Рецепт Запеканка с рыбой и овощами. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Запеканка с рыбой и овощами

Минтай	800 г
Брокколи, замороженная, неприготовленная	400 г
Цветная капуста, замороженная, неприготовленная	570 г
Кабачок	200 г
Перец сладкий красный	100 г
Фасоль стручковая	100 г
Яйцо куриное	420 г
Сыр фета, м.д.ж. 48% в сух. в-ве	200 г
Кукурузная мука желтая тонкого помола, цельнозерновая	20 г
Сметана 20% жирности	65 г
Соль поваренная пищевая	5 г
Куркума, молотая	5 г
Паприка, перец сладкий молотый	5 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Запеканка с рыбой и овощами".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	81 ккал	1684 ккал	4.8%	5.9%	2079 г
Белки	8.3 г	76 г	10.9%	13.5%	916 г
Жиры	4 г	56 г	7.1%	8.8%	1400 г
Углеводы	2.4 г	219 г	1.1%	1.4%	9125 г
Углеводы (общие)	2.7 г	~
Пищевые волокна	1.3 г	20 г	6.5%	8%	1538 г
Вода	82.6 г	2273 г	3.6%	4.4%	2752 г
Зола	1.4 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	78.7 мкг	900 мкг	8.7%	10.7%	1144 г
Ретинол	0.051 мг	~
альфа Каротин	4.234 мкг	~
бета Каротин	0.227 мг	5 мг	4.5%	5.6%	2203 г
бета Криптоксантин	10.841 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	203.284 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.081 мг	1.5 мг	5.4%	6.7%	1852 г
Витамин В2, рибофлавин	0.197 мг	1.8 мг	10.9%	13.5%	914 г
Витамин В4, холин	68.64 мг	500 мг	13.7%	16.9%	728 г
Витамин В5, пантотеновая	0.428 мг	5 мг	8.6%	10.6%	1168 г
Витамин В6, пиридоксин	0.158 мг	2 мг	7.9%	9.8%	1266 г
Витамин В9, фолаты	29.748 мкг	400 мкг	7.4%	9.1%	1345 г
Витамин В12, кобаламин	0.654 мкг	3 мкг	21.8%	26.9%	459 г
Витамин C, аскорбиновая	27.96 мг	90 мг	31.1%	38.4%	322 г
Витамин D, кальциферол	0.405 мкг	10 мкг	4.1%	5.1%	2469 г
Витамин D3, холекальциферол	0.028 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.476 мг	15 мг	3.2%	4%	3151 г
бета Токоферол	0.001 мг	~
гамма Токоферол	0.045 мг	~
Витамин Н, биотин	3.053 мкг	50 мкг	6.1%	7.5%	1638 г
Витамин К, филлохинон	15.5 мкг	120 мкг	12.9%	15.9%	774 г
Витамин РР, НЭ	2.1746 мг	20 мг	10.9%	13.5%	920 г
Ниацин	0.483 мг	~
Бетаин	0.029 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	251.61 мг	2500 мг	10.1%	12.5%	994 г
Кальций, Ca	72.14 мг	1000 мг	7.2%	8.9%	1386 г
Кремний, Si	2.837 мг	30 мг	9.5%	11.7%	1057 г
Магний, Mg	26.44 мг	400 мг	6.6%	8.1%	1513 г
Натрий, Na	185.66 мг	1300 мг	14.3%	17.7%	700 г
Сера, S	93.07 мг	1000 мг	9.3%	11.5%	1074 г
Фосфор, P	138.8 мг	800 мг	17.4%	21.5%	576 г
Хлор, Cl	173.89 мг	2300 мг	7.6%	9.4%	1323 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	6.1 мкг	~
Бор, B	1.8 мкг	~
Ванадий, V	0.43 мкг	~
Железо, Fe	1.093 мг	18 мг	6.1%	7.5%	1647 г
Йод, I	44.74 мкг	150 мкг	29.8%	36.8%	335 г
Кобальт, Co	5.818 мкг	10 мкг	58.2%	71.9%	172 г
Литий, Li	3.01 мкг	~
Марганец, Mn	0.1777 мг	2 мг	8.9%	11%	1125 г
Медь, Cu	76.68 мкг	1000 мкг	7.7%	9.5%	1304 г
Молибден, Mo	2.635 мкг	70 мкг	3.8%	4.7%	2657 г
Никель, Ni	2.187 мкг	~
Олово, Sn	0.29 мкг	~
Рубидий, Rb	1.5 мкг	~
Селен, Se	10.622 мкг	55 мкг	19.3%	23.8%	518 г
Стронций, Sr	0.38 мкг	~
Фтор, F	203.35 мкг	4000 мкг	5.1%	6.3%	1967 г
Хром, Cr	16.12 мкг	50 мкг	32.2%	39.8%	310 г
Цинк, Zn	0.8456 мг	12 мг	7%	8.6%	1419 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.038 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.4 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.2 г	~
Фруктоза	0.2 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.011 г	~
Аргинин*	0.469 г	~
Валин	0.479 г	~
Гистидин*	0.205 г	~
Изолейцин	0.483 г	~
Лейцин	0.665 г	~
Лизин	0.76 г	~
Метионин	0.265 г	~
Метионин + Цистеин	0.313 г	~
Треонин	0.414 г	~
Триптофан	0.108 г	~
Фенилаланин	0.367 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.527 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.439 г	~
Аспарагиновая кислота	0.652 г	~
Глицин	0.319 г	~
Глутаминовая кислота	0.905 г	~
Пролин	0.362 г	~
Серин	0.448 г	~
Тирозин	0.304 г	~
Цистеин	0.099 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.135 г	от 0.9 до 3.7 г	15%	18.5%
Омега-6 жирные кислоты	0.401 г	от 4.7 до 16.8 г	8.5%	10.5%
Стеролы (стерины)
Холестерин	104.79 мг	max 300 мг
Фитостеролы	0.303 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	1.716 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.049 г	~
6:0 Капроновая	0.037 г	~
8:0 Каприловая	0.035 г	~
10:0 Каприновая	0.128 г	~
12:0 Лауриновая	0.074 г	~
14:0 Миристиновая	0.186 г	~
15:0 Пентадекановая	0.001 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.673 г	~
17:0 Маргариновая	0.005 г	~
18:0 Стеариновая	0.234 г	~
20:0 Арахиновая	0.005 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.24 г	min 16.8 г	7.4%	9.1%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.095 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.002 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	0.908 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	0.003 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.006 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.429 г	от 11.2 до 20.6 г	3.8%	4.7%
18:2 Линолевая (ud)	0.221 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.065 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.001 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.023 г	~
22:4 Омега-6, докозатетраеновая	0.05 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.053 г	~

Энергетическая ценность Запеканка с рыбой и овощами составляет 81 кКал.

Порция = 151 гр (122.3 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	81 кКал	-%
	Белки	8.3 г	-%
	Жиры	4 г	-%
	Углеводы	2.4 г	-%
	Пищевые волокна	1.3 г	-%
	Вода	82.6 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ЗАПЕКАНКА С РЫБОЙ И ОВОЩАМИ

Запеканка с рыбой и овощами богат такими витаминами и минералами, как: холином - 13,7 %, витамином B12 - 21,8 %, витамином C - 31,1 %, витамином K - 12,9 %, фосфором - 17,4 %, йодом - 29,8 %, кобальтом - 58,2 %, селеном - 19,3 %, хромом - 32,2 %

Чем полезен Запеканка с рыбой и овощами

Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Запеканка с рыбой и овощами, калорийность 81 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Запеканка с рыбой и овощами, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Карина

2025-10-12

Калорийность: 1148 кКал

Витамины и минералы: 91%

Елена

2025-10-19

Калорийность: 1101 кКал

Витамины и минералы: 85%

Tanya Makronetta

2025-10-23

Калорийность: 1250 кКал

Витамины и минералы: 94%

Интересные блоги

Новые рецепты

Автор Татьяна. Путь к себе

4.6

1.8

4.2

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе