Рецепт Салат зеленый. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат зеленый

Авокадо	30 г
Айсберг (салат кочанный)	50 г
Салат (латук)	20 г
Тыквенные семечки, сушеные	20 г
Конопля, семя сушеное лущёное	10 г
Оливковое масло	10 г
Руккола	30 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат зеленый".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	189.9 ккал	1684 ккал	11.3%	6%	887 г
Белки	6.6 г	76 г	8.7%	4.6%	1152 г
Жиры	17.3 г	56 г	30.9%	16.3%	324 г
Углеводы	2.4 г	219 г	1.1%	0.6%	9125 г
Углеводы (общие)	5.3 г	~
Пищевые волокна	2.9 г	20 г	14.5%	7.6%	690 г
Вода	69.2 г	2273 г	3%	1.6%	3285 г
Зола	1.7 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	64.1 мкг	900 мкг	7.1%	3.7%	1404 г
альфа Каротин	5.529 мкг	~
бета Каротин	0.558 мг	5 мг	11.2%	5.9%	896 г
бета Криптоксантин	5.059 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	765.353 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.147 мг	1.5 мг	9.8%	5.2%	1020 г
Витамин В2, рибофлавин	0.09 мг	1.8 мг	5%	2.6%	2000 г
Витамин В4, холин	16.21 мг	500 мг	3.2%	1.7%	3085 г
Витамин В5, пантотеновая	0.449 мг	5 мг	9%	4.7%	1114 г
Витамин В6, пиридоксин	0.143 мг	2 мг	7.2%	3.8%	1399 г
Витамин В9, фолаты	58.882 мкг	400 мкг	14.7%	7.7%	679 г
Витамин C, аскорбиновая	7.25 мг	90 мг	8.1%	4.3%	1241 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.592 мг	15 мг	10.6%	5.6%	942 г
бета Токоферол	0.012 мг	~
гамма Токоферол	4.214 мг	~
дельта Токоферол	0.055 мг	~
Витамин Н, биотин	0.082 мкг	50 мкг	0.2%	0.1%	60976 г
Витамин К, филлохинон	49.2 мкг	120 мкг	41%	21.6%	244 г
Витамин РР, НЭ	1.6584 мг	20 мг	8.3%	4.4%	1206 г
Ниацин	0.082 мг	~
Бетаин	0.171 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	383.29 мг	2500 мг	15.3%	8.1%	652 г
Кальций, Ca	53.18 мг	1000 мг	5.3%	2.8%	1880 г
Кремний, Si	0.965 мг	30 мг	3.2%	1.7%	3109 г
Магний, Mg	130.8 мг	400 мг	32.7%	17.2%	306 г
Натрий, Na	12.91 мг	1300 мг	1%	0.5%	10070 г
Сера, S	31.18 мг	1000 мг	3.1%	1.6%	3207 г
Фосфор, P	270.2 мг	800 мг	33.8%	17.8%	296 г
Хлор, Cl	5.88 мг	2300 мг	0.3%	0.2%	39116 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	67.1 мкг	~
Бор, B	10 мкг	~
Ванадий, V	20 мкг	~
Железо, Fe	1.964 мг	18 мг	10.9%	5.7%	916 г
Йод, I	0.94 мкг	150 мкг	0.6%	0.3%	15957 г
Кобальт, Co	0.471 мкг	10 мкг	4.7%	2.5%	2123 г
Литий, Li	4.706 мкг	~
Марганец, Mn	1.1226 мг	2 мг	56.1%	29.5%	178 г
Медь, Cu	322.88 мкг	1000 мкг	32.3%	17%	310 г
Молибден, Mo	1.059 мкг	70 мкг	1.5%	0.8%	6610 г
Никель, Ni	0.588 мкг	~
Рубидий, Rb	18 мкг	~
Селен, Se	1.329 мкг	55 мкг	2.4%	1.3%	4138 г
Стронций, Sr	0.93 мкг	~
Фтор, F	4.53 мкг	4000 мкг	0.1%	0.1%	88300 г
Хром, Cr	0.35 мкг	50 мкг	0.7%	0.4%	14286 г
Цинк, Zn	1.7797 мг	12 мг	14.8%	7.8%	674 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.239 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.5 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.4 г	~
Сахароза	0.2 г	~
Фруктоза	0.4 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.057 г	~
Аргинин*	0.917 г	~
Валин	0.325 г	~
Гистидин*	0.163 г	~
Изолейцин	0.253 г	~
Лейцин	0.453 г	~
Лизин	0.263 г	~
Метионин	0.138 г	~
Метионин + Цистеин	0.006 г	~
Треонин	0.221 г	~
Триптофан	0.098 г	~
Фенилаланин	0.321 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.012 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.291 г	~
Аспарагиновая кислота	0.642 г	~
Глицин	0.334 г	~
Глутаминовая кислота	1.204 г	~
Пролин	0.269 г	~
Серин	0.325 г	~
Тирозин	0.218 г	~
Цистеин	0.087 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.678 г	от 0.9 до 3.7 г	75.3%	39.7%
Омега-6 жирные кислоты	5.175 г	от 4.7 до 16.8 г	100%	52.7%
Стеролы (стерины)
Фитостеролы	2.941 мг	~
Кампестерол	0.882 мг	~
Стигмастерол	0.353 мг	~
бета Ситостерол	19.294 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	2.614 г	max 18.7 г
12:0 Лауриновая	0.001 г	~
14:0 Миристиновая	0.007 г	~
15:0 Пентадекановая	0.001 г	~
16:0 Пальмитиновая	1.942 г	~
17:0 Маргариновая	0.004 г	~
18:0 Стеариновая	0.568 г	~
20:0 Арахиновая	0.093 г	~
22:0 Бегеновая	0.014 г	~
24:0 Лигноцериновая	0.008 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	7.903 г	min 16.8 г	47%	24.7%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.22 г	~
16:1 Пальмитолеиновая, цис	0.006 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.002 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	7.635 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	2.191 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.048 г	~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9)	0.001 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	5.884 г	от 11.2 до 20.6 г	52.5%	27.6%
18:2 Линолевая (ud)	5.082 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	4.041 г	~
18:2 Конъюгированная линолевая кислота	0.012 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.671 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.545 г	~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая	0.081 г	~
18:4 Омега-3, стиоридовая	0.036 г	~
20:3 Эйкозатриеновая (ud)	0.003 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.016 г	~
22:4 Омега-6, докозатетраеновая	0.001 г	~
Трансжиры	0.008 г	max 1.9 г
Моноеновые трансжиры	0.003 г	~
18:1 Элаидиновая, транс	0.003 г	~
Диеновые трансжиры
18:2 транс-изомер, не определён	0.005 г	~
Полиеновые трансжиры	0.005 г	~

Энергетическая ценность Салат зеленый составляет 189,9 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	189.9 кКал	-%
	Белки	6.6 г	-%
	Жиры	17.3 г	-%
	Углеводы	2.4 г	-%
	Пищевые волокна	2.9 г	-%
	Вода	69.2 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ ЗЕЛЕНЫЙ

Салат зеленый богат такими витаминами и минералами, как: бэта-каротином - 11,2 %, витамином B9 - 14,7 %, витамином K - 41 %, калием - 15,3 %, магнием - 32,7 %, фосфором - 33,8 %, марганцем - 56,1 %, медью - 32,3 %, цинком - 14,8 %

Чем полезен Салат зеленый

В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Салат зеленый, калорийность 189,9 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат зеленый, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

2025-12-02

Калорийность: 1387 кКал

Витамины и минералы: 92%

Элина

2025-12-03

Калорийность: 1432 кКал

Витамины и минералы: 91%

Ирина Макс

2025-12-03

Калорийность: 1600 кКал

Витамины и минералы: 100%

Интересные блоги

Новые рецепты

Протеиновый кекс

Автор Олег Приказчиков

Запеканка из просроченного кефира с курагой и цедрой лимона

Вафли творожно-морковные домашние

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе