Рецепт салат с руколой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты салат с руколой

Руккола, сырая	150 г
Масло оливковое	20 г
Горчица желтая, приготовленная	5 г
Помидор (томат), парниковый	50 г
Куриная грудка (филе) (Варка)	200 г
Чеснок, сырой	20 г
Сок персиковый	10 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "салат с руколой".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	115.9 ккал	1684 ккал	6.9%	6%	1453 г
Белки	12.1 г	76 г	15.9%	13.7%	628 г
Жиры	6 г	56 г	10.7%	9.2%	933 г
Углеводы	4.1 г	219 г	1.9%	1.6%	5341 г
Пищевые волокна	0.8 г	20 г	4%	3.5%	2500 г
Вода	77.7 г	2273 г	3.4%	2.9%	2925 г
Зола	1.3 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	57.1 мкг	900 мкг	6.3%	5.4%	1576 г
бета Каротин	0.612 мг	5 мг	12.2%	10.5%	817 г
бета Криптоксантин	0.329 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	1351.038 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.051 мг	1.5 мг	3.4%	2.9%	2941 г
Витамин В2, рибофлавин	0.065 мг	1.8 мг	3.6%	3.1%	2769 г
Витамин В4, холин	7.27 мг	500 мг	1.5%	1.3%	6878 г
Витамин В5, пантотеновая	0.2 мг	5 мг	4%	3.5%	2500 г
Витамин В6, пиридоксин	0.091 мг	2 мг	4.6%	4%	2198 г
Витамин В9, фолаты	37.076 мкг	400 мкг	9.3%	8%	1079 г
Витамин C, аскорбиновая	9.98 мг	90 мг	11.1%	9.6%	902 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.805 мг	15 мг	5.4%	4.7%	1863 г
гамма Токоферол	0.026 мг	~
дельта Токоферол	0.001 мг	~
Витамин К, филлохинон	42.3 мкг	120 мкг	35.3%	30.5%	284 г
Витамин РР, НЭ	4.1301 мг	20 мг	20.7%	17.9%	484 г
Ниацин	3.169 мг	~
Бетаин	0.041 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	284.03 мг	2500 мг	11.4%	9.8%	880 г
Кальций, Ca	75.85 мг	1000 мг	7.6%	6.6%	1318 г
Магний, Mg	51.39 мг	400 мг	12.8%	11%	778 г
Натрий, Na	31.48 мг	1300 мг	2.4%	2.1%	4130 г
Сера, S	1.52 мг	1000 мг	0.2%	0.2%	65789 г
Фосфор, P	91.8 мг	800 мг	11.5%	9.9%	871 г
Хлор, Cl	46.2 мг	2300 мг	2%	1.7%	4978 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	16.5 мкг	~
Бор, B	14.6 мкг	~
Железо, Fe	1.252 мг	18 мг	7%	6%	1438 г
Йод, I	3.29 мкг	150 мкг	2.2%	1.9%	4559 г
Кобальт, Co	5.316 мкг	10 мкг	53.2%	45.9%	188 г
Литий, Li	0.076 мкг	~
Марганец, Mn	0.2397 мг	2 мг	12%	10.4%	834 г
Медь, Cu	99.51 мкг	1000 мкг	10%	8.6%	1005 г
Молибден, Mo	6.456 мкг	70 мкг	9.2%	7.9%	1084 г
Никель, Ni	1.646 мкг	~
Рубидий, Rb	19.4 мкг	~
Селен, Se	1.3 мкг	55 мкг	2.4%	2.1%	4231 г
Фтор, F	68.37 мкг	4000 мкг	1.7%	1.5%	5851 г
Хром, Cr	13.29 мкг	50 мкг	26.6%	23%	376 г
Цинк, Zn	0.9289 мг	12 мг	7.7%	6.6%	1292 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.023 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.6 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.957 г	~
Валин	0.675 г	~
Гистидин*	0.676 г	~
Изолейцин	0.585 г	~
Лейцин	1.022 г	~
Лизин	1.354 г	~
Метионин	0.233 г	~
Метионин + Цистеин	0.441 г	~
Треонин	0.572 г	~
Триптофан	0.196 г	~
Фенилаланин	0.548 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.992 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.667 г	~
Аспарагиновая кислота	1.012 г	~
Гидроксипролин	0.106 г	~
Глицин	0.479 г	~
Глутаминовая кислота	1.483 г	~
Пролин	0.521 г	~
Серин	0.524 г	~
Тирозин	0.462 г	~
Цистеин	0.222 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.1 г	от 0.9 до 3.7 г	11.1%	9.6%
Омега-6 жирные кислоты	0.8 г	от 4.7 до 16.8 г	17%	14.7%
Стеролы (стерины)
Холестерин	5.06 мг	max 300 мг
бета Ситостерол	5.063 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	1.1 г	max 18.7 г
12:0 Лауриновая	0.001 г	~
14:0 Миристиновая	0.005 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.889 г	~
18:0 Стеариновая	0.174 г	~
20:0 Арахиновая	0.048 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	3.799 г	min 16.8 г	22.6%	19.5%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.14 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.005 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	3.61 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	0.012 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.03 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.016 г	~
22:1 цис	0.016 г	~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9)	0.001 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.87 г	от 11.2 до 20.6 г	7.8%	6.7%
18:2 Линолевая (ud)	0.77 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.005 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.076 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.006 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.011 г	~

Энергетическая ценность салат с руколой составляет 115,9 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	115.9 кКал	-%
	Белки	12.1 г	-%
	Жиры	6 г	-%
	Углеводы	4.1 г	-%
	Пищевые волокна	0.8 г	-%
	Вода	77.7 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ С РУКОЛОЙ

салат с руколой богат такими витаминами и минералами, как: бэта-каротином - 12,2 %, витамином C - 11,1 %, витамином K - 35,3 %, витамином PP - 20,7 %, калием - 11,4 %, магнием - 12,8 %, фосфором - 11,5 %, кобальтом - 53,2 %, марганцем - 12 %, хромом - 26,6 %

Чем полезен салат с руколой

В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить салат с руколой, калорийность 115,9 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления салат с руколой, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Интересные блоги

Новые рецепты

Творожные вафли без сахара

Автор Надя Кикоть 39 лет

Лучшие рационы

Калорийность: 1000 кКал

Витамины и минералы: 89%

Алекс

2025-11-14

Калорийность: 1098 кКал

Витамины и минералы: 80%

Алла

2025-11-04

Калорийность: 1342 кКал

Витамины и минералы: 96%

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе