Рецепт салат с авокадо и рукколой (постный). Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты салат с авокадо и рукколой (постный)

авокадо	50 г
салат листовой	19 г
салат "Айсберг"	48 г
салат петсай (китайская капуста)	0 г
салат руккола	21 г
огурцы	89 г
лимонный сок	16 г
масло оливковое	10 г
соль поваренная	2 г
Перец черный, молотый или горошек	1 г
кунжут	0 г
семечки подсолнуха	0 г
сельдерей стебли	52 г
корица	0 г

Способ приготовления

Салат айсберг (или любой другой листовой салат) нарезать крупными кусочками, выложить в блюдо для подачи. Добавить чистую, сухую рукколу, слегка перемешать. Нарезать тонкими кружочками свежий огурец, добавить в салат. Нарезать тонкими ломтиками авокадо, добавить в салат, сбрызнуть соком лимона или лайма, посолить, поперчить, заправить оливковым маслом, аккуратно перемешать салат. Постный салат с авокадо и огурцом готов. При подаче для красоты и большей насыщенности вкуса можно добавить кунжутные семечки. Можно добавить ещё что - либо, оно в строчках после кунжута.

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "салат с авокадо и рукколой (постный)".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	68 ккал	1684 ккал	4%	5.9%	2476 г
Белки	1.2 г	76 г	1.6%	2.4%	6333 г
Жиры	5.8 г	56 г	10.4%	15.3%	966 г
Углеводы	2.4 г	219 г	1.1%	1.6%	9125 г
Углеводы (общие)	0.2 г	~
Пищевые волокна	2.1 г	20 г	10.5%	15.4%	952 г
Вода	187 г	2273 г	8.2%	12.1%	1216 г
Органические кислоты	0.3 г	~
Зола	1.5 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	158.7 мкг	900 мкг	17.6%	25.9%	567 г
альфа Каротин	0.662 мкг	~
бета Каротин	1.028 мг	5 мг	20.6%	30.3%	486 г
бета Криптоксантин	0.081 мкг	~
Ликопин	0.065 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	287.029 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.036 мг	1.5 мг	2.4%	3.5%	4167 г
Витамин В2, рибофлавин	0.06 мг	1.8 мг	3.3%	4.9%	3000 г
Витамин В4, холин	6.99 мг	500 мг	1.4%	2.1%	7153 г
Витамин В5, пантотеновая	0.352 мг	5 мг	7%	10.3%	1420 г
Витамин В6, пиридоксин	0.09 мг	2 мг	4.5%	6.6%	2222 г
Витамин В9, фолаты	32 мкг	400 мкг	8%	11.8%	1250 г
Витамин C, аскорбиновая	14.32 мг	90 мг	15.9%	23.4%	628 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.62 мг	15 мг	4.1%	6%	2419 г
гамма Токоферол	0.035 мг	~
Витамин Н, биотин	0.303 мкг	50 мкг	0.6%	0.9%	16502 г
Витамин К, филлохинон	30.5 мкг	120 мкг	25.4%	37.4%	393 г
Витамин РР, НЭ	0.5628 мг	20 мг	2.8%	4.1%	3554 г
Ниацин	0.174 мг	~
Бетаин	0.051 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	280.42 мг	2500 мг	11.2%	16.5%	892 г
Кальций, Ca	43.28 мг	1000 мг	4.3%	6.3%	2311 г
Магний, Mg	25.02 мг	400 мг	6.3%	9.3%	1599 г
Натрий, Na	293.03 мг	1300 мг	22.5%	33.1%	444 г
Сера, S	2.16 мг	1000 мг	0.2%	0.3%	46296 г
Фосфор, P	40.9 мг	800 мг	5.1%	7.5%	1956 г
Хлор, Cl	390.68 мг	2300 мг	17%	25%	589 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	158 мкг	~
Бор, B	5.2 мкг	~
Ванадий, V	10.49 мкг	~
Железо, Fe	0.722 мг	18 мг	4%	5.9%	2493 г
Йод, I	0.49 мкг	150 мкг	0.3%	0.4%	30612 г
Кобальт, Co	0.344 мкг	10 мкг	3.4%	5%	2907 г
Литий, Li	2.468 мкг	~
Марганец, Mn	0.1259 мг	2 мг	6.3%	9.3%	1589 г
Медь, Cu	53.4 мкг	1000 мкг	5.3%	7.8%	1873 г
Молибден, Mo	1.269 мкг	70 мкг	1.8%	2.6%	5516 г
Никель, Ni	0.308 мкг	~
Рубидий, Rb	9.4 мкг	~
Селен, Se	0.241 мкг	55 мкг	0.4%	0.6%	22822 г
Фтор, F	2.97 мкг	4000 мкг	0.1%	0.1%	134680 г
Хром, Cr	0.19 мкг	50 мкг	0.4%	0.6%	26316 г
Цинк, Zn	0.1837 мг	12 мг	1.5%	2.2%	6532 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.088 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.7 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.1 г	~
Фруктоза	0.2 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.03 г	~
Аргинин*	0.003 г	~
Валин	0.01 г	~
Гистидин*	0.003 г	~
Изолейцин	0.007 г	~
Лейцин	0.012 г	~
Лизин	0.011 г	~
Метионин	0.003 г	~
Метионин + Цистеин	0.003 г	~
Треонин	0.009 г	~
Триптофан	0.002 г	~
Фенилаланин	0.009 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.006 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.006 г	~
Аспарагиновая кислота	0.024 г	~
Глицин	0.004 г	~
Глутаминовая кислота	0.035 г	~
Пролин	0.006 г	~
Серин	0.005 г	~
Тирозин	0.005 г	~
Цистеин	0.002 г	~
Жирные кислоты
Омега-6 жирные кислоты	0.4 г	от 4.7 до 16.8 г	8.5%	12.5%
Стеролы (стерины)
Фитостеролы	1.857 мг	~
бета Ситостерол	3.247 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.8 г	max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая	0.428 г	~
18:0 Стеариновая	0.083 г	~
20:0 Арахиновая	0.028 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	2.4 г	min 16.8 г	14.3%	21%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.051 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	2.113 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	0.002 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.016 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.442 г	от 11.2 до 20.6 г	3.9%	5.7%
18:2 Линолевая (ud)	0.404 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.02 г	~

Энергетическая ценность салат с авокадо и рукколой (постный) составляет 68 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	68 кКал	-%
	Белки	1.2 г	-%
	Жиры	5.8 г	-%
	Углеводы	2.4 г	-%
	Пищевые волокна	2.1 г	-%
	Вода	187 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ С АВОКАДО И РУККОЛОЙ (ПОСТНЫЙ)

салат с авокадо и рукколой (постный) богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 17,6 %, бэта-каротином - 20,6 %, витамином C - 15,9 %, витамином K - 25,4 %, калием - 11,2 %, хлором - 17 %

Чем полезен салат с авокадо и рукколой (постный)

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить салат с авокадо и рукколой (постный), калорийность 68 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления салат с авокадо и рукколой (постный), рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Новые рецепты

Хлеб с отрубями

Автор Татьяна. Путь к себе

Куриное филе с красной смородиной и апельсином

Лучшие рационы

Калорийность: 1641 кКал

Витамины и минералы: 100%

Ирина Макс

2025-11-01

Калорийность: 1634 кКал

Витамины и минералы: 100%

Элина

2025-11-02

Калорийность: 1591 кКал

Витамины и минералы: 96%

Интересные блоги

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе