Рецепт Зеленый салат. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Зеленый салат

Капуста белокочанная	75 г
Огурец парниковый	75 г
Перец сладкий красный	30 г
Руккола	30 г
Свеклы листья (ботва свекольная)	20 г
Йогурт греческий 4% жирности, натуральный, CHOBANI	45 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Зеленый салат".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	31.3 ккал	1684 ккал	1.9%	6.1%	5380 г
Белки	2.6 г	76 г	3.4%	10.9%	2923 г
Жиры	0.8 г	56 г	1.4%	4.5%	7000 г
Углеводы	3 г	219 г	1.4%	4.5%	7300 г
Углеводы (общие)	1.2 г	~
Пищевые волокна	1.5 г	20 г	7.5%	24%	1333 г
Вода	91 г	2273 г	4%	12.8%	2498 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Зола	0.8 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	83.5 мкг	900 мкг	9.3%	29.7%	1078 г
Ретинол	0.009 мг	~
альфа Каротин	0.218 мкг	~
бета Каротин	0.671 мг	5 мг	13.4%	42.8%	745 г
Лютеин + Зеаксантин	497.127 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.039 мг	1.5 мг	2.6%	8.3%	3846 г
Витамин В2, рибофлавин	0.059 мг	1.8 мг	3.3%	10.5%	3051 г
Витамин В4, холин	6.86 мг	500 мг	1.4%	4.5%	7289 г
Витамин В5, пантотеновая	0.169 мг	5 мг	3.4%	10.9%	2959 г
Витамин В6, пиридоксин	0.108 мг	2 мг	5.4%	17.3%	1852 г
Витамин В9, фолаты	20.618 мкг	400 мкг	5.2%	16.6%	1940 г
Витамин C, аскорбиновая	49.46 мг	90 мг	55%	175.7%	182 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.284 мг	15 мг	1.9%	6.1%	5282 г
Витамин Н, биотин	0.245 мкг	50 мкг	0.5%	1.6%	20408 г
Витамин К, филлохинон	66.7 мкг	120 мкг	55.6%	177.6%	180 г
Витамин РР, НЭ	0.4964 мг	20 мг	2.5%	8%	4029 г
Ниацин	0.355 мг	~
Бетаин	0.011 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	248.73 мг	2500 мг	9.9%	31.6%	1005 г
Кальций, Ca	62.73 мг	1000 мг	6.3%	20.1%	1594 г
Кремний, Si	31.309 мг	30 мг	104.4%	333.5%	96 г
Магний, Mg	19.16 мг	400 мг	4.8%	15.3%	2088 г
Натрий, Na	30.78 мг	1300 мг	2.4%	7.7%	4224 г
Сера, S	30.84 мг	1000 мг	3.1%	9.9%	3243 г
Фосфор, P	27 мг	800 мг	3.4%	10.9%	2963 г
Хлор, Cl	18.98 мг	2300 мг	0.8%	2.6%	12118 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	271.4 мкг	~
Бор, B	56.6 мкг	~
Железо, Fe	0.717 мг	18 мг	4%	12.8%	2510 г
Йод, I	1.17 мкг	150 мкг	0.8%	2.6%	12821 г
Кобальт, Co	1.418 мкг	10 мкг	14.2%	45.4%	705 г
Литий, Li	9.491 мкг	~
Марганец, Mn	0.1488 мг	2 мг	7.4%	23.6%	1344 г
Медь, Cu	64.73 мкг	1000 мкг	6.5%	20.8%	1545 г
Молибден, Mo	3.545 мкг	70 мкг	5.1%	16.3%	1975 г
Никель, Ni	4.639 мкг	~
Селен, Se	0.273 мкг	55 мкг	0.5%	1.6%	20147 г
Фтор, F	3.85 мкг	4000 мкг	0.1%	0.3%	103896 г
Хром, Cr	2.48 мкг	50 мкг	5%	16%	2016 г
Цинк, Zn	0.2905 мг	12 мг	2.4%	7.7%	4131 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.065 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.6 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.9 г	~
Лактоза	0.4 г	~
Сахароза	0.2 г	~
Фруктоза	0.7 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.136 г	~
Аргинин*	0.079 г	~
Валин	0.114 г	~
Гистидин*	0.05 г	~
Изолейцин	0.095 г	~
Лейцин	0.165 г	~
Лизин	0.145 г	~
Метионин	0.046 г	~
Метионин + Цистеин	0.013 г	~
Треонин	0.082 г	~
Триптофан	0.026 г	~
Фенилаланин	0.092 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.039 г	~
Заменимые аминокислоты	0.236 г	~
Аланин	0.071 г	~
Аспарагиновая кислота	0.163 г	~
Глицин	0.044 г	~
Глутаминовая кислота	0.383 г	~
Пролин	0.157 г	~
Серин	0.095 г	~
Тирозин	0.088 г	~
Цистеин	0.016 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	2.45 мг	max 300 мг
Фитостеролы	1.527 мг	~
бета Ситостерол	0.545 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.4 г	max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая	0.009 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.15 г	min 16.8 г	0.9%	2.9%
18:1 Олеиновая (ud)	0.007 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.058 г	от 11.2 до 20.6 г	0.5%	1.6%
18:2 Линолевая (ud)	0.017 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.019 г	~
Трансжиры	0.028 г	max 1.9 г

Энергетическая ценность Зеленый салат составляет 31,3 кКал.

Порция = 138 гр (43.2 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	31.3 кКал	-%
	Белки	2.6 г	-%
	Жиры	0.8 г	-%
	Углеводы	3 г	-%
	Пищевые волокна	1.5 г	-%
	Вода	91 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ЗЕЛЕНЫЙ САЛАТ

Зеленый салат богат такими витаминами и минералами, как: бэта-каротином - 13,4 %, витамином C - 55 %, витамином K - 55,6 %, кремнием - 104,4 %, кобальтом - 14,2 %

Чем полезен Зеленый салат

В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Зеленый салат, калорийность 31,3 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Зеленый салат, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Интересные блоги

Лучшие рационы

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

2026-01-03

Калорийность: 1300 кКал

Витамины и минералы: 93%

Ирина Макс

2026-01-07

Калорийность: 1405 кКал

Витамины и минералы: 100%

Элина

2026-01-12

Калорийность: 1389 кКал

Витамины и минералы: 97%

Новые рецепты

Салат `Старая гавань`

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе