, а контролировать вес снаряда и работу мышц.
2. Прогиб в пояснице: для любителей достаточен небольшой, естественный прогиб..
3. Лопатки должны быть сведены.
4. Хвать должен быть только закрытым.
5. Ягодичные мышцы плотно прилегают к скамье.
6. Ноги согнуты в коленях, носки под коленями.
7. В верхней точке руки не должны полностью разгибаться в локтях.
8. Положение локтей: не сводить близко к корпусу и не выставлять под 90 градусов.
9. Во время выполнения жима голову не отрывать от скамьи.
В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.
Это требует:
- Стабильной силовой динамики: точности баланса движения, чтобы не рассеивать силу.
- Максимальной нагрузки на мышечные волокна для большего сокращения и напряжения.
Жим штанги лёжа наиболее эффективен, в сравнении с жимом в тренажёре Смита, потому что он позволяет полноценно включать в работу мышцы-стабилизаторы и обеспечивает наиболее полное мышечное напряжение.
В свою очередь, жим лёжа в тренажёре Смита подходит для начинающих физкультурников, для пожилых людей или при патологиях опорно-двигательного аппарата во время реабилитации, так как снижает общую нагрузку на организм.
Рекомендации для жима штанги лёжа в свободном положении:
1. Контролируемое движение: не бросать штангу вниз, а контролировать вес снаряда и работу мышц.
2. Прогиб в пояснице: для любителей достаточен небольшой, естественный прогиб..
3. Лопатки должны быть сведены.
4. Хвать должен быть только закрытым.
5. Ягодичные мышцы плотно прилегают к скамье.
6. Ноги согнуты в коленях, носки под коленями.
7. В верхней точке руки не должны полностью разгибаться в локтях.
8. Положение локтей: не сводить близко к корпусу и не выставлять под 90 градусов.
9. Во время выполнения жима голову не отрывать от скамьи.
В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.
4
16
Vlad_IN
16.03.2025 09:14
А еще можно ноги согнутые в коленях поднять))
Mariа_?
16.03.2025 10:30
Всегда предпочитаю свободные веса) интереснее как-то что ли)))
J-D
17.03.2025 16:46
Vlad_IN написал:
Поднятие ног во время жима лежа намного увеличивает активность всех задействованных мышц.
Единственный плюс от поднятия ног при жиме штанги лёжа - разгрузка позвоночного отдела.
Одна из самых больших потенциальных опасностей при жиме лежа — разведение локтей в стороны. Это сильно нагружает плечи и может привести к травмам вращательной манжеты плеча. Исправить это просто: нужно свести лопатки — таким образом ваши локти будут расположены ближе к телу, что снимет большую нагрузку с плеч.
Но очень сложно правильно это сделать, когда спина лежит ровно на скамье с поднятыми вверх ногами. Поэтому такой стиль жима штанги лежа более опасный, чем жим лежа с умеренным прогибом (который на самом деле не оказывает большой нагрузки на поясничный отдел позвоночника).
Когда вы убираете из уравнения ноги, вы сильно снижаете устойчивость, что нехорошо. Нельзя работать с весами, когда вас трясет от напряжения и вы отчаянно пытаетесь стабилизировать свое положение. Это очень опасно. Вы концентрируетесь не на соблюдении техники, а скорее на том, чтобы не свалиться со скамейки!
И, конечно же, вам будет неудобно поднимать такой же вес, как если бы ноги твердо стояли на полу с небольшим прогибом в спине. В конечном итоге это приводит к меньшему мышечному развитию, поскольку вы не будете так же эффективно создавать прогрессивную перегрузку с рабочим весом снаряда.
Новые рецепты
Уха из форели с цветной капустой
34.6
3.8
1.1
2
17
Кругляшки из теста на курином бульене
174
16.2
5.9
13.2
6
Кабачки с сыром в духовке
145.1
7.1
10.2
6.1
0
Лучшие рационы
2025-08-21
Калорийность: 1243 кКал
2025-08-07
Калорийность: 1168 кКал
2025-08-02
Калорийность: 1141 кКал
Интересные блоги
