Рецепт Окунь на пару. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Окунь на пару

Терпуг (Припускание)	400 г
Соевый соус	10 г
Паприка, перец сладкий молотый	2 г
Зира, семена	2 г
Кориандр, семена	2 г
Помидоры (томаты), вяленые	0 г
Уксус яблочный	10 г
Орегано, сушеный	1 г
Имбирь, крень сушеный молотый	0 г
Угольная рыба (Припускание)	0 г
Куркума, молотая	0 г
Чеснок (На пару)	0 г
Имбиря корень сырой	0 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Окунь на пару".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	130.5 ккал	1684 ккал	7.7%	5.9%	1290 г
Белки	22.2 г	76 г	29.2%	22.4%	342 г
Жиры	4.2 г	56 г	7.5%	5.7%	1333 г
Углеводы	0.7 г	219 г	0.3%	0.2%	31286 г
Углеводы (общие)	1.4 г	~
Пищевые волокна	0.7 г	20 г	3.5%	2.7%	2857 г
Вода	72.5 г	2273 г	3.2%	2.5%	3135 г
Зола	1.5 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	71.8 мкг	900 мкг	8%	6.1%	1253 г
Ретинол	0.014 мг	~
альфа Каротин	3.793 мкг	~
бета Каротин	0.172 мг	5 мг	3.4%	2.6%	2907 г
бета Криптоксантин	38.806 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	127.52 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.11 мг	1.5 мг	7.3%	5.6%	1364 г
Витамин В2, рибофлавин	0.176 мг	1.8 мг	9.8%	7.5%	1023 г
Витамин В4, холин	1.15 мг	500 мг	0.2%	0.2%	43478 г
Витамин В5, пантотеновая	0.686 мг	5 мг	13.7%	10.5%	729 г
Витамин В6, пиридоксин	0.192 мг	2 мг	9.6%	7.4%	1042 г
Витамин В9, фолаты	5.09 мкг	400 мкг	1.3%	1%	7859 г
Витамин В12, кобаламин	4.379 мкг	3 мкг	146%	111.9%	69 г
Витамин C, аскорбиновая	0.63 мг	90 мг	0.7%	0.5%	14286 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.261 мг	15 мг	1.7%	1.3%	5747 г
бета Токоферол	0.002 мг	~
гамма Токоферол	0.099 мг	~
дельта Токоферол	0.004 мг	~
Витамин К, филлохинон	2.5 мкг	120 мкг	2.1%	1.6%	4800 г
Витамин РР, НЭ	1.2644 мг	20 мг	6.3%	4.8%	1582 г
Бетаин	1.009 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	334.83 мг	2500 мг	13.4%	10.3%	747 г
Кальций, Ca	47.7 мг	1000 мг	4.8%	3.7%	2096 г
Магний, Mg	40.84 мг	400 мг	10.2%	7.8%	979 г
Натрий, Na	243.09 мг	1300 мг	18.7%	14.3%	535 г
Сера, S	224.55 мг	1000 мг	22.5%	17.2%	445 г
Фосфор, P	181.9 мг	800 мг	22.7%	17.4%	440 г
Хлор, Cl	113.79 мг	2300 мг	4.9%	3.8%	2021 г
Микроэлементы
Железо, Fe	1.621 мг	18 мг	9%	6.9%	1110 г
Йод, I	32.41 мкг	150 мкг	21.6%	16.6%	463 г
Кобальт, Co	20.063 мкг	10 мкг	200.6%	153.7%	50 г
Марганец, Mn	0.1696 мг	2 мг	8.5%	6.5%	1179 г
Медь, Cu	181.36 мкг	1000 мкг	18.1%	13.9%	551 г
Молибден, Mo	2.859 мкг	70 мкг	4.1%	3.1%	2448 г
Никель, Ni	4.288 мкг	~
Селен, Se	37.348 мкг	55 мкг	67.9%	52%	147 г
Фтор, F	307.34 мкг	4000 мкг	7.7%	5.9%	1301 г
Хром, Cr	21.44 мкг	50 мкг	42.9%	32.9%	233 г
Цинк, Zn	0.8785 мг	12 мг	7.3%	5.6%	1366 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)	0.1 г	~
Фруктоза	0.1 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.022 г	~
Валин	0.017 г	~
Гистидин*	0.007 г	~
Изолейцин	0.015 г	~
Лейцин	0.025 г	~
Лизин	0.018 г	~
Метионин	0.005 г	~
Треонин	0.013 г	~
Триптофан	0.004 г	~
Фенилаланин	0.016 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.015 г	~
Аспарагиновая кислота	0.044 г	~
Глицин	0.016 г	~
Глутаминовая кислота	0.067 г	~
Пролин	0.035 г	~
Серин	0.017 г	~
Тирозин	0.011 г	~
Цистеин	0.005 г	~
Жирные кислоты
Омега-6 жирные кислоты	0.1 г	от 4.7 до 16.8 г	2.1%	1.6%
Стеролы (стерины)
Холестерин	58.68 мг	max 300 мг
Фитостеролы	2.448 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.3 г	max 18.7 г
12:0 Лауриновая	0.001 г	~
14:0 Миристиновая	0.001 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.026 г	~
18:0 Стеариновая	0.007 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.189 г	min 16.8 г	1.1%	0.8%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.002 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	0.185 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	0.012 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.001 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.093 г	от 11.2 до 20.6 г	0.8%	0.6%
18:2 Линолевая (ud)	0.086 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.007 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.005 г	~

Энергетическая ценность Окунь на пару составляет 130,5 кКал.

Порция = 80 гр (104.4 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	130.5 кКал	-%
	Белки	22.2 г	-%
	Жиры	4.2 г	-%
	Углеводы	0.7 г	-%
	Пищевые волокна	0.7 г	-%
	Вода	72.5 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ОКУНЬ НА ПАРУ

Окунь на пару богат такими витаминами и минералами, как: витамином B5 - 13,7 %, витамином B12 - 146 %, калием - 13,4 %, фосфором - 22,7 %, йодом - 21,6 %, кобальтом - 200,6 %, медью - 18,1 %, селеном - 67,9 %, хромом - 42,9 %

Чем полезен Окунь на пару

Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Окунь на пару, калорийность 130,5 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Окунь на пару, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Новые рецепты

Интересные блоги

Лучшие рационы

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

2026-01-02

Калорийность: 1125 кКал

Витамины и минералы: 91%

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

2026-01-03

Калорийность: 1300 кКал

Витамины и минералы: 93%

Ирина Макс

2026-01-06

Калорийность: 1414 кКал

Витамины и минералы: 100%

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе