А вы знали, что в белках на самом деле не 4 кк на 1 гр?⁠⁠ А в жирах их менее 9

Большинство людей знают, что белки и углеводы дают по 4 килокалории на грамм, жиры — 9 килокалорий, а алкоголь — 7 килокалорий. Эти значения основаны на так называемых факторах Этуотера, которые широко используются в пищевой промышленности и диетологии. Однако важно понимать, что это усредненные, округленные показатели.

Цифры, указанные на упаковках продуктов, основаны на методе прямой калориметрии — определении количества тепла, выделяемого при сгорании пищи в лабораторных условиях. Это так называемая валовая энергия. Однако человеческий организм не сжигает пищу напрямую, как калориметр. Он использует сложные биохимические процессы, и не вся энергия из пищи становится доступной для производства аденозинтрифосфата (АТФ) — основного источника энергии для клеток.

Часть энергии теряется на термический эффект пищи, то есть на процессы переваривания, всасывания и метаболизма. Кроме того, часть калорий перерабатывается кишечной микрофлорой или выводится из организма без усвоения. Хороший пример — орехи: из-за особенностей их структуры часть содержащихся в них жиров не усваивается и выводится с калом. Этот факт подтверждается экспериментально. В исследованиях сравниваются две группы: одна придерживается обычного рациона, вторая — с добавлением, например, 84 граммов миндаля в день. Учёные анализируют кал и мочу, чтобы определить, сколько энергии организм действительно усвоил.

Результаты показывают, что реальное усвоение калорий из орехов может быть на 5–30 процентов ниже, чем указано на упаковке, в зависимости от разновидности ореха.

По этой причине фактическая метаболизируемая энергия макроэлементов немного отличается от традиционных значений. В среднем, белки дают около 3,1 килокалории на грамм, жиры — около 8,8, углеводы — около 3,8, а алкоголь — около 6,2 килокалории на грамм.

Хотя система Этуотера учитывает среднюю метаболизируемую энергию, то есть ту, которую организм действительно получает, а не просто валовую энергию продукта, даже она имеет погрешности. В среднем, точность маркировки пищевой ценности на упаковках составляет от 8 до 18 процентов.

Некоторые скептически настроенные люди, узнав о подобных отклонениях, делают вывод, что подсчет калорий якобы не имеет смысла. Однако это утверждение ошибочно. Несмотря на естественные ограничения, подсчет калорий остается одним из самых доступных, быстрых и достаточно точных методов контроля энергетического баланса. Его ключевое преимущество — в практичности, а не в абсолютной точности.

Для регулирования массы тела достаточно понимать общий тренд поступления энергии: организм получает больше, меньше или примерно столько же калорий, сколько тратит. Знание этого направления позволяет эффективно управлять весом.

Аналогично тому, как человек, способный с вероятностью 70 процентов предсказывать рыночные события, может добиться выдающихся успехов в инвестициях, даже приблизительная оценка калорийности дает реальные преимущества в питании. Современные методы подсчета обеспечивают точность на уровне 80–90 процентов, что делает их вполне пригодными для практического применения.

Таким образом, подсчет калорий остается простым, доступным и достаточно точным инструментом, который может быть полезен каждому, кто стремится контролировать массу тела и улучшать общее состояние здоровья.