Рецепт Салат из зелени. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат из зелени

Айсберг (салат кочанный)	30 г
Огурец парниковый (Мытьё, нарезка)	50 г
Шпинат (Мытьё, нарезка)	30 г
Руккола	20 г
Сок лимонный	10 г
Соевый соус, тамари (только из сои, без пшеничной муки)	10 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат из зелени".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	20.6 ккал	1684 ккал	1.2%	5.8%	8175 г
Белки	2.1 г	76 г	2.8%	13.6%	3619 г
Жиры	0.2 г	56 г	0.4%	1.9%	28000 г
Углеводы	2.2 г	219 г	1%	4.9%	9955 г
Углеводы (общие)	1.5 г	~
Пищевые волокна	1 г	20 г	5%	24.3%	2000 г
Вода	92.1 г	2273 г	4.1%	19.9%	2468 г
Органические кислоты	0.4 г	~
Зола	2 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	171.9 мкг	900 мкг	19.1%	92.7%	524 г
альфа Каротин	0.8 мкг	~
бета Каротин	1.156 мг	5 мг	23.1%	112.1%	433 г
Лютеин + Зеаксантин	529.4 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.047 мг	1.5 мг	3.1%	15%	3191 г
Витамин В2, рибофлавин	0.079 мг	1.8 мг	4.4%	21.4%	2278 г
Витамин В4, холин	11.88 мг	500 мг	2.4%	11.7%	4209 г
Витамин В5, пантотеновая	0.239 мг	5 мг	4.8%	23.3%	2092 г
Витамин В6, пиридоксин	0.063 мг	2 мг	3.2%	15.5%	3175 г
Витамин В9, фолаты	34.067 мкг	400 мкг	8.5%	41.3%	1174 г
Витамин C, аскорбиновая	14.38 мг	90 мг	16%	77.7%	626 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.64 мг	15 мг	4.3%	20.9%	2344 г
гамма Токоферол	0.018 мг	~
Витамин Н, биотин	0.32 мкг	50 мкг	0.6%	2.9%	15625 г
Витамин К, филлохинон	121.3 мкг	120 мкг	101.1%	490.8%	99 г
Витамин РР, НЭ	0.658 мг	20 мг	3.3%	16%	3040 г
Ниацин	0.181 мг	~
Бетаин	0.033 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	321.13 мг	2500 мг	12.8%	62.1%	779 г
Кальций, Ca	55.67 мг	1000 мг	5.6%	27.2%	1796 г
Кремний, Si	27.907 мг	30 мг	93%	451.5%	107 г
Магний, Mg	31.87 мг	400 мг	8%	38.8%	1255 г
Натрий, Na	386.13 мг	1300 мг	29.7%	144.2%	337 г
Сера, S	20.13 мг	1000 мг	2%	9.7%	4968 г
Фосфор, P	47.4 мг	800 мг	5.9%	28.6%	1688 г
Хлор, Cl	17.03 мг	2300 мг	0.7%	3.4%	13506 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	162.5 мкг	~
Бор, B	7.9 мкг	~
Ванадий, V	1.58 мкг	~
Железо, Fe	3.311 мг	18 мг	18.4%	89.3%	544 г
Йод, I	3.21 мкг	150 мкг	2.1%	10.2%	4673 г
Кобальт, Co	0.653 мкг	10 мкг	6.5%	31.6%	1531 г
Литий, Li	0.14 мкг	~
Марганец, Mn	0.3068 мг	2 мг	15.3%	74.3%	652 г
Медь, Cu	40.4 мкг	1000 мкг	4%	19.4%	2475 г
Молибден, Mo	1.373 мкг	70 мкг	2%	9.7%	5098 г
Никель, Ni	0.283 мкг	~
Рубидий, Rb	3.7 мкг	~
Селен, Se	0.42 мкг	55 мкг	0.8%	3.9%	13095 г
Стронций, Sr	13.4 мкг	~
Фтор, F	9.35 мкг	4000 мкг	0.2%	1%	42781 г
Хром, Cr	1.13 мкг	50 мкг	2.3%	11.2%	4425 г
Цинк, Zn	0.294 мг	12 мг	2.5%	12.1%	4082 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.053 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.2 г	~
Фруктоза	0.2 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.17 г	~
Аргинин*	0.056 г	~
Валин	0.066 г	~
Гистидин*	0.026 г	~
Изолейцин	0.057 г	~
Лейцин	0.084 г	~
Лизин	0.085 г	~
Метионин	0.019 г	~
Метионин + Цистеин	0.012 г	~
Треонин	0.055 г	~
Триптофан	0.022 г	~
Фенилаланин	0.064 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.042 г	~
Заменимые аминокислоты	0.253 г	~
Аланин	0.066 г	~
Аспарагиновая кислота	0.129 г	~
Глицин	0.053 г	~
Глутаминовая кислота	0.263 г	~
Пролин	0.075 г	~
Серин	0.056 г	~
Тирозин	0.043 г	~
Цистеин	0.013 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.1 г	от 0.9 до 3.7 г	11.1%	53.9%
Стеролы (стерины)
Фитостеролы	2 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.1 г	max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая	0.013 г	~
18:0 Стеариновая	0.001 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.009 г	min 16.8 г	0.1%	0.5%
18:1 Олеиновая (ud)	0.008 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.06 г	от 11.2 до 20.6 г	0.5%	2.4%
18:2 Линолевая (ud)	0.024 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.033 г	~

Энергетическая ценность Салат из зелени составляет 20,6 кКал.

Порция = 150 гр (30.9 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	20.6 кКал	-%
	Белки	2.1 г	-%
	Жиры	0.2 г	-%
	Углеводы	2.2 г	-%
	Пищевые волокна	1 г	-%
	Вода	92.1 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ ИЗ ЗЕЛЕНИ

Салат из зелени богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 19,1 %, бэта-каротином - 23,1 %, витамином C - 16 %, витамином K - 101,1 %, калием - 12,8 %, кремнием - 93 %, железом - 18,4 %, марганцем - 15,3 %

Чем полезен Салат из зелени

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Салат из зелени, калорийность 20,6 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат из зелени, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Новые рецепты

Рагу с индейкой или наливной пирог

Автор Татьяна. Путь к себе

Бефстроганов из сердечек

Интересные блоги

Лучшие рационы

Карина

2025-10-12

Калорийность: 1148 кКал

Витамины и минералы: 91%

Tanya Makronetta

2025-10-19

Калорийность: 1216 кКал

Витамины и минералы: 93%

Tanya Makronetta

2025-10-23

Калорийность: 1250 кКал

Витамины и минералы: 94%

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе