Рецепт Ужин. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Ужин

Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	250 г
Лосось атлантический, разведенный на ферме, приготовленный на жару	200 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Ужин".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	147.6 ккал	1684 ккал	8.8%	6%	1141 г
Белки	12.1 г	76 г	15.9%	10.8%	628 г
Жиры	6.1 г	56 г	10.9%	7.4%	918 г
Углеводы	10.3 г	219 г	4.7%	3.2%	2126 г
Пищевые волокна	2.1 г	20 г	10.5%	7.1%	952 г
Вода	70.7 г	2273 г	3.1%	2.1%	3215 г
Зола	0.8 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	31 мкг	900 мкг	3.4%	2.3%	2903 г
Ретинол	0.031 мг	~
бета Каротин	0.002 мг	5 мг			250000 г
Витамин В1, тиамин	0.208 мг	1.5 мг	13.9%	9.4%	721 г
Витамин В2, рибофлавин	0.089 мг	1.8 мг	4.9%	3.3%	2022 г
Витамин В4, холин	40.22 мг	500 мг	8%	5.4%	1243 г
Витамин В5, пантотеновая	0.656 мг	5 мг	13.1%	8.9%	762 г
Витамин В6, пиридоксин	0.363 мг	2 мг	18.2%	12.3%	551 г
Витамин В9, фолаты	21.133 мкг	400 мкг	5.3%	3.6%	1893 г
Витамин В12, кобаламин	1.244 мкг	3 мкг	41.5%	28.1%	241 г
Витамин C, аскорбиновая	1.64 мг	90 мг	1.8%	1.2%	5488 г
Витамин D, кальциферол	5.822 мкг	10 мкг	58.2%	39.4%	172 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.657 мг	15 мг	4.4%	3%	2283 г
Витамин РР, НЭ	4.6331 мг	20 мг	23.2%	15.7%	432 г
Ниацин	0.672 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	240.74 мг	2500 мг	9.6%	6.5%	1038 г
Кальций, Ca	12.37 мг	1000 мг	1.2%	0.8%	8084 г
Кремний, Si	15.242 мг	30 мг	50.8%	34.4%	197 г
Магний, Mg	50.66 мг	400 мг	12.7%	8.6%	790 г
Натрий, Na	28.07 мг	1300 мг	2.2%	1.5%	4631 г
Сера, S	115.23 мг	1000 мг	11.5%	7.8%	868 г
Фосфор, P	166.9 мг	800 мг	20.9%	14.2%	479 г
Хлор, Cl	6.84 мг	2300 мг	0.3%	0.2%	33626 г
Микроэлементы
Железо, Fe	1.387 мг	18 мг	7.7%	5.2%	1298 г
Йод, I	0.62 мкг	150 мкг	0.4%	0.3%	24194 г
Кобальт, Co	0.583 мкг	10 мкг	5.8%	3.9%	1715 г
Марганец, Mn	0.3014 мг	2 мг	15.1%	10.2%	664 г
Медь, Cu	142.48 мкг	1000 мкг	14.2%	9.6%	702 г
Молибден, Mo	6.473 мкг	70 мкг	9.2%	6.2%	1081 г
Никель, Ni	1.901 мкг	~
Селен, Se	19.962 мкг	55 мкг	36.3%	24.6%	276 г
Титан, Ti	6.21 мкг	~
Фтор, F	49.13 мкг	4000 мкг	1.2%	0.8%	8142 г
Хром, Cr	0.75 мкг	50 мкг	1.5%	1%	6667 г
Цинк, Zn	0.5769 мг	12 мг	4.8%	3.3%	2080 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	10.216 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	0.3 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.588 г	~
Валин	0.506 г	~
Гистидин*	0.289 г	~
Изолейцин	0.452 г	~
Лейцин	0.798 г	~
Лизин	0.902 г	~
Метионин	0.291 г	~
Треонин	0.431 г	~
Триптофан	0.11 г	~
Фенилаланин	0.384 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.594 г	~
Аспарагиновая кислота	1.006 г	~
Глицин	0.472 г	~
Глутаминовая кислота	1.466 г	~
Пролин	0.347 г	~
Серин	0.401 г	~
Тирозин	0.332 г	~
Цистеин	0.105 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	1.2 г	от 0.9 до 3.7 г	100%	67.8%
Омега-6 жирные кислоты	0.9 г	от 4.7 до 16.8 г	19.1%	12.9%
Стеролы (стерины)
Холестерин	28 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты	1.2 г	max 18.7 г
10:0 Каприновая	0.002 г	~
12:0 Лауриновая	0.006 г	~
14:0 Миристиновая	0.254 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.664 г	~
18:0 Стеариновая	0.14 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.858 г	min 16.8 г	11.1%	7.5%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.341 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	0.909 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.608 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	2.024 г	от 11.2 до 20.6 г	18.1%	12.3%
18:2 Линолевая (ud)	0.296 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.05 г	~
18:4 Омега-3, стиоридовая	0.082 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.566 г	~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК)	0.307 г	~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК)	0.076 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.648 г	~

Энергетическая ценность Ужин составляет 147,6 кКал.

Порция = 450 гр (664.2 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	147.6 кКал	-%
	Белки	12.1 г	-%
	Жиры	6.1 г	-%
	Углеводы	10.3 г	-%
	Пищевые волокна	2.1 г	-%
	Вода	70.7 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства УЖИН

Ужин богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 13,9 %, витамином B5 - 13,1 %, витамином B6 - 18,2 %, витамином B12 - 41,5 %, витамином D - 58,2 %, витамином PP - 23,2 %, кремнием - 50,8 %, магнием - 12,7 %, фосфором - 20,9 %, марганцем - 15,1 %, медью - 14,2 %, селеном - 36,3 %

Чем полезен Ужин

Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Ужин, калорийность 147,6 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Ужин, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Maximus Otto

2025-10-18

Калорийность: 1006 кКал

Витамины и минералы: 82%

Елена

2025-10-19

Калорийность: 1101 кКал

Витамины и минералы: 85%

Tanya Makronetta

2025-10-12

Калорийность: 1258 кКал

Витамины и минералы: 94%

Интересные блоги

Новые рецепты

Снек из тыквы, пастила

Фунчоза с курицей и овощами

Оладьи кабачково-тыквенные

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе