Рецепт Салат с авокадо и рукколой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат с авокадо и рукколой

Руккола	90 г
Помидоры розовые	321 г
Лук репчатый	38 г
Авокадо	94 г
Подсолнечное масло	17 г

Способ приготовления

Вкусный быстрый салат на скорую руку. Можно заменить рукколу на любую другую салатную зелень или не добавлять ее вообще.

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат с авокадо и рукколой".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	77.8 ккал	1684 ккал	4.6%	5.9%	2165 г
Белки	1.5 г	76 г	2%	2.6%	5067 г
Жиры	6 г	56 г	10.7%	13.8%	933 г
Углеводы	4.3 г	219 г	2%	2.6%	5093 г
Углеводы (общие)	2.1 г	~
Пищевые волокна	2.5 г	20 г	12.5%	16.1%	800 г
Вода	86.5 г	2273 г	3.8%	4.9%	2628 г
Зола	1 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	46.2 мкг	900 мкг	5.1%	6.6%	1948 г
альфа Каротин	64.455 мкг	~
бета Каротин	0.517 мг	5 мг	10.3%	13.2%	967 г
бета Криптоксантин	4.892 мкг	~
Ликопин	1535.191 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	715.441 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.045 мг	1.5 мг	3%	3.9%	3333 г
Витамин В2, рибофлавин	0.05 мг	1.8 мг	2.8%	3.6%	3600 г
Витамин В4, холин	9.48 мг	500 мг	1.9%	2.4%	5274 г
Витамин В5, пантотеновая	0.376 мг	5 мг	7.5%	9.6%	1330 г
Витамин В6, пиридоксин	0.113 мг	2 мг	5.7%	7.3%	1770 г
Витамин В9, фолаты	39.965 мкг	400 мкг	10%	12.9%	1001 г
Витамин C, аскорбиновая	13.14 мг	90 мг	14.6%	18.8%	685 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.838 мг	15 мг	12.3%	15.8%	816 г
бета Токоферол	0.015 мг	~
гамма Токоферол	0.129 мг	~
дельта Токоферол	0.003 мг	~
Витамин Н, биотин	0.064 мкг	50 мкг	0.1%	0.1%	78125 г
Витамин К, филлохинон	26.7 мкг	120 мкг	22.3%	28.7%	449 г
Витамин РР, НЭ	0.7444 мг	20 мг	3.7%	4.8%	2687 г
Ниацин	0.014 мг	~
Бетаин	0.199 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	341.41 мг	2500 мг	13.7%	17.6%	732 г
Кальций, Ca	37.02 мг	1000 мг	3.7%	4.8%	2701 г
Кремний, Si	3.933 мг	30 мг	13.1%	16.8%	763 г
Магний, Mg	20.48 мг	400 мг	5.1%	6.6%	1953 г
Натрий, Na	11.99 мг	1300 мг	0.9%	1.2%	10842 г
Сера, S	19.56 мг	1000 мг	2%	2.6%	5112 г
Фосфор, P	37.5 мг	800 мг	4.7%	6%	2133 г
Хлор, Cl	35.78 мг	2300 мг	1.6%	2.1%	6428 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	28.3 мкг	~
Бор, B	14.1 мкг	~
Железо, Fe	0.558 мг	18 мг	3.1%	4%	3226 г
Йод, I	8.45 мкг	150 мкг	5.6%	7.2%	1775 г
Кобальт, Co	0.353 мкг	10 мкг	3.5%	4.5%	2833 г
Литий, Li	17.303 мкг	~
Марганец, Mn	0.1628 мг	2 мг	8.1%	10.4%	1229 г
Медь, Cu	87.12 мкг	1000 мкг	8.7%	11.2%	1148 г
Никель, Ni	0.212 мкг	~
Рубидий, Rb	33.6 мкг	~
Селен, Se	0.394 мкг	55 мкг	0.7%	0.9%	13959 г
Фтор, F	15.35 мкг	4000 мкг	0.4%	0.5%	26059 г
Хром, Cr	3.12 мкг	50 мкг	6.2%	8%	1603 г
Цинк, Zn	0.3698 мг	12 мг	3.1%	4%	3245 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.026 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.6 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.9 г	~
Сахароза	0.5 г	~
Фруктоза	0.9 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.02 г	~
Аргинин*	0.039 г	~
Валин	0.031 г	~
Гистидин*	0.018 г	~
Изолейцин	0.028 г	~
Лейцин	0.043 г	~
Лизин	0.043 г	~
Метионин	0.011 г	~
Метионин + Цистеин	0.001 г	~
Треонин	0.032 г	~
Триптофан	0.009 г	~
Фенилаланин	0.036 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.005 г	~
Заменимые аминокислоты	0.047 г	~
Аланин	0.039 г	~
Аспарагиновая кислота	0.127 г	~
Глицин	0.032 г	~
Глутаминовая кислота	0.323 г	~
Пролин	0.028 г	~
Серин	0.037 г	~
Тирозин	0.019 г	~
Цистеин	0.011 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.054 г	от 0.9 до 3.7 г	6%	7.7%
Омега-6 жирные кислоты	2.264 г	от 4.7 до 16.8 г	48.2%	62%
Омега-9 жирные кислоты	0.002	~
Стеролы (стерины)
Фитостеролы	4.177 мг	~
Кампестерол	0.874 мг	~
Стигмастерол	0.349 мг	~
бета Ситостерол	19.599 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.746 г	max 18.7 г
12:0 Лауриновая	0.001 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.608 г	~
18:0 Стеариновая	0.145 г	~
20:0 Арахиновая	0.009 г	~
22:0 Бегеновая	0.022 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	2.472 г	min 16.8 г	14.7%	18.9%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.124 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.002 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	2.367 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.004 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	2.425 г	от 11.2 до 20.6 г	21.7%	27.9%
18:2 Линолевая (ud)	2.263 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.056 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.019 г	~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая	0.003 г	~
20:3 Эйкозатриеновая (ud)	0.003 г	~

Энергетическая ценность Салат с авокадо и рукколой составляет 77,8 кКал.

Порция = 269 гр (209.3 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	77.8 кКал	-%
	Белки	1.5 г	-%
	Жиры	6 г	-%
	Углеводы	4.3 г	-%
	Пищевые волокна	2.5 г	-%
	Вода	86.5 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ С АВОКАДО И РУККОЛОЙ

Салат с авокадо и рукколой богат такими витаминами и минералами, как: витамином C - 14,6 %, витамином E - 12,3 %, витамином K - 22,3 %, калием - 13,7 %, кремнием - 13,1 %

Чем полезен Салат с авокадо и рукколой

Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Салат с авокадо и рукколой, калорийность 77,8 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат с авокадо и рукколой, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Maximus Otto

2025-10-13

Калорийность: 1006 кКал

Витамины и минералы: 91%

Андрей_ANDY

2025-10-20

Калорийность: 1074 кКал

Витамины и минералы: 84%

Елена

2025-10-19

Калорийность: 1101 кКал

Витамины и минералы: 85%

Интересные блоги

Новые рецепты

Котлеты из минтая с овощами

Хвост говяжий томлённый

Творожный пирог на овсяной муке без масла, сахара э,

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе