Рецепт Окунь запеченный. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Окунь запеченный

Окунь морской (сибас) (Варка без слива)	350 г
Помидоры (томаты), грунтовые (Припускание)	30 г
Масло оливковое	5 г
Перец черный молотый	1 г
Сок лимонный	2 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Окунь запеченный".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	126.1 ккал	1684 ккал	7.5%	5.9%	1335 г
Белки	19 г	76 г	25%	19.8%	400 г
Жиры	5.2 г	56 г	9.3%	7.4%	1077 г
Углеводы	0.5 г	219 г	0.2%	0.2%	43800 г
Пищевые волокна	0.2 г	20 г	1%	0.8%	10000 г
Вода	75.8 г	2273 г	3.3%	2.6%	2999 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Зола	0.7 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	60.9 мкг	900 мкг	6.8%	5.4%	1478 г
Ретинол	0.031 мг	~
бета Каротин	0.077 мг	5 мг	1.5%	1.2%	6494 г
бета Криптоксантин	0.165 мкг	~
Ликопин	0.021 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	0.705 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.078 мг	1.5 мг	5.2%	4.1%	1923 г
Витамин В2, рибофлавин	0.091 мг	1.8 мг	5.1%	4%	1978 г
Витамин В4, холин	0.73 мг	500 мг	0.1%	0.1%	68493 г
Витамин В5, пантотеновая	0.459 мг	5 мг	9.2%	7.3%	1089 г
Витамин В6, пиридоксин	0.168 мг	2 мг	8.4%	6.7%	1190 г
Витамин В9, фолаты	9.708 мкг	400 мкг	2.4%	1.9%	4120 г
Витамин В12, кобаламин	2.887 мкг	3 мкг	96.2%	76.3%	104 г
Витамин C, аскорбиновая	1.81 мг	90 мг	2%	1.6%	4972 г
Витамин D, кальциферол	2.766 мкг	10 мкг	27.7%	22%	362 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.246 мг	15 мг	8.3%	6.6%	1204 г
гамма Токоферол	0.016 мг	~
Витамин Н, биотин	0.124 мкг	50 мкг	0.2%	0.2%	40323 г
Витамин К, филлохинон	1.4 мкг	120 мкг	1.2%	1%	8571 г
Витамин РР, НЭ	5.8507 мг	20 мг	29.3%	23.2%	342 г
Ниацин	1.389 мг	~
Бетаин	0.031 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	193.07 мг	2500 мг	7.7%	6.1%	1295 г
Кальций, Ca	65.24 мг	1000 мг	6.5%	5.2%	1533 г
Магний, Mg	24.38 мг	400 мг	6.1%	4.8%	1641 г
Натрий, Na	31.22 мг	1300 мг	2.4%	1.9%	4164 г
Сера, S	253.81 мг	1000 мг	25.4%	20.1%	394 г
Фосфор, P	156.9 мг	800 мг	19.6%	15.5%	510 г
Хлор, Cl	204.33 мг	2300 мг	8.9%	7.1%	1126 г
Микроэлементы
Бор, B	11.9 мкг	~
Железо, Fe	1.053 мг	18 мг	5.9%	4.7%	1709 г
Йод, I	72.37 мкг	150 мкг	48.2%	38.2%	207 г
Кобальт, Co	36.701 мкг	10 мкг	367%	291%	27 г
Марганец, Mn	0.154 мг	2 мг	7.7%	6.1%	1299 г
Медь, Cu	159.54 мкг	1000 мкг	16%	12.7%	627 г
Молибден, Mo	5.533 мкг	70 мкг	7.9%	6.3%	1265 г
Никель, Ni	8.557 мкг	~
Рубидий, Rb	15.8 мкг	~
Селен, Se	0.052 мкг	55 мкг	0.1%	0.1%	105769 г
Фтор, F	2.18 мкг	4000 мкг	0.1%	0.1%	183486 г
Хром, Cr	66.67 мкг	50 мкг	133.3%	105.7%	75 г
Цинк, Zn	1.8296 мг	12 мг	15.2%	12.1%	656 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.029 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	0.4 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.2 г	~
Сахароза	0.1 г	~
Фруктоза	0.1 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.019 г	~
Аргинин*	1.325 г	~
Валин	1.326 г	~
Гистидин*	0.483 г	~
Изолейцин	1.085 г	~
Лейцин	1.928 г	~
Лизин	2.049 г	~
Метионин	0.602 г	~
Метионин + Цистеин	0.843 г	~
Треонин	1.086 г	~
Триптофан	0.229 г	~
Фенилаланин	0.845 г	~
Фенилаланин+Тирозин	1.569 г	~
Заменимые аминокислоты	0.084 г	~
Аланин	1.807 г	~
Аспарагиновая кислота	2.3 г	~
Глицин	0.964 г	~
Глутаминовая кислота	3.3 г	~
Пролин	0.724 г	~
Серин	1.085 г	~
Тирозин	0.724 г	~
Цистеин	0.241 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.4 г	от 0.9 до 3.7 г	44.4%	35.2%
Омега-6 жирные кислоты	0.3 г	от 4.7 до 16.8 г	6.4%	5.1%
Стеролы (стерины)
Холестерин	72.16 мг	max 300 мг
Фитостеролы	0.316 мг	~
бета Ситостерол	1.718 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	1.1 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.325 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.742 г	~
17:0 Маргариновая	0.024 г	~
18:0 Стеариновая	0.115 г	~
20:0 Арахиновая	0.015 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	3.162 г	min 16.8 г	18.8%	14.9%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.436 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	1.78 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.442 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.505 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.717 г	от 11.2 до 20.6 г	6.4%	5.1%
18:2 Линолевая (ud)	0.246 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.013 г	~
18:4 Омега-3, стиоридовая	0.024 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.036 г	~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК)	0.024 г	~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК)	0.036 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.337 г	~

Энергетическая ценность Окунь запеченный составляет 126,1 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	126.1 кКал	-%
	Белки	19 г	-%
	Жиры	5.2 г	-%
	Углеводы	0.5 г	-%
	Пищевые волокна	0.2 г	-%
	Вода	75.8 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ОКУНЬ ЗАПЕЧЕННЫЙ

Окунь запеченный богат такими витаминами и минералами, как: витамином B12 - 96,2 %, витамином D - 27,7 %, витамином PP - 29,3 %, фосфором - 19,6 %, йодом - 48,2 %, кобальтом - 367 %, медью - 16 %, хромом - 133,3 %, цинком - 15,2 %

Чем полезен Окунь запеченный

Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Окунь запеченный, калорийность 126,1 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Окунь запеченный, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Новые рецепты

Автор ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

Американский `картофельный` салат с кольраби

Интересные блоги

Лучшие рационы

Ирина

2025-11-16

Калорийность: 1214 кКал

Витамины и минералы: 90%

Алла

2025-11-04

Калорийность: 1342 кКал

Витамины и минералы: 96%

Алла

2025-11-03

Калорийность: 1342 кКал

Витамины и минералы: 94%

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе