Рецепт Салат с рукколой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат с рукколой

Руккола	34 г
Помидор (томат), грунтовый	170 г
Огурец грунтовый	117 г
Морковь	84 г
Укроп	19 г
Сыр фета, м.д.ж. 48% в сух. в-ве	100 г
Кунжутное масло	13 г
Соль поваренная пищевая	4 г
Перец черный, молотый или горошек	0.5 г
Перец сладкий красный	247 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат с рукколой".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	70 ккал	1684 ккал	4.2%	6%	2406 г
Белки	2.9 г	76 г	3.8%	5.4%	2621 г
Жиры	4.5 г	56 г	8%	11.4%	1244 г
Углеводы	4.3 г	219 г	2%	2.9%	5093 г
Углеводы (общие)	0.7 г	~
Пищевые волокна	1.3 г	20 г	6.5%	9.3%	1538 г
Вода	84.5 г	2273 г	3.7%	5.3%	2690 г
Органические кислоты	0.3 г	~
Зола	1.8 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	386.5 мкг	900 мкг	42.9%	61.3%	233 г
Ретинол	0.016 мг	~
альфа Каротин	0.008 мкг	~
бета Каротин	2.255 мг	5 мг	45.1%	64.4%	222 г
бета Криптоксантин	0.016 мкг	~
Ликопин	0.013 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	153.482 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.077 мг	1.5 мг	5.1%	7.3%	1948 г
Витамин В2, рибофлавин	0.16 мг	1.8 мг	8.9%	12.7%	1125 г
Витамин В4, холин	7.96 мг	500 мг	1.6%	2.3%	6281 г
Витамин В5, пантотеновая	0.369 мг	5 мг	7.4%	10.6%	1355 г
Витамин В6, пиридоксин	0.259 мг	2 мг	13%	18.6%	772 г
Витамин В9, фолаты	18.14 мкг	400 мкг	4.5%	6.4%	2205 г
Витамин В12, кобаламин	0.214 мкг	3 мкг	7.1%	10.1%	1402 г
Витамин C, аскорбиновая	88.72 мг	90 мг	98.6%	140.9%	101 г
Витамин D, кальциферол	0.051 мкг	10 мкг	0.5%	0.7%	19608 г
Витамин D3, холекальциферол	0.051 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.634 мг	15 мг	4.2%	6%	2366 г
гамма Токоферол	0.004 мг	~
Витамин Н, биотин	0.466 мкг	50 мкг	0.9%	1.3%	10730 г
Витамин К, филлохинон	13.8 мкг	120 мкг	11.5%	16.4%	870 г
Витамин РР, НЭ	0.7921 мг	20 мг	4%	5.7%	2525 г
Ниацин	0.571 мг	~
Бетаин	0.01 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	188.43 мг	2500 мг	7.5%	10.7%	1327 г
Кальций, Ca	88.7 мг	1000 мг	8.9%	12.7%	1127 г
Кремний, Si	18.739 мг	30 мг	62.5%	89.3%	160 г
Магний, Mg	18.96 мг	400 мг	4.7%	6.7%	2110 г
Натрий, Na	347.51 мг	1300 мг	26.7%	38.1%	374 г
Сера, S	28.22 мг	1000 мг	2.8%	4%	3544 г
Фосфор, P	70.4 мг	800 мг	8.8%	12.6%	1136 г
Хлор, Cl	332.45 мг	2300 мг	14.5%	20.7%	692 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	128.9 мкг	~
Бор, B	51.1 мкг	~
Ванадий, V	10.86 мкг	~
Железо, Fe	0.75 мг	18 мг	4.2%	6%	2400 г
Йод, I	2.4 мкг	150 мкг	1.6%	2.3%	6250 г
Кобальт, Co	2.751 мкг	10 мкг	27.5%	39.3%	364 г
Литий, Li	34.171 мкг	~
Марганец, Mn	0.1854 мг	2 мг	9.3%	13.3%	1079 г
Медь, Cu	91.42 мкг	1000 мкг	9.1%	13%	1094 г
Молибден, Mo	5.952 мкг	70 мкг	8.5%	12.1%	1176 г
Никель, Ni	5.144 мкг	~
Рубидий, Rb	35.7 мкг	~
Селен, Se	2.155 мкг	55 мкг	3.9%	5.6%	2552 г
Стронций, Sr	2.85 мкг	~
Фтор, F	15.34 мкг	4000 мкг	0.4%	0.6%	26076 г
Хром, Cr	4.65 мкг	50 мкг	9.3%	13.3%	1075 г
Цинк, Zn	0.6663 мг	12 мг	5.6%	8%	1801 г
Цирконий, Zr	1.03 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.134 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	3.7 г	~
Глюкоза (декстроза)	1.5 г	~
Сахароза	0.8 г	~
Фруктоза	1.3 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.199 г	~
Аргинин*	0.083 г	~
Валин	0.164 г	~
Гистидин*	0.061 г	~
Изолейцин	0.129 г	~
Лейцин	0.211 г	~
Лизин	0.193 г	~
Метионин	0.053 г	~
Метионин + Цистеин	0.012 г	~
Треонин	0.108 г	~
Триптофан	0.032 г	~
Фенилаланин	0.112 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.047 г	~
Заменимые аминокислоты	0.294 г	~
Аланин	0.096 г	~
Аспарагиновая кислота	0.152 г	~
Глицин	0.024 г	~
Глутаминовая кислота	0.464 г	~
Пролин	0.185 г	~
Серин	0.162 г	~
Тирозин	0.105 г	~
Цистеин	0.017 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.1 г	от 0.9 до 3.7 г	11.1%	15.9%
Омега-6 жирные кислоты	0.8 г	от 4.7 до 16.8 г	17%	24.3%
Стеролы (стерины)
Холестерин	11.28 мг	max 300 мг
Фитостеролы	0.058 мг	~
бета Ситостерол	6.591 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	2 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.09 г	~
6:0 Капроновая	0.067 г	~
8:0 Каприловая	0.064 г	~
10:0 Каприновая	0.231 г	~
12:0 Лауриновая	0.136 г	~
14:0 Миристиновая	0.323 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.752 г	~
18:0 Стеариновая	0.255 г	~
20:0 Арахиновая	0.005 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.251 г	min 16.8 г	7.4%	10.6%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.052 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	1.164 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.79 г	от 11.2 до 20.6 г	7.1%	10.1%
18:2 Линолевая (ud)	0.711 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.041 г	~

Энергетическая ценность Салат с рукколой составляет 70 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	70 кКал	-%
	Белки	2.9 г	-%
	Жиры	4.5 г	-%
	Углеводы	4.3 г	-%
	Пищевые волокна	1.3 г	-%
	Вода	84.5 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ С РУККОЛОЙ

Салат с рукколой богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 42,9 %, бэта-каротином - 45,1 %, витамином B6 - 13 %, витамином C - 98,6 %, витамином K - 11,5 %, кремнием - 62,5 %, хлором - 14,5 %, кобальтом - 27,5 %

Чем полезен Салат с рукколой

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Салат с рукколой, калорийность 70 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат с рукколой, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Ирина

2025-11-16

Калорийность: 1214 кКал

Витамины и минералы: 90%

Элина

2025-11-23

Калорийность: 1308 кКал

Витамины и минералы: 97%

Алла

2025-11-03

Калорийность: 1342 кКал

Витамины и минералы: 94%

Интересные блоги

Новые рецепты

Запеканка из картофеля с курицей

Творожные вафли без сахара

Автор Надя Кикоть 39 лет

Автор ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе