Рецепт Зелёный салат. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Зелёный салат

Салат (латук)	100 г
Лук зеленый (перо)	100 г
Руккола	30 г
Петрушка свежая	15 г
Йогурт 3,25% жирности, 3,5% белка, натуральный	100 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Зелёный салат".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	32.4 ккал	1684 ккал	1.9%	5.9%	5198 г
Белки	2.2 г	76 г	2.9%	9%	3455 г
Жиры	1.1 г	56 г	2%	6.2%	5091 г
Углеводы	3.4 г	219 г	1.6%	4.9%	6441 г
Углеводы (общие)	1.7 г	~
Пищевые волокна	0.9 г	20 г	4.5%	13.9%	2222 г
Вода	91.4 г	2273 г	4%	12.3%	2487 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Зола	1 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	240.6 мкг	900 мкг	26.7%	82.4%	374 г
Ретинол	0.008 мг	~
бета Каротин	1.46 мг	5 мг	29.2%	90.1%	342 г
Лютеин + Зеаксантин	309.13 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.029 мг	1.5 мг	1.9%	5.9%	5172 г
Витамин В2, рибофлавин	0.103 мг	1.8 мг	5.7%	17.6%	1748 г
Витамин В4, холин	11.57 мг	500 мг	2.3%	7.1%	4322 г
Витамин В5, пантотеновая	0.22 мг	5 мг	4.4%	13.6%	2273 г
Витамин В6, пиридоксин	0.119 мг	2 мг	6%	18.5%	1681 г
Витамин В9, фолаты	34.377 мкг	400 мкг	8.6%	26.5%	1164 г
Витамин В12, кобаламин	0.107 мкг	3 мкг	3.6%	11.1%	2804 г
Витамин C, аскорбиновая	21.01 мг	90 мг	23.3%	71.9%	428 г
Витамин D, кальциферол	0.029 мкг	10 мкг	0.3%	0.9%	34483 г
Витамин D3, холекальциферол	0.029 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.626 мг	15 мг	4.2%	13%	2396 г
Витамин Н, биотин	0.481 мкг	50 мкг	1%	3.1%	10395 г
Витамин К, филлохинон	165.8 мкг	120 мкг	138.2%	426.5%	72 г
Витамин РР, НЭ	0.5236 мг	20 мг	2.6%	8%	3820 г
Ниацин	0.32 мг	~
Бетаин	0.009 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	250.64 мг	2500 мг	10%	30.9%	997 г
Кальций, Ca	110.94 мг	1000 мг	11.1%	34.3%	901 г
Кремний, Si	4.478 мг	30 мг	14.9%	46%	670 г
Магний, Mg	28.07 мг	400 мг	7%	21.6%	1425 г
Натрий, Na	22.38 мг	1300 мг	1.7%	5.2%	5809 г
Сера, S	25.19 мг	1000 мг	2.5%	7.7%	3970 г
Фосфор, P	53.6 мг	800 мг	6.7%	20.7%	1493 г
Хлор, Cl	38.26 мг	2300 мг	1.7%	5.2%	6012 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	315.6 мкг	~
Бор, B	91.7 мкг	~
Ванадий, V	53.59 мкг	~
Железо, Fe	0.688 мг	18 мг	3.8%	11.7%	2616 г
Йод, I	2.94 мкг	150 мкг	2%	6.2%	5102 г
Кобальт, Co	3.367 мкг	10 мкг	33.7%	104%	297 г
Литий, Li	14.246 мкг	~
Марганец, Mn	0.181 мг	2 мг	9.1%	28.1%	1105 г
Медь, Cu	77.14 мкг	1000 мкг	7.7%	23.8%	1296 г
Молибден, Mo	8.649 мкг	70 мкг	12.4%	38.3%	809 г
Никель, Ni	2.551 мкг	~
Рубидий, Rb	177.5 мкг	~
Селен, Se	0.987 мкг	55 мкг	1.8%	5.6%	5572 г
Стронций, Sr	10.5 мкг	~
Фтор, F	41.88 мкг	4000 мкг	1%	3.1%	9551 г
Хром, Cr	2.29 мкг	50 мкг	4.6%	14.2%	2183 г
Цинк, Zn	0.4236 мг	12 мг	3.5%	10.8%	2833 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.197 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	3.2 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.141 г	~
Аргинин*	0.03 г	~
Валин	0.105 г	~
Гистидин*	0.031 г	~
Изолейцин	0.07 г	~
Лейцин	0.122 г	~
Лизин	0.119 г	~
Метионин	0.04 г	~
Метионин + Цистеин	0.014 г	~
Треонин	0.061 г	~
Триптофан	0.01 г	~
Фенилаланин	0.074 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.029 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.043 г	~
Аспарагиновая кислота	0.08 г	~
Глицин	0.024 г	~
Глутаминовая кислота	0.197 г	~
Пролин	0.119 г	~
Серин	0.062 г	~
Тирозин	0.061 г	~
Цистеин	0.014 г	~
Жирные кислоты
Омега-6 жирные кислоты	0.1 г	от 4.7 до 16.8 г	2.1%	6.5%
Стеролы (стерины)
Холестерин	3.77 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты	0.7 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.028 г	~
6:0 Капроновая	0.019 г	~
8:0 Каприловая	0.012 г	~
10:0 Каприновая	0.027 г	~
12:0 Лауриновая	0.032 г	~
14:0 Миристиновая	0.099 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.263 г	~
18:0 Стеариновая	0.092 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.263 г	min 16.8 г	1.6%	4.9%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.021 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	0.219 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.054 г	от 11.2 до 20.6 г	0.5%	1.5%
18:2 Линолевая (ud)	0.03 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.023 г	~

Энергетическая ценность Зелёный салат составляет 32,4 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	32.4 кКал	-%
	Белки	2.2 г	-%
	Жиры	1.1 г	-%
	Углеводы	3.4 г	-%
	Пищевые волокна	0.9 г	-%
	Вода	91.4 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ЗЕЛЁНЫЙ САЛАТ

Зелёный салат богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 26,7 %, бэта-каротином - 29,2 %, витамином C - 23,3 %, витамином K - 138,2 %, кальцием - 11,1 %, кремнием - 14,9 %, кобальтом - 33,7 %, молибденом - 12,4 %

Чем полезен Зелёный салат

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Зелёный салат, калорийность 32,4 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Зелёный салат, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Интересные блоги

Новые рецепты

Колбаса куриная запеченая

Салат основной овощной

Автор Татьяна. Путь к себе

19.4

0.9

0.5

Кабачковые вафли с сыром и ветчиной

Лучшие рационы

Калорийность: 1006 кКал

Витамины и минералы: 91%

Карина

2025-10-12

Калорийность: 1148 кКал

Витамины и минералы: 91%

Елена

2025-10-20

Калорийность: 1086 кКал

Витамины и минералы: 82%

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе