Рецепт Меню. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Меню

Яйцо куриное	2 Штука
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	250 г
Сливки 20% жирности, пастеризованные	30 г
Морковь отварная по 2-40	50 г
Тыква (Запекание)	350 г
Горбуша (Запекание)	80 г
Творог 9% жирности (Запекание)	150 г
Крахмал картофельный	10 г
Брокколи, замороженная, вареная, без соли	150 г
Цветная капуста отварная по 1-210	300 г
Подсолнечное масло	10 г
Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)	35 г
Молоко 3,2% жирности, стерилизованное (Кипячение)	100 г
Морская капуста (ламинария) сушеная (Варка со сливом)	1 г
Клюква	15 г
Соль поваренная пищевая	5 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	500 г
Шпинат, порезанная зелень, замороженная, вареная, без соли	20 г
Тыквенные семечки, сушеные	15 г
Подсолнечник, семечки	15 г
Какао-порошок	10 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Меню".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	69.3 ккал	1684 ккал	4.1%	5.9%	2430 г
Белки	4.4 г	76 г	5.8%	8.4%	1727 г
Жиры	3.2 г	56 г	5.7%	8.2%	1750 г
Углеводы	5.6 г	219 г	2.6%	3.8%	3911 г
Углеводы (общие)	0.6 г	~
Пищевые волокна	1.7 г	20 г	8.5%	12.3%	1176 г
Вода	84.3 г	2273 г	3.7%	5.3%	2696 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Зола	0.9 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	107.8 мкг	900 мкг	12%	17.3%	835 г
Ретинол	0.018 мг	~
альфа Каротин	1.308 мкг	~
бета Каротин	0.595 мг	5 мг	11.9%	17.2%	840 г
бета Криптоксантин	0.075 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	218.795 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.068 мг	1.5 мг	4.5%	6.5%	2206 г
Витамин В2, рибофлавин	0.092 мг	1.8 мг	5.1%	7.4%	1957 г
Витамин В4, холин	28.08 мг	500 мг	5.6%	8.1%	1781 г
Витамин В5, пантотеновая	0.287 мг	5 мг	5.7%	8.2%	1742 г
Витамин В6, пиридоксин	0.111 мг	2 мг	5.6%	8.1%	1802 г
Витамин В9, фолаты	19.166 мкг	400 мкг	4.8%	6.9%	2087 г
Витамин В12, кобаламин	0.246 мкг	3 мкг	8.2%	11.8%	1220 г
Витамин C, аскорбиновая	9.1 мг	90 мг	10.1%	14.6%	989 г
Витамин D, кальциферол	0.456 мкг	10 мкг	4.6%	6.6%	2193 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.811 мг	15 мг	5.4%	7.8%	1850 г
гамма Токоферол	0.242 мг	~
дельта Токоферол	0.003 мг	~
Витамин Н, биотин	2.557 мкг	50 мкг	5.1%	7.4%	1955 г
Витамин К, филлохинон	13.5 мкг	120 мкг	11.3%	16.3%	889 г
Витамин РР, НЭ	1.4426 мг	20 мг	7.2%	10.4%	1386 г
Ниацин	0.568 мг	~
Бетаин	1.023 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	140.31 мг	2500 мг	5.6%	8.1%	1782 г
Кальций, Ca	38.36 мг	1000 мг	3.8%	5.5%	2607 г
Кремний, Si	7.656 мг	30 мг	25.5%	36.8%	392 г
Магний, Mg	29.36 мг	400 мг	7.3%	10.5%	1362 г
Натрий, Na	145.22 мг	1300 мг	11.2%	16.2%	895 г
Сера, S	43.7 мг	1000 мг	4.4%	6.3%	2288 г
Фосфор, P	80.9 мг	800 мг	10.1%	14.6%	989 г
Хлор, Cl	172.85 мг	2300 мг	7.5%	10.8%	1331 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	18.9 мкг	~
Бор, B	4.7 мкг	~
Ванадий, V	14.47 мкг	~
Железо, Fe	1.049 мг	18 мг	5.8%	8.4%	1716 г
Йод, I	8.61 мкг	150 мкг	5.7%	8.2%	1742 г
Кобальт, Co	1.724 мкг	10 мкг	17.2%	24.8%	580 г
Литий, Li	0.114 мкг	~
Марганец, Mn	0.2892 мг	2 мг	14.5%	20.9%	692 г
Медь, Cu	122.8 мкг	1000 мкг	12.3%	17.7%	814 г
Молибден, Mo	3.887 мкг	70 мкг	5.6%	8.1%	1801 г
Никель, Ni	2.379 мкг	~
Олово, Sn	1.67 мкг	~
Рубидий, Rb	10.2 мкг	~
Селен, Se	5.767 мкг	55 мкг	10.5%	15.2%	954 г
Стронций, Sr	2.52 мкг	~
Титан, Ti	1.6 мкг	~
Фтор, F	131.07 мкг	4000 мкг	3.3%	4.8%	3052 г
Хром, Cr	2.96 мкг	50 мкг	5.9%	8.5%	1689 г
Цинк, Zn	0.4595 мг	12 мг	3.8%	5.5%	2612 г
Цирконий, Zr	1.19 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	3.568 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.9 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.4 г	~
Лактоза	0.1 г	~
Сахароза	0.1 г	~
Фруктоза	0.2 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.061 г	~
Аргинин*	0.152 г	~
Валин	0.12 г	~
Гистидин*	0.065 г	~
Изолейцин	0.092 г	~
Лейцин	0.161 г	~
Лизин	0.149 г	~
Метионин	0.051 г	~
Метионин + Цистеин	0.074 г	~
Треонин	0.098 г	~
Триптофан	0.03 г	~
Фенилаланин	0.102 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.133 г	~
Заменимые аминокислоты	0.113 г	~
Аланин	0.116 г	~
Аспарагиновая кислота	0.215 г	~
Глицин	0.115 г	~
Глутаминовая кислота	0.325 г	~
Пролин	0.086 г	~
Серин	0.111 г	~
Тирозин	0.066 г	~
Цистеин	0.034 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.1 г	от 0.9 до 3.7 г	11.1%	16%
Омега-6 жирные кислоты	0.8 г	от 4.7 до 16.8 г	17%	24.5%
Стеролы (стерины)
Холестерин	29.69 мг	max 300 мг
бета Ситостерол	1.941 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	1 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.009 г	~
6:0 Капроновая	0.006 г	~
8:0 Каприловая	0.003 г	~
10:0 Каприновая	0.006 г	~
12:0 Лауриновая	0.006 г	~
14:0 Миристиновая	0.052 г	~
15:0 Пентадекановая	0.004 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.292 г	~
17:0 Маргариновая	0.008 г	~
18:0 Стеариновая	0.162 г	~
20:0 Арахиновая	0.008 г	~
22:0 Бегеновая	0.006 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.913 г	min 16.8 г	5.4%	7.8%
14:1 Миристолеиновая	0.004 г	~
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.047 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.003 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	0.613 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	0.11 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.009 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.879 г	от 11.2 до 20.6 г	7.8%	11.3%
18:2 Линолевая (ud)	0.728 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.142 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.016 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.001 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.026 г	~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК)	0.056 г	~
Прочие вещества
Кофеин	4.566 мг	~
Теобромин	0.457 мг	~

Энергетическая ценность Меню составляет 69,3 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	69.3 кКал	-%
	Белки	4.4 г	-%
	Жиры	3.2 г	-%
	Углеводы	5.6 г	-%
	Пищевые волокна	1.7 г	-%
	Вода	84.3 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства МЕНЮ

Меню богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 12 %, бэта-каротином - 11,9 %, витамином K - 11,3 %, кремнием - 25,5 %, кобальтом - 17,2 %, марганцем - 14,5 %, медью - 12,3 %

Чем полезен Меню

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Меню, калорийность 69,3 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Меню, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Новые рецепты

Интересные блоги

Лучшие рационы

Maximus Otto

2025-10-13

Калорийность: 1006 кКал

Витамины и минералы: 91%

Карина

2025-10-12

Калорийность: 1148 кКал

Витамины и минералы: 91%

Tanya Makronetta

2025-10-26

Калорийность: 1258 кКал

Витамины и минералы: 95%

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе