Рецепт Продуктовая корзина оптимальная на 3 дня. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Продуктовая корзина оптимальная на 3 дня

Творог 5% жирности	200 г
Йогурт 3,2% жирности, 5% белка, натуральный	100 г
Сыр гауда, твёрдый голландский сыр, м.д.ж. 47% в сух. в-ве	60 г
Яйцо куриное жареное (без масла)	2 Штука
Авокадо	100 г
Хлеб ржаной из обдирной муки	30 г
Нектарин	2 medium (2-1/2" dia)
Фундук	50 г
Чернослив (слива сушеная)	100 г
Макароны отварные, по 1-302	200 г
Индейка, только мясо, запечённая	300 г
Брокколи, вареная, без соли	150 г
Форель радужная, дикая, приготовленная на жару	240 г
Помидор (томат), парниковый	100 г
Перец сладкий красный	100 г
Руккола	100 г
Салат зеленый по 1-58	100 г
Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, приготовленный	150 г
Оливковое масло	10 г
Паста из кешью, без соли	40 г
Мед пчелиный	30 г
Сельдерей	50 г
Голубика	50 г
Семена чиа, сушеные	30 г
Соевое молоко, натуральное и ванильное, необогащенное	250 г
Хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные)	40 г
Киноа, приготовленная	50 г
Батат, картофель сладкий, запеченный в кожуре, с солью	200 г
Нут (турецкий горох), вареный, без соли	50 г
Огурец парниковый	50 г
Лимон	50 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Продуктовая корзина оптимальная на 3 дня".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	125.3 ккал	1684 ккал	7.4%	5.9%	1344 г
Белки	8.7 г	76 г	11.4%	9.1%	874 г
Жиры	5.1 г	56 г	9.1%	7.3%	1098 г
Углеводы	10 г	219 г	4.6%	3.7%	2190 г
Углеводы (общие)	5.8 г	~
Пищевые волокна	2.1 г	20 г	10.5%	8.4%	952 г
Вода	72.8 г	2273 г	3.2%	2.6%	3122 г
Органические кислоты	0.4 г	~
Зола	1.1 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	55.6 мкг	900 мкг	6.2%	4.9%	1619 г
Ретинол	0.015 мг	~
альфа Каротин	0.713 мкг	~
бета Каротин	0.288 мг	5 мг	5.8%	4.6%	1736 г
бета Криптоксантин	9.106 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	173.653 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.076 мг	1.5 мг	5.1%	4.1%	1974 г
Витамин В2, рибофлавин	0.121 мг	1.8 мг	6.7%	5.3%	1488 г
Витамин В4, холин	29.16 мг	500 мг	5.8%	4.6%	1715 г
Витамин В5, пантотеновая	0.503 мг	5 мг	10.1%	8.1%	994 г
Витамин В6, пиридоксин	0.193 мг	2 мг	9.7%	7.7%	1036 г
Витамин В9, фолаты	24.984 мкг	400 мкг	6.2%	4.9%	1601 г
Витамин В12, кобаламин	0.67 мкг	3 мкг	22.3%	17.8%	448 г
Витамин C, аскорбиновая	15.47 мг	90 мг	17.2%	13.7%	582 г
Витамин D, кальциферол	0.114 мкг	10 мкг	1.1%	0.9%	8772 г
Витамин D3, холекальциферол	0.036 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.836 мг	15 мг	5.6%	4.5%	1794 г
бета Токоферол	0.003 мг	~
гамма Токоферол	0.043 мг	~
дельта Токоферол	0.005 мг	~
Витамин Н, биотин	2.438 мкг	50 мкг	4.9%	3.9%	2051 г
Витамин К, филлохинон	14 мкг	120 мкг	11.7%	9.3%	857 г
Витамин РР, НЭ	2.4391 мг	20 мг	12.2%	9.7%	820 г
Ниацин	0.256 мг	~
Бетаин	2.465 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	257.63 мг	2500 мг	10.3%	8.2%	970 г
Кальций, Ca	65.21 мг	1000 мг	6.5%	5.2%	1534 г
Кремний, Si	3.078 мг	30 мг	10.3%	8.2%	975 г
Магний, Mg	34.19 мг	400 мг	8.5%	6.8%	1170 г
Натрий, Na	80.86 мг	1300 мг	6.2%	4.9%	1608 г
Сера, S	85.16 мг	1000 мг	8.5%	6.8%	1174 г
Фосфор, P	124.3 мг	800 мг	15.5%	12.4%	644 г
Хлор, Cl	27.57 мг	2300 мг	1.2%	1%	8342 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	33.7 мкг	~
Бор, B	12.9 мкг	~
Ванадий, V	2.46 мкг	~
Железо, Fe	0.993 мг	18 мг	5.5%	4.4%	1813 г
Йод, I	1.84 мкг	150 мкг	1.2%	1%	8152 г
Кобальт, Co	1.123 мкг	10 мкг	11.2%	8.9%	890 г
Литий, Li	3.812 мкг	~
Марганец, Mn	0.3128 мг	2 мг	15.6%	12.5%	639 г
Медь, Cu	140.98 мкг	1000 мкг	14.1%	11.3%	709 г
Молибден, Mo	2.076 мкг	70 мкг	3%	2.4%	3372 г
Никель, Ni	3.12 мкг	~
Олово, Sn	1.16 мкг	~
Рубидий, Rb	8.6 мкг	~
Селен, Se	8.171 мкг	55 мкг	14.9%	11.9%	673 г
Стронций, Sr	5.52 мкг	~
Титан, Ti	0.67 мкг	~
Фтор, F	7.37 мкг	4000 мкг	0.2%	0.2%	54274 г
Хром, Cr	3.59 мкг	50 мкг	7.2%	5.7%	1393 г
Цинк, Zn	0.7523 мг	12 мг	6.3%	5%	1595 г
Цирконий, Zr	0.25 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	2.86 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	4.9 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.3 г	~
Лактоза	0.1 г	~
Мальтоза	0.2 г	~
Сахароза	0.6 г	~
Фруктоза	0.3 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.072 г	~
Аргинин*	0.4 г	~
Валин	0.286 г	~
Гистидин*	0.176 г	~
Изолейцин	0.246 г	~
Лейцин	0.473 г	~
Лизин	0.496 г	~
Метионин	0.157 г	~
Метионин + Цистеин	0.009 г	~
Треонин	0.245 г	~
Триптофан	0.076 г	~
Фенилаланин	0.25 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.034 г	~
Заменимые аминокислоты	0.087 г	~
Аланин	0.317 г	~
Аспарагиновая кислота	0.621 г	~
Глицин	0.272 г	~
Глутаминовая кислота	0.996 г	~
Пролин	0.336 г	~
Серин	0.288 г	~
Тирозин	0.209 г	~
Цистеин	0.066 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.3 г	от 0.9 до 3.7 г	33.3%	26.6%
Омега-6 жирные кислоты	0.7 г	от 4.7 до 16.8 г	14.9%	11.9%
Стеролы (стерины)
Холестерин	37.12 мг	max 300 мг
Кампестерол	0.149 мг	~
Стигмастерол	0.059 мг	~
бета Ситостерол	2.556 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	1.3 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.021 г	~
6:0 Капроновая	0.013 г	~
8:0 Каприловая	0.01 г	~
10:0 Каприновая	0.021 г	~
12:0 Лауриновая	0.036 г	~
14:0 Миристиновая	0.09 г	~
15:0 Пентадекановая	0.002 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.529 г	~
17:0 Маргариновая	0.002 г	~
18:0 Стеариновая	0.17 г	~
20:0 Арахиновая	0.005 г	~
22:0 Бегеновая	0.001 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	2.39 г	min 16.8 г	14.2%	11.3%
14:1 Миристолеиновая	0.002 г	~
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.107 г	~
16:1 Пальмитолеиновая, цис	0.01 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.002 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	1.972 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	0.097 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.011 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	1.007 г	от 11.2 до 20.6 г	9%	7.2%
18:2 Линолевая (ud)	0.548 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.129 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.209 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.166 г	~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая	0.001 г	~
18:4 Омега-3, стиоридовая	0.016 г	~
20:2 Омега-6, эйкозадиеновая	0.001 г	~
20:3 Эйкозатриеновая (ud)	0.001 г	~
20:3 Омега-6, дигомо-гамма-линоленовая (ДГЛК)	0.001 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.017 г	~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК)	0.034 г	~
22:4 Омега-6, докозатетраеновая	0.001 г	~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК)	0.001 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.038 г	~
Трансжиры	0.006 г	max 1.9 г
Моноеновые трансжиры	0.004 г	~
18:1 Элаидиновая, транс	0.003 г	~
Диеновые трансжиры
18:2 транс-изомер, не определён	0.001 г	~

Энергетическая ценность Продуктовая корзина оптимальная на 3 дня составляет 125,3 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	125.3 кКал	-%
	Белки	8.7 г	-%
	Жиры	5.1 г	-%
	Углеводы	10 г	-%
	Пищевые волокна	2.1 г	-%
	Вода	72.8 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА ОПТИМАЛЬНАЯ НА 3 ДНЯ

Продуктовая корзина оптимальная на 3 дня богат такими витаминами и минералами, как: витамином B12 - 22,3 %, витамином C - 17,2 %, витамином K - 11,7 %, витамином PP - 12,2 %, фосфором - 15,5 %, кобальтом - 11,2 %, марганцем - 15,6 %, медью - 14,1 %, селеном - 14,9 %

Чем полезен Продуктовая корзина оптимальная на 3 дня

Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Продуктовая корзина оптимальная на 3 дня, калорийность 125,3 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Продуктовая корзина оптимальная на 3 дня, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Интересные блоги

Лучшие рационы

Элина

2025-11-01

Калорийность: 1365 кКал

Витамины и минералы: 94%

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

2025-11-01

Калорийность: 1578 кКал

Витамины и минералы: 94%

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

2025-11-03

Калорийность: 1600 кКал

Витамины и минералы: 95%

Новые рецепты

Котлеты из минтая с овощами

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе