Рецепт Яичница с креветками, шпинатом, киноа и тофу. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Яичница с креветками, шпинатом, киноа и тофу

Яйцо куриное (Жарка)	0 г
Оливковое масло	1 г
Яичный белок куриный (Жарка)	62 г
Спаржа, замороженная, неприготовленная	0 г
Яичный желток куриный (Жарка)	15 г
Киноа домашняя	60 г
Шпинат, порезанная зелень, замороженная, неприготовленная	27 г
Тофу, сырой, твёрдый, приготовленный с сульфатом кальция	22 г
Помидоры (томаты) мятые, консервированные	27 г
Креветка сырая	82 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Яичница с креветками, шпинатом, киноа и тофу".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	91.6 ккал	1684 ккал	5.4%	5.9%	1838 г
Белки	11.3 г	76 г	14.9%	16.3%	673 г
Жиры	3.1 г	56 г	5.5%	6%	1806 г
Углеводы	4.4 г	219 г	2%	2.2%	4977 г
Углеводы (общие)	5.4 г	~
Пищевые волокна	1 г	20 г	5%	5.5%	2000 г
Вода	78.9 г	2273 г	3.5%	3.8%	2881 г
Зола	1.2 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	96.7 мкг	900 мкг	10.7%	11.7%	931 г
Ретинол	0.045 мг	~
бета Каротин	0.663 мг	5 мг	13.3%	14.5%	754 г
бета Криптоксантин	0.058 мкг	~
Ликопин	465.75 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	1177.896 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.061 мг	1.5 мг	4.1%	4.5%	2459 г
Витамин В2, рибофлавин	0.193 мг	1.8 мг	10.7%	11.7%	933 г
Витамин В4, холин	53.56 мг	500 мг	10.7%	11.7%	934 г
Витамин В5, пантотеновая	0.342 мг	5 мг	6.8%	7.4%	1462 г
Витамин В6, пиридоксин	0.09 мг	2 мг	4.5%	4.9%	2222 г
Витамин В9, фолаты	28.666 мкг	400 мкг	7.2%	7.9%	1395 г
Витамин В12, кобаламин	0.108 мкг	3 мкг	3.6%	3.9%	2778 г
Витамин C, аскорбиновая	1.36 мг	90 мг	1.5%	1.6%	6618 г
Витамин D, кальциферол	0.371 мкг	10 мкг	3.7%	4%	2695 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.658 мг	15 мг	4.4%	4.8%	2280 г
бета Токоферол	0.006 мг	~
гамма Токоферол	0.278 мг	~
дельта Токоферол	0.02 мг	~
Витамин Н, биотин	4.304 мкг	50 мкг	8.6%	9.4%	1162 г
Витамин К, филлохинон	34.7 мкг	120 мкг	28.9%	31.6%	346 г
Витамин РР, НЭ	1.1058 мг	20 мг	5.5%	6%	1809 г
Ниацин	0.047 мг	~
Бетаин	47.481 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	220.26 мг	2500 мг	8.8%	9.6%	1135 г
Кальций, Ca	95.87 мг	1000 мг	9.6%	10.5%	1043 г
Магний, Mg	36.98 мг	400 мг	9.2%	10%	1082 г
Натрий, Na	134.68 мг	1300 мг	10.4%	11.4%	965 г
Сера, S	129.5 мг	1000 мг	13%	14.2%	772 г
Фосфор, P	140.6 мг	800 мг	17.6%	19.2%	569 г
Хлор, Cl	95.65 мг	2300 мг	4.2%	4.6%	2405 г
Микроэлементы
Железо, Fe	1.274 мг	18 мг	7.1%	7.8%	1413 г
Йод, I	2.68 мкг	150 мкг	1.8%	2%	5597 г
Кобальт, Co	1.388 мкг	10 мкг	13.9%	15.2%	720 г
Марганец, Mn	0.3016 мг	2 мг	15.1%	16.5%	663 г
Медь, Cu	220.36 мкг	1000 мкг	22%	24%	454 г
Молибден, Mo	1.542 мкг	70 мкг	2.2%	2.4%	4540 г
Селен, Se	8.996 мкг	55 мкг	16.4%	17.9%	611 г
Фтор, F	10.9 мкг	4000 мкг	0.3%	0.3%	36697 г
Хром, Cr	0.98 мкг	50 мкг	2%	2.2%	5102 г
Цинк, Zn	0.9525 мг	12 мг	7.9%	8.6%	1260 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	3.046 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	0.7 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.2 г	~
Фруктоза	0.2 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.401 г	~
Валин	0.322 г	~
Гистидин*	0.134 г	~
Изолейцин	0.285 г	~
Лейцин	0.439 г	~
Лизин	0.34 г	~
Метионин	0.147 г	~
Метионин + Цистеин	0.179 г	~
Треонин	0.249 г	~
Триптофан	0.085 г	~
Фенилаланин	0.295 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.295 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.303 г	~
Аспарагиновая кислота	0.556 г	~
Глицин	0.226 г	~
Глутаминовая кислота	0.872 г	~
Пролин	0.266 г	~
Серин	0.356 г	~
Тирозин	0.209 г	~
Цистеин	0.093 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.101 г	от 0.9 до 3.7 г	11.2%	12.2%
Омега-6 жирные кислоты	0.752 г	от 4.7 до 16.8 г	16%	17.5%
Стеролы (стерины)
Холестерин	117.3 мг	max 300 мг
бета Ситостерол	0.338 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.69 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.002 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.168 г	~
17:0 Маргариновая	0.001 г	~
18:0 Стеариновая	0.045 г	~
20:0 Арахиновая	0.005 г	~
22:0 Бегеновая	0.003 г	~
24:0 Лигноцериновая	0.001 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.056 г	min 16.8 г	6.3%	6.9%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.008 г	~
16:1 Пальмитолеиновая, цис	0.001 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	0.458 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	0.01 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.008 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.005 г	~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9)	0.001 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.865 г	от 11.2 до 20.6 г	7.7%	8.4%
18:2 Линолевая (ud)	0.555 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.009 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.067 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.001 г	~
20:2 Омега-6, эйкозадиеновая	0.001 г	~
20:3 Эйкозатриеновая (ud)	0.001 г	~
20:3 Омега-6, дигомо-гамма-линоленовая (ДГЛК)	0.001 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.004 г	~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК)	0.008 г	~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК)	0.001 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.011 г	~
Трансжиры	0.001 г	max 1.9 г
Моноеновые трансжиры	0.001 г	~
18:1 Элаидиновая, транс	0.001 г	~

Энергетическая ценность Яичница с креветками, шпинатом, киноа и тофу составляет 91,6 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	91.6 кКал	-%
	Белки	11.3 г	-%
	Жиры	3.1 г	-%
	Углеводы	4.4 г	-%
	Пищевые волокна	1 г	-%
	Вода	78.9 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ЯИЧНИЦА С КРЕВЕТКАМИ, ШПИНАТОМ, КИНОА И ТОФУ

Яичница с креветками, шпинатом, киноа и тофу богат такими витаминами и минералами, как: бэта-каротином - 13,3 %, витамином K - 28,9 %, фосфором - 17,6 %, кобальтом - 13,9 %, марганцем - 15,1 %, медью - 22 %, селеном - 16,4 %

Чем полезен Яичница с креветками, шпинатом, киноа и тофу

В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Яичница с креветками, шпинатом, киноа и тофу, калорийность 91,6 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Яичница с креветками, шпинатом, киноа и тофу, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Tanya Makronetta

2025-10-04

Калорийность: 1346 кКал

Витамины и минералы: 94%

Элина

2025-10-05

Калорийность: 1429 кКал

Витамины и минералы: 97%

Tanya Makronetta

2025-10-03

Калорийность: 1370 кКал

Витамины и минералы: 92%

Новые рецепты

Сырно-творожный перчик

Салат свекольно-гранатовый

Интересные блоги

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе